Calculer ses dépenses énergétiques

La dépense calorique ou d'énergie journalière (DEJ) correspond à l'énergie nécessaire dont le corps a besoin pour assurer  une journée d’activité dans de bonnes conditions. Elle se mesure en calories et sur 24h. Cette DEJ correspond à tout ce que nous faisons pendant ces 24h. Par exemple, le travail de bureau, les petits déplacements dans la journée, les activités sportives, et même… le sommeil ! Car oui, même quand nous dormons, nous brûlons des calories.

“Cette donnée permet de déterminer notre besoin énergétique journalier, explique Julie Guéry. On la calcule toujours sur une journée, même si on peut faire une moyenne de ses activités sur un jour.”

Pour calculer sa dépense énergétique journalière, rien de magique, juste quelques calculs :
Et ça commence par le calcul du métabolisme de base avec la formule de Harris-Benedict. “Cette formule dépend de l’âge, de la taille, du poids et du sexe”, explique Julie Guéry.

▪ Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
▪️ Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)

Le résultat doit ensuite être multiplié par un coefficient correspondant à votre niveau d’activité physique (NAP) et vos dépenses liées à une activité sportive. “Ce coefficient est directement lié à notre mode de vie, comme notre travail : s’il est en extérieur, s’il demande un effort physique ou s’il s'agit de rester assis devant son ordinateur. Mais aussi si vous faites du sport dans votre journée ou non”. Ce coefficient est le suivant :

- 1,2 si vous êtes sédentaire (moins de trente minutes d’activité physique par jour comme la marche)
- 1,4 si vous êtes actif·ve (une heure d’activité physique par jour)
- 1,6 si vous êtes très actif·ve (deux heures de natation chaque jour par exemple)
- 1,8 si vous êtes extrêmement actif·ve (métier physique et activité sportive en même temps, ou sportif·ve en compétition)

Exemple, si vous êtes une femme de 27 ans, mesurant 1,73m, et pesant 59 kilos, plutôt active, l’équation sera la suivante : 655 + (9,6 x 59) + (1,8 x 173) - (4,7 x 27) = 1405,9 x 1,4 (coefficient d’activité physique) = 1968,26 calories dépensées/jour.

Ça y est. Vous y êtes enfin. Avec ce dernier calcul, vous obtenez votre besoin énergétique journalier en kcal/jour. “Ce résultat n’est pas d’une précision extrême, mais donne une idée claire de ses dépenses à 150 kcal près, assure Julie Guéry. C’est très utile lorsque l’on a un objectif de perte, de maintien ou de prise de poids.” Avant de prévenir : “il est important de noter que de nombreux paramètres peuvent influencer le résultat, notamment concernant l’état de santé : cancer, immunodépression, femmes enceintes, problèmes hormonaux (comme l'hypothyroïdie).” 

Enfin, notre spécialiste glisse un dernier conseil à prendre en compte dans le calcul : le poids. “Lorsque l’on effectue ce calcul, on prend notre poids à l’instant T. Il est nécessaire de le recalculer régulièrement, surtout si le poids change. Si vous êtes en objectif de perte de poids, vous pouvez tout à fait prendre votre poids d’objectif*. Ainsi, le résultat de l’équation vous donne le total des dépenses énergétiques et donc les apports au poids que vous souhaitez atteindre.”
Tout en ayant conscience que la perte ou prise de poids ne dépend pas seulement des apports et des dépenses, mais de nombreux éléments comme la gestion des émotions, le sommeil, le métabolisme de base, le sexe, les hormones, l’environnement etc…

*objectif réalisable que vous avez déterminé.e avec un·e professionel·le  de santé.

Vous avez désormais connaissance de vos dépenses énergétiques journalières. Selon vos objectifs, vous pouvez adapter vos apports énergétiques, en étant accompagné·e par des professionnel·les de santé ou augmenter votre dépense énergétique, en bougeant plus ou en faisant plus de sport.

Pour atteindre vos objectifs, vous pouvez vous référer à la notion de balance énergétique : “Si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, vous avez plus de probabilités de prendre du poids. Si vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez, vous aurez plus tendance à maigrir. Enfin, si vous mangez autant de calories que vous en dépensez, vous stabiliserez probablement votre poids. Au-delà du nombre de calories, c’est aussi la valeur nutritionnelle des aliments. D’où l’importance d’avoir une alimentation saine et équilibrée.”

Et si vous vous posez la question : j’ai réduit mon apport énergétique par rapport à ma dépense mais je ne maigris pas ? Sachez que la perte de poids est un équilibre complexe, et que d’autres éléments comme l’hérédité, le métabolisme, le sexe, l’âge, les hormones entrent en jeu.