“Courir pour maigrir ” est-il un simple adage populaire ou ce conseil fonctionne-t-il véritablement ? Aujourd’hui, nous vous disons la vérité sur tout ce que vous avez toujours voulu/cru savoir sur la course à pied et la perte de poids.
Si vous lisez ces lignes, cela signifie certainement qu’à défaut d’être complètement à l’aise avec votre corps, vous êtes en quête de le devenir ; qu’on se le dise, ce ressenti se doit d’être purement personnel et ne doit en aucun cas répondre à quelques injonctions extérieures et autres remarques qu’on aurait maladroitement pu vous adresser. Votre corps, c’est le vôtre, et il ne tient qu’à vous d’en être fier·ère, pas aux autres.
Ces paroles (nous tenant particulièrement à cœur) étant dites, nous pouvons désormais entrer dans le vif du sujet qui nous intéresse aujourd’hui : la course à pied permet-elle (pour de vrai) de perdre du poids et/ou de s’affiner ? Nous avons mené l’enquête !
Tout d’abord, il convient de définir ce que l’on entend par le terme “maigrir”. Pour nous, il s’agit d’une perte en masse graisseuse au profit d’un gain en masse musculaire. Aussi, envisagé sous ce prisme-là, courir peut effectivement vous permettre de maigrir. Explications.
Lorsque vous effectuez un footing (c’est-à-dire quand vous pouvez parler en courant), votre organisme puise son énergie dans les lipides, à savoir les graisses. En plus de brûler des graisses, vous cassez aussi de la fibre musculaire, aka l’origine des fameuses courbatures. Suite à cela, votre muscle va reconstruire des fibres toutes neuves, plus résistantes… et c’est ainsi que vous allez gagner du muscle. À savoir que la densité* du muscle étant plus grande que celle de la graisse, il est possible que votre poids sur la balance monte légèrement. Si tel est le cas, rassurez-vous : vous gagnez du muscle et perdez de la graisse… vous maigrissez tout simplement sans perdre de poids ; votre corps change, s’affine et se tonifie !
*Petit point sur la densité : dire que la densité du muscle est plus grande que celle de la graisse signifie que le muscle prend moins de place, qu’il est plus compact (visualisez l’image d’un biceps contracté), tandis que la graisse se répand sur davantage de surface. Bien sûr, un kilogramme de graisse et un kilogramme de muscle pèseront toujours… un kilogramme !
Associée à une alimentation équilibrée, la course à pied permet donc, grâce à des efforts soutenus et continus, de venir à bout des kilos où qu’ils soient localisés. Elle contribue aussi au maintien du poids de forme car la surcharge pondérale rend l’exercice physique plus difficile, ce qui diminue le plaisir de courir. Le grand atout du jogging ? Il aide à stabiliser le poids sans avoir l’impression de fournir des efforts insurmontables.
Le calcul du poids de santé
Pour connaître votre poids de santé, commencez par calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC). La formule de l’IMC est une division du poids (en kg) par la taille (en cm) au carré.
Exemple : Vous pesez 72 kilos et mesurez 168 centimètres.
(1,68 X 1,68) = 2,8224
72 / 2,8224 = 25,5
Votre Indice de Masse Corporelle est de 25,5.
Une fois ce calcul effectué, comparez le résultat obtenu avec les valeurs de référence :
- Inférieur à 18,5 : insuffisance pondérale (maigreur)
- De 18,5 à 25 : corpulence normale
- De 25 à 30 : surpoids
- De 30 à 35 : obésité modérée
- De 35 à 40 : obésité sévère
- Supérieur à 40 : obésité massive
Bon à savoir : Dans l’évaluation d’un surpoids, les professionnels de santé utilisent une mesure complémentaire appelée Rapport Taille Hanches (RTH). Cet indice renseigne sur l’accumulation de graisse abdominale.
Si vous courez dans l’optique de perdre du poids, les conseils suivants pourraient bien vous intéresser, on y parle temps de course pour perdre quelques kilos, calories brûlées par heures courues, et plan d’entraînement concret, simple et efficace. C’est parti !
À noter : Les débutants en course à pied ont souvent du mal à gérer les phases de récupération entre les séances. En suivant un programme adapté et progressif, ils parviennent à améliorer efficacement leurs capacités d’endurance.
C'est simple (en théorie, pas forcément en pratique), votre organisme commence à puiser dans les lipides au bout d'environ 30 minutes de course à pied… Cela vous paraît peut-être beaucoup aujourd'hui, mais croyez-nous (et croyez en vous), après quelques semaines d'entraînement, ça vous semblera tout à fait réalisable !
“ Bon, courir 30 minutes, c'est bien, mais ce qui nous intéresse aussi ici, c'est de savoir combien de fois par semaine est-ce qu'il faut courir 30 minutes… ”. Vous avez raison ! Pour parvenir à perdre quelques kilos et/ou à affiner votre silhouette, il vous faudra vous adonner à ce rituel deux à trois fois par semaine (et pourquoi pas plus encore si le cœur vous en dit), le tout, de manière régulière. Eh oui, il n’y a pas de secret… enfin, plutôt si : la régularité !
Rappelez-vous : lors d’un effort long et modéré, votre organisme puisera davantage son énergie dans les lipides (autrement dit les graisses), tandis que lors d’un effort intense, il viendra piocher dans les glucides (c’est-à-dire les sucres)... Pendant une séance de fractionné, la combustion de graisses est 9 fois plus importante que lors d’un entraînement d’endurance. Vous l’aurez deviné, pour perdre du poids, il faut donc vous adonner à ces deux intensités !
Côté contenu, à raison de trois entraînements par semaine, nous vous conseillons de réaliser deux footings entrecoupés d'une séance au cours de laquelle vous allez travailler votre cardio et votre vitesse, il peut par exemple s'agir d'un entraînement de fractionné type 30/30 (30 secondes d'accélération suivies de 30 secondes de récupération, et ce, durant 10 minutes).
Pour connaître votre “ allure de croisière ”, autrement dit la vitesse à laquelle vous courez lors d'un footing, rien ne vaut le fait d'écouter vos sensations… et votre souffle ! En effet, lors d'un footing, vous devez être capable de discuter sans que cela ne vienne gêner votre respiration. Bien entendu, ne vous attendez pas à être aussi à l'aise, sinon plus, que lorsque vous faites calmement la conversation à votre voisin·e… Non, disons que votre respiration au cours d'un footing s'apparente davantage au moment où vous débattez gentiment avec vos frères et sœurs de qui aura le droit à la dernière part de gâteau : soit un brin mouvementé, mais où le dernier mot vous revient toujours.
Tout d’abord, il faut savoir que tout le monde ne brûle pas le même nombre de calories pour un même entraînement effectué à la même vitesse. Eh oui, c'est injuste… mais logique si on y réfléchit bien ! En effet, la dépense calorique est propre à chacun·e et dépend de nombreux facteurs tels que votre métabolisme de base, votre poids, votre sexe, la vitesse à laquelle vous courez, le temps de course effectué, etc. Par exemple, une femme pesant 60 kg et courant pendant une heure à 8 km/h brûlera, en théorie, environ 457 calories.
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Qui n'a jamais eu envie d'enfiler ses baskets au saut du lit ? Vous, peut-être ? Si vous hésitez encore et que la motivation a du mal à pointer le bout de son nez, ce qui suit pourrait bien la faire sortir de son terrier.
Lorsque vous effectuez un effort à jeun (c'est-à-dire sans n'avoir rien avalé au cours des 12 dernières heures, soit votre repas de la veille), votre organisme puise directement son énergie dans vos graisses. En effet, puisque vous n'avez pas mangé, votre réserve en sucres est au plus bas et ne peut par conséquent pas ou peu être entamée. Or, rappelez-vous, nous avons justement dit que maigrir consistait à puiser dans les graisses… pour perdre de la masse graisseuse : dans le mille, donc !
Ainsi, nous vous conseillons d'effectuer un footing d'une trentaine de minutes en endurance fondamentale (il s'agit d'une course lente, votre essoufflement est donc modéré). À savoir que votre rythme cardiaque en endurance fondamentale se situe entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Attention toutefois, courir à jeun, ça ne s'improvise pas : nous vous conseillons de bien vous hydrater avant de partir pour votre running matinal, et de glisser dans votre poche un petit ravitaillement sucré, “juste au cas où”. À votre retour, et avant de vous accorder un bon petit déjeuner complet et équilibré, vous pouvez aussi vous adonner à une petite séance d'abdos et d'étirements.
Bien entendu, aussi modéré soit votre rythme de course lors de ce type d'entraînement, il n'est pas conseillé (voire déconseillé) de courir à jeun tous les jours ; et pour cause, les phases de récupération sont essentielles pour progresser et pour parvenir au résultat escompté en terme de perte de poids (d’ailleurs, pour connaître votre “ poids idéal ”, vous pouvez calculer votre IMC ; une méthode toutefois contestée et limitée puisqu'elle omet quelques facteurs déterminants, dont votre métabolisme de base et le poids de vos muscles…).
Nous nous permettons également de mettre l’accent sur un point : le running à jeun comporte ses limites. Il est en effet parfois difficile de ne pas céder à une éventuelle fringale post-course… Vous savez, ce moment où l’envie de sucre se fait forte, voire irrésistible ! Dans ce cas-là, courir à jeun ne vous permettra pas de perdre du poids puisque celle-ci passe aussi (et en grande partie) par une alimentation saine, équilibrée, et en quantité raisonnée.
Enfin, avant de vous lancer dans le running à jeun, pensez à vous assurer que votre médecin n'y voit aucune contre-indication.
Qu’on se le dise : il s’agit ici d’une idée reçue résolument et absolument fausse. En effet, transpirer permet de faire redescendre la température de votre corps et non de brûler des calories ; il n’y a qu’à voir de quoi se compose la transpiration : La sueur est composée à 99 % d’eau, et de sels minéraux… comme vous pouvez le constater, les graisses n’en font pas partie ! La transpiration n’engendre donc aucune dépense de calories, juste une perte de poids ponctuelle.
D’ailleurs pour compenser cette élimination, veillez à boire suffisamment avant, pendant et après l’effort car tout manque de liquides dans l’organisme peut entraîner de sérieux problèmes fonctionnels.
Être régulier·e dans sa pratique
Programmez deux à trois runs hebdomadaires de bonne intensité sur des distances courtes à moyennes pendant plusieurs semaines. Au fil des séances, votre corps va puiser dans les graisses et votre masse musculaire se développer. Attention : courir tous les jours pour maigrir n’est pas une bonne idée. Votre corps a besoin de récupérer entre les séances.
Fournir un effort progressif
Pensez toujours à évaluer vos aptitudes physiques afin d’habituer votre organisme à l’effort. Si vous ressentez de la fatigue durant le run, intégrez des temps de marche. Faites par exemple 10 minutes de jogging puis 10 minutes de marche. Augmentez peu à peu la durée des phases de course et réduisez celle des phases de marche. C’est l’une des clés du succès !
S’échauffer avant et s’étirer après l’entraînement
Cela vous aidera à progresser et vous épargnera des crampes et tensions musculaires. Surtout, prenez tout votre temps pour le faire.
Adopter une alimentation équilibrée
Essayez de manger à heures fixes pour éviter le grignotage. Privilégiez les fruits et légumes, diminuez les graisses et buvez de l’eau ou des boissons énergétiques avant, pendant et après l’effort.
Vous vous sentez prêt à vous lancer ?
Il ne vous reste plus qu’à choisir parmi nos programmes d'entraînement spécialement conçus pour celles et ceux qui veulent courir pour maigrir. Séance après séance, vous serez guidé dans votre parcours en toute bienveillance.
Maigrir a beau être un objectif se situant au centre de vos préoccupations (ou du moins non loin), cela ne doit pas devenir une fin en soi. En effet, maigrir pour maigrir n'apporte pas grand-chose. En revanche, s'il s'agit de perdre du poids pour être en meilleure santé ou pour améliorer votre mobilité, cela prend alors tout son sens.
Il est surtout primordial de garder à l'esprit que chacun et chacune d'entre nous possède sa propre morphologie, ses propres prédispositions génétiques, sa propre motivation, son propre corps, sa propre unicité… et plus ou moins de temps à consacrer à la pratique d'une activité physique. En bref, ce qui compte véritablement, ce ne sont pas les chiffres qui s'affichent sur notre balance, ni notre tour de taille, mais bel et bien le fait d'être en bonne santé, bien dans son corps, et de pouvoir nous mouvoir comme nous l'entendons. Quant à la pratique d'un sport, en l'occurrence ici le running, cela doit demeurer un pur plaisir, un moment d'évasion, ressourçant, vivifiant, nourrissant. Bref, courir pour maigrir, oui, certes, mais courir pour son propre bien-être avant tout !
Courir pour maigrir n'est pas un moyen en soi. La phrase est choc et semble déconstruire tout ce que nous venons d'écrire, et pourtant, elle en est le fondement. Oui, le sport ne se suffit pas à lui-même pour perdre du poids ; il n'est qu'un allié, de choix certes, mais ce n'est pas à lui que revient TOUT le mérite. Comme tout·e héros·héroïne qui se respecte, le sport a ses acolytes ; vous savez, celles et ceux qui répondent toujours présent·es pour le dépêtrer de situations embarrassantes, et qui l'encouragent constamment à devenir la meilleure version de lui-même.
Ainsi, dans la catégorie best friends du sport (et de la perte de poids), les nominés sont :
- L'alimentation - Elle se veut variée, saine, et équilibrée.
- L'hydratation - 1,5 litres d'eau par jour minimum.
- La récupération - Elle inclut le sommeil, les étirements, et les moments off/pour soi.
Eh oui, pour maigrir, il ne suffit pas de courir : c'est toute une équipe qu'il vous faut mobiliser et faire travailler à l'unisson… Mais rassurez-vous, la mise en place d’une routine sportive induit bien souvent naturellement, et en parallèle, la mise en place d’une qualité de vie digne de ce nom.
“Je veux perdre du poids mais je n’y arrive pas”. La perte de poids, vaste sujet. Le sport, vaste sujet. Alors la perte de poids et le sport ? On ne vous en parle même pas. Enfin si, justement, on va vous en parler, et pas qu'un peu !
Nous sommes allés à la rencontre de médecins, de diététiciens, de coachs sportifs... pour vous concocter un petit dossier spécial.
Et voilà, c’est déjà fini ! Une information essentielle à retenir ? Le fait de courir permet effectivement d’engendrer une perte en masse graisseuse au profit d’un gain en masse musculaire… Une subtilité à faire entrer dans les mœurs afin d’inciter les sportif·ves au body positivisme (la meilleure invention du siècle, qu’on se le dise !).
Nous en profitons donc pour aborder ici un sujet tout autre et tout aussi important : vouloir maigrir pour courir plus vite est un non-sens. La course à pied doit rester ancrée dans une routine saine et épanouissante, et non être apparentée à une quelconque frustration. Toute forme de régime n’a donc pas sa place dans cette pratique, sinon un régime alimentaire sain, varié, et équilibré… et surtout, à l’image du running : synonyme de plaisir !
Alors courez, mangez, mangez, et courez, et surtout : amusez-vous !
Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.