CUISSES : EXERCICES DE MUSCULATION

Découvrez les conseils d'un coach sportif pour la musculation et le renforcement des cuisses.

CUISSES : EXERCICES DE MUSCULATION

Sous les conseils avisés de Kévin, coach sportif depuis 10 ans, nous allons vous livrer les meilleurs conseils et exercices pour la musculation et le renforcement des cuisses. La musculation des jambes est bien souvent négligée au profit d’autres muscles. Pourtant, outre l'aspect esthétique, avoir des jambes fortes et musclées s'accompagne de nombreux avantages. Nous proposons ici différents exercices pour une musculation des cuisses optimale.

Les conseils de Kévin, coach sportif

Pour vous aider à bien échauffer vos cuisses et à les muscler, nous avons demandé à Kevin, coach sportif depuis 10 ans, de nous donner quelques conseils. Après des études en STAPS, Kévin, 33 ans, a créé sa société de prestation de services. Il travaille essentiellement en tant que coach personnel pour des particuliers et intervient ponctuellement dans des entreprises et institutions où il transmet son savoir. Ses pratiques de prédilection ? Le foot, la musculation … et il prépare actuellement un marathon. Il nous aide aujourd’hui à étirer et à muscler vos cuisses !

L’ANATOMIE DES CUISSES

Les cuisses sont composées de deux principaux groupes musculaires que sont les quadriceps et les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont les antagonistes des quadriceps qui servent à l'extension. Les ischio-jambiers permettent principalement la flexion de la jambe.
Les cuisses sont hyper sollicitées dans nos mouvements au quotidien, il est donc important de bien les échauffer et de les muscler. Avoir des jambes élancées et galbées est un objectif pour de nombreux·euses sportifs·ives, mais les cuisses et les fesses sont parmi les zones les plus difficiles à tonifier. 
On vous en dit plus sur la musculation des cuisses !

CUISSES : EXERCICES DE MUSCULATION

Pourquoi se muscler les cuisses ?

La musculation des jambes et notamment des cuisses, n’est généralement pas ce que préfèrent les amateurs·rices de sport en salle ou les pratiquants.antes plus occasionnels. Plusieurs raisons à cela. Tout d’abord, renforcer vos muscles inférieurs nécessite un temps considérable, ils portent notre poids, il est donc important de bien les travailler.
Les exercices des cuisses peuvent paraître difficiles et éprouvants. Le sport exige souvent un dépassement de soi et une certaine motivation à toute épreuve. 

Nous allons vous démontrer qu’avec un peu de volonté, il est tout à fait possible de se motiver et de ressentir une grande satisfaction à l’arrivée. Et puis… plus vos cuisses seront musclées, moins vous aurez mal au dos. Bref, se muscler les cuisses c’est un pari sur votre forme au quotidien. Pensez toujours à bien vous hydrater et à écouter votre corps, le sport doit rester un véritable plaisir !

Comment muscler ses cuisses à la maison, sans machine ?

Les exercices pour les cuisses sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais rien de tel qu’un sac de sable (de terre ou encore de riz, bref quelque chose de lourd) pour des exercices efficaces chez soi. Ce type de poids est plus instable, la prise est moins facile, l’exercice est donc plus efficace. Sachez que les exercices de renforcement des cuisses sont des alliés précieux pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids.
Plus concrètement, pour une musculation des cuisses à la maison, sans machine, on vous conseille 5 exercices majeurs.

Les squats, l’exercice roi !

C’est l’exercice roi ! Vous ne trouverez pas de meilleur exercice pour muscler le bas du corps que les squats. Ils peuvent se pratiquer en version avant et en version arrière.

La version “front”(avant) est recommandée dans un premier temps, car elle met beaucoup moins de pression sur les lombaires et sur la colonne vertébrale.

Commencez debout avec les pieds au niveau des épaules et le sac à portée de bras. Lors de la descente, les fesses reculent et les genoux restent fixes. Chacun possède une souplesse différente mais l’idéal est de descendre les fesses au moins à hauteur des genoux tout en gardant le dos bien droit, le torse bombé et les abdos gainés pour solliciter les lombaires de manière saine. Si vous êtes moins à l’aise sur la souplesse, préférez des demi-squats.
Enfin, lors de la poussée, le retour des jambes ne se fait jamais jambes tendues mais semi-fléchies. C’est de cette façon que vous travaillerez au maximum les cuisses et les fesses sans mettre la pression sur l’articulation du genou.
Côté respiration, notez bien qu’on inspire en descendant et qu’on souffle en montant.

Si vous le pouvez, la variante sautée est plus difficile, mais intéressante, car vous faites à la fois travailler votre cœur, mais aussi l’ensemble des muscles des jambes. Un exercice tout-en-un, parfait pour muscler, affiner et tonifier vos gambettes !

CUISSES : EXERCICES DE MUSCULATION

La fente avant, un exercice complet pour se muscler les jambes

La fente avant est un exercice de base en musculation, il est d’une efficacité redoutable pour raffermir les fesses et se sculpter les jambes
L’exercice débute debout, les pieds installés à la largeur des épaules. Il faut ensuite effectuer un pas vers l'avant avec l'une des jambes et descendre pour atteindre un angle d'environ 90 degrés au niveau du genou. Le pied installé derrière est sur le bout des orteils, tandis que celui devant est bien en appui au sol. La bonne réalisation des fentes nécessite également un gainage des muscles abdominaux et lombaires (bas du dos), particulièrement lorsque l’exercice est réalisé avec des charges, afin de maintenir une bonne posture et de protéger son dos.

L’exercice de la chaise ou “air chaise”

Rester immobile tout en sculptant ses cuisses, c'est possible grâce à un basique très accessible des exercices isométriques (contraction« statique » du muscle). L’exercice de la chaise ou “air chaise”, qui consiste à se mettre dos au mur et à se positionner en imitant la chaise (les genoux formant un angle à 90°), est un exercice qui tonifie vos cuisses, stimule le mental et améliore la gestion de la douleur. La chaise est un mouvement sollicitant principalement les quadriceps (le devant des cuisses). Cet exercice s’inscrit comme une excellente activité de gainage qui s’adapte à tous les niveaux.

On vous conseille de placer cet exercice au début de votre session ou en fin d’entraînement. 3 à 5 séries de 30 à 45 secondes, selon votre niveau, devraient suffire. La petite astuce pour plus de confort ? Prenez un coussin (ou une serviette), placez-le entre le mur et vos lombaires, puis tenez la position. Et pour aller plus loin, tendez une jambe puis l’autre… Ça brûle ? C’est bon signe, ça travaille !

Les burpees, kesako ?

Les burpees, un nom qui ne vous parle pas forcément et pourtant, cet exercice de fitness figure parmi les plus redoutables et efficaces. Ce mouvement est l’exercice à la mode dans le monde du cross training. La version historique initiale du burpee proposée en 1940 par son inventeur, le physiologiste américain Royal H. Burpee était un burpee sans pompe. Sa variante actuelle, plus difficile et majoritairement pratiquée aujourd'hui notamment en crossfit, brûle encore plus de calories. Elle intègre une pompe au moment du passage en appuis manuels. Un exercice maison complet au poids de corps.

Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds ouverts à la largeur des hanches, bien stables sur le sol (comme pour les squats). Les bras sont le long du corps, vous regardez droit devant vous. Le sol est dégagé de toute aspérité afin de pouvoir poser les mains au sol, devant vous, pour  effectuer une pompe ou une planche.  Il existe des versions “débutant” et des versions plus corsées pour tous les niveaux. Le saviez-vous ? Les burpees, c'est bon pour votre entraînement cardio !

CUISSES : EXERCICES DE MUSCULATION

Les Step-ups 

Les step-ups (ou montées) sur une chaise (un banc ou encore un cube) est un exercice de résistance corporelle simple qui fait travailler l’ensemble des muscles des jambes et des fesses. Idéals pour compléter d’autres mouvements et offrant de nombreuses variantes, les step-ups sont toutefois limités dans l’utilisation de charges lourdes, une seule jambe travaillant à la fois en équilibre.

Pour les réaliser, il suffit de se mettre face à une chaise. Montez sur la chaise puis redescendez. Gardez les abdominaux contractés pendant l'exercice. 3 séries de 20 step-ups alternés sont recommandées pour un bon échauffement des cuisses. Evidemment, chaque exercice proposé comporte de nombreuses variantes en fonction de votre niveau, n’hésitez pas à pousser vos recherches en veillant à bien respecter les consignes de posture, pour ne pas abîmer votre dos !

PROGRAMME : MUSCULATION INTÉRIEUR DES CUISSES

3 semaines pour affiner l'intérieur des cuisses ! Ce programme de musculation permet de développer des cuisses puissantes et harmonieuses. Et ça, quand vous le voulez ou vous le voulez, grâce à l'application gratuite Decathlon Coach.

Les exercices en salle

Lors d'une session en salle de musculation, prévoyez une serviette et de quoi vous hydrater. Que vous soyez habitué·e ou visiteur·se occasionnel·le, il est important de bien s’équiper pour une séance de musculation optimale.Avoir des cuisses solides et musclées permet de se déplacer facilement et d’éviter les douleurs dorsales. 
Voici 3 exercices recommandés par Kévin, coach sportif, à réaliser en salle de musculation :

Le leg extension ou l’extension des jambes

Il s’agit d’un exercice qui permet d'isoler les quadriceps. Il se fait sur une machine qui s'appelle simplement la “leg extension machine”. Il peut s'effectuer avec une jambe ou avec les deux jambes en même temps. Installez-vous avec votre dos et vos lombaires collés au siège, le buste droit, les pieds calés sous le boudin. Remontez la charge, genoux en extension puis maintenez la contraction en position haute.

La leg press 

La leg press verticale ou horizontale est un exercice très complet qui permet de travailler tout le bas du corps selon la position des pieds sur la machine. Il permet de travailler les cuisses en profondeur mais plus globalement l’ensemble des muscles de la jambe.
 Asseyez-vous sur la machine, le dos plaqué contre le dossier, les pieds sur la plateforme de la largeur du bassin. Effectuez une extension des genoux et des hanches puis fléchissez les jambes comme pour faire un squat pour revenir en position basse. Veillez à laisser les genoux légèrement fléchis lorsque vous faites l’extension sur le mouvement. 

Le squat à la barre guidée

Le squat à la barre guidée ou “smith machine” permet de réaliser une flexion des jambes avec le dos vertical. Avec cette position, les charges soulevées sont généralement moins importantes, mais la plus grande amplitude de travail permet un travail très productif au niveau des muscles quadriceps et des muscles fessiers en position basse. Si vous n’avez pas encore une mobilité suffisante pour effectuer un squat complet, faites de temps en temps du squat barre guidée pour aller chercher la profondeur dans vos flexions.

Mais au fait, pourquoi renforcer ses cuisses ?

Renforcer vos cuisses va bien au-delà des simples considérations esthétiques habituelles véhiculées par les réseaux sociaux. S’il est vrai que l’équilibre entre les jambes et le haut du corps est important, l’aspect primordial du sport est l’entretien du corps dans sa dimension bénéfique, c’est-à-dire physiologique. Réaliser un entrainement des jambes et notamment des cuisses, produit plus de testostérone naturelle qui aide à la prise de muscle sur l’ensemble du corps. C’est pas beau ça ?

Notez que des jambes bien entraînées vous offriront une réelle stabilité et un meilleur équilibre. Vous aurez un meilleur contrôle du corps pendant vos tâches quotidiennes, mais également si vous pratiquez des sports comme la danse ou les arts martiaux, où ces qualités sont essentielles. Avoir des cuisses bien musclées va non seulement renforcer la musculature du haut du corps, mais aussi vous donner la stabilité nécessaire pour une bonne technique de course. Et il n’y a pas qu’en course à pied que vous obtiendrez de meilleurs résultats, mais aussi dans d’autres sports comme le vélo ou la natation.

Développer ses muscles inférieurs est inhérent à une bonne santé. Il est important de ne pas zapper le « Leg day » (en musculation, il s’agit du jour des jambes).
Ne cherchez pas à charger les barres le plus lourd possible, le travail à la sensation donne de très bons résultats. Écoutez votre corps, donnez le meilleur de vous-même. Rome ne s’est pas faite en un jour ;)

CUISSES : EXERCICES DE MUSCULATION

Marie 

rédactrice

Curieuse de tout, sensible au beau, accro à la photo, j'aime écrire sur des sujets et des projets qui me parlent et qui ont du sens. L'architecture, le design, les voyages et la seconde main sont mes passions au quotidien ... Côté sport, j'aime par-dessus tout la danse contemporaine, la piscine et les longues balades urbaines à vélo !

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