Comment maigrir durablement ?

Tout dépend de votre point de départ. Un rendez-vous chez votre médecin traitant ou un professionnel de santé dédié vous permettra de déterminer votre poids de forme, soit celui que vous atteignez sans trop d'efforts, avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. C'est le poids avec lequel vous vous sentirez au top de votre forme, plein d'énergie ! Logiquement, c'est donc le poids le plus sain en fonction de votre âge, de votre taille, de votre passé avec les régimes, de vos hormones, et bien d'autres facteurs. 

Déjà, on commence par quoi ? Sur ce point, notre experte est très claire. "Faire un état des lieux peut être très utile", conseille Anne-Laure, "Parfois, on se dit que l'on mange plutôt équilibré, alors qu'on ne se rend pas vraiment compte de ce que cela signifie réellement". Ainsi, établir un journal alimentaire à soumettre au regard d'un·e diététicien·ne-nutritionniste est un bon point de départ. Attention à ne pas faire ce genre d'analyse seul·e, au risque de prendre de mauvaises habitudes d'hyper-contrôle et/ou de calcul de votre alimentation. 

Ensuite, vous pouvez également apprendre à écouter vos sentiments de satiété (ndlr : votre sensation de faim). "Avez-vous mal au ventre quand vous sortez de table ? Avez-vous faim une heure après manger ? Est-ce que je mange trop d'un groupe d'aliment, au détriment d'un autre ?", explique Anne-Laure, "On passe ensuite aux sujets autour de l'alimentation, comme la consommation d'alcool, ou l'activité physique, pour avoir un état des lieux général, mieux comprendre quand survient la satiété et surtout, pourquoi". Si vous consommez trop de sucres, en boisson, en dessert ou lors de vos en-cas, vos sensations de faim peuvent survenir plus rapidement qu'avec un repas qui en contiendra un peu moins. 

Sans vous parler de quantités -qui varient selon la taille, le poids, l'activité physique de la personne concernée, ses éventuelles pathologies... Bref, de plein d'autres paramètres-, côté assiette, un repas équilibré devrait comprendre :
• un quart d'assiette de féculent
• une demi assiette de légume
• un quart d'assiette de protéines animales ou végétales
• un dessert : un produit laitier pour le calcium et les protéines (fromage pour les amateur·ices de salé, yaourt pour celles et ceux qui veulent une touche de sucré), un fruit ou les deux

Avec une telle assiette, vous constaterez rapidement que la sensation de faim survient moins vite avant le repas suivant, et votre envie de grignoter s'atténuera avec elle. 

Pour celles et ceux qui se sentent vite perdu·es face à de tels changements, Anne-Laure a quelques conseils simples supplémentaires pour débuter en douceur. "Vous pouvez commencer par cuisiner vous-mêmes vos plats, et éviter davantage les produits industriels transformés", conseille l'experte, "Mettre des légumes verts dans toutes vos assiettes, de bonnes protéines et consommer des desserts peu transformés également, voilà un bon départ". Bonne nouvelle : cuisiner vos propres petits plats vous reviendra en plus bien moins cher. Tout bénéf' !

Ici encore, pas de réponse, astuce ou méthode universelle, tout dépend d'où vous partez. Si vous rencontrez des problèmes de troubles des conduites alimentaires (ndlr : les TCA font référence à l'anorexie, la boulimie, l'hyperphagie...), alors tout ce qui pourra venir bouleverser vos automatismes mis en place autour de la nourriture pourra être compliqué à gérer seul·e. Un accompagnement de la part d'un·e diététicien·ne nutritionniste et/ou d'un·e psychiatre peut vous aider dans votre démarche vers une alimentation équilibrée et une relation plus saine à la nourriture.

Si la notion d'alimentation équilibrée vous échappe, sachez déjà que vous n'êtes pas seul·e dans ce cas-là. L'éducation alimentaire progresse, mais ne touche pas encore l'ensemble de la population française, faute d'accès à cette information, de transmission par l'éducation, et/ou de moyens. "Parfois, on pense que l'on mange équilibré, mais ce n'est pas tout à fait le cas", précise Anne-Laure. Un·e diététicien·ne-nutritionniste peut vous aider à faire le bilan de votre alimentation, sans jugement, et vous accompagner dans une démarche de rééquilibrage alimentaire au besoin. 

Parfois, aussi, ce n'est pas qu'une question d'habitudes alimentaires ou d'activité physique. Il peut y avoir une part de génétique, de métabolisme, de stress ambiant... On vous en parle plus bas !

S'il y a bien un conseil que j'aimerais vous partager, à vous qui souhaitez perdre du poids, c'est : travaillez autant que possible l'indulgence envers votre corps. La perte de poids, lorsqu'elle est orchestrée de manière saine, peut prendre du temps. 

Mais perdre du poids sainement et faire un régime, ce n'est pas la même chose ? Non, non, et on vous explique ici pourquoi :

... Et surtout : est-ce vraiment la solution ? Si par "régime", on entend "régime hypocalorique et express", alors la réponse est un grand non. Votre santé, mentale comme physique, bénéficiera davantage d'un rééquilibrage alimentaire que d'un grand chamboulement à base de privation.

Les régimes hypocaloriques -soit les plus connus sur le marché du régime- font descendre vos apports journaliers en dessous de vos besoins réels, et vous privent de certains aliments sans raison médicale. De fait, ces régimes ne sont définitivement pas le meilleur outil pour maigrir, ni même un bon outil, d'ailleurs.
Mais alors, comment faire pour perdre du poids ? Pas de panique, on vous dit ça plus bas !

Là, on parle d'équilibre nutritionnel ! Pour tenir une alimentation équilibrée dans la durée, pas besoin non plus de vous priver radicalement. Si une consommation excessive de sucres et de mauvais gras, à l'origine du cholestérol, n'est pas conseillée, rien ne vous empêche de vous offrir le plaisir d'un bon beignet à la fête foraine, une part de galette des rois en famille, un morceau de gâteau après une journée toute pourrie (ou pas)... En bref, l'alimentation ne doit être ni une punition, ni une récompense, mais bien un plaisir. Ne claquez donc pas la porte aux matières grasses, surtout quand on sait que certaines d'entre elles sont en réalité bonnes pour notre santé, comme les noix, les graines, les huiles végétales... Le tout en quantités raisonnables, bien sûr. 

Pas besoin donc de vous flageller après un petit plaisir culinaire à base de gras, l'essentiel étant que la nourriture ne devienne pas un refuge face aux obstacles sur votre chemin. Si vous vous trouvez dans cette situation, il peut être bon d'en discuter avec un·e professionnel·le de santé afin de définir s'il s'agit ou non de troubles des conduites alimentaires (aussi désignés par l'acronyme "TCA"), comme la boulimie, l'hyperphagie ou encore l'anorexie.

Selon Anne-Laure, tout est une question d'équilibre, encore une fois. "Il faut aussi apprendre à écouter ses sensations alimentaires, hors TCA", explique l'experte, "on peut se demander 'Est-ce que j'ai mal au ventre quand je sors de table ?', 'est-ce que j'ai faim une heure après avoir mangé ?', 'ai-je tous les apports nécessaires en lipides, glucides, protéines, fibres dans mon assiette ?'". Autant de questions qui peuvent vous aider à déterminer si oui ou non votre alimentation est équilibrée, ou nécessite quelques petits ajustements pour atteindre sainement votre poids de forme. 

Parce qu'il n'y pas que l'alimentation et l'activité physique qui comptent, eh non, le bien-être mental et l'hydratation comptent aussi ! Un environnement stressant, une mauvaise hydratation au quotidien et un sommeil en dents de scie peuvent aussi affecter votre poids. 

Déjà, si vous entamez votre processus de perte de poids dans un état de stress intense, les résultats risquent fort de se faire attendre, renforçant d'autant plus votre niveau de stress. "Si vous êtes tout le temps stressé·e, l'hormone du stress, le cortisol, favorise le stockage des graisses", explique Anne-Laure, "Vous êtes doublement perdant·e, parce que vous vous gâchez la vie à ne penser qu'à votre poids, et vous n'en perdrez pas". De fait, vous imposer un objectif précis de kg à perdre par mois ne vous sera donc d'aucune utilité, et vous prendrez alors le risque d'être déçu·e si vous ne l'atteignez pas. 

Pour les personnes menstruées, ça peut être d'autant plus frustrant, car certaines personnes font une rétention d'eau plus ou moins conséquente à l'approche de leurs règles (ndlr : tous les symptômes prémenstruels et/ou menstruels cumulés, cela peut représenter une fluctuation de poids allant jusqu’à +2 kg). De fait, si vous cherchez à perdre X kg par mois, mais que vous n'y parvenez pas parce que -manque de bol- vos règles arrivent la semaine de votre petite pesée, vous risquez la déception. En plein syndrome prémenstruel, on ne vous raconte pas la galère côté santé mentale...

Côté objectif, une fois de plus, pour que votre cible soit réalisable ET saine, on ne peut que trop vous conseiller de vous tourner vers un·e professionnel·le de santé. Plutôt que de raisonner en nombre de kg par mois à perdre, optez plutôt pour un suivi pas à pas, plus bénéfique pour votre santé, votre bien-être mental et votre poids de forme.

En général, sans plaisir, peu de progrès ! Bin oui, si trainer vos petites gambettes à la salle de sport ne vous inspire que peu d'envie, il y a peu de chance pour que votre dévouement au sport persiste sur le long terme. Pourtant, c'est là tout l'intérêt de la pratique sportive qui, si elle est régulière, revêt mille et un bienfaits. Alors pour favoriser la régularité de vos séances, testez plusieurs sports, et choisissez celui dans lequel vous vous sentez le mieux ! 

Si votre but est vraiment de brûler des calories, et que votre médecin vous a donné son go en la matière, alors les sports d'endurance pourront répondre à cet objectif. Loin de moi l'idée de dire que les autres sports ne vous dépenseront pas ! Il se peut simplement que cela prenne un peu plus de temps, toujours selon votre pratique, bien entendu. Pour allier remise en forme et écologie, vous pouvez opter par exemple pour le vélotaf ! 

Quand bien même votre objectif ne serait que de perdre quelques kilos, le fait de choisir un sport qui vous plait avant tout vous permettra d'assurer sa pratique sur le long terme, et donc d'observer les bénéfices d'une pratique sportive régulière dans votre quotidien.

Le renforcement musculaire ou la musculation peuvent contribuer à retrouver un équilibre en matière de métabolisme, ou challenger celui-ci pour qu'il suive la cadence de votre pratique sportive. En effet, développer votre masse musculaire vous demandera quelques adaptations dans votre alimentation, pour que vos muscles aient l'apport suffisant en protéines pour se construire au fil de vos séances. Petit à petit, grâce à votre pratique sportive combinée à une alimentation équilibrée, votre masse grasse va diminuer, et votre masse musculaire va quant à elle se développer. Votre métabolisme et votre organisme vont s'adapter à votre nouveau mode de vie ou état d'esprit et réguler votre faim en fonction de ses besoins. Il n'est pas merveilleux, ce corps humain ?

L'activité physique se cache aux quatre coins de votre quotidien, et ne demande qu'à être pratiquée ! Qu'il s'agisse d'allonger les balades de vos compagnons à quatre pattes, ou tout simplement d'opter pour un trajet en vélo à assistance électrique pour vous rendre au travail, il existe des options à la portée de tout un chacun. Le simple fait de faire le ménage peut compter comme une activité physique ! Oui, ce balai à franges peut contribuer à votre santé, et à votre processus de perte de poids... Parfois, on fait du sport sans même s'en rendre compte.

En télétravail, vous pouvez utiliser le temps gagné en trajet pour prendre un moment pour vous, aller faire un peu de marche, rapide ou non, ou faire un tour en vélo, quelques étirements doux, un peu de pilates... C'est tout un univers qui s'ouvre à vous, et si vous préférez l'explorer dans votre cocon, alors l'application Decathlon Coach est faite pour vous !