MARCHE SPORTIVE : COMBIEN DE TEMPS POUR PERDRE DU POIDS ?

Vous souhaitez perdre du poids et vous mettre en marche ? Découvrez comment la marche active peut participer à votre objectif de perte de poids de manière durable.

marche sportive en hiver

Médecins et spécialistes de la santé s’accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids : elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisses. Cependant, savez-vous combien de temps marcher pour perdre du poids durablement ? On vous explique.

COMMENT MAIGRIR AVEC LA MARCHE SPORTIVE ?

Pour commencer à perdre du poids, il faut atteindre ce qu'on appelle la « zone d’endurance », le moment où vous développez votre endurance fondamentale. Elle est comprise entre 60 et 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Si ces chiffres ainsi que le terme "Fréquence Cardiaque Maximale" ne vous parlent pas, laissez-nous vous décrire ce que vous devez ressentir lorsque vous êtes à cette allure :

- Vous pouvez parler sans être essoufflé·e (pratique si vous marchez à deux !),
- Vous ne ressentez pas de difficulté à reprendre de l'air.
- Vous transpirez légèrement.
- Vous ressentez le travail de votre corps.

Si vous êtes très essoufflé·e, c’est que vous allez trop vite ! Ralentissez pour retrouver le rythme qui vous convient.

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR MINCIR EN MARCHANT ?

Une fois le rythme de croisière trouvé, gardez-le entre 30 et 50 minutes, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses pour aller chercher l’énergie dont ils ont besoin. Cet effort modéré tenu au-delà de 30 minutes vous permet de vous affiner, de développer votre endurance et votre capacité pulmonaire.

Pour atteindre cette zone et brûler des calories, il est nécessaire de marcher à un rythme sportif, entre 5 et 8 km/h selon votre condition physique. Nous vous invitons à activer vos bras, ayez une marche engagée pour favoriser le travail cardiaque.

QUELLE DISTANCE POUR PERDRE DU POIDS DURABLEMENT ?

Alors, disons-le, il s'agit davantage d'une histoire de rythme, d'intensité et de durée que de distance. Pour perdre du poids durablement, n’hésitez pas à suivre les conseils donnés précédemment soit : marcher à une allure modérée entre 30 et 50 minutes. La clé de votre perte de poids, c'est la régularité de vos séances de marche. Privilégiez donc des sorties régulières de 30 minutes 3 à 5 fois par semaine plutôt que 3 heures une fois tous les mois.

Lors de vos premières semaines de sorties, vous pouvez vérifier à titre d'information combien vous parcourez en 30 minutes de marche. Mais gardez en tête que si vous souhaitez perdre du poids, l'objectif n'est pas de faire le plus de kilomètres en un temps donné mais de marcher le plus longtemps possible à un même rythme pour consommer vos graisses. Maintenant, si vous avez besoin d'un ordre d'idée pour préparer votre parcours de marche, en 30 minutes, comptez environ 2 km parcourus. Bonne nouvelle donc, car pas besoin de s'éloigner de la maison ou du bureau pour faire une activité physique qui vous aide à maigrir.

Est-ce que marcher 30 minutes par jour fait maigrir ?

Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir la vitesse entre 5 km/h et 8 km/h pendant 30 à 50 minutes au minimum. Prévoyez d'ailleurs toujours 10 minutes d'échauffement avec une marche à votre vitesse naturelle pour prévenir le corps, le cœur et la tête !

Lorsque l’on marche 30 minutes, on peut brûler en moyenne une centaine de calories.
On vous voit avec vos calculatrices ! Des chiffres, des chiffres… Tout ça, c'est de la théorie ! Si cela peut vous donner un ordre d'idée, dans la pratique, cette dépense repose sur différents critères propres à chacun·e : votre poids, âge, taille et métabolisme de base, par exemple... Mais entre nous, chaque corps et métabolisme sont différents, chacun·e va réagir à une échelle différente, mais une chose est certaine, si vous êtes régulier·ère, si vous respectez la vitesse modérée et que vous marchez minimum 30 minutes 3 fois par semaine. ⇒ Vous avez de fortes chances de perdre du poids. Mettons tout de même un point de vigilance, plus vous êtes en surpoids plus la marge de progression est grande, vous observerez ainsi des résultats plus rapidement. Comptez 3 à 6 mois pour que ce soit visible sur votre corps. Rassurez-vous, concernant les bienfaits sur le souffle, les muscles, l’humeur et le sommeil, ils se ressentiront dès les premières séances, et c'est ça qui compte !

Le gros bonus, c'est aussi le développement de vos muscles, notamment au niveau des cuisses et des fesses. Progressivement, les muscles des jambes vont devenir plus gourmands en calories, même au repos car le muscle consomme plus de calories que la graisse ! Alors, pensez à vous octroyer des moments de récupération quand vous en ressentez le besoin.

On admet de manière générale qu’une personne aux alentours de 70kg va brûler en moyenne 300 calories après 1h de marche sportive à 6km/h." soit l’équivalent d’un pain au chocolat.

LA MARCHE À PIED UNE HEURE PAR JOUR : PERTE DE GRAISSE, OUI, MAIS ON GARDE DU MUSCLE !

Le plus important pour perdre du poids grâce à 1h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement. Une perte de poids efficace est une perte de la masse graisseuse et non du  muscle. Car perdre du muscle, c'est en général ce qu'il se passe quand vous décidez de faire un régime alimentaire restrictif et que vous ne l'associez pas à une pratique sportive. Les muscles fondent, vous perdez du poids, c'est vrai, mais le gras est toujours là… Et il semble que cela soit principalement de lui -le gras- dont on souhaite se débarrasser en premier.
Et puis, les muscles sont de gros consommateurs de calories, ils en brûlent naturellement. Plus ils se développent grâce à vos efforts en endurance, plus ils sont gourmands. C’est le cercle vertueux de la marche sportive, à condition de garder le rythme !

💡 Attention : les muscles ont un poids et en les développant, la perte de graisse ne sera pas forcément visible sur la balance. C’est pourquoi il est préférable de vous concentrer sur l’évolution de votre tour de taille et de vos cuisses, plutôt que sur la balance, comme le conseille le médecin du sport Charles Aisenberg.

Marcher pour perdre du ventre, c'est possible ?

On peut perdre du ventre en marchant. Sachez tout de même qu'on ne choisit pas la zone où l'on maigrit. La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK. Les bras, le ventre et les cuisses étant les principales zones de stockage des graisses, cette activité d'endurance va nécessairement favoriser la perte du gras du ventre. Gardez en tête que votre alimentation a également un impact sur votre tour de taille, tout comme votre transit ou encore votre éventuel cycle menstruel.

Et si vous souhaitez renforcer et tonifier votre ventre, on vous explique !

CATHERINE : LA MARCHE COMME UN DÉFI

Il y a quelques années, Catherine ne pouvait presque plus marcher. Aujourd'hui, elle marche 10 à 15 km tous les 2 jours. Elle vous raconte son histoire. 

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marchez avec l'application "DECATHLON COACH"

On ne reprend pas une activité sportive sans courbature, on ne court pas 40 minutes sans s'arrêter lors de notre première séance, marcher sous la pluie, c'est franchement pas drôle, pour améliorer ses performances, eh bien on ne sait pas toujours par quoi commencer !

Rassurez-vous, on est tous et toutes pareil ! :)

Decathlon Coach, c’est votre allié sportif : une dizaine de passionné.es et des expert.es sportifs (running, marche, hydratation / nutrition...) vous accompagnent afin de vous apporter des conseils et des plans d’entraînement adaptés à votre pratique sportive, et le tout gratuitement !

dkt coach

le podcast à ecouter en marchant

# Psychologie et nutrition - Le cercle vicieux des régimes.

👉 Et si on parlait de régimes alimentaires 🍉🍎🍇, non pas, pour en faire l'apogée, mais plutôt pour parler de ses dérives.
Beaucoup trop d'effets néfastes sur la santé physique mais aussi mentale.

🎤 On en discute avec Laurence Haurat, psychologue/nutritionniste. 

Marcher est une activité physique accessible au plus grand nombre et ne nécessite pas un équipement spécifique dans l’immédiat. Des chaussures confortables et adaptées à votre environnement de pratique feront l’affaire pour tester dès maintenant les bienfaits de la marche sportive. Et pensez-y : gardez le rythme !

MARCHE SPORTIVE : COMBIEN DE TEMPS POUR PERDRE DU POIDS ?

l'équipe conseil sport

Sport, forme, bien-être : on a plaisir à partager avec vous nos astuces et conseils.

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