La graisse abdominale : les solutions pour la réduire

La graisse viscérale se situe sous les muscles abdominaux, autour des organes de l'abdomen (foie, pancréas, estomac...). Vous ne pouvez donc ni la voir, ni la toucher ! On la confond souvent avec la graisse sous-cutanée, qui se trouve en dessous de votre peau et que vous pouvez pincer avec vos doigts. Dr Antoine, médecin généraliste (et badiste régulière), nous aide à comprendre les causes et les conséquences de cette graisse "androïde" (située au niveau du ventre).

"Comme n'importe type de graisse corporelle, la graisse abdominale est une source d'énergie nécessaire au corps", rappelle Dr. Antoine. En enrobant les organes vitaux au niveau du ventre, la graisse viscérale forme une barrière qui les protège des infections. Loin d'être anormal, ce type de gras est même indispensable ! Le problème, c'est quand il s'accumule en trop grande quantité...

De votre alimentation bien sûr... Mais pas que ! La graisse viscérale peut se développer à cause de différents facteurs :

🔹 un mauvais équilibre alimentaire
🔹 un manque d'exercices physiques
🔹 une sédentarité trop importante
🔹 un sommeil insuffisant
🔹 des bouleversements hormonaux.

Globalement, une mauvaise hygiène de vie favorise l'accumulation de la graisse abdominale.

Lorsque le corps retient trop de graisse abdominale, celle-ci perd son rôle protecteur et peut entraîner des problèmes de santé : diabète, cholestérol, maladies cardiovasculaires, hypertension, etc. Pour éviter ces risques, que vous soyez une femme ou un homme, il est conseillé d'agir pour éliminer le surplus de graisse viscérale et protéger votre santé.

Malgré ce qu'on pourrait croire, l'apparition de la graisse abdominale n'est pas toujours liée à celle de la graisse sous-cutanée. Peu importe votre tour de taille, ça n'est pas parce que vous avez des bourrelets que votre graisse abdominale est forcément trop importante. Et inversement, vous pouvez avoir un surplus de graisse viscérale même avec un ventre plat. "Quand un·e patient·e a un tour de taille important, bien sûr, on se dit qu'il y a des chances pour qu'il·elle ait un excès de graisse viscérale, mais il faut le vérifier" précise Dr Antoine.

Vous l'aurez compris, l'objectif n'est pas de faire totalement disparaître votre graisse abdominale, mais d'éliminer ce dont votre corps n'a pas besoin pour fonctionner correctement. Et on en revient toujours à la même chose lorsqu'il s'agit de la santé : le secret, c'est une bonne hygiène de vie !

Pas de perte de masse graisseuse sans sport ! Les exercices physiques sont inévitables pour perdre ou éviter un surplus de graisse abdominale. Mais on vous rassure, pas besoin de transpirer 2h par jour pour que ce soit efficace. L'idéal, c'est de faire une activité physique régulièrement : au moins 2 fois par semaine pour des longues séances (environ 1h) et 5 fois par semaine pour des courtes séances (environ 20 minutes). Pour Dr Antoine, "il faut au moins 2h de sport par semaine pendant lesquelles on transpire et on se donne".

Plus vous serez régulier·ère, plus vous augmenterez les dépenses énergétiques et la perte de graisse viscérale. Alors, mettez toutes les chances de votre côté pour rester motivé·e en choisissant une activité sportive qui vous plaît et qui correspond à votre rythme.

COMBINEZ LES EXERCICES DE CARDIO ET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

De nombreuses activités physiques associent les exercices de cardio et de renforcement musculaire, combinaison idéale pour cibler les graisses (et la perte de poids). Pour reprendre en douceur et en extérieur, vous pouvez vous tourner vers la marche rapide, qui fait travailler l'endurance tout en sollicitant les muscles. La course à pied, le roller et le cyclisme sont également de bonnes options pour éliminer la graisse abdominale en profitant du grand air.

DU FITNESS POUR BRÛLER LES GRAISSES

Les sports de fitness, réalisables chez vous, en salle ou en extérieur, sont un bon moyen d'activer le cardio et de muscler le corps. En fonction de vos goûts et de vos possibilités, vous pouvez par exemple vous tourner vers le Hiit (High intensity interval training), le vélo d'appartement, la corde à sauter ou le Pilates. Et si vous débutez en corde à sauter, découvrez notre vidéo pour apprendre.

DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR TONIFIER

Contrairement à une idée reçue, les crunchs et autres abdominaux classiques ne sont pas forcément la meilleure option pour faire fondre la graisse au niveau du ventre. Pour tonifier et affiner cette zone, préférez les abdos "hypopressifs" et les exercices de gainage.
Côté sports d'eau, on vous recommande la natation, une activité très complète qui agit sur les graisses, les muscles et les poumons.

EN CAS DE STRESS, FAITES REDESCENDRE LA PRESSION

Facile à dire ! Mais en réalité, le stress peut favoriser le stockage des graisses abdominales et provoquer une prise de poids en augmentant le taux de cortisol (hormone du stress) présent dans votre corps. Pour vous détendre et lutter contre le stress, la pratique du sport en général est un bon moyen. Et si vous voulez aller plus loin dans la gestion de votre stress, la méditation, le yoga ou tout autre activité relaxante peuvent vous aider.

La sédentarité, c'est le temps que nous passons en position assise ou allongée durant la journée, en dehors des moments de sommeil, évidemment. Dans ces positions statiques ((voiture, bureau, télé, ordinateur, lecture etc.), on brûle très peu d'énergie et on accumule de la masse graisseuse. Et avec le télétravail, il faut le dire, ce phénomène s'est accentué. Parmi les effets négatifs de la sédentarité sur la santé, on retrouve :

🔹 la perte des muscles profonds (ceux qui maintiennent votre posture)
🔹 des troubles musculosquelettiques (maladies qui impactent les articulations, les tendons et les muscles)
🔹 diverses maladies (hypertension, diabète, etc.).

Attention les sportif·ves, on vous voit venir ! Même si vous faites du sport régulièrement, les impacts de la sédentarité sur votre corps n'en sont pas moins réduits. Être actif·ve dans la journée et faire des exercices physiques sont deux choses différentes et nécessaires pour une bonne santé.
Pour lutter contre le surplus de graisse abdominale dû à la sédentarisation (et tous ses autres effets négatifs), réduisez au maximum le temps que vous passez assis·e ou allongé·e chaque jour. Votre travail vous impose de passer des heures dans la même position toute la journée ? Trouvez des solutions pour rester actif·ve : faites quelques pas pour aller chercher un verre d'eau, montez et descendez les escaliers, marchez quand vous êtes au téléphone... Le but, c'est de bouger le plus possible pour rompre les périodes d'inactivité du corps.

Pour éliminer la graisse abdominale en mangeant, vous pouvez miser sur certains aliments brûle-graisse comme le kiwi, le citron, la cannelle, l'avoine, les légumes verts ou encore l'aubergine. Côté boissons, le thé vert et le café sont aussi de bons alliés. Mais avant tout, le plus important, c'est une alimentation équilibrée (et pas un régime alimentaire !).
La graisse abdominale est favorisée par une consommation d'aliments trop riches, trop sucrés, trop salés (vous connaissez la chanson ;) ), transformés ou d'origine industrielle. Alors choisissez des aliments frais et de saison pour profiter de tous leurs apports nutritionnels, prenez le temps de cuisiner, n'oubliez pas de bien vous hydrater, et de prendre plaisir en mangeant.

Lorsque vous dormez, vous produisez des hormones qui puisent dans la masse graisseuse pour fournir de l'énergie à votre corps. En plus de recharger vos batteries, vous éliminez la graisse abdominale et vous favorisez la perte de poids. Magique, non ? Oui, ou presque, mais pour ça, il faut réunir deux conditions :
🔹 dormir suffisamment
🔹 avoir un sommeil de qualité

Et parmi les solutions pour bien dormir, il faut... Roulements de tambour... Bouger ! Entre l'activité physique et le sommeil, c'est une grande histoire d'amour : plus vous faites d'efforts physiques dans la journée, mieux vous dormez ; mieux vous dormez, plus vous êtes performant·e dans la journée. Un vrai cercle vertueux !

Les bouleversements hormonaux peuvent avoir un impact sur le stockage de la graisse viscérale. C'est notamment le cas lorsque la ménopause approche pour les femmes. La production de progestérones et d'œstrogènes diminue pendant que celle de la testostérone augmente, impactant le métabolisme de base. Le corps brûle moins de calories et stocke les graisses en plus grande quantité, notamment au niveau de la ceinture abdominale. Et la perte de poids devient plus difficile.

"Les hommes accumulent plus des masses graisseuses sur la zone du ventre tout au long de leur vie, pendant que les femmes l'accumulent au niveau des cuisses et des fesses. Mais à la ménopause, de nombreuses femmes voient leur ventre s'épaissir" explique Dr Antoine.
Chez l'homme, l'andropause, qui est assimilée à une ménopause masculine, provoque une diminution de la testostérone. Là aussi, l'une des conséquences de ce changement hormonal est la prise de masse graisseuse abdominale supplémentaire.

Si vous souhaitez faire fondre la graisse viscérale en période de ménopause, la solution est la même qu'en temps "normal" : le plus important, c'est d'avoir une bonne hygiène de vie.
Si c'est la graisse sous-cutanée (et donc visible au niveau du ventre) que vous souhaitez affiner cette zone, on vous propose de tester la technique du stomach vacuum, réputée pour réduire le tour de taille. Vous pouvez également suivre nos exercices et conseils pour sculpter et affiner votre tour de taille. Au-delà de l'aspect santé, si c'est surtout le regard des autres (et le vôtre) sur votre silhouette qui vous dérange, on vous recommande une petite lecture pour rebooster votre estime !

Les sources :

https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2021/activite-sportive-et-physique-la-cle-d-une-bonne-sante.-le-dossier-de-la-sante-en-action-n-454-decembre-2020
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-le-temps-passe-assis
https://www.ameli.fr/yonne/assure/sante/themes/menopause/menopause-quelles-repercussions-sur-la-sante
https://www.ameli.fr/yonne/assure/sante/themes/surpoids-obesite-adulte/modifier-quotidien