Comment perdre du poids en 1 mois ?

Viser 1 kilo par semaine, c’est pas mal du tout. Après, au plus on est en surpoids, au plus on peut espérer perdre rapidement des kilos. Guillaume, coach et spécialiste de la transformation corporelle, raconte qu’il a accompagné une personne en grand surpoids à perdre 20 kilos en 6 semaines. Mais il y avait 30 à 35 kilos de trop et ça reste un cas exceptionnel.
"C’est comme quand vous commencez du niveau zéro en gymnastique. Vous progresserez beaucoup plus qu’une personne qui a déjà un gros niveau. Dans la perte de poids, ça fonctionne de la même manière."

En pratique, calculez votre poids de forme idéal et chiffrez le nombre de kilos qu’il vous faudrait perdre pour l’atteindre. N’hésitez pas à demander conseil à un coach et un·e spécialiste de la nutrition qui pourront fixer avec vous les étapes et le temps nécessaires pour atteindre votre objectif.

Si votre voisin·e a réussi à perdre 8 kilos en 1 mois, ça ne signifie pas que vous y arriverez en vous y prenant de la même manière. Guillaume nous explique la prise en compte des différences inter-individuelles dans l’équation : " Chaque personne est différente en matière de métabolisme de base. Certains individus sont forts nerveux, ou très actifs. Ils ont tendance à manger beaucoup, ou rien, ou mal équilibré et ils ne vont pas prendre de poids. Quand d’autres, au moindre écart alimentaire, vont voir la différence sur la balance."

On en parle peu, mais l’épigénétique (étude de l’influence de l’environnement sur l’expression des gènes) joue aussi beaucoup. Tous nos comportements, nos modes de vie diffèrent. La comparaison entre deux individus est difficile, car il faudrait observer ces personnes pendant 24 h et analyser toutes leurs habitudes de vie pour les comparer pleinement.
Autrement dit et sans vouloir tomber dans le cliché : si vous avez la bougeotte, que vous êtes nerveux·se, que vous faites vos courses à pied ou à vélo, votre dépense de base aura tendance à être plus élevée que quelqu’un qui aura un mode de vie très différent et plus tranquille.

En pratique, prenez le temps de visualiser votre journée type et faites le point sur vos habitudes de vie. Comment pourraient-elles évoluer ? Calculez votre métabolisme de base pour connaître votre dépense énergétique journalière.

Pour Guillaume, le principal enjeu est d'améliorer la composition corporelle : " Une bonne base de masse musculaire permet au corps d’être plus fonctionnel.
Parce que pour perdre du poids en un mois, il suffit de rester alité·e sans manger…mais là, ce sont les muscles qui vont fondre. (Ça n’est évidemment pas un conseil ! C’est pour que l’on se comprenne bien) Ce qui est cherché dans le fait de vouloir maigrir, c’est de perdre sa masse grasse au profit de sa masse musculaire. C’est une histoire de vases communicants : j’augmente ma masse musculaire, donc je dépense plus d’énergie au repos. À ce moment-là, je vais consommer ma masse grasse. L’idée, c’est d’agir là-dessus."

En pratique, les deux principaux paramètres à prendre en compte pour transformer sa composition corporelle sont :
● l’alimentation, pour diminuer l’apport calorique, manger équilibrer et donner les meilleurs nutriments possibles au corps pour fonctionner ;
● l’activité physique, pour muscler sa silhouette, augmenter sa dépense énergétique et augmenter son métabolisme de base.

Oubliez les régimes ! Préférez une alimentation équilibrée au quotidien et dites adieu aux effets indésirables du yoyo de votre balance. Guillaume, spécialiste des transformations corporelles, nous autorise un repas joker par semaine, avec une petite réserve : " Une fois par semaine, autorisez-vous un repas sans contraintes, avec ce qui vous fait plaisir. Attention juste de ne pas transformer ce joker en orgie. Il n’y a rien de pire que de vouloir « faire régime » (je déteste ce terme !) toute la semaine pour manger et boire sans limites tout le week-end. L’idée est d’être raisonnable régulièrement, mais de garder un petit extra de temps à autre pour le moral."

On évite certaines associations alimentaires comme celle des protéines + céréales. Préférez associer les protéines et les légumes ou les céréales avec les légumes.
Vous l’aurez compris : des légumes, des légumes, des légumes ! (dédicace aux fans des Deschiens dans le cycliste 🚴🏼‍♂️).

💡 Autre conseil du coach : Mangez avec frugalité. (Point trop n’en faut !)

Les oléagineux à l’attaque des fringales
La frugalité, c’est bien, mais comment réagir en cas de fringale ? Pensez aux oléagineux !
Vous savez, ces fruits à coque et ces graines issues de plantes, qui sont riches en huile (rassurez-vous, on parle ici de graisses insaturées qui sont bonnes pour la santé !). Noix, noisettes, noix de cajou, amandes… Guillaume insiste sur le large choix et l’importance de varier ce qu’on ingère pour faire le plein en différents micronutriments.

🍽 L’encas idéal de Guillaume se résume à :
● Une poignée d’oléagineux. Le repère est le creux de la main : je mets dans ma main et je peux encore la fermer. Attention : si la main est ouverte, ça peut vite devenir l’équivalent d’un bol et ça n’est plus une poignée ! Ce repère permet d’adapter la quantité à l’individu (alors interdit de demander à plus grand que soi une poignée !).
● Un fruit, au choix. Même une banane : effectivement, c’est un fruit calorique, mais ce sont des calories dites pleines. Contrairement aux calories vides, qui n’apportent aucun micronutriments, que vous trouverez dans certains aliments, comme ceux des fast-foods.
● Un carré de chocolat noir pour la gourmandise, mais prenez minimum du 85 % !

À ce sujet, Guillaume nous rappelle : " les légumineuses sont riches en protéines végétales. Elles représentent donc une aubaine pour diversifier son alimentation et diminuer la part de protéines animales. Leur trop grande consommation (en plus de celle des graisses saturées et du sel) représente un facteur limitant de l’espérance de vie."

Pour Guillaume, le plus important se résume à : Méritez vos glucides ! Autrement dit, sans effort physique minimum, il est préférable de réduire notre consommation en sucre et céréales. Attention de ne pas se couper totalement des apports glucidiques pour autant. Ils sont le carburant de notre organisme.
"Imaginez une voiture : on met de l’essence quand il en manque ; jamais quand le réservoir est plein. Le corps humain, c’est pareil. Si vous ajoutez des glucides alors que l’organisme n’en a pas besoin, c’est comme si vous ajoutiez un deuxième réservoir à votre voiture…"

Au risque de décevoir certain·es, la perte localisée est un mythe (qui vient de s’effondrer !). Guillaume nous explique : On a des zones de stockage privilégiées, différentes chez les hommes et les femmes et qui dépendent de l’alimentation que l’on a. L’impact nutritionnel va avoir un effet important sur ces zones. D’où l’importance de varier son alimentation et de l’équilibrer.

Ce qui va compter pour perdre du poids en un mois, c’est donc la dépense énergétique générale.
Une perte localisée n’existe pas vraiment. On peut renforcer une zone en particulier. Ça n’est pas parce que vous allez faire des exercices de bras, que vous allez perdre des bras. Vous allez les sculpter en les dessinant.

Tout exercice de renforcement est donc bon à prendre. Si vous travaillez vos triceps, ou vos deltoïdes, la masse musculaire va prendre plus de place sous la peau. Vous consommerez plus d’énergie au repos puisque vous aurez plus de masse musculaire… Ce qui fera brûler de la masse grasse (même au repos, oui !). Le fait de répéter et de demander au corps des adaptations constantes sur la musculation, va jouer là-dessus. Vous allez perdre des bras en les taillant, en les tonifiant.

Vous avez donc tout intérêt à travailler en corps complet pour une perte de poids. C’est ce qui fonctionne le mieux, parce que vous allez augmenter votre métabolisme de base.

Et comme il représente 70 % de notre dépense énergétique quotidienne, ça vaut le coup d’y songer…

Guillaume a un petit faible pour les exercices fonctionnels (qui ont pour objectif d’améliorer un mouvement global) qu’il nous recommande. Ils permettent de mobiliser plusieurs groupes musculaires et notamment des gros consommateurs d’énergie, comme les cuisses ou le dos.

Pour le prochain mois, le coach nous propose de partir sur :
➡️ 4 séances par semaine de 30 minutes en mode High Intensity Intervalle Training (ou hiits pour les intimes) en travaillant le corps en entier et pour intensifier au niveau cardio ;
➡️ Misez sur 4 à 6 séries de 10 RM (pour Répétitions Maximales) sur 6 à 8 exercices différents : gainage, triceps, biceps, burpees, jumping jack, etc. Visez 4 à 6 tours de chaque exercice pour avoir une pratique intensive de 20 à 30 minutes.
➡️ Variez les sollicitations et les exercices au maximum : en alternant les mouvements cardio avec ceux de musculation au poids de corps qui offrent un large choix ;
➡️ Pensez à vous échauffer quelques minutes avant pour préparer vos articulations à l’effort physique.

Testez une séance de HIIT toute prête en vidéo 🎥 .

Pour augmenter toutes vos chances de perdre rapidement ces quelques kilos qui vous encombrent, il faut activer tous les leviers. Et si les principaux viennent d’être dévoilés, Guillaume nous en évoque 3 autres qui ont leur importance dans l’équation. 

On en parle peu, mais pour perdre du poids en un mois, c’est super important de bien dormir pour la régénération des hormones de croissance. Cela va permettre au corps de récupérer, et de produire à nouveau un effort conséquent le lendemain.
Entre 22 h et 2 h du matin, c’est la régénération corporelle qui œuvre. Entre 2 h et 6 h, c’est la régénération psychique qui s’enclenche. Dans les rythmes circadiens (notre horloge interne), la récupération physique est super importante. Si on zappe ces heures-là, le corps tourne moins bien. Il réclame plus de sucre, parce qu’il est fatigué et que ça lui permet un apport immédiat. On se sent alors moins bien, plus stressé et c’est le taux de cortisol (l’hormone du stress) qui va être impacté. Et s’il est trop élevé, ça peut entraîner des blocages au niveau endocrinien qui freinent la perte de poids.

D’où l’importance de se coucher avant minuit… les fameuses heures qui comptent double !

On parlait de cortisol, l’hormone qui génère le stress. il s’avère que celui-ci joue énormément sur le poids.

"J’ai coaché deux personnes hyper stressées qui ne pratiquaient pas beaucoup de sport. Finalement, l’activité physique permettait de diminuer leur stress et leur taux de cortisol en évacuant ce qui avait besoin de l’être. Résultat : ils ont tous les deux perdu de la masse grasse et c’est tant grâce au sport qu’à l’impact de celui-ci sur le taux de cortisol. D’où l’intérêt de pratiquer de la méditation ou des exercices de respiration. Prendre du temps pour soi, totalement pour soi, est primordial." C’est une façon de dire au revoir au blocage endocrinien et de faire bouger votre poids.

Découvrez la méditation et détendez-vous dès à présent !

Pour les allergiques au sport, pensez au Non Exercises Activity Thermogenesis (ou NEAT pour gagner du temps). Ce sont toutes les activités non sportives qui vont brûler de l’énergie toute la journée.

La plus connue est la recommandation de l’OMS des #10 000 pas par jour. Si on ne les fait pas, notre corps est lourd de ça. N’oublions jamais que le corps est une machine à marcher. S’il est difficile d’atteindre vos 10 000 pas quotidiens, parce que vous avez un boulot sédentaire, vous pouvez compenser par 30 minutes quotidiennes d’activité physique.
Ou alors, adoptez de nouvelles habitudes de vie comme :

● promener le chien en allant marcher plus longtemps ;
● prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ;
● se garer plus loin pour faire les courses ;
● prendre le vélo pour les petits trajets en ville.