Sport et perte de poids

La perte de poids, vaste sujet. Le sport, vaste sujet. Alors la perte de poids et le sport ? On ne vous en parle même pas. Enfin si, justement, on va vous en parler, et pas qu'un peu. Nous sommes allé·es à la rencontre de médecins, de diététiciens, de coachs sportif·ves... pour vous concocter un dossier spécial.

sport et perte de poids

Éliminer les kilos superflus, ça passe souvent par du sport et une alimentation saine. D'accord, mais que fait-on une fois qu'on a dit ça ? Est-ce qu'il vaut mieux faire du sport en salle ? Partir courir ? Aller nager ? Quoi manger ? Comment perdre du poids en faisant du sport ? À l'aide d'expert·es en sport et en nutrition, nous vous avons préparé une sélection d'articles qui devrait répondre à toutes ces questions que vous vous posez.

Avant de vous conseiller quoi que ce soit, on a plusieurs choses à vous dire. La première, c’est qu’il n’y a pas de recette ni de programme sportif miracle pour maigrir (oooooh… on se devait d’être honnête). La deuxième chose est que chaque personne a un métabolisme de base, un mode de vie et une hérédité différente. Il n’y a donc pas de solution unique, mais bien adaptée à vous, votre corps, votre condition physique et vos antécédents de santé. La troisième chose, et c’est la plus importante, l’objectif, au-delà de la perte de poids, est bien de vous réconcilier avec votre corps, vos sensations et préserver votre santé.

Après avoir lu ces trois petites choses, si vous êtes encore là, vous êtes désormais plus averti·es pour lire les préconisations qui suivent.

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Quel est votre poids idéal ?

Quelles que soient vos raisons de vouloir perdre du poids (santé, apparence, confiance etc.), il est nécessaire de savoir où vous en êtes et ce que vous désirez viser. Parce que finalement, c’est quoi votre poids idéal ? Ce n’est certainement pas le même que celui du voisin ou de la voisine : c’est le poids avec lequel vous vous sentez en forme !

Alors quel est le premier outil pour vous accompagner dans la démarche de perte de poids : l’indice de masse corporelle, le poids de forme, le “jean test”, la balance connectée etc. ?

Il existe plusieurs moyens de suivre son poids et sa silhouette, mais comment on évalue son “poids idéal” de façon juste et objective ? Pour cela, nous vous rappelons toutes les étapes et les astuces pour bien calculer votre poids de forme.

Sport et objectif perte de poids : différent d'un objectif minceur

Sachez d’abord que perdre du poids n’est pas la même chose que mincir. En effet, mincir peut vouloir dire s’affiner, tonifier sa silhouette mais pas forcément diminuer le nombre de kilos sur la balance. Les activités cardio (course à pied, vélo, natation…) occasionnent une dépense énergétique importante et font fondre la graisse tandis que les activités musculaires (body training) font prendre du muscle, qui est plus lourd que la graisse ! D'ailleurs, beaucoup se demandent si le sport fait grossir.

Quoi qu’il en soit, vous pouvez tout à fait maigrir en vous musclant puisque plus on a de masse musculaire, plus notre métabolisme de base est élevé et plus on brûle de l’énergie et donc des calories. En bref, être musclé permet de dépenser plus de calories !

Et pour les plus experts dans la pratique de la musculation, certains poussent même la perte de poids jusqu'à la sèche afin d'atteindre une définition musculaire maximale.

Comment faire pour perdre de la graisse avec le sport ?

Plusieurs paramètres agissent sur la prise de poids : une alimentation trop riche, un mauvais sommeil, une gestion du stress difficile, un métabolisme de base particulier ou encore la sédentarité. Vous avez décidé d’agir sur un ou plusieurs de ces paramètres et vous avez choisi le sport pour vous occuper de vos kilos en trop. Bon premier pas ! Couplée à une bonne hygiène de vie, l’activité physique et sportive est une méthode pour perdre de la graisse, gagner en masse musculaire et reprendre la main sur son métabolisme. La diffusion des endorphines (hormones de bien-être), que le sport engendre, va permettre de réguler le stress et le sommeil, tous deux acteurs dans la prise de poids.

En faisant du sport, vous mettez toutes les chances de votre côté pour agir sur une partie des causes potentielles de la prise de kilos.
Plusieurs options s’offrent à vous : faire du sport à la maison, commencer en douceur ou faire un programme intense, avec un·e coach de préférence pour vous assurer du programme adéquat et des mouvements justes. Le but est surtout de trouver une pratique adaptée à vos contraintes personnelles et professionnelles, votre condition physique et vos objectifs, et qui, par-dessus tout, vous apporte du plaisir !

À savoir : quel sport brûle le plus de calories ?

Pour maigrir, vous devez choisir une activité qui brûlera des calories mais diminuera votre masse graisseuse. Certains sports sont plus efficaces que d’autres dans cette perspective. Pour cela, les sports qui font travailler le cardio sont excellents. Ils peuvent être associés à des exercices de musculation pour tonifier le corps.

Le ski de fond serait l’un des sports le plus dépensier en calories avec entre 500 et 1100k cal brûlées à l’heure.

Sport d’endurance, le ski de fond est aussi bénéfique pour le système cardiovasculaire que la course à pied. Très doux avec son déplacement glissé, le ski de fond améliore le souffle, le cœur et favorise la perte de poids. La seule chose… c’est qu’il faut de la neige ! Heureusement, il y a plein d’autres pratiques sportives pour dire “ciao” aux kilos en trop.

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Les 7 sports qui permettent de brûler le plus de calories sont :

- la corde à sauter : 725 kcal/h, à pratiquer 10 à 15 minutes, 4 fois par semaine

- la course à pied : 500 à 1000 kcal/h, 45 minutes, 2 fois par semaine

- le rameur : 625 kcal/h, 50 minutes, 2 fois par semaine

- le vélo : 600 kcal/h, 90 minutes 2 fois par semaine ou 20 minutes par jour

- l’aérobic : 500 kcal/h, 45 minutes, 2 fois par semaine

- l’aquagym : 400 kcal/h, 45 minutes, 2 fois par semaine

- la marche : 300 kcal/h, 20 minutes par jour.


Enfin, si, pendant votre phase d’amaigrissement, vous perdez en motivation, pensez aux effets bénéfiques qu’a le sport sur votre organisme et votre santé, au-delà de la perte de poids !

DOSSIER : SPORT ET PERTE DE POIDS

D’un point de vue énergétique, une heure de course à pied, de vélo ou de natation permet de dépenser 400 à 600 calories mais un kilo de graisse corporelle correspond à 8000 calories ! Quand on sait que marcher un kilomètre fait perdre environ 65 calories, il faut marcher pendant 4,6 km par jour perdre pour perdre un kilo en un mois… De la même façon, courir à 8 km/h permet de brûler environ 80 calories par km, il faut donc courir à cette allure pendant 12,5 heures pour perdre un kilo ! Autant dire qu’il faut se motiver et pratiquer régulièrement pour maigrir…

Si vous n’avez pas exercé d’activité physique depuis longtemps, mettez-vous au sport de façon progressive. Augmentez petit à petit le temps de pratique et l’intensité, sans vous faire mal. Privilégiez le rythme d’endurance, soit 60 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre surpoids est important, évitez de faire un sport qui nécessite de porter son propre poids, préférez le vélo, la natation ou le rameur.

Pour ceux qui se demandent comment se passe une perte de poids pour les hommes, découvrez toutes les astuces dans l'article dédié :

Combien d'heures de sport par semaine pour maigrir ? 30 min ? 1 heure, 2 heures ?

L’OMS évoque souvent les 30 minutes de sport par jour pour entretenir sa forme et sa santé. Mais est-ce suffisant lorsqu’on souhaite maigrir ? Et surtout 30 minutes de quel type de sport ? Julie, coach sportive et diététicienne nous répond : “Oui, c'est possible, ça dépend du sport pratiqué : le HIIT est très bien pour ça par exemple. En ce qui concerne les activités à intensité modérée comme la course à pied, si on part de zéro, avec 30 minutes par jour, au début on va perdre du poids, car on va augmenter nos dépenses caloriques, surtout si on fait attention à ce qu’on mange. Mais on risque de vite stabiliser rapidement, car pour brûler les graisses, il faut 45 minutes d’effort de course à pied à allure modérée minimum.

Alors si vous avez envie de maigrir en courant ou en marchant, il va falloir vous prévoir un peu plus de temps de course que les 30 minutes déjà calée (ou pas) dans votre agenda. Par contre, j’ajouterai que 30 minutes de sport, c’est quand même beaucoup mieux que rien, ça reste bon pour votre cœur, votre souffle, vos articulations et votre esprit ! Il faut juste avoir conscience qu’il en faudra peut-être davantage pour maigrir.

Si vous préférez les activités à plus forte intensité, comme le HIIT (high intensity interval training) dont parlait Julie, alors testez des séances de 30 minutes sous forme de fractionné (alternance de l’intensité modérée et forte), c’est un bon moyen de brûler le plus de calories en un temps record (votre cœur et votre souffle vous en diront des nouvelles !).

À quelle fréquence faire du sport pour perdre du poids ?

Maintenant qu’on connaît la durée minimum d’une séance de sport pour maigrir, je suppose que vous vous demandez s’il faut en faire vraiment tous les jours ??? Sortez tout de suite de ce carcan imaginaire, détendez-vous, Kévin Zalewski, coach sportif nous explique : “C’est difficile de donner une estimation de fréquence quand on ne connaît pas le profil exact. Le programme varie en fonction des personnes. S’il s’agit de la mise ou de la remise au sport dans le but de perdre du poids, je conseillerais 2 séances d’une heure minimum par semaine. Après un mois avec ce rythme, vous pouvez ajouter une séance. Si vous êtes sportif·ves et que vous pratiquez déjà de l’activité physique 3 fois par semaine, vous pouvez augmenter la durée de vos séances jusqu’à 1h30 ou 2h. Quoiqu’il arrive, le fait de se mettre au sport est un accélérateur de la perte de poids. Le plus important du travail reste tout de même l’hygiène de vie (sommeil, alimentation, hydratation et gestion du stress)” .

Pour les grand·es adeptes du fractionné, des circuits training ou du HIIT, vous pouvez faire jusqu’à 5 séances par semaine, en respectant des moments de récupération, votre corps vous remerciera.

Le kinésithérapeute Manuel Asunçao ajoute tout de même une nuance sur la fréquence et la durée, même si l'objectif est la perte poids :  “Il vaut mieux faire une petite séance d’activité physique tous les jours (entre 10 et 30 minutes) plutôt que de faire une fois tous les 3 semaines une grosse séance de sport de 2h…” Le tout est la régularité et la progressivité, oui, vous avez bien lu, progressivité, pour réduire le risque de blessure. Parce que si vous partez de zéro et que vous vous mettez à courir 45 minutes tous les jours… Premièrement, vous allez détester la main qui se cache derrière ces conseils, deuxièmement vous allez détester le sport et troisièmement, c'est votre corps et vos muscles qui vont vous détester… Alors on retient, tous et toutes en chœur : “progressivité”. Merci.

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Combien de temps pour que le sport soit efficace ?

Quand on veut perdre du poids, on a tendance à se précipiter, à vouloir perdre beaucoup et beaucoup trop vite. Au bout d’une semaine, la réalité nous frappe, malgré un sport acharné et une alimentation contrôlée au millimètre, AUCUN gramme de perdu ! (oui, j’ai bien dit gramme...) Et là, c’est la fin du monde, on veut tout abandonner, le sport, c'est naze, rien ne fonctionne. Mais non ! Perdre du poids, c'est comme un long trek en montagne, cela nécessite du temps, une constance et de la persévérance pour arriver à l’objectif final. Alors, oui, parfois vous serez déçu·e, vous aurez des difficultés mais la victoire n’en sera que meilleure. Et si vous souhaitez quand même avoir une idée plus précise de la patience que vous allez devoir acquérir, voici un article pour vous aider :

Alimentation : régime ou rééquilibrage alimentaire ?

On dit souvent que pour maigrir, il faut pratiquer une activité physique régulière. Mais la pratique d’une activité sportive n’est pas le seul levier pour perdre du poids. Il faut l’associer, non pas à un régime, mais à un rééquilibrage alimentaire pour qu’il soit véritablement efficace. De la même façon, ce rééquilibrage seul n’est pas suffisant pour perdre du poids, il va de pair avec la pratique d’un sport.

Sans alimentation saine et équilibrée, le sport ne pourra pas suffire. Mais attention ! Une alimentation saine et équilibrée ne rime pas avec un régime drastique. Bien au contraire, une activité physique et sportive nécessite une bonne alimentation afin de pouvoir produire des efforts musculaires suffisants.

Au-delà de “quoi manger”, il y a le “quand manger” qui est également un facteur important pour favoriser la perte de poids.

Alimentation et perte de poids

Nos conseils sport et perte de poids

Faire du sport quand on est obèse, comment faire ?

Parfois on cherche à perdre entre 5 et 10 kg pour se sentir mieux, mais quand il s’agit de perdre plus de poids, il est important d’être accompagné·e par des professionnels de la nutrition et du sport comme des professeur·es d’activité physique adaptée, des kinésithérapeutes ou des diététicien·nes pour assurer une perte de masse grasse dans la durée et en sécurité.

Lorsque vous commencez l’activité physique et que vous êtes en surpoids important, vous pouvez également rencontrer une gêne au niveau de la respiration, n’hésitez pas à suivre les indications du kiné Hugues Gauchez pour mieux comprendre comment adapter votre pratique du sport à cet essoufflement.