Combien de calories par jour selon votre objectif ?

À l’origine, la calorie est une unité physique d’énergie, définie en 1824 par le chimiste et physicien français Nicolas Clément, correspondant à la quantité d’énergie nécessaire afin d’élever la température d’un gramme d’eau liquide de 14,5°C à 15,5°C. Aujourd’hui désuète dans les domaines des sciences physiques (car remplacée par la joule), la calorie est toujours utilisée dans le monde de la nutrition et de la diététique. Elle représente la quantité d’énergie contenue dans les aliments, ainsi qu’une unité de dépense énergétique d’un organisme vivant.
Je vais un peu chipoter mais utiliser le terme “calorie” en nutrition est un abus de langage très répandu et bien ancré, mais pourtant pas tout à fait correct. Pour être précis, c’est la “Kilocalorie” que nous utilisons en nutrition. Tout simplement parce que la calorie “historique” (avec un c minuscule) représente des mesures à une échelle 1000 fois plus petites que les mesures de la Calorie “alimentaire” (avec un C majuscule !).
Pour donner un exemple, 100g de banane représentent environ 89 kilocalories (kcal ou Cal). Sans adaptation de l’unité, nous serions obligés de préciser dans nos conversations entre ami·e·s: “Tu vas pas me croire ! J’ai ingéré 89 000 calories de bananes ce matin, c’était pas du gâteau !”. Pas vraiment pratique.

Dans notre société occidentale, les calories sont plutôt boycottées, boudées. Il est très souvent dit qu’il faut les éviter, toutes les marques jouent avec elles pour leur marketing et utilisent le “Low Calorie” (faible en calorie en français) comme argument de vente. Ce sont bien sûr des idées fausses et réductrices, souvent relayées par ces grandes marques et les magazines plébiscitant leurs régimes drastiques et contre-productifs.

Pour revenir aux fondamentaux, les calories sont tout simplement l’énergie dont notre corps a besoin pour assurer les fonctions essentielles à sa survie, comme l’activité cérébrale et cardio-vasculaire, la respiration, la digestion, les contractions musculaires, etc. Rien que ça ! Autant dire que l’on en a quand même besoin, de ces "vilaines" calories. Bien évidemment, et comme toute chose dans la vie, un excès trop important et régulier de calories ne sera pas une bonne chose, pouvant entraîner un surpoids ou certaines pathologies métaboliques, comme le diabète entre autres. Mais pour dire cela, il faut bien sûr nuancer un petit peu le terme de calorie, car elles ne se valent pas toutes du point de vue qualitatif, mais également quantitatif.

Comme dit précédemment, quand on parle de calories, on parle d’énergie contenue dans les aliments que nous consommons. Cependant, 100 calories d’un cheeseburger ne sont pas qualitativement équivalentes aux 100 calories contenues dans un plat de lasagnes. Et tout ça à cause des macronutriments.
Les macronutriments sont ces éléments énergétiques contenus dans les aliments, que l’on connaît comme étant les protéines, les glucides et les lipides. Ce sont ces 3 macronutriments qui nous fournissent de l’énergie, de la manière suivante :
1g de glucide = 4 kcal
1g de protéine = 4 kcal
1g de lipide = 9 kcal
On comprend donc pourquoi connaître seulement les calories des aliments n’est pas toujours suffisant dans une diète.

Une calorie est une calorie ! C’est de l’énergie pour notre organisme. Point barre ! Bon, j’ai peut-être été un peu radical, car il est tout de même possible de mettre une petite nuance sur les calories.
Christian Rémésy, nutritionniste et directeur de recherche à l’INRA (Institut National de Recherche Agronomique), introduit la notion de “Calories vides” dans son livre “Que mangerons-nous demain?” paru en 2005. Il définit ces Calories vides comme des aliments ou ingrédients apportant de l’énergie mais accompagnés de peu ou aucun composé non énergétique, tels que les vitamines, les minéraux, les fibres, etc. Cela concerne principalement les aliments ultra-transformés, les produits de snacking, l’alcool, etc.

Afin d’éviter ces calories vides, ce n'est pas si compliqué :
- Évitez tous les produits industriels, raffinés, purifiés, transformés, modifiés, et troquez-les pour des produits plus naturels et bruts.
- Optez pour du pain complet ou aux céréales au lieu du pain blanc.
- Pressez vos oranges (ou mangez-les tout simplement).
- Remplacez vos bonbons favoris par une petite poignée d’amande ou de noix de cajou.

Enfin, il y a une notion dont on parle très souvent et que j’aimerais démystifier : les calories négatives. Elles n’existent tout simplement pas. Le concept de calories négatives fait référence au fait que certains aliments, notamment de nombreux légumes comme le céleri, le concombre ou l’endive entre autres, contiennent moins de calories que l’énergie nécessaire pour les digérer et les absorber. En théorie, ça fait un peu rêver, mais ce n’est pas la réalité. La majorité des aliments concernés sont certes très peu caloriques, mais l’énergie nécessaire à leur digestion est, elle aussi, minime, et n’atteignent donc pas un bilan négatif.

Ce qui est sûr, c’est que vous ne prendrez pas de poids en mangeant ces aliments qui contiennent peu d’énergie et que l’on peut plutôt nommer “faiblement caloriques”. À tout de même intégrer dans votre diète donc. Il est par contre trompeur et mensongé d’avancer que ces aliments contiennent des calories négatives et font donc directement “brûler des calories” et maigrir.

À l’échelle nationale, c’est l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui fournit des préconisations appelées références nutritionnelles. Lors de la dernière mise à jour des données, l’ANSES préconise, pour des adultes entre 18 et 69 ans, un apport de 2100 kcal/jour pour les femmes et un apport de 2600 kcal/jour pour les hommes.
Ce sont des données générales, peu personnalisées, qui se basent sur des calculs et des estimations médianes. Il faut les lire comme des repères et non comme des chiffres figés à suivre à la virgule près. Pour connaître la quantité de calories dont VOUS avez personnellement besoin tous les jours, un peu de patience, on en parle un peu plus bas !

Encore une fois, ce sont des valeurs très générales, qui effacent toutes les variabilités interpersonnelles et les caractéristiques propres à chaque individu, par des calculs de moyennes et de médianes. Ce qui a tendance à augmenter cette différence entre les sexes. Mais une chose est sûre, c’est qu’il existe de réelles différences physiologiques et hormonales entre les femmes et les hommes, qui influencent de manière significative les dépenses énergétiques et les apports qui en découlent.

La principale disparité entre les 2 sexes est la proportion et répartition de la masse grasse (le tissu adipeux) et de la masse maigre (les muscles, les os, les organes, l’eau de notre organisme) du corps humain. Chez les hommes, la masse grasse représente environ 15 à 20% de la masse corporelle, tandis qu’elle représente 25% à 30% chez les femmes [1]. Cette proportion un peu plus élevée de masse grasse chez la femme est très souvent expliquée par des questions d’évolution de l’espèce humaine et de la possibilité pour toutes les femmes de suivre une grossesse.
Un taux de masse grasse bas peut conduire à des aménorrhées (absence de règles) [2], voire à des complications durant la grossesse comme des accouchements prématurés [3]. 

Enfin, ce taux de masse grasse plus important chez les femmes que chez les hommes influence directement un autre paramètre physiologique, qui nous intéresse directement ici : le métabolisme de base. Lorsque le taux de masse grasse augmente, le taux de masse maigre mathématiquement diminue, ce qui peut induire une réduction, un ralentissement si l’on peut dire, de ce métabolisme de base. Et vous allez comprendre de suite pourquoi cela influence au final les besoins journaliers en calories.

Le métabolisme de base (MB) ou basal, ou DER (Dépense Énergétique de Repos), représente la quantité d’énergie que notre organisme utilise lorsque nous sommes totalement au repos et éveillé·e·s, c’est à dire allongé·e·s, à jeun, en neutralité thermique et au calme émotionnel. Cette énergie dépensée correspond aux activités physiologiques primordiales et basales de l’organisme, comme la respiration, l’activité cardiaque et la circulation du sang, le système nerveux, le foie, l’activité de tous nos organes vitaux.

Il y a enfin une dernière composante contribuant très majoritairement au métabolisme de base : la masse maigre et les muscles ! Les muscles consomment beaucoup d’énergie et représentent en général une grande partie du poids de notre corps. C’est pour cela que l’on dit communément que prendre du muscle permet indirectement de perdre de la masse graisseuse, de par l’augmentation de la masse musculaire et donc du métabolisme de base. Plus de muscles, plus d’énergie dépensée sans rien faire !
A contrario, c’est pour cela que lorsque le taux de masse grasse augmente, le taux de masse maigre diminue, le métabolisme basal diminue indirectement, et l’énergie basale dépensée diminue à son tour.
Le métabolisme de base est donc l’énergie dépensée par notre organisme pour assurer sa survie et son fonctionnement, et par extension le minimum de calories que nous devons lui apporter tous les jours.

Le nombre de calories quotidiennes dépend de chacun·e, de toutes ces variabilités interindividuelles, des différentes conditions ou pathologies, des hétérogénéités génétiques, des disparités environnementales, de nos quotidiens qui ne se ressemblent pas, de nos bagages et expériences passées, et en somme de toutes nos différences.
Pour construire une diète et des habitudes alimentaires solides, il faut compter principalement sur 2 principes :
- Une personnalisation de votre diète ;
- Des objectifs clairs, mesurables et réalisables (appelés objectifs SMART)

Concernant la personnalisation de votre diète, cela passe tout d’abord par une connaissance de votre organisme et de ses besoins, notamment ses besoins énergétiques. C’est ce que nous allons voir juste après.

Pour définir vos objectifs, le principe des indices SMART est plutôt efficace et repose sur ces 5 critères :
- Spécifique : Un objectif personnalisé, précis et clair, pas trop général et facilement compréhensible. Ex : Je veux perdre de la masse graisseuse tout en gardant de la force et de l’énergie pour ma pratique sportive.
- Mesurable : L’objectif doit être facilement quantifiable, qualifiable, ce qui permet de poser des limites, des minimums et des maximums, afin de déployer les bons moyens pour réussir .Ex: Je veux perdre 5kg et atteindre un taux de masse grasse de 15%.
- Atteignable : L’objectif doit être possible à atteindre et concret, et est le bon juste milieu entre ce que l’on veut faire et ce que l’on peut faire. Il doit être suffisamment challengeant pour rester stimulé, sans être trop difficile pour ne pas se dégoûter et abandonner.
- Relevant (pertinent) : Il faut se demander si l’objectif est pertinent avec notre mode de vie, notre temps disponible, notre pratique sportive et professionnelle, s’il y a des bénéfices sur notre santé ou notre physique. A-t-il un intérêt et une finalité claire et incontestable ?
- Temporel : Il est important de définir une date de début et un date butoir avec des délais, afin d’encadrer l’objectif dans le temps, sans quoi il risque d’être peu à peu délaissé et remis au lendemain. Ex : Je veux perdre 5kg et atteindre un taux de masse grasse de 15% en moins de 6 mois sans diminuer mes performances sportives.
Prise de masse, prise de masse sèche, perte de masse grasse, stabilisation pondérale. À vous de définir vos propres objectifs !

Pour calculer vos apports caloriques quotidiens, vous n’aurez besoin de savoir qu’une seule chose : votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ). La DEJ représente toute l’énergie que notre corps dépense, utilise, pour fonctionner et assurer nos activités quotidiennes. Elle se calcule de la manière suivante :
DEJ = MB x NAP
Dans les grandes lignes, la DEJ est représentée par ces 2 dépenses énergétiques majeures :
- le Métabolisme de Base (MB)
- le Niveau d’Activité Physique (NAP) soit la quantité d’énergie que nous dépensons pour effectuer nos tâches quotidiennes, comme le sport, le travail, rester debout, faire le ménage, etc.

Concernant le métabolisme de base, nous en avons parlé un peu plus haut, et il est calculable grâce à différentes formules. Celle que je vous conseille est la formule de Mifflin St Jeor et qui s’écrit :
MB femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
MB hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
C’est un indice compris entre 1 et 2,5, où 1 représente la dépense énergétique d’une personne sédentaire et 2,5 celle d’une personne très active.

Maintenant que vous connaissez vos dépenses énergétiques, il vous faut définir vos apports énergétiques, ce que l’on appelle l’Apport Énergétique Total Quotidien (AETQ). Un principe et 3 formules simples vont vous permettre de trouver le nombre de calories qu’il vous faudra ingérer par jour, selon vos objectifs :
- Maintien de poids : AETQ = DEJ. Pour ne perdre ni prendre de poids, il vous faudra apporter le même nombre de calories que ce que vous dépensez au quotidien.
- Prise de poids : AETQ > DEJ. Si votre objectif est de prendre du poids (masse musculaire ou masse corporelle totale), il vous faudra entrer en excédent calorique, mais avec quelques règles à respecter.
- Perte de poids : AETQ < DEJ. Pour une perte de poids, plus communément appelée sèche, il vous faudra être en déficit calorique, manger moins que ce que vous ne dépensez, mais encore avec quelques règles à respecter.

Le principe de base pour la prise de masse est d'être en excédent calorique, d'apporter plus d'énergie que vous n'en dépensez. Bien sûr le processus est plus complexe que ça, avec notamment l'importance des macronutriments et des micronutriments (vitamines et minéraux). Cependant, ça ne veut pas dire qu'il va falloir aller au fast food tous les jours pour manger le plus possible et perdre le contrôle total de sa diète. Les mots d’ordre : progressivité et patience. De nombreuses études montrent qu’un surplus calorique trop élevé entraîne une prise de masse grasse significative et un ralentissement du métabolisme basal [4], qui induit une prise de masse grasse encore plus importante.

Ce que je recommande en général, c’est d’augmenter de 5% à 10% les apports caloriques journaliers pendant plusieurs semaines, et augmenter par palier au fur et à mesure de la diète en fonction de la prise de poids, du taux de masse grasse mais également du rendu esthétique. Ex : L’objectif est de prendre 5kg de muscle en moins de 6 mois. La DEJ de la sportive est de 3200 kcal/jour. Sur la 1ère semaine, elle effectue un surplus calorique de 5% et doit donc ingérer 3200 + 160 = 3360 kcal/ jour. Son AETQ sera de 3360 kcal/jour pendant 1 ou 2 semaines. Si elle ne prend pas beaucoup de masse grasse, elle pourra effectuer sur la 2e ou 3e semaine une augmentation légère de ses apports caloriques aux alentours de 8 à 10% de l’AETQ initial.

Concernant la perte de poids, nous pouvons appliquer le même principe que la prise de masse, mais dans le sens inverse, c’est à dire en apportant moins de calories que l’on en dépense. C’est ce qu’on appelle être en déficit calorique. Je ne ferai pas de distinction entre la perte de poids et les phases de sèche, qui présentent de subtiles différences.
Comme la prise de masse, les maîtres mots resteront progressivité et patience. Une perte de poids trop importante et trop rapide peut entraîner au meilleur des cas des petites carences, des fatigues passagères et des troubles de la concentration et du sommeil, et au pire des cas des carences qui vont s’installer durablement comme des anémies, mais surtout un ralentissement du métabolisme de base. Et qui dit ralentissement du métabolisme basal dit ralentissement de la perte de poids, voire prise de poids. Ce qui n’est pas l’objectif ici.

Ce que je recommande reste sur les alentours de 5 à 10% de diminution de l’AETQ initial, à modifier au cours de la diète selon les résultats. Ex : Un sportif veut perdre 5kg en moins de 4 mois. Sa DEJ est de 3200 kcal/jour. Avec une diminution de sa DEJ de 5%, il devra ingérer 3200 - 160 = 3040 kcal/jour pendant 1 ou 2 semaines. Son AETQ sera de 3040 kcal/jour, et pourra également varier au cours de la diète. S’il ne ressent pas de fatigue ou de perte de force, il pourra diminuer son AETQ jusqu’à 10% de la DEJ initiale.

[1] Rapport de l’ANSES; Actualisation des repères du PNNS: élaboration des références nutritionnelles; Décembre 2016.
[2] L’aménorrhées chez la sportive: https://www.edimark.fr/Front/frontpost/getfiles/17102.pdf
[3] Harsh et al. (2021); Impact of maternal pre-pregnancy body mass index on maternal, fetal and neonatal adverse outcomes in the worldwide populations: A systematic review and meta-analysis; PMID: 34782256
[4] Leaf et Antonio. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017.
[5] Josh West, Arielle Sloan A, Marisa Ellsworth A, Derek Young J, Neal Jenne, Benjamin Crookston and Cougar Hall. Pilot Test of A Bites-Focused Weight Loss Intervention. Advances in Obesity, Weight Management & Control. Volume 3 Issue 1, 2015.
[6] Aseem Malhotra, James J DiNicolantonio, Simon Capewell. It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality. Open Heart 2015;2:e000273. doi:10.1136/openhrt-2015-000273.