Calculer ses dépenses énergétiques

Vous souhaitez connaître vos dépenses caloriques pour adapter vos apports et répondre à vos objectifs ? Vous êtes au bon endroit !

À l'origine de toute prise, perte ou maintien de poids, il y a la dépense énergétique. Cette donnée primordiale et précise permet de comprendre où et comment est dépensée notre énergie, pour agir sur nos apports énergétiques. Découvrez les explications de Julie Guéry, diététicienne.

Qu'est-ce que la dépense énergétique ?

La dépense calorique ou d'énergie journalière (DEJ) correspond à l'énergie nécessaire dont le corps a besoin pour assurer une journée d’activité dans de bonnes conditions. Elle se mesure en calories et sur 24h. Cette DEJ correspond à tout ce que nous faisons pendant ces 24h. Par exemple, le travail de bureau, les petits déplacements dans la journée, les activités sportives, et même… le sommeil ! Car oui, même quand nous dormons, nous brûlons des calories.

“Cette donnée permet de déterminer notre besoin énergétique journalier, explique Julie Guéry. On la calcule toujours sur une journée, même si on peut faire une moyenne de ses activités sur un jour.”

Quelles sont les trois composantes de la dépense énergétique journalière ?

Pour connaître sa dépense énergétique journalière avec précision, il faut connaître les trois composantes de la dépense énergétique :

▪️ la dépense liée au métabolisme basal, celle dont le corps a besoin pour assurer les fonctions vitales (le métabolisme, c’est l’ensemble des réactions chimiques au sein de l’organisme incluant le métabolisme des cellules, des organes, de la digestion, du sommeil ou du rythme cardiaque : tout cela demande de l’énergie). “Il s’agit de la part la plus importante des dépenses, assure notre spécialiste. Pour une femme, on tourne en général à 1200kcal, pour un homme à 1500kcal. C’est une moyenne qui peut varier de 200 à 300 kcal selon son âge, son poids, sa taille et son activité physique.”

▪️ le niveau d’activité physique (NAP) correspond à notre activité quotidienne (se rendre au travail, marcher, jardiner, bricoler, cuisiner, travailler…). “Ce NAP va énormément varier selon les personnes. Un couvreur en extérieur va davantage dépenser que quelqu'un assis à un bureau toute la journée.”

▪️ la dépense lors d’une activité physique (quand je fais du foot, je cours, je nage…).

Ces trois composantes permettent de savoir comment est dépensée notre énergie journalière. Découvrons maintenant comment la calculer.

Comment calculer sa dépense énergétique journalière : la formule

Pour calculer sa dépense énergétique journalière, rien de magique, juste quelques calculs :
Et ça commence par le calcul du métabolisme de base avec la formule de Harris-Benedict. “Cette formule dépend de l’âge, de la taille, du poids et du sexe”, explique Julie Guéry.

▪ Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
▪️ Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)

Le résultat doit ensuite être multiplié par un coefficient correspondant à votre niveau d’activité physique (NAP) et vos dépenses liées à une activité sportive. “Ce coefficient est directement lié à notre mode de vie, comme notre travail : s’il est en extérieur, s’il demande un effort physique ou s’il s'agit de rester assis devant son ordinateur. Mais aussi si vous faites du sport dans votre journée ou non”. Ce coefficient est le suivant :

- 1,2 si vous êtes sédentaire (moins de trente minutes d’activité physique par jour comme la marche)
- 1,4 si vous êtes actif·ve (une heure d’activité physique par jour)
- 1,6 si vous êtes très actif·ve (deux heures de natation chaque jour par exemple)
- 1,8 si vous êtes extrêmement actif·ve (métier physique et activité sportive en même temps, ou sportif·ve en compétition)

Exemple, si vous êtes une femme de 27 ans, mesurant 1,73m, et pesant 59 kilos, plutôt active, l’équation sera la suivante : 655 + (9,6 x 59) + (1,8 x 173) - (4,7 x 27) = 1405,9 x 1,4 (coefficient d’activité physique) = 1968,26 calories dépensées/jour.

Ça y est. Vous y êtes enfin. Avec ce dernier calcul, vous obtenez votre besoin énergétique journalier en kcal/jour. “Ce résultat n’est pas d’une précision extrême, mais donne une idée claire de ses dépenses à 150 kcal près, assure Julie Guéry. C’est très utile lorsque l’on a un objectif de perte, de maintien ou de prise de poids.” Avant de prévenir : “il est important de noter que de nombreux paramètres peuvent influencer le résultat, notamment concernant l’état de santé : cancer, immunodépression, femmes enceintes, problèmes hormonaux (comme l'hypothyroïdie).”

Enfin, notre spécialiste glisse un dernier conseil à prendre en compte dans le calcul : le poids. “Lorsque l’on effectue ce calcul, on prend notre poids à l’instant T. Il est nécessaire de le recalculer régulièrement, surtout si le poids change. Si vous êtes en objectif de perte de poids, vous pouvez tout à fait prendre votre poids d’objectif*. Ainsi, le résultat de l’équation vous donne le total des dépenses énergétiques et donc les apports au poids que vous souhaitez atteindre.”
Tout en ayant conscience que la perte ou prise de poids ne dépend pas seulement des apports et des dépenses, mais de nombreux éléments comme la gestion des émotions, le sommeil, le métabolisme de base, le sexe, les hormones, l’environnement etc…

*objectif réalisable que vous avez déterminé.e avec un·e professionel·le de santé.

Comment connaître sa dépense énergétique dans le sport ?

Pour connaître sa dépense énergétique selon son activité sportive, il existe une unité de référence de l’intensité de la pratique, le MET (Metabolic Equivalent of Task) ou équivalent métabolique. Un MET correspond par exemple à l’action de dormir, la marche à allure modérée (4.5km/h) correspond à 3.5 METs et la course à pied correspond à 8 METs.
Cette unité permet de connaître la dépense kcal/minute d’une activité grâce à la formule suivante :

▪️ Kcal/minute = (MET X 3,5 X Poids en Kg)/200.

Vous pouvez ensuite multiplier ce résultat par la durée de votre activité. Exemple, je pèse 63 kilos et je pratique le badminton intense (10 METs). Kcal/minute = (10 x 3.5 X 63)/200 = 11,02 kcal/minute. Si je m’entraîne une heure, je dépense alors (11,02 x 60 minutes) = 661 kcal.

“Le MET est utilisé par certains professionnels de santé, car il permet de préciser davantage les dépenses lors d’une activité sportive en particulier, explique Julie Guéry. C’est ce qu’utilisent les montres connectées pour établir le nombre de calories dépensées selon son activité physique. Grâce aux données anthropométriques (la taille, le poids…), la montre fait le calcul à votre place. C’est un bon outil pour obtenir ces données plus facilement.”

Comment augmenter sa dépense énergétique ?

Vous avez désormais connaissance de vos dépenses énergétiques journalières. Selon vos objectifs, vous pouvez adapter vos apports énergétiques, en étant accompagné·e par des professionnel·les de santé ou augmenter votre dépense énergétique, en bougeant plus ou en faisant plus de sport.

Pour atteindre vos objectifs, vous pouvez vous référer à la notion de balance énergétique : “Si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, vous avez plus de probabilités de prendre du poids. Si vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez, vous aurez plus tendance à maigrir. Enfin, si vous mangez autant de calories que vous en dépensez, vous stabiliserez probablement votre poids. Au-delà du nombre de calories, c’est aussi la valeur nutritionnelle des aliments. D’où l’importance d’avoir une alimentation saine et équilibrée.”

Et si vous vous posez la question : j’ai réduit mon apport énergétique par rapport à ma dépense mais je ne maigris pas ? Sachez que la perte de poids est un équilibre complexe, et que d’autres éléments comme l’hérédité, le métabolisme, le sexe, l’âge, les hormones entrent en jeu.

Augmenter sa dépense énergétique

Comment augmenter sa dépense énergétique ? Découvrez nos conseils dans l'article dédié.

Dépenses liées au métabolisme, au sport ou au niveau d'activité physique : après ces calculs, vous savez en quelle quantité votre corps dépense l’énergie.

HENRI

REDACTEUR CONSEILSPORT

Grand pratiquant de sports de raquettes en tout genre : tennis, badminton, padel. Fan de hockey-sur-glace et amateur d'horlogerie.

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