Comment maigrir des cuisses ? Des aliments à éviter aux exercices à pratiquer, découvrez nos conseils avec un spécialiste de la transformation corporelle !
Vous vous demandez comment maigrir des cuisses en deux jours sans sport et en mangeant tout et n’importe quoi ? Halte ! Au risque de vous décevoir, perdre des cuisses durablement demande du temps et quelques ajustements. Oui, quel intérêt de perdre rapidement des cuisses si c’est pour tout reprendre juste après ? Démêlons le sujet avec Guillaume Canesson, coach sportif spécialiste des transformations corporelles.
Si vous pensiez perdre des cuisses en 2 jours sans sport, c’est loupé ! Une étude réalisée en 2019 nous apprend que les déterminants comportementaux et cognitifs favorisant la perte de poids sont ceux qui tendent :
⇾ vers une diminution des apports énergétiques ;
⇾ une augmentation des dépenses énergétiques ;
⇾ et un suivi de l’équilibre des deux !
Guillaume, coach sportif à la Farm Gym France, vous explique pourquoi le sport est l'allié des cuisses toniques : « Le corps dépense de l’énergie au repos pour fonctionner. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Au plus il augmente, au plus on brûle de calories sans rien faire. Or le muscle est un gros consommateur d’énergie. Donc au plus vous vous musclez, au plus vous augmentez votre métabolisme de base, et au plus vous dépensez de calories, même au repos. »
Le métabolisme de base représente environ 70 % de votre dépense énergétique quotidienne. De quoi s’intéresser au sujet quand on veut perdre du poids facilement…
Si vous vous inquiétez à l’idée de devenir trop musclé·e, Guillaume clarifie son propos : « Il ne faut pas confondre maigrir et mincir. Quand on parle de perte de poids, on évoque plus souvent le fait de vouloir affiner une zone, c’est-à-dire perdre sa masse grasse. C’est l’intérêt de pratiquer du sport. Pour arriver à être un Golgoth, il vous faudrait des milliers d’heures d’entraînement et des charges importantes. On ne parle pas de ça. Là, on vise un entraînement régulier au poids de corps mêlant renforcement musculaire et travail cardio. »
De quoi donner envie de s’y mettre !
Notre spécialiste des transformations corporelles ajoute : « Même si la perte localisée n’existe pas, il est très intéressant de travailler les cuisses et les fessiers. Ce sont les plus grosses masses musculaires du corps et de gros consommateurs d’énergie. Vous avez donc tout intérêt à muscler les jambes pour brûler des calories. »
Voici une petite sélection d’exercices de renforcement musculaire sélectionnés par notre coach :
- les squats et toutes ses variantes, pour muscler les quadriceps et les fessiers ;
- les fentes : avant, arrière, latérale, croisée, sautée, bulgare (le choix est large !) ;
- les soulevés de terre, un exercice complet et gros consommateur d’énergie qui cible particulièrement l’arrière des cuisses ;
- le kettlebell swing pour brûler des graisses ;
- le thruster : un squat combiné avec un soulevé en l’air d’une barre avec haltères ;
- le step ou tout exercice consistant à monter et descendre pour mincir (n’empruntez plus l’ascenseur et prenez les escaliers !) ;
Guillaume conseille également l’exercice du rameur : « excellent pour travailler les cuisses et le grand dorsal (le muscle en forme de V dans le dos) qui sont deux grosses masses musculaires ».
Et pour ceux qui veulent ajouter une touche de cardio en plus du travail des jambes : le sprint en côte, ou le biking en salle. « Vous pouvez aussi monter et descendre un banc avec une surcharge progressive. Commencez au poids de corps, puis avec un sac à dos que vous chargez de plus en plus. »
Discipline énergivore, la natation est incontestablement un atout. L’effet de l’eau sur la peau est excellent pour le retour veineux et permet un automassage des cuisses, sans même vous en rendre compte.
Au-delà des bienfaits de la natation pour diminuer la cellulite, aller à la piscine lutte aussi efficacement contre l’anxiété. Et sachez que stress et perte de poids ne font pas bon ménage. L’excès de cortisol (ou l’hormone du stress) participe à l’augmentation de la masse adipeuse, en stimulant la faim, et favorise sa fabrication. En résumé : l’excès de cortisol est contre-productif à la perte de poids.
Pas besoin d’être Florent Manaudou et de savoir nager parfaitement pour profiter des bénéfices de la natation. Il existe une multitude de manières de parcourir vos longueurs : avec planche, pullboy, frite, afin de travailler l’ensemble du corps et particulièrement l'avant et l'arrière des cuisses.
Au risque de se répéter, il est difficile de choisir où l’on va perdre du poids. Le corps fonctionne comme un ensemble d’énergie dans lequel il va aller puiser en fonction de ses besoins. Petit rappel physiologique de notre coach : « Il existe 11 systèmes dans le corps travaillant en synergie. Il est impossible de demander à l’un de bosser sans influencer les autres. »
C’est-à-dire que même en répétant un seul et même exercice, le corps ira brûler de la graisse de l’ensemble de ses réserves.
Pour autant, on peut mincir entre les cuisses en travaillant certains exercices qui vont venir sculpter cette zone :
- Le papillon, assis en tailleur, pieds collés aux fesses et genoux écartés vers le sol. Effectuez des petits battements dynamiques avec vos genoux pour ouvrir au maximum et refermer les cuisses.
- Les fentes latérales qui ciblent particulièrement la zone des abducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses).
- Les squats sumo, avec les pieds plus écartés et ouverts à 10 h 10 par rapport à un squat classique.
- Le mouvement des ciseaux, au sol, les jambes en l’air que vous croisez une fois pied droit au-dessus du pied gauche, puis inversement.
- La pratique du Pilates peut vous aider à tonifier l’intérieur des cuisses et à les sculpter. Voici un programme !
Le principe est d’équilibrer les entrées de calories et les sorties. « Imaginez que vous chargez votre téléphone. Quand la batterie est pleine, vous n’allez pas la charger à 110 % ? Ou alors, dans ce cas, vous chargez une batterie externe en plus. Le corps fonctionne de la même manière. Si vous apportez trop de calories par rapport aux besoins du corps, il stockera dans une enveloppe supplémentaire (les cellules adipeuses) ce qu’il y a en trop. »
Malheureusement, ou pas, Guillaume nous annonce qu’il n’y a pas de recette miracle. « Je donne toujours comme repère qu’il faut trois couleurs dans l’assiette pour l’équilibre en micronutriments et vitamines. La moitié de l’assiette est composée de légumes. Un quart concerne la viande, le poisson ou les œufs. Le dernier quart est pour les légumineuses ou les céréales complètes. De préférence, je recommande de consommer local et de saison pour garantir la qualité nutritionnelle. »
Au-delà des aliments à bannir ou à privilégier pour affiner son tour de cuisse, il y a surtout quelques conseils alimentaires à respecter :
- Veillez à associer les bons aliments ensemble, c’est-à-dire les protéines et les légumes ou les légumes et les céréales. (Oui, on renonce au bon steak-pâtes !) ;
- adoptez les oléagineux qui sont source d’énergie et parfaits en cas de petites faims ;
- limitez vos glucides et méritez-les, c’est-à-dire consommez-les quand vous faites une activité physique ;
- oubliez les régimes dont les effets yoyo sont délétères sur votre perte de poids ;
- buvez beaucoup d’eau pour hydrater suffisamment votre corps ;
- consommez beaucoup de légumes, de préférence verts, et de fruits à toutes les sauces (mais pas préparés : exit les poires au sirop !) ;
- évitez au maximum les boissons sucrées et alcoolisées, ainsi que les sucreries.
Les deux autres principales causes des “grosses” cuisses (hormis le manque d’activité physique et le besoin d’un rééquilibrage alimentaire déjà cités ou un développement très important de la masse musculaire) sont :
- la rétention d’eau ;
- la cellulite.
Les aliments riches en sel ont tendance à favoriser le stockage de l’eau en ralentissant l’élimination des graisses et des toxines. Ils ont aussi un effet négatif sur les graisses qu’ils ont tendance à stocker.
D’où l’intérêt, pour perdre du poids, de réduire son alimentation en sodium et de boire suffisamment d’eau pour éliminer les déchets accumulés dans votre corps.
Les cuisses sont un lieu de stockage privilégié avec les hanches et les fesses, notamment chez les femmes depuis leur puberté. À cette période, les filles doublent le taux d’augmentation des graisses par rapport aux garçons. Ce phénomène est expliqué par la variation des taux d’hormones et s’estompe, en règle générale, après. Il explique en partie l’apparition de la cellulite.
« Les massages, automassages ou pratiques de type palper-rouler peuvent contribuer à diminuer la cellulite au niveau des cuisses.
Les bas de contention, quant à eux, contribuent à une meilleure circulation sanguine.
Ces petites choses peuvent venir en complément d’une alimentation équilibrée et de la pratique d’activité physique. »
Pour Guillaume, coach sportif et fondateur de la Farm Gym France : « C’est que la fréquence bat toujours le volume. » Quand on veut affiner ses cuisses, il faut envisager de revoir son alimentation et sa dépense énergétique « au quotidien et sur du long terme. Le temps est un allié pour une perte de poids et une transformation corporelle durable. Faites attention à ce que les réseaux sociaux peuvent montrer. » Une meilleure force physique joue aussi sur la confiance et l’estime de soi. Après tout, ce qui compte vraiment, c’est d’assumer son corps. « Mieux vaut des cuisses bien taillées et musclées qu’un genou blessé ! »
Ancienne conseillère technique sportive qui s’est lancée le défi de la reconversion en rédaction pour le Web. Pratiquante un jour, sportive toujours (avec un faible pour les activités artistiques, le yoga et les sports de nature) !
