C’est quoi, le circuit training ?

Rapide et efficace, le circuit training renforce le cardio et l’ensemble des muscles. Découvrez son origine et ses principaux avantages.

C’est quoi le circuit training

Qu'est-ce qu'un parcours de circuit training ?

Le circuit training est une méthode d’entraînement dans laquelle un enchaînements d'exercices est préparé en amont, et réalisés à la suite. On parle aussi d'interval training. Les exercices sont espacés par quelques secondes de récupération, mais les grands habitués n’en auront pas besoin, à peine le temps de changer d'atelier. En effet, une fois le circuit complet, le sportif devra reprendre tout l’enchaînement. Il est possible d’effectuer entre deux à une vingtaine de répétitions d'un même circuit en fonction de sa longueur, de la capacité de chacun·e, et de la durée de l’entrainement.

L’essentiel est d’adapter l'enchaînement d'exercices en fonction de son endurance, de sa résistance, et de ses capacités musculaires.

Quelle est l’origine du circuit training ?

Ce programme d’entrainement a été mis au point vers les années 1950 par deux Britanniques : R.E. Morgan et G.T. Anderson. Ces deux scientifiques britanniques de l’Université de Leeds, en Angleterre, ont publié des articles sur l’entrainement en circuit. Il s’agit là d’une méthode qui existait déjà il y a bien longtemps, et pratiquée par les anciens instructeurs de gymnastique.

Ainsi, R.E. Morgan et G.T. Anderson ont supposé qu’une série d’entrainements devait comprendre 9 à 12 exercices. Chaque mouvement est effectué dans une durée déterminée, soit entre 15 à 45 secondes. Le circuit est ensuite réalisé entre 2 et 20 fois, selon les capacités de l'individu. La séance dure entre 30 et 60 min, pour un entrainement simple.

Quels sont les objectifs du circuit training ?

Les principaux objectifs sont le renforcement de l’endurance et de la tonicité des sportif·ves. Mais au fil du temps, les coachs associent cette pratique à des fins variées : elle est adaptée autant aux débutant·es et amateur·es qui ont un objectif de remise en forme, ainsi qu’aux athlètes et professionnel·les de haut niveau. Une séance de circuit training consiste à mobiliser tous les muscles pour jouer sur l’ensemble du corps.

Cette technique est aussi conseillée pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement grâce à l'effort intensif produit pendant la séance, ou pour les personnes qui ont un objectif de prise de masse (en l'associant à un régime particulier).

Où peut-on pratiquer le circuit training ?

Le circuit training est accessible à tou·tes, sous réserve de n'avoir aucune contre-indication médicale. C’est pourquoi on peut bien le pratiquer partout, du moment que l’on dispose d’assez d’espace pour réaliser les mouvements et installer les ateliers. Vous pouvez effectuer un circuit à la maison, dans un endroit qui vous met à l’aise.

Si vous souhaitez être assisté·e par un·e coach sportif·ve avec les équipements adaptés, préférez l’entrainement en salle de sport. Comme il est question de travailler sur votre condition physique, vous n’aurez pas besoin de recourir à des matériels spécifiques.

Quels sont les bénéfices d'une séance de renforcement musculaire en mode circuit training ?

Outre les nombreux avantages du circuit training : renforcement, perte de poids, prise de masse musculaire... Une séance apporte des bienfaits incontestables pour le corps et l’esprit.

Pour le corps, cette activité sportive permet à la fois de le tonifier et de renforcer les muscles, tout en brûlant rapidement un maximum de graisses. Pratiquée au quotidien, elle aide à maintenir la forme et le poids idéal. Aussi, vous réussirez à augmenter le nombre de circuits et d’exercices, et vous verrez votre endurance s’améliorer au fil du temps.

Pour l’esprit, sport et moral vont bon train. Une séance de circuit training, avec son enchaînement d'exercices préalablement conçu, booste le corps et l’esprit. C’est un défi de vouloir terminer une série à la fois jusqu’à la fin. Vous en retirerez de la fierté et, au gré de vos efforts, vous sentirez la satisfaction vous gagner. Vous vous sentirez bien dans votre tête. Néanmoins, écoutez votre corps, choisissez des exercices qui vous conviennent et adaptez-les sans remords. Un bon exercice est un exercice que l'on fait, et que l'on fait sans se blesser.

Comment bien commencer un circuit training cardio et musculaire ?

Pour débuter, vous devez d’abord bien vous renseigner sur les différents exercices réalisables. Ainsi, il est recommandé de commencer deux jours en salle en présence d’un·e coach sportif qui vous conseillera mieux sur les bonnes postures à adopter qu'une vidéo sur internet, qui reste néanmoins une solution par défaut.

En effet, un coach sportif pourra vous guider dans le choix des mouvements adaptés à votre corps et à votre force physique (et également sur le régime alimentaire à suivre si vous visez une prise de masse). Pour mieux vous booster, vous pourrez intégrer un groupe de sportif·ves, mais si vous vous sentez plus à l’aise seul·e, n'hésitez pas. Le plus important est d’effectuer un circuit complet dans le temps avec les bons gestes.

Avant de vous lancer, 2 choses :
- définir un objectif précis (pourquoi se mettre au circuit training ? Quelle satisfaction en retirerez-vous ? Plus l'objectif sera concret, plus votre motivation perdurera)
- si vous pratiquez à la maison, pensez aux équipements fitness adaptés à la pratique du circuit training.

Quels exercices de renforcement musculaire pour un programme sport à la maison ?

Voici quelques-uns des exercices les plus populaires lors de séance de circuit training : pompes, crunchs, tractions, squats, abdos, burpees, gainage, dispo, jumping jacks, mountain climbers, saut à la corde...
À vous de les combiner en fonction de vos envies et de votre capacité, mais, à défaut d'un·e coach professionnel·le pour commencer, vous trouverez de nombreuses applications et de sites pour vous guider dans vos premiers pas.

Comment faire un bon circuit training ? 

Il n'y a évidemment pas de bon ou mauvais circuit training, tout dépend de ce qu'on fait de cette méthode d'entraînement, car tout repose finalement sur le fait de bien adapter le programme et les exercices à vos besoins et capacités. Par exemple, si vous êtes en excellente forme, bien évidemment, ne vous arrêtez pas au bout de 7 min et à l'inverse, si vous n'êtes pas un·e sportif·ve régulière, commencez tout doux pour ne pas vous dégoûter et surtout, pour ne pas vous blesser.

Vous adapterez donc la durée du circuit training, l'intensité des mouvements, et les mouvements en eux-mêmes selon votre force, votre résistance et votre souplesse.

Il n'y a donc pas spécifiquement de bon circuit training, mais il y a un mauvais circuit training : celui qui vous blesse ou ne vous encourage pas à y retourner.

les différents Circuits training : boxe, full body, abdos, HIIT...

Il existe un grand nombre de circuits training différents. Ce qui les distingue, c'est la nature des ateliers, des mouvements que vous allez enchaîner. Par exemple, lors d'un circuit training boxe, vous enchaînerez des mouvements de boxe pieds et mains sur des sacs de frappe, et concernant la différence entre un circuit training abdos et un circuit training full body... vous avez compris. Pour exemple, voici des circuits training sur appareil de fitness.

Par ailleurs, d'une salle de sport à l'autre, les noms peuvent varier légèrement, mais retenez que la logique est toujours la même ; c'est une méthode d’entraînement qui maximise le rapport temps/efforts grâce aux répétitions de mouvements sur différentes zones du corps.

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