Médecins et spécialistes de la santé s’accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids : elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisses. Cependant, savez-vous combien de temps marcher pour perdre du poids durablement ?
Pour commencer à perdre du poids, il faut atteindre la « zone d’endurance », comprise entre 60 et 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale. C’est à ce moment que la majorité des calories brûlées est issue des graisses, pour alimenter vos muscles qui ont besoin d’énergie.
Pour atteindre cette zone et brûler des calories, il est nécessaire de marcher à un rythme sportif, entre 5 et 8km/h.
- Votre respiration est plus lourde
- Vous transpirez légèrement
- Vous ressentez le travail de votre corps
- Vous êtes toujours capable de tenir une conversation sans être essouflé
Si vous êtes essoufflés, c’est que vous allez trop vite ! Ralentissez alors pour retrouver le rythme qui vous convient.
Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir ce rythme pendant 30 à 50 minutes au minimum, après vous être échauffé avec une marche à votre vitesse naturelle de 10 minutes.
On admet de manière générale qu’une personne aux alentours de 70kg va brûler en moyenne 300 calories après 1h de marche sportive à 6km/h.
Vous allez ainsi développer vos muscles, notamment au niveau des cuisses et des fesses, qui vont devenir plus gourmands en calories, même au repos.
Le plus important pour perdre du poids grâce à 1h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement, sans perdre de muscle comme vous le feriez avec un régime. Les muscles brûlent des calories naturellement. Plus ils se développent grâce à vos efforts en endurance et plus ils sont gourmands. C’est le cercle vertueux de la marche sportive, à condition de rester motivé !
Attention : les muscles ont un poids et en les développant, la perte de graisse ne sera pas forcément visible sur la balance. C’est pourquoi il est préférable de vous concentrer sur l’évolution de votre tour de taille, que vous pouvez noter dans votre journal d’entraînement, plutôt que sur votre poids comme le conseille le médecin du sport Charles Aisenberg.
Il y a quelques années, Catherine ne pouvait presque plus marcher. Aujourd'hui, elle marche 10 à 15 km tous les 2 jours. Elle vous raconte son histoire.
On ne reprend pas une activité sportive sans courbature, on ne court pas 40 minutes sans s'arrêter lors de notre première séance, marcher sous la pluie c'est franchement pas drôle, et améliorer ses performances, et bien on ne sait pas toujours par quoi commencer !
Rassurez-vous, on est tous pareil ! :)
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