En quoi le sport aide-t-il à combattre le stress ? Quels sports choisir pour se sentir mieux ? Marie-Hélène Mine, médecin psychiatre, nous explique les effets du sport sur le mental et Margaux, étudiante en médecine, nous raconte en quoi le sport est sa meilleure solution anti-stress.
Dans cet article Marie Hélène et Margaux, nous aident à mieux comprendre en quoi le sport est un super allié pour combattre le stress.
On a tous besoin de déstresser à un moment ou un autre. Que le stress vienne de causes graves ou moins graves, il ne nous facilite pas la vie, on peut se le dire.
Alors, découvrez les clés du bien-être mental et de la zen attitude grâce au sport.
Marie-Hélène Mine est médecin psychiatre en cabinet libéral à Guyancourt ainsi qu’au centre hospitalier de Plaisir, près de Versailles, où elle est responsable d’un centre de réhabilitation de jour. Elle accompagne des patients adultes sur le long court, après une prise en charge en hôpital ou en centre médico-psychologique.
On discute avec elle des bienfaits du sport sur la santé mentale (éco-anxiété comprise).
Dr Marie-Hélène Mine : “En effet, on en parle souvent pour la santé physique et on a bien raison, on en parle aussi de plus en plus pour la santé mentale. On en pratique plus qu’avant dans les cliniques, dans les hôpitaux de jour aussi puisque nous avons par exemple dans le centre de réhabilitation de jour où je travaille des activités thérapeutiques basées sur le sport, plutôt collectif mais parfois aussi plutôt individuel. Du côté de la de la pratique psychiatrique en tout cas, c’est un sujet qui prend une grande importance. De ce point de vue là, la prise de conscience est plus nette.”
Dr M-H M : “Les bénéfices du sport pour la santé mentale sont un peu à cheval avec ceux pour la santé physique. Quand on fait un effort physique, ne serait-ce que pendant une vingtaine de minutes, un petit footing, du vélo, de la nage... enfin, ce que l’on voudra sans trop s'essouffler, on s’aperçoit que oui, ça fait du bien au corps.
La circulation sanguine sera bien meilleure et aussi au niveau du cerveau. Ça permet aussi une sorte de jeu de contraction-relaxation (dans l’effort physique on fait des efforts de contraction et en même temps des efforts de relaxation, d’étirements). Ce jeu de va et vient stimule des systèmes nerveux, entre le système sympathique et parasympathique.
Le système sympathique se compose de systèmes nerveux qui sont très archaïques, qui remontent vraiment aux origines et qui nous ont aidé à survivre en tant qu’espèce. Quand on était confronté aux animaux, il fallait survivre, on avait un système sympathique qui nous permettait de nous défendre ou de prendre la fuite à toute vitesse. Le système parasympathique, lui, nous permettait ensuite de nous relaxer, de nous reposer.
Quand on fait des efforts sportifs, on stimule ces deux systèmes. Ils ont un effet sur tout le corps. Ça permet d’obtenir après l’effort une relaxation plus profonde et en même temps, de retrouver plus d’énergie sur le plan général.
On retrouve l’effet de meilleure oxygénation du cerveau parce que la circulation est meilleure.
Et l’effet de relaxation et d’énergisation à travers les systèmes sympathique et parasympathique sans oublier bien-sûr la fameuse production d’endorphines au niveau cérébral, des hormones qu’on produit nous-même, qui ont des effets presque magiques je dirais, puisqu’elles sont relaxantes, euphorisantes, et auraient même des effets antidépresseurs.”
Dr M-H M : “Oui dès la première séance, et c’est d’ailleurs l’intérêt. On peut tous faire l’expérience que l’on est quand même beaucoup plus relaxé, beaucoup mieux dans sa peau, après une séance d’activité physique. Donc oui, on peut en faire l’expérience à l’échelle d’une séance. Après évidemment, si on s’en tient à une séance, ces effets ne vont pas durer.
L’intérêt de la régularité pour le corps c’est que ça va permettre que les effets soient plus permanents et plus structurants.”
Dr M-H M : “Absolument, alors “ces sensations” peut-être pas exactement, surtout quand vous avez un flash d’endorphines qui vous euphorisent.
Je ne dis pas que vous allez être sur un petit nuage en permanence, en revanche vous aurez certainement, à force de régularité, acquis une capacité à résister au stress. C’est surtout ça, et on peut être étonné⸱e de tolérer beaucoup plus de choses qui rendaient très vite irritable ou qui vous saturaient très vite. Parce qu’on a cette souplesse, ce calme plus profond.”
Dr M-H M : “Structurants d’abord parce que ça permet de structurer son temps, son temps à la maison comme au dehors. Par exemple aller courir, faire du vélo ou autre. On ne reste pas dans le vide en ayant quelque chose de bien identifié, à faire à tel moment de la journée, tel jour de la semaine. C’est beaucoup plus contenant pour l’esprit.
Par exemple, on peut organiser sa séance de marche ou de jogging le matin avant sa journée de travail et checker ça dans sa journée, dans sa semaine, et petit à petit avoir une régularité dans sa routine.
Plus on le fera régulièrement, plus on pourra le faire facilement et plus on n’oubliera pas de le faire et ça deviendra presque une seconde nature.
En plus des effets structurants temporels il y aussi des effets structurants psychologiques plus profonds, des études montrent que l’activité physique permet de gagner en confiance en soi, en sentiment d’efficacité personnelle, donc ça renforce et ça permet d’avoir une capacité de résistance au stress plus importante.
Quand on a pu courir 1km de plus, tenir 15 min de plus, on en est fier⸱e.”
Dr M-H M : “Dans la mesure ou on fait bouger son corps où il y a une activité physique sur le plan métabolique c’est toujours bon. Après entre sport individuel ou collectif ça dépend aussi des conditions, des possibilités. Il y a aussi d’autres sports qui peuvent avoir une symbolique particulière je pense par exemple aux sports de combats, comme la boxe, ou à des choses qui peuvent engendrer une certaine nécessité, une certaine agressivité.
Le sport n’est pas complètement neutre il dit bien un peu quelque chose de ce qu’on est, de ce qu’on aime, ça dépend vraiment de chacun, c’est personnel, on peut aussi avoir besoin de moments seul, de se retrouver dans des sports plus d’endurance, le footing, la natation ou autre. Ou alors prendre plaisir aussi à retrouver les autres, à jouer avec les autres parce qu’il ne faut pas oublier que dans le sport, et notamment les sports collectifs, il y a une dimension ludique et plus profondément une dimension sociale.
Les sports de combat, l’agressivité : c’est quitte ou double, on pourrait imaginer que ça suscite une agressivité mais ça peut être une façon de la contenir, de la domestiquer, cela peut être pratiqué comme défouloir. Les sports de combat comme la boxe ou les arts martiaux sont bénéfiques et profitables, ils sont une possibilité d’avoir une contenance de son agressivité.”
Vous l'aurez compris, tous les sports sont bons pour combattre le stress.
À vous de trouver le vôtre !
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Dr M-H M : “C’est vrai qu’il faut parfois se pousser pour pratiquer, mais plus l’activité physique est régulière plus c’est facile de s’y mettre, c’est certain.
Pour convaincre les plus réticent⸱es, ça vaut le coup de se lancer dans l’expérience parce que la production d’endorphines est quand même très agréable, donc on est bien récompensé⸱e de nos efforts !”
PODCAST - SPORT ET SANTÉ MENTALE
Je discute maintenant avec Margaux qui accepte de nous partager son expérience. Margaux est en première année de médecine à Lille. Elle aimerait être pharmacienne. Elle aime les animaux, le sport et le shopping. Des passions et des projets plein la tête du haut de ses 18 ans. Pour atteindre ses objectifs, comme tout étudiant⸱e, la tâche est dure. Déterminée, elle regorge de bonnes astuces pour se donner les moyens et se sentir mieux au quotidien. Eh oui, le stress ça touche tous les âges et tous les domaines !
Margaux : “Dans le cadre de mes études je suis confrontée au stress, la dose de travail ne fait qu’augmenter et le temps, lui, diminue. On a l’impression d’être toujours en retard, de ne jamais y arriver. On doit tout savoir par cœur pour le concours. Les questions sont vraiment dans les détails donc pas le choix !
En plus de ça, en début d’année c’était pas facile, mon entourage ne comprenait pas forcément que je devais rester cloîtrée à la maison H24 pour travailler. C’est difficile de dire non à ses ami⸱es pour des sorties, ou encore de louper des moments en famille.”
M : “Quand je fais mon sport je ne pense à rien, ça me coupe de tout et je reste focus sur moi-même. En plus, je bouge. Parce que sinon je reste assise sur une chaise à travailler toute la journée.
Ça m’aide à déstresser, c’est le seul moment où je ne pense pas à mes cours.
Grâce au sport je me sens mieux en général. Je me sens plus efficace dans mes révisions et quand j’ai tendance à fatiguer ça me réveille et ça me booste !”
M: “Pour calmer les nerfs j'ai une petite astuce, je me suis acheté un punching ball, il est dans un coin de ma chambre. Dès que j'en ressens le besoin, je mets mes gants de boxe et je frappe pendant un bon moment.
Sinon je fais du fitness, du yoga et un peu de course à pied. Je fais plus de fitness parce que c’est le sport que je préfère. Il me permet de me sentir mieux dans mon corps.
J’aime aussi beaucoup la danse mais ça, malheureusement je n’ai pas pu en faire cette année, ça me prendrait trop de temps dans mes études. Mais du coup dès que je peux, quand j’entends mes musiques qui me font bouger je danse dans ma chambre, ça fait du bien.
Je fais aussi de la méditation, ce n’est pas un sport mais ça m’aide aussi beaucoup pour le stress. J’en faisais dans le métro sur le trajet pour aller à la fac. Je mettais mes écouteurs, j'étais dans ma bulle, et hop prête et détendue pour attaquer une nouvelle journée !”
M: “J’essaye de faire une séance de fitness au minimum 1 fois par semaine entre 30 et 45 minutes. Je fais ça le soir pendant une pause.
Du yoga, j’en fais de temps en temps juste avant de dormir, je me mets une séance vidéo “yoga du soir” et ça me permet de clôturer ma journée et d’être détendue pour une bonne nuit de sommeil.
"Je me suis mise à courir pendant mon deuxième semestre. Là aussi je le fais une fois par semaine. Je cours 30 minutes en fractionné, ça me permet de me dépenser, de me défouler et de lâcher prise sans que ça me prenne trop de temps.”
M : “Ah oui ! Au premier semestre, au tout début, j’ai arrêté le sport parce que j’avais peur de perdre du temps pour mes révisions. Mais je me suis vite rendu compte que mon corps et ma tête en avaient besoin et ça n’arrangeait vraiment pas les choses de ne pas en faire. Dès que je me suis remise au sport, ça allait beaucoup mieux. J’étais plus en forme, moins fatiguée et fébrile et je gérais mieux le stress.
Maintenant, je ne peux plus et je ne veux plus m’en passer.”
M : “Il faut se lancer tout de suite. Il ne faut pas avoir peur parce que c’est grâce à ça qu’on va se sentir mieux. Même si ce n’est que des petites séances par-ci par-là, ça vous fera quand même du bien. Le tout c’est d’en faire régulièrement pour sentir les effets.
Pour ma part, je ne suis pas une athlète mais on s’en fiche ! Le principal c’est de se sentir bien et de prendre plaisir.”