Le HIIT, séances spéciales "brule-graisse"
Travailler votre cardio et renforcer vos muscles, c’est possible, le tout avec des entraînements courts et efficaces. Ici, vous trouverez des exemples de Hiit avec des séances « brûle-graisse » adaptées à votre niveau.
Effet de mode ou efficacité prouvée ? On mange du Hiit à toutes les sauces… mais en quoi consiste exactement cette méthode d’entraînement ? Peut-elle s’adapter à tous les niveaux ? Comment organiser une séance de Hiit ? Je suis Juliette, journaliste et coach sportive, je vous livre ici mes séances préférées pour que le Hiit vous soit accessible et n’ait plus de secret pour vous.
Le Hiit : un sport cardio, idéal pour brûler les graisses
Qu'est-ce que le Hiit ?
Le Hiit ou High Intensity Interval Training est un entraînement avec une intensité maximum. Comptez deux temps d’action pour un temps de repos : 30 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération par exemple. Vous pouvez réaliser de 4 à 10 séries. Cette méthode d'entraînement à haute intensité peut aussi être appelée circuit métabolique.
Un Hiit peut être réalisé avec des exercices au poids de corps ou avec du matériel (haltères, tapis de course, corde à sauter). Vous pouvez aussi vous inspirer de certaines pratiques sportives avec des mouvements de boxe ou du vélo par exemple.
L’intensité des exercices va varier en fonction des options que vous choisirez. Si vous débutez, testez d’abord les séances spécialement dédiées à votre niveau (cela tombe bien, si vous continuez votre lecture, il y en a une juste en dessous !).
Quelle est la durée moyenne d'un Hiit ?
Pour respecter sa notion d’intensité, le Hiit ne doit pas durer trop longtemps. Une séance de Hiit de 30 minutes se révèle déjà suffisante pour constater des résultats. Au-delà, vous ne serez plus à 100% de vos capacités, l'entraînement devient moins efficace.
Pourquoi le Hiit training est-il le sport cardio tendance ?
Son ratio durée/efficacité : avec le Hiit votre séance cardio est rapide et efficace.
Ses bénéfices pour le corps : vous allez gagner en muscle et travailler votre système cardio-vasculaire (eh oui j’ai dit que vous alliez vous muscler, le cœur fait partie des muscles qui travaillent fort pendant un Hiit !)
Vous pouvez varier les plaisirs : une multitude d’exercices s’offrent à vous. Laissez parler votre créativité. Si jamais vous manquez d’inspiration, je vous propose quelques exemples juste après.
Le Hiit pour maigrir, une bonne idée ?
Dans le cadre d’une perte de poids, le Hiit peut être une bonne manière de s'entraîner. Vous travaillez votre système cardio-vasculaire alors vous gagnez une meilleure condition physique. Cet entraînement complet permet le renforcement musculaire et donc un métabolisme de base plus actif. (Plus vous êtes musclé.e., plus vous brûlez des calories au repos).
Les efforts intenses comme le Hiit vous permettent aussi de vous défouler ! Cela peut vous aider dans votre gestion du stress et améliorer la qualité de votre sommeil (veillez tout de même à ne pas faire votre séance juste avant d’aller vous coucher).
Grâce à la haute intensité de cette pratique, vous allez brûler un maximum de calories. Vous perdez de la masse grasse et augmentez votre masse maigre. Certaines études montrent même « l’after burn effect » du Hiit. Autrement dit, physiologiquement, vous allez brûler sur le long terme plus de calories après vos entraînements.
Tous ces facteurs cumulés contribuent à trouver votre poids de forme. Et cela, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins. N’hésitez pas à consulter un.e médecin nutritionniste ou un.e diététicien.ne qui pourra vous aiguiller sur le sujet.
La différence entre le Hiit et le tabata ?
Le Tabata est une forme de Hiit. Créé par un japonais éponyme, le Tabata est une méthode qui consiste à enchaîner un exercice pendant 20 secondes d’effort suivies de 10 secondes de repos pendant 8 tours. Soit un total de 4 minutes. En théorie, vous ne devez faire qu’un seul Tabata car vous devez être au maximum de votre effort pendant 4 minutes.
Séance de hiit "brûle-graisse" débutant·e
🔹Échauffement
Enrouler/ dérouler 30 secondes
Inspirez, debout, pieds largeur de bassin. Expirez, enroulez la colonne vertébrale, vertèbres après vertèbres. Inspirez en bas, expirez et déroulez la colonne, vertèbres après vertèbres.
⇾Inclinaison droite et gauche 30 secondes
Debout, pieds largeur de bassin. Inspirez, montez le bras gauche au-dessus de votre tête, main droite appuyée à la taille. Expirez, inclinez le buste vers la droite. Idem de l’autre côté.
⇾Talons fesses 3 fois 20 secondes /10 secondes de récupération
Touchez vos fesses avec vos talons en alternant droite et gauche, vous pouvez le faire en sautant ou sans impact.
🔹Corps de séance
4 tours 30 secondes d’effort / 15 secondes de récupération entre chaque exercice
30 secondes de récupération entre chaque tour, profitez-en pour vous hydrater !
⇾Squats
Pieds plus larges que les hanches, inspirez, fléchissez les genoux en descendant vos fesses vers le bas et l’arrière. Expirez remontez. Gardez les abdos engagés.
⇾Montées de genoux
En sautant (ou sans impact) rapprochez alternativement votre genou droit puis gauche de votre poitrine. Gardez le dos droit et les abdos engagés.
⇾Pompes sur les genoux
Au sol, placez-vous en planche sur les genoux. Inspirez, fléchissez les coudes et rapprochez votre poitrine du sol. Expirez et remontez. Si c’est trop intense, vous pouvez tester les pompes contre un mur.
⇾Course sur place
Courez sur place. Si vous débutez, rebondissez tranquillement un pied sur l'autre, ne levez pas complètement les pieds du sol. Vous pouvez même marcher sur place en montant les genoux très haut.
⇾Planche sur les avants bras
Au sol, placez vos avant-bras sur votre tapis, les coudes alignés avec vos épaules. Tendez les jambes derrière vous, si cette version de la planche est trop intense, posez vos genoux au sol. L’important est le placement de votre bassin (position neutre), pour ne pas vous sentir de tension dans le bas du dos.
⇾Pont fessier
Allongé.e sur le dos, fléchissez les jambes, pieds au sol écartés de la largeur d’un poing. Inspirez, puis expirez en montant vos fesses vers le plafond. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos. Inspirez, redescendez puis, remontez dès que vos fesses frôlent le sol.
🔹Retour au calme
Étirements des quadriceps debout 30 secondes de chaque côté
Debout, attrapez votre pied droit avec la main droite et rapprochez votre talon des fessiers pour étirer l’avant de votre cuisse. Vous pouvez vous tenir à un mur pour plus d’équilibre.
⇾Étirements des ischios debout 30 secondes de chaque côté
Inspirez, avancez votre talon droit en gardant la jambe tendue, la jambe gauche est légèrement fléchie.
Expirez, penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos le plus allongé possible.
⇾Auto-grandissement 1 minute
Finissez votre séance comme vous l’avez commencée, avec un bel étirement de la colonne.
Séance de Hiit sans saut ni impact
🔹 Échauffement 5 minutes
⇾Montez un genou puis le deuxième en alternant et en gardant le dos bien droit.
⇾Puis amenez les talons vers les fessiers, toujours en alternant et en basculant votre poids de corps de gauche à droite.
⇾Tendez les bras vers l'avant et amenez-les d'un côté et de l'autre.
⇾Enfin, pratiquez des demis squats en pliant les genoux et toujours en gardant le dos droit. Faites de petites amplitudes pour ce début de séance.
🔹Corps de séance
⇾Pompes sur genoux (30 sec)
Placez-vous au sol pour l'exercice des pompes sur genoux. En position de demi-planche, faites des pompes pendant 30 secondes.
Récupérez 10 secondes.
⇾Squats sumo (30 sec)
Partez pour 30 secondes de squats sumo. Récupérez 10 secondes.
⇾Burpee niveau 1 (30 sec)
C'est à vous pour 30 secondes de burpees. Récupérez 1 minute avant le deuxième tour.
Pour la suite de la séance, téléchargez l'application gratuite Decathlon coach ↴
Séance de Hiit fitness "full body" de 30 minutes
🔹Echauffement
⇾Auto-grandissement 45 secondes
Debout, pieds largeur de bassin. Inspirez, montez les bras au-dessus de votre tête pour vous étirer. Expirez et relâchez les bras le long du corps.
⇾Rond d’épaules 45 secondes
Debout, pieds largeur de bassin. Enroulez vos épaules vers l’avant pendant 10 mouvements et vers l’arrière pendant 10 mouvements.
⇾Bloc cardio à répéter 3 fois prenez 20 secondes de récupération entre chaque tour
Talons fesses 20 secondes
Toucher vos fesses avec vos talons en alternant droite et gauche, vous pouvez le faire en sautant ou sans impact
⇾Montées de genoux 20 secondes
En sautant (ou sans impact) rapprochez alternativement votre genou droit puis gauche de votre poitrine. Gardez le dos droit et les abdos engagés.
🔹Corps de séance
5 tours : 30 secondes d’effort / 15 secondes de récupération entre chaque exercice/ 30 secondes de récupération entre chaque tour.
⇾Squats larges
Pieds bien plus larges que les hanches, inspirez et fléchissez les genoux en descendant vos fesses vers le bas et l’arrière. Expirez et remontez. Gardez les abdos engagés. Pour plus d’intensité, ajoutez de la charge ou un saut après chaque remontée.
⇾Jumping jacks
Debout, expirez, ouvrez les bras et les jambes vers l’extérieur avec un saut. Inspirez, revenez en position initiale (les bras le long du corps) en sautantIl existe une version sans impact de ce mouvement en ouvrant alternativement jambe et bras droit puis jambe et bras gauche.
⇾Pompes
Placez vous en position de planche sur les pieds. Les mains écartées à la largeur du tapis. Si c’est trop intense, posez vos genoux au sol.
⇾Fentes sautées
Alternez en sautant une fente avec la jambe droite devant puis la jambe gauche. Si c’est trop intense, basculez sur des fentes alternées sans saut.
⇾Burpees
Commencez debout, descendez en squat, puis enchaînez avec une planche et une pompe. Poussez sur vos bras pour remonter les pieds en squat et poussez sur vos pieds pour effectuer un saut.
⇾Mountain climber
En position de planche sur les mains, rapprochez alternativement le genou droit puis le genou gauche de la poitrine. Plus vous allez vite, plus votre cardio s’accélère.
🔹Retour au calme
⇾Étirement du psoas 30 secondes de chaque côté
Au sol, position de chevalier servant, jambe droite devant, inspirez, placez les mains aux hanches. Expirez, basculez votre bassin vers le haut (en rétroversion).
⇾Position de l’enfant 1 minute
Sur le sol, les fesses posées sur vos talons, allongez vos bras devant vous et glissez vos mains pour que votre front touche le sol.
⇾Savasana ou posture du cadavre 1 minute
Allongé·e sur le dos, relâchez tout votre corps, les bras sont le long du corps et les paumes de main vers le ciel.
Séance de Hiit "spécial abdos"
🔹Échauffement
⇾Enroule/ déroule 45 secondes
Inspirez, debout, pieds largeur de bassin. Expirez et enroulez la colonne vertébrale vertèbres après vertèbres. Inspirez en bas, expirez et déroulez la colonne vertèbres après vertèbres.
⇾Inclinaison droite et gauche 45 secondes
Debout, pieds à la largeur du bassin. Inspirez, montez le bras gauche au-dessus de votre tête. Expirez, inclinez le buste vers la droite. Idem de l’autre côté.
⇾Rond d’épaules 45 secondes
Debout, pieds à la largeur du bassin. Enroulez vos épaules vers l’avant pendant 10 mouvements et vers l’arrière pendant 10 mouvements.
⇾Chat/vache 45 secondes
En position quatre pattes, inspirez, creusez le dos, expirez, arrondissez le dos.
🔹Corps de séance
6 tours, 30 secondes d’effort, 15 secondes de récupération entre chaque exercice, 30 secondes de récupération entre chaque tour.
Veillez à contracter le transverse (sangle abdominale profonde et à engager votre périnée pour exécuter les exercices de manière efficace et plus sécurisé pour vos organes et votre bas du dos.
⇾Criss Cross
Allongé·e sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol. Inspirez et placez vos mains derrière les oreilles. Expirez, décollez l’épaule droite vers la gauche. Inspirez en reposant votre tête. Répétez de l’autre côté. Veillez à garder les coudes bien ouverts et à ne pas pousser le nombril vers le plafond, mais bien vers le tapis.
⇾Mountain climber
En position de planche sur les mains, rapprochez alternativement le genou droit puis le genou gauche de la poitrine. Plus vous allez vite plus votre cardio s’accélère.
⇾Double leg stretch
Allongé·e sur le dos, décollez les pieds et placez vos tibias parallèles au sol. Placez les mains à l’extérieur des genoux. Expirez, tendez vos bras, biceps à côté des oreilles et vos jambes, en diagonale avant. Inspirez, repliez vos jambes et vos bras en position initiale.
⇾Bear plank
En position quatre pattes, inspirez, crochetez les orteils. Expirez, décollez les talons de quelques centimètres du sol. Pensez à aspirer votre nombril.
⇾Superman
Sur le ventre, inspirez, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez, décollez le buste, les bras et les jambes du sol.
🔹Retour au calme
⇾Inclinaison assis 30 secondes de chaque côté
Assis·e en tailleur, inspirez, montez le bras gauche au-dessus de votre tête. Expirez, inclinez le buste vers la droite. Idem de l’autre côté.
⇾Étirement buste assis 30 secondes
Assis·e en tailleur, inspirez, placez vos mains derrière les fessiers. Expirer, sortez la poitrine vers l’avant et étirez le buste vers le haut et l’arrière.
⇾Position de l’enfant 1 minute
Sur le sol, les fesses posées sur vos talons, allongez vos bras devant vous et glissez vos mains pour que votre front touche le sol.
Je vous livre mes dernières astuces pour augmenter l’intensité de vos séances si vous le désirez : pratiquez la récupération active, travaillez tout le corps, et pourquoi pas augmentez les charges. Faites-vous plaisir, tout en respectant votre niveau et la progressivité de vos entraînements !
Juliette Gunther
Journaliste et coach sportive
Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi
