Dépenses caloriques : calculer le nombre de calories à consommer par jour

Les dépenses caloriques ou dépenses d'énergie journalières (DEJ) correspondent à l'énergie dont le corps a besoin pour assurer une journée dans de bonnes conditions. Cela comprend tout ce qui va demander un effort à l'organisme : le fonctionnement des organes (réflexion, respiration et oxygénation, digestion, circulation...), les mouvements simples et ceux réalisés pendant le sport, mais aussi le sommeil, puisque quand on dort, une partie du corps est activée par les processus de régénération cellulaire. Cette mesure est déterminée en nombre de calories brûlées sur une période de 24h. 

« Cette donnée permet de déterminer notre besoin énergétique journalier », explique Julie Guéry. « Pourtant, si on la calcule toujours sur une journée, il est possible de faire une moyenne de ses activités quotidiennes, surtout quand on n'a pas des journées type ».

Il s'agit du cumul des petits efforts fournis chaque jour : se déplacer pour travailler, faire des courses, faire une session de marche, jardiner ou bricoler, faire le ménage à la maison, cuisine, etc.

« Le NAP varie de façon considérable selon les personnes. Par exemple, un couvreur ou une couvreuse va davantage dépenser que quelqu'un assis à un bureau toute la journée » assure la coach sportive.

Ce chiffre va déterminer plus précisément les dépenses caloriques occasionnées lorsque l'on fait du sport, des activités les plus douces (yoga, tai-chi...) aux plus intenses (footing, boxe, natation, jeux de balles...) et qu'il s'agisse de renforcement musculaire ou d'un travail cardio.

Ces trois composantes permettent de savoir comment est dépensée notre énergie chaque jour. Mais comment peut-on connaître ces paramètres ?

Le MET (Metabolic Equivalent of Task) ou l'équivalent métabolique est l'unité correspondante. Son échelle s'étend de 1,0 MET (sommeil) à 23,0 MET (course en sprint à plus de 22,5 km/h). La marche à allure modérée (4.5 km/h) équivaut à 3.5 MET, la course à pied (8 km/h), à 8 MET. « Le MET est utilisé par les professionnel·le.s de santé, car il permet d'affiner nettement le total des dépenses caloriques. C’est ce qu’utilisent les montres connectées pour établir le nombre de calories dépensées selon son activité physique, et en fonction de nos données anthropométriques. C’est un bon outil pour obtenir facilement les infos et rester motivé.e en voyant le cumul de ses efforts » suggère la coach sportive.

Une fois l'unité correspondant au sport pratiqué, on peut connaître la dépense kcal/minute obtenue via la formule suivante :

• Kcal/minute = (MET X 3,5 X Poids en kg)/200

• Kcal/minute = (10 x 3.5 X 63)/200 = 11,02 kcal/minute
• puis : 11,02 x 60 = 661 kcal par séance.

Déterminer ses dépenses énergétiques journalières commence par le calcul du métabolisme de base avec la formule de Harris-Benedict, qui « dépend de l’âge, de la taille, du poids et du sexe ».

Les dépenses caloriques chez les femmes :

• 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)

• 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)

Quel que soit le sexe, le résultat obtenu doit ensuite être multiplié par un coefficient correspondant à votre niveau d’activité physique (NAP) et vos dépenses liées à la pratique d'un sport. 

« Ce coefficient est directement lié à notre mode de vie. Par exemple, un emploi de bureau ne permettra pas de se dépenser autant qu'un job en extérieur et occasionnant un effort physique intense. Il varie aussi si vous faites du sport dans votre journée ou non » précise Julie Guéry. Voici les coefficients à multiplier au nombre de vos dépenses caloriques : 

• 1,2 si vous êtes sédentaire (moins de trente minutes d’activité physique par jour comme la marche)
• 1,4 si vous êtes actif·ve (une heure d’activité physique par jour)
• 1,6 si vous êtes très actif·ve (deux heures de natation chaque jour par exemple)
• 1,8 si vous êtes extrêmement actif·ve (métier physique et activité sportive en même temps, ou sportif·ve en compétition)

Les dépenses caloriques d'une femme 

• Âge : 27 ans
• Taille : 1,73 m
• Poids : 59 kg
• Coefficient d’activité physique : 1,4
• 655 + (9,6 x 59) + (1,8 x 173) - (4,7 x 27) = 1405,9 x 1,4 = 1968,26 calories dépensées/jour.

• Âge : 55 ans
• Taille : 1,78 m
• Poids : 87 kg
• Coefficient d’activité physique : 1,2
• 66 + (13,7 x 87) + (5 x 178) - (6,5 x 55) = 1790,4 x 1,2 = 2148,48 calories dépensées/jour.

« Le calcul des dépenses caloriques est basé sur le poids actuel. Mais si ce dernier fluctue, à la hausse ou à la baisse, ou que vous faites plus ou moins de sport, il est nécessaire de le recalculer, voire de le comparer aux chiffres équivalents au poids à atteindre » recommande Julie Guéry.

Elle ajoute que « si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, vous avez plus de probabilités de prendre du poids. Si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, il est probable que vous maigrissiez ».

Julie Guéry précise toutefois « qu'au-delà des calories ingérées, c’est aussi la valeur nutritionnelle des aliments qui compte. Cela vaut pour le poids comme pour la santé globale, d'où l'importance d'une alimentation équilibrée et variée ».

Pour la diététicienne-nutritionniste, il faudrait aussi garder en tête que la prise ou la perte de poids ne dépendent pas seulement des apports et dépenses. Le métabolisme de base, de l'âge et du sexe, de la santé hormonale, ainsi que de la gestion de nos émotions et de notre sommeil jouent aussi pour beaucoup dans la gestion des kilos. D'où l'intérêt de s'entourer d'un ou d'une professionnel·le de santé formé·e à la gestion du poids, afin d'obtenir des conseils avisés et personnalisés.

Pour en savoir plus sur l'augmentation des dépenses énergétiques, découvrez l'ensemble de nos conseils dans notre article dédié à ce sujet :