C’est quoi, le circuit training ?

Vous recherchez une activité physique peu contraignante, complète, ludique et qui prend peu de temps sur votre planning ? 

C’est quoi le circuit training

Ne cherchez plus : le circuit training répond à tous vos critères ! Des séances qui peuvent durer 20 minutes, des exercices qui s'adaptent à tous les niveaux (oyez, oyez novices) et, pour la plupart, réalisables chez vous et sans matériel… On vous explique tout sur ce sport et pourquoi vous devriez vous y mettre sans plus tarder.

Qu'est-ce qu'un parcours de circuit training ?

Quand on vous parle de circuit training, vous vient peut-être en tête l'image d'individus sculptés, échauffés et en sueur. Si vous n'êtes pas loin de la vérité (ce sport fait effectivement grimper le cardio et de facto transpirer), il n'est pas réservé sportifs et sportives aguerries.

Le circuit training est une méthode d’entraînement intensif durant lequel on réalise plusieurs exercices cardio et de renforcement musculaire. Les mouvements, comme les squats, pompes ou montées de genoux, se font généralement au poids du corps ou avec du petit matériel. Si vous disposez d'un appareil de fitness, sachez qu'il existe également des circuit trainings spécifiques. Cet enchainement d'exercices constitue ce qu'on appelle un circuit.

Les phases d'effort sont réalisées dans un laps de temps assez court (entre 30 et 60 secondes en moyenne) ou un nombre de répétitions limité (8 à 20 répétitions), espacés par quelques secondes de repos (5 à 15 secondes). D'ailleurs, on parle aussi d'interval training. Une fois le premier tour complété, on reprend l’enchaînement - ou circuit - depuis le début.

En circuit training, on décide à l'avance :

► du nombre de tours à faire,
► des exercices à faire,
► du temps alloué à chacun d'entre-eux,
► des temps de récupération ou retour au calme.

Il est possible d’effectuer entre deux à une vingtaine de répétitions d'un même circuit en fonction de sa longueur, de son objectif, de son niveau et de la durée totale de l’entrainement recherchée. Avant de débuter votre circuit training, vous savez donc exactement ce que vous devez faire et dans quel ordre !

💡 Notre conseil :
Affichez sur une feuille ou un tableau la liste des exercices que vous prévoyez de réaliser pour rester bien concentré·e et actif·ve lors de votre circuit.

Puisque l'on peut choisir la durée et le type d'exercices en fonction de son endurance, de sa résistance, de ses capacités musculaires… Le circuit training est une activité physique accessible à toutes et à tous. Elle s'adapte aussi bien aux débutant·es qui ont un objectif de remise en forme qu'aux confirmé·es, voire aux athlètes et professionnel·les de haut niveau.

Exemple de séance de sport pour débutant·es

Voici un circuit training de 20 min spécial renforcement musculaire full body adapté débutant·es dont l'objectif est d'enchainer des exercices chronométrés :

⇾ Échauffement
⇾ 30 sec squats - 10 sec de récupération
⇾ 30 sec pompes - 10 sec de récup
⇾ 30 sec crunchs - 10 sec de récup
⇾ Répétez la série 3 fois
⇾ Étirements / retour au calme

Pour tester cette séance, RDV sur l'application mobile gratuite Decathlon Coach.

C’est quoi le circuit training

Quelle est l’origine du circuit training ?

Ce programme d’entrainement est mis au point vers les années 1950 par deux Britanniques : R.E. Morgan et G.T. Anderson. Ces deux scientifiques britanniques de l’Université de Leeds, en Angleterre, publient des articles sur l’entrainement en circuit. Il s’agit là d’une méthode qui existe depuis bien longtemps, et qui pratiquée par les anciens instructeurs de gymnastique.

Ainsi, R.E. Morgan et G.T. Anderson supposent qu’une série d’entrainements doit comprendre 9 à 12 exercices. Chaque mouvement est effectué dans une durée déterminée, soit entre 15 à 45 secondes. Le circuit est ensuite réalisé entre 2 et 20 fois, selon les capacités de l'individu. La séance dure entre 30 et 60 min, pour un entrainement simple.

Les différents types de circuit training : boxe, full body, abdos, hiit...

Il existe un grand nombre inimaginable de circuits training différents… Et c'est ce qui rend ce sport aussi ludique ! Ce qui les distingue, c'est la nature des ateliers, des mouvements que vous allez enchaîner et des objectifs que vous vous fixez. Par exemple, lors d'un "circuit training boxe", vous enchaînerez des mouvements de boxe pieds et mains sur des sacs de frappe, alors qu'un "circuit training abdos" va se focaliser sur le travail des abdos… Vous avez compris.

HIIT, WOD, AMRAP… Ne sont que des types de circuit training dont les principes diffèrent : vous devez enchaîner un max de répétitions dans un temps imparti, vous devez enchainer un certain nombre de répétitions avant de débuter l'exercice suivant… Par ailleurs, d'une salle de sport à l'autre, les noms peuvent varier légèrement, mais retenez que la logique est toujours la même : le circuit training est une méthode d’entraînement qui maximise le rapport temps/efforts grâce aux répétitions de mouvements sur différentes zones du corps.

Pourquoi faire du circuit training ? quels sont les bienfaits d'une séance de renforcement musculaire ?

C'est une activité physique complète puisque la plupart des exercices sont polyarticulaires (comprendre : ils sollicitent plusieurs muscles). Elle est très appréciée de ses pratiquant·es tant ses bénéfices sont nombreux, variés et complémentaires. À raison de 2 à 3 entraînements par semaine, vous pourrez développer :

► votre force,
► votre endurance musculaire et cardio-vasculaire,
► votre souplesse,
► vos capacités de coordination,
► votre équilibre,
► et tout simplement l'ensemble de vos muscles et donc la tonicité de votre corps.

C’est quoi le circuit training

Outre les nombreux bénéfices pour le corps, le circuit training apporte des bienfaits incontestables sur l’esprit. On vous explique : vouloir terminer une série à la fois jusqu’à la fin sera un véritable défi. Vous en retirerez de la satisfaction et de la fierté. Séance après séance, vous sentirez la motivation vous gagner et prendrez davantage confiance en vous. Au fil du temps, vous réussirez à augmenter le nombre de circuits et d’exercices : vous verrez votre endurance s’améliorer et pourrez observer une véritable progression…

💡 Notre conseil :
Écoutez toujours votre corps : choisissez des exercices qui vous conviennent et adaptez-les sans remords. Un bon exercice est un exercice que l'on fait bien et sans se blesser.

Enfin, les entraînements sont certes intensifs, mais variés et courts ! Idéal pour celles et ceux d'entre-nous qui ont un planning bien chargé et qui recherchent un sport ludique et anti-routine.

Est-ce que cela fait maigrir ?

Oui et non… Hein ? On vous explique : si votre motivation est de perdre du poids, la pratique seule d'une activité sportive est, en général, insuffisante. Il est essentiel de prendre en compte d'autres facteurs tels que l'alimentation, le sommeil… Pour en savoir plus, consultez notre dossier spécial sport et perte de poids.

Ceci étant dit, le circuit training est une méthode d'entrainement qui entraîne une dépense calorique importante, et ce relativement rapidement, grâce à l'effort intensif produit pendant la séance. De ce fait, c'est un bon moyen de brûler beaucoup de calories en un temps record. Associée à une alimentation équilibrée et à une bonne hygiène de vie, le circuit training est donc une activité physique conseillée pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Une bonne nouvelle, non ?

Où peut-on pratiquer le circuit training ?

Vous voulez une autre bonne nouvelle ? La réponse : partout. Vous pouvez tout aussi bien réaliser un circuit à la maison, dans votre salon ou dans votre jardin, dans un parc ou dans une salle de sport

En circuit training, de nombreux exercices se font au poids de corps ou avec des petits accessoires de musculation (kettlebells, élastiques, haltères...). Ce qui veut dire que l'on peut les réaliser quasiment partout, du moment que l’on dispose d’assez d’espace pour réaliser les mouvements.

L'avantage de faire du sport chez soi, c'est qu'on peut pratiquer quand on veut et à moindre cout. A contrario, l'avantage des salles de sport, c'est qu'elles disposent généralement de coachs sportifs qui peuvent vous conseiller et vous assister si besoin.

Où peut-on pratiquer le circuit training ?

Comment bien commencer en circuit training ?

Si vous débutez, nous vous conseillons de définir un objectif précis : pourquoi se mettre au circuit training ? Quelle satisfaction en retirerez-vous ? Plus l'objectif sera concret, plus votre motivation perdurera.

Une fois votre objectif défini, renseignez-vous sur les différents circuits et exercices à réaliser pour l'atteindre. Vous pouvez faire appel à un·e coach sportif à domicile ou  en salle. Il ou elle vous conseillera sur les bonnes postures à adopter, vous guidera dans le choix des mouvements adaptés à votre corps et à votre force physique (et sur le régime alimentaire à suivre si vous visez une prise de masse).

Vous pouvez aussi chercher une réponse en ligne : internet regorge d'exemples de circuit training et de vidéos en ligne. Par exemple, de nombreuses séances sont disponibles gratuitement sur Youtube. Enfin, pensez à l'option application mobile.

💡 Notre conseil :
Que vous préfériez pratiquer seul·e ou en groupe, le plus important est d’effectuer un circuit complet dans le temps avec les bons gestes : dans un premier temps, n'hésitez pas à réaliser les exercices sans chronomètre pour acquérir les mouvements. Et si vous pratiquez à la maison, pensez aux équipements fitness adaptés à la pratique du circuit training.

Comment faire un bon programme de circuit training ?

Il n'y a évidemment pas de bon ou de mauvais circuit training, tout dépend de son objectif. Le plus important, c'est de choisir un programme selon vos besoins et vos capacités. Par exemple, si vous pratiquez déjà un autre sport, testez un circuit training niveau confirmé. À l'inverse, si vous ne faites pas de sport régulièrement, commencez tout doux : vous éviterez les échecs, la démotivation qui va avec, et surtout, les risques de blessures.

Adaptez la durée du circuit, les exercices et leur intensité selon votre force, votre résistance et votre souplesse. Encore une fois, n'hésitez pas à réaliser les exercices sans chronomètre pour adopter les bonnes postures, avant de vous lancer dans un circuit timé.

Puisque vous allez pratiquer plusieurs fois par semaine, pensez également à varier les entraînements. Alternez entre des circuits qui vous permettront de travailler le haut du corps, le bas du corps et d'autres ciblant tout le corps (full body). En d'autres termes : on ne choisit pas uniquement des exercices pour bosser le haut du corps !

4 Circuit trainings pour débutant·es

Voici quatre exemples de circuit trainings par objectif conçus pour les débutant·es, que vous pouvez également retrouver gratuitement sur l'application Decathlon Coach.

↪ circuit training haut du corps

Le nom de cette séance ? "Opération débardeur"... L'objectif ne peut qu'être limpide ! Au programme : 7 exercices à répéter 3 fois pendant 30 secondes, pour une phase d'effort total de moins de 15 minutes. Alors, on attrape ses haltères, on retrousse ses manches et on s'y met ?

⇾ Curl aux haltères debout
⇾ Extensions triceps sur banc
⇾ Développé épaules
⇾ Pompes
⇾ Curl aux haltères debout
⇾ Tirage deux bras combiné
⇾ Dips
⇾ Pompes sur genoux
⇾ Déploiement des bras avec charge

C’est quoi le circuit training

↪ circuit training abdos-fessiers

Cette séance de circuit training de 32 minutes conçue pour les débutant· es consiste à répéter 3 fois le même circuit pour tonifier vos abdominaux et vos fessiers. Comptez 30 secondes de repos entre chaque exercice. On n'oublie pas d'intégrer 4 à 5 minutes d'échauffement avant la phase d'effort et un retour au calme en fin de séance : à vous de jouer !

⇾ Squats 20 secondes
⇾ Fentes avant 2×20 secondes (faire chaque côté)
⇾ Gainage 20 secondes
⇾ Fentes avant 2×20 secondes
⇾ Abductions de hanche 2×20 secondes
⇾ Crunchs croisés 30 secondes
⇾ Relevés de bassin 45 secondes

CIRCUIT TRAINING SPÉCIAL ABDOS FESSIERS

↪ circuit training jambes

Réalisez 7 exercices pendant 30 secondes... 5 fois de suite ! Rassurez-vous, les sessions sont courtes. À ajouter au circuit : l'échauffement et la récup. Bon entraînement !

⇾ Fentes alternées
⇾ Montées de genoux
⇾ Jumping jacks
⇾ Pompes
⇾ Fentes pliométriques
⇾ Squats jump
⇾ Saut à la corde

 CIRCUIT TRAINING JAMBES

↪ circuit training spécial perte poids : 1h par semaine

Ce programme propose 6 séances d'une vingtaine de minutes à réaliser pendant 2 semaines, soit 3 séances par semaine. Chaque séance est différente, vous pouvez donc renouveler le programme plusieurs fois avant de vous ennuyer ! On teste la première séance ?


⇾ Squats ISO 30 secondes
⇾ Pompes 30 secondes
⇾ Crunch 30 secondes
Temps de récupération 90 secondes
⇾ Talons fesses 30 secondes
⇾ Squats sumo 30 secondes
⇾ Développés épaules 30 secondes
⇾ Gainage ventral 30 secondes
Temps de récupération 90 secondes
Répétez le circuit 1 fois

CIRCUIT TRAINING SPÉCIAL PERTE POIDS

Quels exercices cardio et de renforcement musculaire sans matériel pour un programme sport à la maison ?

Voici quelques-uns des exercices poly-articulaires (qui vont solliciter plusieurs muscles) les plus populaires que vous pouvez réaliser facilement chez vous. Combinez-les en fonction de vos envies et de votre capacité !

burpees,
jumping jacks,
mountain climbers,
saut à la corde,
pompes,
dips sur chaise,
fentes,
⇾ chaise,
crunchs,
squats,
gainage.

Un exercice vous intéresse ? Cliquez-dessus pour accéder à l'article dédié.

Vous avez désormais toutes les clés pour tester une séance de circuit training, alors n'hésitez plus : remplissez votre gourde, déroulez votre tapis et lancez le chrono... On vous retrouve dans 20 minutes, lessivé·e, mais fier·e de l'effort réalisé !

signature équipe

Marion

Rédactrice conseil sport

Adepte de trail, vélotaffeuse aguerrie et fan de cours de cardio entre midi et deux, j'espère que cet article vous a convaincu de vous lancer, vous aussi, dans l'aventure du circuit training !