Hommes, femmes : la quête du ventre plat

Avoir un ventre plat, c’est la quête, que dis-je, le graal, de beaucoup d’entre nous. Que ce soit d’un point de vue esthétique ou de santé, on recherche les astuces qui nous permettront de fermer le jean sans se contorsionner. J’ai fait appel à des spécialistes dont mon acolyte, Barbara Planchez, docteure en neurosciences spécialisée dans la nutrition, pour nous aider à dresser cette liste non exhaustive des choses à faire et à ne pas faire pour avoir un ventre plus ferme, plat, et surtout à la hauteur de nos attentes (qui sont différentes pour chacun·e d’entre nous, on est bien d’accord).

Le ventre est une zone très complexe du corps humain, composé d’organes : l’estomac, le foie, la vésicule biliaire, l’intestin grêle, le gros intestin. Ces organes constituent l’appareil digestif. Il est aussi composé de graisse et de muscles ! Nous avons le transverse, les obliques et le grand droit de l’abdomen. Ils assurent le maintien et les mouvements du buste et de la sangle abdominale, ils sont donc très importants.

La manière dont nous mangeons, digérons, notre temps de repos, notre activité physique, mais aussi notre morphologie et notre métabolisme de base, tous ces facteurs influent sur notre silhouette et la forme de notre ventre. Il n’y a pas de norme. Nous sommes tous·tes différent·es, et c’est ce qui fait notre singularité. Cependant, je peux vous donner les clefs pour que votre ventre soit moins gonflé et plus tonique si tel est votre souhait. Ça l’est ? Alors c’est parti.

Chaque corps est différent, et ne répond pas de la même manière d’une personne à une autre. Ce qui nous rend la tâche plus difficile, car il faut s’adapter, s’écouter, et se comprendre pour avancer. Ce qui marche sur le voisin ne fonctionnera peut-être pas sur vous. Mais si ce voisin vous dit qu’il a maigri en trois jours, ce n’est pas possible, du moins, pas de manière saine (et l’effet yoyo reviendra tout faire basculer). Mincir, ça se fait lentement mais sûrement. Quand on cherche à maigrir vite, on se restreint dans l'alimentation et/ou on pratique du sport en excès à un rythme que l'on ne tiendra pas sur le long terme, et qui vient mettre notre métabolisme en état de stress, nous affirme Marc Legrand, docteur en neurosciences et rédacteur scientifique. Cette alerte incite le corps à stocker davantage dès qu’il le peut, ainsi il pourra puiser dans les ressources déjà présentes en cas de manque. Intelligent ce corps.

Qu’on se le dise dès le début, il n’est pas possible de perdre seulement du ventre. Vous perdrez en globalité. Et pour cela, une pratique sportive régulière est la meilleure solution. Notre organisme commence à puiser dans les lipides, c'est-à-dire les graisses, au bout de 30 minutes d’activité physique environ. Pour maigrir du ventre, on va combiner du cardio et du renforcement musculaire. En revanche, vous pouvez faire l'exercice de la planche tous les jours si vous aimez, mais faire seulement des abdominaux ne sera pas efficace pour venir à bout de ces kilos qui vous embêtent.

Dans la longue liste des sports cardio on retrouve l’incontournable course à pied, l’un des sports les plus accessibles, meilleur allié des sportifs et sportives débutantes, car nul besoin d'aller à la salle de sport. Une bonne paire de baskets, une tenue et c’est parti. Le footing est une activité bonne pour le corps et le cœur, et qui vous permet, grâce à la régularité, de gagner en endurance. Si vous n’aimez pas courir, alors pourquoi ne pas essayer le badminton, le vélo elliptique, le roller, la natation, la boxe… ? Il y a assez de sports pour satisfaire tous les goûts et les envies, que vous soyez débutant·es ou avancé·es.

Le muscle sur lequel nous allons le plus nous intéresser est invisible à l'œil nu : c’est le transverse. C’est un muscle profond qui se situe sous le grand droit de l’abdomen. Le muscler est l’un des meilleurs moyens d’obtenir un ventre plat rapidement. Comme une « ceinture musculaire », il permet de retenir le ventre et l’empêcher de ressortir, il modère aussi nos organes et favorise le bon maintien de la colonne vertébrale. Muscler le transverse va donc améliorer notre posture, renforcer le dos, affiner la taille et tonifier le ventre.
Commençons par les abdominaux hypopressifs qui sollicitent le transverse et les obliques. Cette technique “stomach vacuum” basée sur la respiration va faire travailler les muscles profonds de la sangle abdominale et protègera aussi votre dos et votre périnée, elle est autant conseillée pour les hommes que pour les femmes.

À mi-chemin entre le yoga, le stretching et le gainage, le Pilates allie douceur et efficacité, en faisant travailler vos abdos, la taille, mais aussi le reste du corps, de façon harmonieuse, en rectifiant les mauvaises postures et en renforçant les muscles profonds. « Après 10 séances, vous sentez la différence. Après 20 séances, vous voyez la différence. Et après 30 séances, vous avez un corps tout neuf ! » une promesse tenue par Josef Pilates, créateur de la méthode. En plus de devenir fort et souple, le corps bénéficie d’une multitude d’autres bienfaits.

Le yoga, vous en avez déjà tous·tes entendu parler. Mais saviez-vous qu'il existe l’aquayoga ?

C’est exactement la même chose que sur le sol, mais dans l’eau : piscine, mer, lac (on va éviter l’océan déchaîné par contre) ! Ce sport permet de combiner étirements et renforcements musculaires profonds notamment des abdominaux. Au même titre que porter quelqu’un sous l’eau vous semble plus simple que sur la terre, il en va de même pour les exercices : ils sont plus faciles à réaliser dans un milieu aquatique car  le corps est soutenu par l’eau. Les mouvements sont amortis, ce qui permet de développer plus facilement votre souplesse, et d'oser des positions que vous n’auriez pas faites habituellement. L’aqua yoga permet de développer sa concentration, d’apprendre à respirer (un apprentissage qui a toute son importance dans la pratique du sport et dans votre vie quotidienne, pour gérer le stress par exemple) et de tonifier le corps grâce aux mouvements et à la température de l’eau.

💡 D’ailleurs on peut rajouter que nager en eau froide est excellent pour la santé ! Thomas Voelcker, ingénieur thermique au Decathlon Sportslab, m’a confirmé que l'entraînement régulier en eau froide (-/+ 5 degrés) semble avoir un effet positif sur le système immunitaire, cardiovasculaire et endocrinien. Pour celle et ceux qui ne sont pas habitué·es à cette pratique, il est bien sûr important de suivre un programme d’acclimatation progressif, de préférence sous supervision. Pour en savoir plus sur la nage en eau froide, découvrez le podcast !

Le corps a besoin de se reposer pour construire le muscle, n’oubliez pas de vous arrêter au moins une fois par semaine. Profitez de ces moments de répit pour vous masser l’ensemble du corps sans oublier le ventre. L’auto-massage permet d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique, et améliore la digestion, et j’ai une bonne nouvelle, une meilleure digestion = ventre plus plat ;). L’automassage est aussi un moment calme pour vous retrouver, vous détendre, et chasser le stress, facteur important dans la prise de poids et le stockage des graisses.

Nous avons tous et toutes des morphologies différentes, ce qui explique que nous ne stockons pas forcément aux mêmes endroits. Certain·es prennent plus facilement au niveau du ventre, si c'est votre cas, pas de fatalisme, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas agir, en tout cas si vous le souhaitez ! Alors comment perdre la graisse du bas du ventre ? Kevin, coach sportif, vous donne tous ses conseils pour vous sentir mieux dans votre corps et renforcer cette zone complexe. C'est parti !

Pour mincir plus facilement, il faut dormir. Bonne nouvelle pour les marmottes qui dorment plus de 8h par jour, mais pour celle et ceux qui ont un sommeil léger, la perte de poids peut être plus compliquée. En effet, moins on dort, plus on a faim. Le manque de sommeil augmente le niveau des hormones de la faim (ghréline) et celle du stress (cortisol) me chuchote à l’oreille Marc Legrand, les petit·es dormeur·ses et les personnes stressées ont donc tendance à accumuler davantage de graisse abdominale. Préconisez des activités calmes, propices au sommeil et des repas plus légers. 

Ça y est, on arrive au sujet sensible, moment qu’on redoute… Mais non, ça va bien se passer ! Je crois en vous et en votre détermination :). L’alimentation est le dernier point de l’article, mais ça ne veut pas dire pour autant qu’il est moins important, au contraire, car sans équilibrage alimentaire, tout ce qu’on a cité plus haut n’aura pas l’effet voulu.

Tout d’abord, pour nos repas minceurs, on réduit significativement sa consommation d’aliments gras, riches et sucrés (viennoiserie, charcuterie, fritures, confiseries, sodas…) ainsi que les plats préparés et les produits industriels. Faites attention aux additifs qui sont néfastes pour la santé, et qui peuvent aussi occasionner des ballonnements.

Et quand les beaux jours arrivent… les crudités aussi, alors attention aux intestins fragiles ! Les légumes cuits sont beaucoup plus digestes. Vous pouvez en abuser, ils sont remplis d’eau et de minéraux et permettent de maintenir un bon transit intestinal.

💡 Intéressez-vous aussi à la combinaison des aliments. Par exemple, contrairement aux idées reçues, manger des fruits à la fin des repas n’est pas forcément bon pour la digestion. En effet, ils se digèrent bien plus vite que le reste (entre 20 et 40 minutes, contre 3 heures pour de la viande par exemple) nous dit Barbara Planchez, ils vont donc rester dans le système digestif et fermenter le temps que tout le processus se fasse. Cela peut occasionner des maux de ventre, des gaz et des ballonnements.

On rappelle que le ventre c’est avant tout la zone de la digestion et que parfois des personnes ont le ventre qui ressort, sans pour autant être de la graisse, mais un gonflement lié à des troubles digestifs mais également à la thyroïde. En effet, en cas d’hypothyroïdie le métabolisme est ralenti. Ceci a pour conséquence une prise de poids facile ou une difficulté à en perdre, ainsi que des phases de constipation qui peuvent donner cet effet de ventre gonflé comme nous confirme Thomas Gosselin, médecin interne en Médecine Général à l'hôpital de Tours. Afin d'établir un rôle de la thyroïde dans ce genre de symptômes il peut donc être intéressant de doser la TSH avec une prise de sang. 

Le ventre peut également être gonflé durant les règles chez les femmes, que ce soit à cause d’un souci du transit intestinal lié à la montée de progestérone, ou encore à un problème de rétention d’eau.

N’hésitez pas à aller voir un spécialiste si vous souhaitez faire un bilan médical et/ou hormonal, surtout si vous avez des douleurs au niveau de l’estomac ou du ventre en général. On n’est jamais trop prudent·e.

Plus que les intestins, parlons flore intestinale ou plus précisément : du microbiote. C'est un peu comme le nouvel accessoire tendance : on en entend parler partout et tout le monde veut avoir le meilleur.
Garant de notre bonne santé, de notre bonne humeur et de notre bien-être, le microbiote intestinal est un organe dont il est important d'en prendre soin chaque jour.

 Juliette Janvresse, diététicienne nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs, l’alimentation végétale & les maladies auto-immunes vous explique !

On termine par l’une des choses les plus importantes à faire : boire de l’eau ! Hydratez-vous, c’est important pour la santé et c’est l’allié minceur.