Comment faire 30 minutes de sport par jour ?

Que ce soit le matin pour vous donner le rythme, le midi pour vous redynamiser ou le soir pour évacuer les tensions, vos 30 minutes de cardio font partie de votre quotidien et de votre équilibre (il n'est d'ailleurs plus utile de vous en convaincre). Comment varier les disciplines et les exercices ? En dehors d'une sortie de course à pied, il existe des disciplines fitness telles que le HIIT(Hight intensity interval training) et les séances de type circuit training pour activer votre cardio et vous dépenser pendant 30 minutes sans matériel.

Aujourd'hui c'est le jour de la séance de renforcement musculaire. L'avantage pour ce genre de séance : un tapis suffit, même pas obligé·e de mettre des baskets ! Et si vous préférez prendre l'air en même temps, profitez des espaces urbains tels que les escaliers ou les parcs pour votre séance. Concernant la nature de votre séance, plusieurs possibilités s'offrent à vous :

- vous profitez de votre demi-heure pour vous concentrer sur une partie du corps
- vous profitez de votre demi-heure pour travailler un petit peu tout le corps

Il n'y a pas de règle, car tout dépend de votre objectif sportif. Decathlon coach propose 30 minutes de séance spécifique pour renforcer les jambes, pour renforcer le centre du corps et pour l'ensemble du corps.

Une musique tranquille, une playlist ou un album que vous appréciez pour vous attribuer 30 minutes d'étirement et hop on respire et on se détend. Si vous avez besoin d'idées, on vous propose des séances d'étirement pour dynamiser votre corps le matin et une séance d'étirement pour vous aider à dormir le soir.

Si vous préférez suivre une vidéo, je vous propose 14 minutes de routine d’étirement.

Vous souhaitez une séance mixte où vous travaillez toutes les zones du corps où votre cœur est stimulé, où vos muscles se renforce et votre tête s'évade ? Decathlon coach vous propose une séance complète en 30 minutes.

Si j'écris ce paragraphe, c'est parce que j'imagine les airs sceptiques autour d'une pratique quotidienne, c'est déjà parfois tellement difficile de se motiver une fois par semaine, alors tous les jours ?! On pourrait être inquiet·e de voir un proche faire son sport chaque jour... Et si c'était une bonne habitude de santé ? En tout cas, sachez que c'est loin d'être mauvais, surtout quand votre pratique sportive est adaptée à votre condition physique et à vos “bobos”. Que l'objectif soit la perte importante de poids, l'amélioration de son souffle, dessiner ses abdominaux, courir 20 minutes sans s'arrêter ou juste prendre plaisir, il est nécessaire de s’entraîner de manière régulière et surtout progressive…

Et si vous n'êtes pas encore convaincu·e, si vous voulez comprendre à quel moment on dépasse la limite de notre corps ? Ou à quel moment on peut dire que c'est contre productif et pourquoi ? Suivez-moi, je vous explique.

Spoiler : il y a un indice dans le titre de l'article. Mais je dois avouer que c'est une question régulièrement posée, non pas pour en faire le moins possible, mais surtout pour s'assurer de l'efficace du temps de sport qu'on a réussi à se caler dans l'agenda... Alors, combien de temps ? Grande question à laquelle je réponds très souvent : ça dépend de vos objectifs ! Vous cherchez à être en forme ? À perdre du poids ? À vous sentir bien dans votre corps ? En fonction des buts qu'on se fixe, la durée de la séance varie. Par exemple, pour perdre du poids, je conseille davantage une activité d'endurance, qui dure donc plus longtemps qu’une séance de renforcement musculaire. Il faudra prévoir au minimum 30 minutes de sport. Et si c'est pour renforcer une zone du corps, au hasard : la sangle abdominale parce que vous avez des douleurs de dos, 15 minutes seront efficaces.

Pour avoir une idée moyenne de la durée d’une séance de sport, on peut aussi se fier aux recommandations de l’organisation mondiale de la santé (OMS) qu'on nous répète régulièrement. Comme les fameux 10 000 pas par jour ou les 20 minutes d'activité physique tous les jours pour les adultes. En dehors du fait d’être bon·ne élève, pour bénéficier des bienfaits de l’activité physique, il est nécessaire de s'octroyer ce temps.  (même si les tâches ménagères ou les trajets quotidiens représentent une réelle activité physique aussi.)

Sachez que lorsqu'on débute l'activité physique, finalement, peu importe la durée qu'on s’accorde, les bienfaits se ressentent dès les premières minutes alors on peut très bien commencer avec 10 minutes et augmenter progressivement cette durée jusqu'à 1h ou 2h pour votre plus grand plaisir.

Et pour celles et ceux qui ne veulent pas ou ne trouvent pas 10-20-30 minutes par jour, peut-être préféreriez-vous 3 séances d'une heure dans votre semaine et c'est très bien aussi, surtout si c'est régulier et adapté.

Pour garder la motivation et avoir une pratique physique complète, l'idéal est de varier le type d’exercices et d’activités de vos séances de sport (cardio, renfo, étirement, relaxation, etc.) et d'avoir toujours un rendez-vous dédié à soi, rien qu'à soi.

Si votre objectif est de perdre du poids et que vous avez choisi de pratiquer une activité physique de 30 minutes pour y parvenir : je vous conseille de pratiquer, de préférence, des activités d'endurance pendant minimum 30 minutes. C'est-à-dire une activité physique à intensité modérée (vous êtes essoufflé·e lorsque vous parlez) mais constante.

Ce n’est pas tout, pour celles et ceux qui ont peur de s’ennuyer et qui aiment se dépasser, les séances dites "fractionnées", à intensité forte en alternant avec une intensité modérée sont également très efficaces pour brûler les calories, comme le HIIT, mais il faut avouer que c'est un peu plus difficile en termes de cardio (sans parler des courbatures après les premières séances).

Julie, coach sportive et diététicienne précise qu’avec 30 minutes de sport cardio par jour, au début, vous allez voir les effets mais rapidement vous allez stagner. D’où l’intérêt d’augmenter de manière progressive la durée, jusqu’à 45 minutes… 45 minutes de plaisir, ne l’oublions pas (et une bonne dose d’effort aussi) !

Il n'existe pas de remède miracle, voir les résultats du sport sur son corps demande des efforts. Les effets du sport, avant de les voir, on les ressent. C'est selon moi, le plus important. Car c'est parce qu'on ressent les bienfaits qu'on va prendre plaisir à y retourner.

Les effets sur le corps ne seront qu'une conséquence de ces moments de sport et de plaisir. Puisque oui, il va vous falloir de la patience, de la motivation et de la régularité. Qu'il vente, qu'il pleuve ou qu'il neige vous devrez tenir la barre. Si vous souhaitez en savoir davantage sur les différentes étapes par lesquelles vous allez sans doute passer, je vous explique.