Perte de poids : combien de temps marcher pour maigrir ?

Globalement, l'ajout de l'activité physique dans votre routine quotidienne, associée à une alimentation saine et équilibrée, est le meilleur moyen d'atteindre votre poids de forme. Pas question ici de se priver, mais plutôt de repenser votre alimentation de manière à intégrer tous les groupes d'aliments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et à la pratique d'une activité physique régulière. 

Pour ce qui est du format, c'est à vous de voir ! Marche rapide ou nordique, durant 30min, une heure par jour, 2h, tous les jours, tous les deux jours, en rythme lent ou plus actif... toutes les formules sont possibles, l'essentiel étant encore une fois de trouver une routine tenable dans votre emploi du temps. 

Pour commencer à perdre du poids, il faut atteindre ce qu'on appelle la « zone d’endurance », le moment où vous développez votre endurance fondamentale. Elle est comprise entre 60 et 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Si ces chiffres ainsi que le terme "Fréquence Cardiaque Maximale" ne vous parlent pas, laissez-nous vous décrire ce que vous devez ressentir lorsque vous êtes à cette allure :

- Vous pouvez parler sans être essoufflé·e (pratique si vous marchez à deux !),
- Vous ne ressentez pas de difficulté à reprendre de l'air.
- Vous transpirez légèrement.
- Vous ressentez le travail de votre corps.

Si vous êtes très essoufflé·e, c’est que vous allez trop vite ! Ralentissez pour retrouver le rythme qui vous convient.

Une fois le rythme de croisière trouvé, gardez-le entre 30 et 50 minutes, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses pour aller chercher l’énergie dont ils ont besoin. Cet effort modéré tenu au-delà de 30 minutes vous permet de vous affiner, de développer votre endurance et votre capacité pulmonaire.

Pour atteindre cette zone et brûler des calories, il est nécessaire de marcher à un rythme sportif, entre 5 et 8 km/h selon votre condition physique. Nous vous invitons à activer vos bras, ayez une marche engagée pour favoriser le travail cardiaque.

Encore une fois, pour assurer une perte de poids saine et durable, il vous faudra tenir votre routine sportive aussi longtemps que possible. Une fois votre poids de forme atteint, l'arrêt de toute activité physique sonnera alors le retour du poids perdu. Ceci, parce que votre balance calorique sera déséquilibrée. Le léger déficit calorique occasionné par une activité physique régulière associée à une alimentation équilibrée disparait dès lors que vous baissez votre dépense énergétique, ou que vous augmentez vos apports caloriques. Quand vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, votre masse globale augmente. Quand vous dépensez plus de calories que vous n'en consommez, elle baisse.

Attention cependant à ne pas occasionner un déficit calorique trop important, au risque de perturber votre organisme. Mis en état de famine, celui-ci aura davantage tendance à stocker les calories ingérées lorsque vous adopterez à nouveau une alimentation saine et suffisante.

Alors, disons-le, il s'agit davantage d'une histoire de rythme, d'intensité et de durée que de distance. Pour perdre du poids durablement, n’hésitez pas à suivre les conseils donnés précédemment soit : marcher à une allure modérée entre 30 et 50 minutes. La clé de votre perte de poids, c'est la régularité de vos séances de marche. Privilégiez donc des sorties régulières de 30 minutes 3 à 5 fois par semaine plutôt que 3 heures une fois tous les mois.

Lors de vos premières semaines de sorties, vous pouvez vérifier à titre d'information combien vous parcourez en 30 minutes de marche. Mais gardez en tête que si vous souhaitez perdre du poids, l'objectif n'est pas de faire le plus de kilomètres en un temps donné mais de marcher le plus longtemps possible à un même rythme pour consommer vos graisses. Maintenant, si vous avez besoin d'un ordre d'idée pour préparer votre parcours de marche, en 30 minutes, comptez environ 2 km parcourus. Bonne nouvelle donc, car pas besoin de s'éloigner de la maison ou du bureau pour faire une activité physique qui vous aide à maigrir.

Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir la vitesse entre 5 km/h et 8 km/h pendant 30 à 50 minutes au minimum. Prévoyez d'ailleurs toujours 10 minutes d'échauffement avec une marche à votre vitesse naturelle pour prévenir le corps, le cœur et la tête !

Lorsque l’on marche 30 minutes, on peut brûler en moyenne une centaine de calories.
On vous voit avec vos calculatrices ! Des chiffres, des chiffres… Tout ça, c'est de la théorie ! Si cela peut vous donner un ordre d'idée, dans la pratique, cette dépense repose sur différents critères propres à chacun·e : votre poids, âge, taille et métabolisme de base, par exemple... Mais entre nous, chaque corps et métabolisme sont différents, chacun·e va réagir à une échelle différente, mais une chose est certaine, si vous êtes régulier·ère, si vous respectez la vitesse modérée et que vous marchez minimum 30 minutes 3 fois par semaine. ⇒ Vous avez de fortes chances de perdre du poids. Mettons tout de même un point de vigilance, plus vous êtes en surpoids plus la marge de progression est grande, vous observerez ainsi des résultats plus rapidement. Comptez 3 à 6 mois pour que ce soit visible sur votre corps. Rassurez-vous, concernant les bienfaits sur le souffle, les muscles, l’humeur et le sommeil, ils se ressentiront dès les premières séances, et c'est ça qui compte !

Le gros bonus, c'est aussi le développement de vos muscles, notamment au niveau des cuisses et des fesses. Progressivement, les muscles des jambes vont devenir plus gourmands en calories, même au repos car le muscle consomme plus de calories que la graisse ! Alors, pensez à vous octroyer des moments de récupération quand vous en ressentez le besoin.

Ce n'est pas tant une question d'horaire que de motivation ! Si vous n'êtes pas du matin, rien ne sert de vous forcer à marcher aux aurores. Si vous n'avez que peu de temps l'après-midi, évitez de planifier vos sorties sur cette plage horaire. En bref, choisissez l'horaire qui vous conviendra le mieux pour maintenir votre activité sur le long terme. 

Le plus important pour perdre du poids grâce à 1h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement. Une perte de poids efficace est une perte de la masse graisseuse et non du  muscle. Car perdre du muscle, c'est en général ce qu'il se passe quand vous décidez de faire un régime alimentaire restrictif et que vous ne l'associez pas à une pratique sportive. Les muscles fondent, vous perdez du poids, c'est vrai, mais le gras est toujours là… Et il semble que cela soit principalement de lui -le gras- dont on souhaite se débarrasser en premier. Petit bonus, la marche est excellente pour la circulation sanguine, permet de profiter d'un meilleur sommeil et favorise le renforcement musculaire tout en réduisant votre masse grasse. Tout bénéf' !

Et puis, les muscles sont de gros consommateurs de calories, ils en brûlent naturellement. Plus ils se développent grâce à vos efforts en endurance, plus ils sont gourmands. C’est le cercle vertueux de la marche sportive, à condition de garder le rythme !

💡 Attention : les muscles ont un poids et en les développant, la perte de graisse ne sera pas forcément visible sur la balance. C’est pourquoi il est préférable de vous concentrer sur l’évolution de votre tour de taille et de vos cuisses, plutôt que sur la balance, comme le conseille le médecin du sport Charles Aisenberg.

On peut perdre du ventre en marchant. Sachez tout de même qu'on ne choisit pas la zone où l'on maigrit. La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK. Les bras, le ventre et les cuisses étant les principales zones de stockage des graisses, cette activité d'endurance va nécessairement favoriser la perte du gras du ventre. Gardez en tête que votre alimentation a également un impact sur votre tour de taille, tout comme votre transit ou encore votre éventuel cycle menstruel.

Et si vous souhaitez renforcer et tonifier votre ventre, on vous explique !