Des exercices à faire à la maison pour brûler les graisses

Les lipides ou "graisses" sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps et du cerveau. Mais au-delà d'une certaine quantité, ils peuvent causer des problèmes de santé. Découvrez quels exercices brûle graisse réaliser à la maison ou dans le jardin.

Des exercices à faire à la maison pour brûler les graisses

Les lipides, plus communément appelés "graisses", sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps et de votre cerveau, tout comme les glucides et les protéines. La quantité de graisses que vous stockez dépend d'abord de ce que vous mangez. Peu importe votre corpulence ou votre silhouette, si votre alimentation est trop riche en matières grasses elle peut avoir un impact sur votre santé (cholestérol, problèmes cardio-vasculaires, etc.). Les exercices physiques aident à éliminer la graisse du corps pour préserver votre santé.

QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES POUR BRÛLER LE PLUS DE GRAISSE RAPIDEMENT ?

Pour Florine CARET, professeure de danse et coach, les meilleurs programmes pour la perte de masse graisseuse combinent des exercices qui agissent à la fois sur le cardio, les muscles et la souplesse. Et surtout, ils sont ludiques et variés pour vous motiver et vous donner envie de recommencer.


● Les exercices de cardio : ils stimulent le rythme cardiaque et renforcent le système cardio-vasculaire. Ils permettent de brûler les calories et la graisse grâce à un effort plutôt intense.
● Le renforcement musculaire : il tonifie et gaine vos muscles. Tout comme le cardio, le renforcement musculaire vous fait travailler même quand vous êtes au repos (et oui, c'est possible !) et brûle l'énergie et la graisse emmagasinées par votre corps en boostant votre métabolisme de base.
● Le stretching : les exercices d'étirements assouplissent le corps et permettent aux muscles de se débarrasser des toxines. Finir votre séance brûle graisse par un stretching contribue à préparer vos muscles aux prochaines séances, qui seront alors plus faciles à réaliser. Et en plus, le stretching est un super anti-stress !
Pour mettre la théorie en pratique, suivez le programme créé par Florine et qui combine ces trois éléments pour agir sur la perte de graisse !

SPORT À LA MAISON : PROGRAMME D'EXERCICES POUR PERDRE LA GRAISSE DU CORPS

L'objectif n'est pas de chercher à éliminer totalement les graisses de votre organisme (il en a besoin pour fonctionner !), mais d'éliminer le surplus pour retrouver un équilibre. De nombreux sports permettent d'y arriver : course à pied, natation, rameur, vélo, etc. Mais il est tout à fait possible de faire des séries d'exercices aussi efficaces chez vous ou dans votre jardin, sans matériel et sans aller à la salle de sport.

Pour Florine, "le miracle n'existe pas, on ne peut pas brûler les graisses du corps du jour au lendemain, il faut miser sur la régularité des efforts et la variété des exercices d'une séance à l'autre." Allez-y à votre rythme, vous augmenterez la cadence au fur et à mesure des sessions.

D'abord, on s'échauffe !

Allumez votre enceinte et lancez votre playlist, let's go !

Commencez votre session sportive par un bon échauffement de 10 minutes minimum. Il prépare vos jambes, vos bras, votre nuque, vos poignets, vos chevilles...pour réduire le risque des blessures pendant la séance. D'ailleurs, Florine nous le rappelle, "à chaque fois que vous faites du sport, pour éviter toute blessure, le plus important c'est le contrôle et le respect de votre corps et de ses capacités".

💡Un petit échauffement basique :
- 1' de montée de genoux
- 30 demi-squats
- 1' de corde à sauter (avec ou sans corde)
- 10 fentes à droite et 10 fentes à gauche
- 1' de jumping jack
- 10 pompes (à genoux ou sur jambes tendues)
- 1' de mountain climbing

Une fois échauffé·e, suivez la musique : plus qu'un nombre de mouvements à répéter, notre super coach conseille de faire durer chaque exercice le temps d'une musique. Ça prend moins la tête et c'est plus fun (sauf si toutes les musiques de votre playlist durent 10 minutes) !

1/ Exercice 1 : les sauts pour le cardio

Position de départ
Débout, écartez vos pieds à la largeur de vos hanches.
Positionnez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaules (en "croix") et orientez les paumes des mains vers le haut.
L'objectif de cet exercice est d’activer le cardio tout en maintenant votre dos droit et vos épaules fixes pour toujours faire face au même endroit pendant que le bas du corps pivote. Vous allez sentir le travail dans votre sangle abdominale et notamment vos obliques.

Mouvement
Sautez pieds joints sur place, au rythme de la musique et en contractant vos abdominaux pour tenir le haut du corps.
Continuez à sauter et à chaque saut, changez d’orientation vos deux pieds : orientez-les à droite, revenez de face et faites la même chose à gauche. Il n’y a que le bassin qui twiste, le haut du corps reste fixe.

Répétez le mouvement de rotation des jambes jusqu'à la fin de la musique.

Difficulté + :
- faites le même exercice en décollant les orteils du pied qui se trouve à l'extérieur à chaque fois que vous pivotez à droite et à gauche.
- faites le même exercice en dessinant une croix au sol (devant-derrière-droite-gauche) En plus du cardio, ça favorise votre coordination !

💡Pour varier les exercices de sauts : testez les montées de genoux, les pas chassés, les sauts sur un pied, etc.

Des exercices à faire à la maison pour brûler les graisses

2/ Exercice 2 : la tablette pour renforcer vos muscles 

Cet exercice s'effectue au sol, on vous conseille de le faire sur un tapis. Si vous n'en avez pas sous la main, une serviette épaisse ou un plaid font aussi l'affaire.

Position de départ
Allongé·e sur le dos, les bras le long du corps, relevez vos jambes devant vous et pliez les genoux pour qu'ils fassent un angle à 90°. Serrez vos abdominaux et plaquez bien le bas de votre dos au sol pendant l'exercice pour éviter de le cambrer et d'avoir des douleurs.

Mouvement
Tendez la jambe droite sans la remonter, comme si vous vouliez la rapprocher du sol, tout en maintenant la jambe gauche dans sa position de départ.
Repliez la jambe droite pour soulager vos abdominaux.
Changez de jambe en tendant la gauche.
Alternez en essayant d'aller de plus en plus près du sol avec vos jambes.

Difficulté + : plutôt que de tendre vos jambes l'une après l'autre, tendez-les en même temps sans décoller le bas du dos du sol.

💡Pour varier, prenez la base des exercices de gainage et transformez tous ces exercices en dynamique, par exemple : la planche ⇾ mountain climbing
Rien de tel pour bosser son cardio et ses abdos en même temps !

Des exercices à faire à la maison pour brûler les graisses

3/ Exercice 3 : le stretching pour régénérer vos muscles

Ce programme d'exercices fait travailler principalement les membres inférieurs du corps et la ceinture abdominale. Pour le terminer, Florine vous propose un exercice de stretching pour étirer vos quadriceps (les muscles situés à l'avant de vos cuisses), qui ont été sollicités. Vous pouvez le compléter avec un exercice qui étire les psoas (les muscles situés au niveau de vos hanches et qui vous permettent de monter les genoux).

Position de départ
Debout, les pieds joints, contractez vos fessiers et basculez légèrement le bassin vers l'avant pour éviter de cambrer dans votre dos.

Mouvement
Attrapez l'un de vos deux pieds en le ramenant vers l'arrière, sur la fesse du même côté (gardez vos deux genoux serrés le plus possible).
Tenez la position pendant 30 secondes pour chaque jambe en respirant profondément afin d'oxygéner vos muscles.
Recommencez une deuxième fois en essayant de trouver plus d'intensité dans l'étirement.

Vous pouvez faire le même exercice au sol en vous mettant sur le ventre.

Intensité + : penchez un peu le haut du corps vers l'avant et reculez le genou plié vers l'arrière pour intensifier l'étirement. Vous devez continuer à faire une ligne droite depuis le sommet du crâne jusqu'au genou qui est plié.

💡Besoin d'idées d'exercices cardio, renfo et stretch ? Voici notre bibliothèque d'exercices et de séances pour créer votre routine brûle graisse !

Des exercices à faire à la maison pour brûler les graisses

Brûler les graisses avec les programmes de Decathlon Coach

Et si vous préférez être guidé·e, vous pouvez suivre les programmes gratuits de notre application Decathlon Coach pour faire du sport chez vous et varier les plaisirs en fonction de vos objectifs avec des séances et des programmes créées par des coachs professionnel·les.

Pour votre prochaine séance, changez d'exercices

Quand elle donne ses cours, Florine aime modifier les exercices entre deux séances. La base peut rester globalement identique pour pouvoir progresser, mais il est important de trouver des variantes afin d'éviter au corps de s'habituer (mountain climbers, abdos, jumping jacks...). Si vous faites toujours les mêmes mouvements, il fait de moins en moins d'efforts et puise moins dans les graisses que vous voulez éliminer. Modifiez votre programme au fur et à mesure pour stimuler suffisamment votre corps et éviter la facilité !
Concernant la durée et la fréquence de vos sessions, vous avez deux options pour obtenir des résultats :

- faire des séances longues et espacées : une session d'une heure, 2/3 fois par semaine ;
- faire des séances courtes et rapprochées : une session de vingt minutes, au moins 5 fois par semaine.

En réalité, la durée est moins importante que la régularité des séances pour éliminer la masse graisseuse.

COMMENT CIBLER EFFICACEMENT LA GRAISSE DU VENTRE, DES CUISSES OU DES FESSIERS ?

Bon, on vous évite le suspense : quand l'objectif est la perte de masse graisseuse, il est difficile d'agir sur une seule zone du corps. Même si le programme créé par notre coach sollicite principalement les membres inférieurs du corps (muscles fessiers, cuisses...) et la ceinture abdominale, il agit en fait sur la graisse de l'ensemble du corps.
Et on vous le rappelle, en plus des exercices physiques, d'autres paramètres sont à prendre en compte pour une fonte de masse graisseuse efficace. Mangez équilibré (mais sans vous priver !), hydratez-vous bien, dormez suffisamment et évitez le stress pour augmenter votre métabolisme de base et brûler les graisses du corps, que vous soyez en mouvement ou au repos.

COMMENT SE MOTIVER (ET LE RESTER) POUR VOS SÉANCES DE SPORT À LA MAISON ?

On ne vas pas se mentir, le plus dur c'est parfois de trouver la motivation pour s'y mettre. Nous, quand on a un coup de mou, on s'appuie sur le collectif ! Vous trouverez forcément des ami·es ou des proches avec qui vous entraîner et organiser des sessions sportives en groupe chez l'un·e d'entre-vous ou en visio.


  Seul·e ou à plusieurs, Florine rappelle que le plus important, lorsque vous faites du sport, c'est de vous faire plaisir et de respecter vos limites. L'idée n'est pas de brusquer votre corps ni votre esprit, sinon vous n'aurez pas envie de réitérer l'expérience. Commencez à votre rythme en choisissant des exercices assez ludiques, vous progresserez petit à petit !

Des exercices à faire à la maison pour brûler les graisses

Marion nicolazo

rédactrice conseils

Danseuse, randonneuse et ancienne judokate, je suis une grande adepte du Fit’Ballet, une pratique qui allie fitness et danse classique. Manier les mots pour vous accompagner dans vos activités sportives, j’adore ça !

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