Qu’est-ce qu’une Période de Sèche en Musculation ?

Philippe, expert en musculation, définit une sèche comme « une diminution du taux de masse grasse tout en préservant la masse musculaire. »

La difficulté est dans le risque de perdre en muscles. « L’enjeu est de dégraisser tout autour du muscle pour mieux dessiner celui-ci. »
Une sèche qualitative a donc surtout un but d’esthétisme. L’objectif est d’avoir le plus de muscles possible, avec un minimum de graisse autour.

Dans le milieu sportif de haut niveau, Philippe précise qu’on parle plutôt de perte de poids globale à des fins de performance. Cette perte de poids correspond à une sèche, dans la mesure où le ou la sportif·ve souhaite perdre ses graisses et préserver ses capacités physiques.  

Charlie, pratiquant de musculation au poids de corps et de street lifting, préfère parler de perte de masse grasse, plutôt que de perte de poids. « Le poids n’est qu’un chiffre sur la balance. Une sèche permet d’éviter le surpoids, tout en améliorant le niveau de forme physique. »
Winter, pratiquant de street workout, ajoute que la perte de poids englobe tout. « Si on perd uniquement la masse grasse, on fait plus travailler son métabolisme de base. » Sachez qu’un métabolisme de base qui travaille, c’est une dépense énergétique quotidienne qui augmente. Il faut plus d’énergie pour entretenir ses muscles que sa masse grasse, d’où l’intérêt d’augmenter son métabolisme de base.

Une sèche en musculation pour une femme ou un homme suit les mêmes principes en matière de diététique et d’entraînement. Ce sont les deux axes de travail d’un programme de sèche. 

Philippe souligne l’importance de prendre des précautions particulières avec les personnes ayant un taux de testostérone plus faible : « Les femmes, par exemple, vont avoir une tendance naturelle à perdre moins facilement en graisses, à cause de leur niveau hormonal plus bas en testostérone. »

Une sèche mal accompagnée peut donc entraîner des perturbations du cycle féminin. « Si le déficit calorique est trop régulier, l’ovulation peut être perturbée. Le risque est même d’aller jusqu’à l’aménorrhée (arrêt des règles) si le taux de masse grasse est inférieur à 5-7 %. »

Chez les hommes, les risques d’une mauvaise sèche sont aussi nombreux : chute de la testostérone, perte de moral, irritabilité liée à la faim, troubles du sommeil et de la libido, déficits en minéraux, etc.

Globalement, retenez que des effets néfastes existent chez les personnes (hommes et femmes) qui vont trop loin dans la sèche et trop longtemps.

La durée d’une sèche est très variable, car elle dépend du niveau de départ de la personne. Pour Philippe : « Il faut compter souvent deux à trois mois. » Il existe un petit rebond au niveau de la courbe de poids, en fin de sèche quand on mange à nouveau « normalement ». Bien sûr, l’objectif est de le prévoir et de maintenir une alimentation équilibrée pour conserver son poids de forme.

Il existe une ancienne pratique qui consiste à augmenter ses apports pour prendre en volume avant de faire une sèche pour perdre en graisses. « On sait aujourd’hui que c’est contre-productif. Il est préférable de ne pas remonter au-dessus de 12 % en taux de masse grasse. On évite les grosses variations de poids, de 10-15 kilos. » Et de manière globale, ce conseil est valable pour tout le monde !

Si vous vous questionnez sur la période idéale pour faire une sèche, la réponse est simple : il n’y en a pas. « Les sèches sont souvent réalisées aux abords de l’été, car c’est une période où l’on se montre plus. Pour autant, les sèches sont possibles en toutes saisons. L’hiver est moins évident à cause du froid et parce qu’on a tendance à vouloir plus manger. A contrario, c’est une période qui peut aider à perdre, car on brûle plus de calories en se réchauffant. »

Pour éviter l’effet yo-yo décrit plus haut, Philippe conseille de se délester des graisses progressivement. « On vise une perte de 2 à 3 kilos par mois. Le calcul se fait en rapportant le pourcentage de masse grasse à perdre en kilos, par rapport au poids. Si je dois perdre 5 % de gras et que je pèse 90 kilos, on vise 4,5 kilos de perte de masse grasse (soit environ 2 mois de sèche). »

Pour Winter, on vise un déficit calorique amenant une perte de poids de maximum 500 gr par semaine. « On privilégie une intensité peu élevée et une durée plus importante. »

L’erreur à ne pas commettre pour réussir sa sèche sans perdre de muscles, c’est de monter trop haut en masse grasse au quotidien. Philippe, notre expert, explique : « La sèche sera beaucoup plus longue et risque d’entraîner une perte du muscle. »

Une sèche fonctionne par étape, avec même un effet plateau chez certaines personnes. Reprenons notre exemple : cela signifie qu’il est possible de perdre 500 grammes la première semaine, 500 grammes la deuxième, puis plus rien pendant une semaine ou deux, avant de perdre de nouveau.  

Retenez aussi qu’on ne peut pas être sec toute l’année. « Certains vont jusqu’à se doper pour être secs le plus souvent et longtemps possible, mais les risques sont considérables pour leur santé. Or, il est tout à fait envisageable d’avoir des résultats formidables, naturellement, avec un entraînement contrôlé et maîtrisé. »

Comme dans notre article sur maigrir vite, là encore on vous le répète : le temps est votre atout.

Précision importante : méfiez-vous des réseaux sociaux. Comme l’explique Philippe, certaines photos sont prises à des périodes de sèche et sont exploitées toute l’année. Cela laisse croire que l’on peut être sec physiquement toute l’année, mais ça n’est pas recommandé pour votre santé.
« La clé de la sèche, c’est la période en-dehors de la sèche lors de laquelle il est préférable d’éviter les excès. »

Au vu des risques, le conseil de Philippe à retenir, c’est d’être accompagné·e. « Notamment chez les débutant·es à qui je conseille de rencontrer des éducateurs sportifs diplômés d’État avec une carte professionnelle. C’est eux qui pourront mettre en place un programme adapté, comprenant les premiers conseils alimentaires de base. Au besoin, c’est aussi eux qui orienteront vers d’autres experts de la nutrition, par exemple. »

Le deuxième conseil est de « ne pas choquer le corps. » par une sèche trop brutale. Les résultats sont très variables d’une personne à une autre. Certains perdent tout de suite, d’autres stagnent puis baissent en masse grasse. Alors, ne vous comparez pas aux autres !

Charlie ajoute qu’il faut toujours prendre en compte le ressenti de la personne. « L’objectif est de se sentir bien pour que la sèche procure des résultats agréables. »

En pratique, Philippe nous explique l’importance du premier bilan pour obtenir des métriques de départ, notamment :

   ● le poids de corps ;
   ● le taux de masse grasse ;
   ● les mensurations (taille, hanches, cuisses, mollets, poitrine, bras).


Pour les obtenir et suivre leur évolution

Si certains ou certaines préfèrent prendre des photos avant-après pour voir concrètement les résultats. Il est préconisé de se peser sur une balance détaillant le taux de masse grasse, plus précise que notre propre jugement parfois biaisé.

« Il est aussi possible d’utiliser des pinces à plis cutanés, mais cela demande d’être expérimenté·e et de connaître la méthode ainsi que les formules de calcul. » Vous pouvez écgalement calculer votre Indice de masse graisseuse.

Les bilans intermédiaires se réalisent ensuite régulièrement :

   ● une pesée toutes les semaines ;
   ● les mensurations 1 fois/mois.

Pour sortir d’une période de sèche en musculation, Philippe préconise le principe de progressivité. « On reprend petit à petit les glucides. Souvent, quelques jours après, on se sent mieux, car on refait le plein au niveau musculaire. L’objectif est d’éviter de repartir en hypercalorie. Ça demande une hygiène de vie au quotidien. »

Pour réussir sa sèche en musculation, on descend ses apports nutritionnels de 500 calories par jour maximum en dessous de son besoin de base. Comme le dit l’adage : allez-y doucement, mais sûrement !

Pour une bonne perte de poids en période de sèche, Philippe, Charlie et Winter partagent les trois grands principes alimentaires à respecter :

   ● Conservez votre niveau en protéines. Charlie donne comme repère « environ 1,5 gr/kg de poids de corps (mais ça peut monter chez les sportifs·ves de haut niveau). » ;
   ● Gardez les acides gras essentiels, même si vous faites de la compétition (Oui, oui, vous pouvez manger des œufs, un peu d’huile d’olive ou de colza sans sourciller !) ;
   ● Diminuer les glucides.

Philippe précise que l’idée est de placer ces apports glucidiques juste après l’entraînement pour refaire son glycogène musculaire. Comparez cela à une batterie que vous rechargez. Retenez : « Au plus je suis loin de l’entraînement, au plus j’éloigne les glucides. »

Du côté des aliments à éviter, sans surprise, il vaut mieux oublier les aliments gras et sucrés. On supprime l’alcool, les fritures et les sucreries le temps de la sèche. En dehors de cette période, ils peuvent rester occasionnels.

Philippe, comme Charlie ou Winter nous parlent du cheat day ou cheat meal. Cette pratique du « jour de relâche » ou du « repas plaisir » fait polémique. Nos experts sont unanimes sur le sujet : s’il est possible d’avoir un moment dans la semaine d’alimentation plaisir, tout est question de proportion. « Si toute la semaine, vous êtes en déficit calorique de 500 calories par jour et que le samedi, vous ingurgitez 8 000 calories de malbouffe, vous aurez fait tout ça pour rien. » résume Philippe.

Charlie résume « L’idée est d’utiliser le plus de nutriments pour le moins de calories par jour possible. » Alors, privilégiez une alimentation qualitative pour une sèche efficace !

Durant la période de sèche, on poursuit son entraînement. L’idéal est de mixer le cardio et la musculation, dont les effets seront différents, bénéfiques et complémentaires.

Côté cardio, les retombées seront variables en fonction de l’intensité de l’entraînement. « À haute intensité, l’impact calorique post-séance sera important pour refaire les stocks en énergie et reconstituer la fibre musculaire. » précise Philippe. C’est le cas dans les entraînements de type hiits pour High-Intensity Interval Training, très impactant en énergie.

« À basse intensité, c’est plutôt pendant la séance qu’on brûle les calories. Plus la séance se prolonge, plus les acides gras vont être utilisés. » C’est le cas des séances de course à pied où seront d’abord consommé le glycogène (formé à partir du glucose) puis les réserves en acides gras.

Côté renforcement, l’intérêt est de conserver sa masse musculaire. « Le but de la sèche est avant tout esthétique. L’enjeu derrière cela est de ne pas perdre en muscle pour le mettre en valeur, mais aussi pour maintenir son niveau de performance. » Une sèche peut, par exemple, aider les sportifs·ves en surpoids à perdre du poids utilement. C’est une sorte d’optimisation de la perte de poids qui ne fonctionne qu’avec un entraînement adapté couplé à une bonne alimentation.

D’ailleurs, pour Winter « La sèche est surtout intéressante pour une personne qui a déjà une bonne base en musculation et qui veut l’optimiser. »

Voici les recommandations de Philippe :

● Exécuter 2 ou 3 exercices de musculation de suite sur le même muscle ;
● allonger un petit peu le nombre de répétitions avec des séries légèrement plus longues ;
● diminuer les temps de récupération entre les séries ;
● ajouter périodiquement des séances de rappel de force pour préserver sa masse musculaire.

Il ajoute : « En principe, on augmente légèrement son temps d’activité. Si vous êtes habituellement à 3 entraînements par semaine, vous pouvez passer à 4 ou 5 pendant la période de sèche. » Veillez à être progressif·ve dans l'augmentation de votre charge d'entraînement pour limiter le risque de blessure.

Charlie revient sur l’importance du sommeil. « La qualité de sommeil influe beaucoup sur le niveau hormonal. » Voici donc ses conseils :

● dormir entre 7 et 8 h/nuit (en privilégiant les heures entre 22 h et 6 h) ;
● éviter les écrans bleus en les coupant au moins 30 minutes avant d’aller dormir.

Comme pour l’alimentation, une bonne hygiène de vie est indispensable pour faire une sèche.

La réponse est délicate. Pour Philippe, en théorie, non, bien que dans certains cas particuliers, on peut quand même observer ce phénomène. Néanmoins, pour lui « Ça n’est pas la logique de la sèche. »

Pour Charlie et Winter, fervents adeptes de sèche, cela peut arriver pour des personnes qui débutent et qui n’ont pas l’habitude d’avoir une activité physique. En se mettant au sport tout en contrôlant son alimentation, une perte de masse grasse couplée à une prise de masse musculaire peut être observée. Mais chez des sportifs·ves plus confirmés, c’est plus complexe.