Comment maigrir des fesses ?

Musclées ou non, les fesses ont différentes formes et ça, vous ne pourrez rien y changer. Et c’est très bien ! Qu’elles soient en forme carrée, en « A », en « O » ou en cœur inversé, les fesses ont toutes trois principaux muscles fessiers :
- le gluteus maximus, connu sous le nom de grand fessier (le responsable des fesses bombées) ;
- le gluteus medius, ou le moyen fessier ;
- le gluteus proximus, appelé plus couramment petit fessier.

Et ça n’est pas tout ! Votre popotin héberge aussi :
- le muscle piriforme ou pyramidal, à l’œuvre quand vous êtes assis·e et que vous effectuez un mouvement d’abduction des cuisses (écarter-serrer) ;
- l’obturateur interne, situé sous le piriforme, qui joue un rôle de rotation et d’abduction ;
- les jumeaux, supérieur et inférieur, petits muscles profonds situés sous le piriforme ;
- le carré fémoral, très court et plat, situé sous les jumeaux et l’obturateur interne.

Guillaume, coach sportif, nous explique d’où viennent nos différentes formes de fesses : « Tout le monde a les muscles des fesses placés au même endroit sur le corps. Certaines personnes ont des muscles plus allongés que d’autres. Les corps sont génétiquement différents : plus ou moins grands, plutôt trapus ou longilignes, etc. Et aussi, il y a des corps avec plus ou moins de masse grasse ! »

Sachez que les femmes et les hommes ont des bassins naturellement différents. Avant la puberté, ils se développent de manière similaire. Puis le bassin des femmes s’élargit jusqu’à l’âge de 25 ans, avant de régresser à la quarantaine passée. Les hormones sont les principales responsables de ces évolutions morphologiques. 

Bref, nous ne sommes pas tous égaux génétiquement, mais le volume des fessiers s’explique par deux aspects sur lesquels nous avons moyen d’agir :
1- Muscler ses fessiers
2- Diminuer sa masse grasse.

Parce que le grand fessier, au-delà de donner des fesses rebondies, est « l’un des muscles posturaux les plus importants. Pour avoir une bonne posture, il est primordial de le renforcer. Si vous n’avez aucune force dans les fesses, votre bassin va basculer vers l’arrière. Mécaniquement, votre colonne vertébrale va s’arrondir et vous aurez un dos bossu. »

Pas le choix, il va falloir se mettre à l’activité ! Que vous soyez un homme ou une femme, les conseils de Guillaume sont les mêmes : « Le seul vrai moyen de perdre des fesses naturellement, c’est d’allier une alimentation équilibrée à une activité sportive. »

Perdu !

Le corps est une machine qui fonctionne avec différents appareils (musculaire, cardio-respiratoire, circulatoire, etc.). Ses différents systèmes interagissent en permanence pour vous permettre de bouger, marcher, respirer, vivre. Lui demander d’aller puiser la masse grasse à un seul endroit du corps est impossible. C’est un peu comme si vous demandiez à une voiture de n’utiliser que la moitié de son moteur pour fonctionner… Vous n’irez pas bien loin.

Côté alimentation, quelques règles de base pour perdre de la masse grasse sans faire régime :
- évitez les aliments transformés ;
- privilégiez les aliments frais et cuisinés ;
- limitez vos glucides et réservez-les plutôt les jours d’effort physique pour compenser l’effort ;
- limitez les fritures (octroyez-vous-en une de temps en temps, si vous en avez vraiment envie) ;
- évitez l’alcool, les sucreries et toutes les calories vides, c’est-à-dire celles qui n’apportent aucun nutriment utile à votre organisme.

Pour le sport, bonne nouvelle ! Vous pouvez démarrer l’activité physique sans révolutionner votre mode de vie. « La marche est excellente pour travailler les fessiers. Vous pouvez facilement l’ajouter à votre quotidien, sans que cela demande des efforts d’organisation ou des investissements coûteux. » rassure Guillaume.
Pour mincir et tonifier rapidement des fessiers, optez, dans un premier temps, pour des activités cardio : marche rapide, course à pied, hiits (high intensity interval training), etc. « Ces activités sportives vont puiser rapidement dans vos graisses. Mais pour que votre corps continue de brûler des calories, même au repos, pensez au renforcement musculaire. »

Pour muscler votre corps, tournez-vous vers des sports qui demandent au corps de réagir vite et qui nécessitent une certaine explosivité. Ou alors, optez pour des disciplines complètes, à fort impact calorique, où l’ensemble du corps est activé.

● Badminton
Sport à forte dépense énergétique, le badminton a l’avantage de muscler l’ensemble du corps. Il demande aussi une certaine souplesse et favorise la coordination gestuelle.

● Escalade
Cette activité de grimpe offre au corps une occasion de se muscler dans son ensemble. L’escalade est une discipline sportive complète, qui travaille en plus la gestion du stress et les fonctions cognitives.

● Natation
Les bienfaits de la natation sont nombreux. Cette activité permet au corps de se dépenser dans son ensemble sans compromettre ses articulations. Vous travaillez à la fois le renforcement musculaire et votre capacité cardio-respiratoire !

● Marche nordique
La marche est excellente pour travailler les fessiers et les jambes. Mais avec les bâtons de marche nordique, vous ajoutez aussi un travail de renforcement du haut du corps.

● Corde à sauter
Ludique et facile à mettre en place, la corde à sauter est une activité intense, cardio, qui donne rapidement des effets. Un bon moyen pour se muscler les fessiers et augmenter facilement sa dépense énergétique.

Pour vous y mettre, Decathlon coach vous a préparé un challenge corde à sauter pour les débutants·antes.

Guillaume a sélectionné son top 3 des exercices de musculation pour un fessier galbé de profil (ciblage du grand fessier) :
- le hip thrust ;
- le squat bulgare (et les squats de manière plus générale) ;
- le kettlebell swing.

Pour cibler son moyen fessier, Guillaume vous propose son top 3 :
- les abductions de hanches, comme le clamshell exercise (en position allongée sur le côté, jambes fléchies et où l’on vient ouvrir le genou de la jambe du dessus) ;
- le sumo squat ;
- le gainage sur le côté en side planck ou le gainage avec rotation du bassin (variante dans laquelle on descend les hanches d’un côté et de l’autre en position de planche sur les coudes).

Laissez-vous tenter par un défi d’une semaine pour sculpter vos fessiers. Avec des exercices de fentes et de squats, musclez vos fesses et brûlez des calories.

L’avantage des muscles fessiers est qu’ils sont de gros consommateurs d’énergie. Cibler cette zone musculaire est donc intéressant pour perdre du poids et sculpter son corps.

6 jours pour intensifier progressivement la durée et l’intensité de travail de vos jambes. Prêt·e à vous dépasser ?

Tous ces exercices de renforcement musculaire pour les fessiers, c’est bien gentil, mais comment fait-on pour éviter les cuisses en béton ?
Guillaume nous rassure en expliquant que la sensation d’avoir les cuisses ou les muscles gonflés en fin d’entraînement est normale. « Ça ne veut pas dire pour autant qu’on va prendre en volume. Dans les heures qui suivent, cette sensation disparaît. Pour prendre en volume dans les cuisses, il faudrait pratiquer vraiment beaucoup d’heures, avec des charges lourdes. »
Mais alors, comment font les insta fit girls ? Sachez déjà qu’une partie des corps que vous voyez sur les réseaux sont passés par la chirurgie esthétique. Une autre partie a tiré profit du posing, en choisissant le bon angle ou l’éclairage idéal.

Si vous voulez du volume fessier uniquement, il vous faudra soulever de la charge. Attention à ne pas faire uniquement des exercices isolés pour autant. Votre base d’entraînement doit comporter des exercices fonctionnels qui mobilisent plusieurs groupes musculaires, pour augmenter votre dépense d’énergie.  
En attendant, avec des sports d’endurance ou de musculation au poids de corps, vous ne craignez rien. Au contraire ! Guillaume vous explique ici comment affiner ses cuisses.

L’importance de renforcer ses fessiers et ses cuisses (sans pour autant avoir l’air d’un bodybuilder professionnel, promis !) n’a plus de secret pour vous.

Voici donc un panel d’exercices à pratiquer en circuit training pour renforcer les zones spécifiques au bas du corps :

- pour travailler vos cuisses et l’intérieur de vos cuisses : fentes, squat, c’est parti !
- stepper, corde à sauter, élévation des talons, tous les exercices pour tonifier vos mollets sans vous blesser ;
- si tipping et russian twist vous sont inconnus, découvrez les exercices de musculation et les deux clés indispensables pour perdre des hanches.