Je n'arrive pas à maigrir malgré le sport, pourquoi ?

Disons-le : le poids est d’abord un enjeu de santé ! Trop de kilos ou pas assez peuvent nuire à la santé, générer des carences ou favoriser le développement de maladies. L’enjeu du poids est donc celui de l’équilibre; mais pas que sur la balance…

Nous privilégierons les termes « perdre du poids » face au terme « maigrir », car la maigreur n’est pas une corpulence souhaitable comme nous le verrons ci-dessous. Quant à « mincir » pourquoi pas mais il n’englobe pas l’aspect santé que peut être la perte de poids.

Parfois seule la balance compte… Un seul chiffre et tout flanche… ! Pourquoi accorder tant de crédit à quelques chiffres ? Dans le fond : comment vous sentez-vous dans votre corps ? Perdre ou prendre trop de poids est à éviter. Le but est de trouver un juste équilibre , mais pas seulement en montant sur la balance… La docteur Noémie Ferré rappelle : « le poids n’est pas le meilleur indicateur de santé ! Pour évaluer les risques pour la santé, notamment cardio-vasculaires, l’IMC et le tour de taille font référence ! ».

L’IMC, c’est l’Indice de Masse Corporelle. Il définit la corpulence d’une personne et correspond au poids (en kg) divisé par le carré de la taille (en cm). Par exemple, pour une personne d’1,70m et 65 kg, l’IMC serait : 65kg/170cm² = 22,5. Ce qui correspond à une corpulence normale (entre 18 et 25). À noter que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit le surpoids par un IMC égal ou supérieur à 25 et l’obésité par un IMC égal ou supérieur à 30. En dessous de 18, il s’agit de maigreur.
Mais «attention, l’IMC n’est pas une référence absolue car il ne reflète pas les modifications de la composition corporelle et une stabilité de l'IMC peut être trompeuse.» rappelle David Thivel. 

La mesure du tour de taille qui est un indicateur de l’excès de graisse au niveau abdominal chez l’adulte, est utilisée comme référence santé ! En effet, le périmètre abdominal est à surveiller car, il augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Ainsi l’indicateur de référence chez une femme est de ne pas dépasser les 80cm de tour de taille, et de 94cm et chez un homme selon la Haute Autorité de Santé (recommandation de bonne pratique autour du surpoids et l’obésité de l’adulte). Grâce à ces différents tests, vous pouvez ajuster votre motivation et vos objectifs. Le but est de trouver l’équilibre entre santé et bien-être, sans céder aux différentes pressions. Car la publicité ou les réseaux sociaux n’honorent que peu la réelle diversité des corps dans la nature. Notez qu’à poids ou IMC égal, les morphologies sont très différentes !  « Il y a des corpulences différentes chez tout le monde et il n’y a pas de modèle unique ! » insiste la docteur Ferré.

Première nouvelle : « le corps est un très bon banquier ! » rappelle David Thivel. Le mot « graisse » mérite de regagner ses titres de noblesse, car elle est vitale ! Il existe deux types de graisses :

- la graisse brune : joue un rôle essentiel dans l’organisme grâce aux adipocytes bruns qui font office d’isolant thermique et de brûle-graisses. C’est elle qui aide les animaux à hiberner.
- la graisse blanche : stocke les calories en excès sans les éliminer. Elle est une réserve énergétique disponible pendant un effort physique par exemple. C’est ce tissu adipeux blanc qui représente généralement, en moyenne, pour un imc normal… entre 15 et 20% du poids d’un adulte qui est généralement pointé du doigt et que vous pouvez déloger grâce à une activité sportive !

Le corps est donc, comme un écureuil qui n’oublie pas de faire ses réserves, bref un super allie en cas de famine. Il a cela en mémoire dans ses gènes, c’est pour cela qu’il ne va pas se laisser déstocker si facilement ! Quand on veut perdre du poids, le but est de réduire la graisse blanche et stimuler la graisse brune. L’activité physique (AP) régulière vous aidera, mais pas que ! « Car le corps ne veut pas perdre ses stocks et va tout faire pour mettre en place des phénomènes de compensations énergétiques et nutritionnels pour les préserver (sucre et gras). Même si je fais tout dans mon comportement pour les diminuer, le corps va résister. »

Le docteur Noémie Ferré rappelle que « d’un point de vue médical on ne recommande pas de régimes amincissants à une personne en bonne santé (IMC entre 18 et 25). Car ces régimes amaigrissants peuvent avoir des conséquences néfastes comme des déséquilibres nutritionnels, des carences vitaminiques et protéiques, de la perte musculaire et d’autres troubles, en plus de l’effet yoyo. » Mais si un régime s’impose quand même, il vaut mieux être accompagné·e par un·e professionnel·le de santé.

« Quand on fait un régime, on cherche à perdre du tissu adipeux (graisse), et le corps ne veut pas ! » rappelle David Thivel. « Il va donc induire des modifications du métabolisme pour compenser le destockage.» Il va aussi enclencher un mécanisme de compensation nutritionnelle et alimentaire en informant le cerveau de ce changement. « Plus on fait ? régime, plus la faim va augmenter. C’est un mécanisme du corps pour m’attirer à manger plus. » C’est pour cela que « souvent beaucoup de personne reprennent plus de poids que celui perdu après un régime, car cela a provoqué un stress sur le corps ». À lire : ces régimes qui font grossir.

Alors pour faire corps avec votre corps, plusieurs solutions (à voir ci-dessous), dont un rééquilibrage alimentaire progressif et du mouvement ! « Le sport ne fait pas maigrir, mais si on veut éviter ou freiner ces phénomènes compensatoires des restrictions alimentaires ou limiter la prise de poids, l’activité physique sera à privilégier. » rappelle David Thivel. Notez tout de suite que quand vous faites du sport, vous perdez de la masse graisseuse et vous augmentez votre masse musculaire ! Et ça, la balance ne l’indique pas !

Les facteurs sont nombreux, et comme le rappelle la docteur Ferré : « le poids est en général multi factoriels : génétique (sur lequel nous n’avons pas de prise) et environnemental (habitudes de vie, éducation alimentaire, transmission). Ainsi la prise de poids ne se résume pas à l’AP ou à l’alimentation ». Parmi d’autres facteurs : le sommeil, le stress, le tabac, et l’alcool, on vous explique tout ci-dessous !

C’est le temps passé assis ou allongé·e (en dehors des temps de sommeil et repas) pendant lesquels le corps n’est pas en mouvement (regarder la télévision, travailler à son bureau, jouer aux jeux vidéo, lire, être passager dans un véhicule etc.). Notez que même si vous faites 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour, mais que le reste de la journée vous êtes assis, alors vous êtes physiquement actif mais sédentaire !

Les solutions :

- augmentez votre nombre de pas par jour ! 
- Faites un bout de votre trajet quotidien à pied par exemple (sortir 2 arrêts plus tôt) ou à vélo
- installez un podomètre sur votre téléphone pour compter les pas réalisés tout au long de la journée et qui peuvent contribuer à l’objectif des 150 minutes d’activité par semaine fixé par l’OMS. 
- contrôlez votre temps d’écran (des applications existent aussi)
- changez de la position assise et se lever toute les 2h, installez par exemple une table haute pour travailler debout ou asseyez-vous quelques minutes sur un ballon de Pilates pour créer du mouvement
- allez marcher sur votre pause déjeuner, etc.
- faites le test ici pour connaître votre niveau de sédentarité

Le mouvement c’est la vie ! Parfois c’est aussi une question de motivation…mais une fois le premier pas franchi, les bénéfices santé et bien-être vous maintiendront motivé·es !

Les solutions :
• commencez progressivement (10min par jour)
• demandez l’aide d’un·e ami·e pour vous motiver à faire du sport ensemble, trouvez un sport collectif
• contactez un coach, faites appel à un professionnel de l’Activité physique

L’AP à elle seule ne suffit pas ! Dr Noémie Ferré rappelle « Dans la littérature scientifique, il y a un niveau de preuve insuffisant pour dire que l’AP permet la perte de poids - par contre les preuves sont fortes pour dire que l’AP a un rôle de prévention dans la prise de poids, le maintien du poids et le maintien de la santé ! » Donc ne restez pas assis·es devant vos écrans, sortez à la recherche de ce que vous pouvez mettre dans votre assiette.

La qualité de vos aliments compte, autant que la quantité ! La santé passe par l’assiette et de bons choix alimentaires.

Les solutions :

• Optez pour une alimentation équilibrée, à savoir des repas avec le moins de produits transformés. Les fruits et les légumes en priorité (5 portions par jour de 80 à 100g), de préférence bruts, de saison (locaux) et issus d’une agriculture limitant les pesticides. Des céréales complètes et moins de produits transformés, sucrés et salés (guide pour se faire plaisir en mangeant)
• lisez les étiquettes des produits achetés. En 2017, le Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP) a réactualisé les repères nutritionnels Nutri-Score.
• mangez lentement, mâchez au maximum pour faciliter la digestion et écoutez la sensation de satiété qui arrive 20 minutes après le début du repas. Vous laissez ainsi le temps à la leptine, hormone sécrétée par les cellules adipeuses d’envoyer à votre cerveau le signal de satiété !
• choisissez les bonnes combinaisons alimentaires qui faciliteront la digestion : mangez les fruits (le sucre, dessert) en dehors des repas, ils seront mieux assimilés par votre organisme, privilégiez les légumes + féculents ou les légumes + les protéines, mais pas les protéines + les féculents qui sont plus complexes à digérer pour l’organisme (ex : les pâtes bolognaise, le steak frites etc.) selon des études menées il y a plusieurs années par le Docteur Howard Hay.

C’est en réalité une expression moyenâgeuse qui raconte la réalité des auberges dans lesquelles les patrons n’acceptaient que les voyageurs qui venaient à la fois dormir et manger. Aujourd’hui nous l’interprétons comme « le sommeil fait oublier ou passer la faim ».
La réalité du sommeil en lien avec notre poids est beaucoup plus intéressante que cette expression !
« Le sommeil joue un rôle essentiel ! » rappelle David Thivel.

Les Français•es dorment en moyenne 1H30 de moins qu’il y a 50 ans. D’ailleurs, 45% des 25_45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin… cherchez l’erreur ! Pourtant le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques et pas seulement pour la mémoire. C’est toute votre santé qui est en jeu avec un sommeil suffisant et de qualité !

Un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids ! Car pendant notre sommeil, les hormones jouent chacune leur rôle. La leptine (hormone de la satiété), l’orexine (influence la régulation du comportement alimentaire) et surtout la ghréline (hormone de la faim) sont au centre de cette régulation du poids !Quand on se prive d’une bonne nuit de sommeil, c’est l’appétit qui augmente avec une envie d’aliments gras ! Car votre corps va compenser l’énergie qu’il n’a pas eu pendant la nuit. D’ailleurs, les données épidémiologique font un lien entre la durée de sommeil moyenne d’une population et son IMC. Bref, le sommeil permet de réguler toutes les fonctions du corps et quand celui-ci est perturbé, c’est toute la machine qui est perturbée !
Pour aller plus loin : un dossier sommeil de l'INSERM (Institut National de la Recherche de la Santé)

Les solutions :

• repérez et respectez le temps de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. Parfois c’est 6h, parfois 10. Le tout est de ne pas être fatigué au réveil et de réaliser entre 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyennes pour une bonne nuit de sommeil.
•couchez-vous dès les premiers signes de fatigue (yeux qui piquent, bâillements)
•couchez-vous et levez-vous à heures fixes
•installez un environnement propice au sommeil : pas de lumière, du silence (ou des bouchons d’oreille), pas d'écrans, une température autour de 19 degrés et surtout pas d’écran avant de dormir !
•adopter un réveil
• « tourner l’écran de votre téléphone vers le sol ou la table juste avant d'aller au lit et surtout pas l’amener dans la chambre… » rappelle David Thivel
• plus d'infos sur l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance

Bravo pour votre démarche ! Parfois l’arrêt du tabac peut entraîner une prise de poids. En cause : des grignotages pour compenser les anciennes pauses clopes, mais surtout la composition de la flore intestinale qui est modifiée quand on stoppe la cigarette.

Les solutions :
• buvez de l’eau à chaque envie de cigarette ou de grignotage
• allez marcher ou téléphoner pour faire passer l’envie de grignoter
• contactez un professionnel de santé car comme le rappelle la Docteur Noémie Ferré : « il vaut mieux être accompagné dans l’arrêt du tabac pour trouver des mesures adaptées. »

L’alcool est un facteur de prise de poids important. Quand vous buvez un verre d’alcool, c’est 2 fois plus de calories que le sucre… Dans l’alcool, les nutriments sont « vides » et vont abimer le foie, en plus de faire prendre des kilos en trop.

Les solutions :
    • supprimez l’alcool - ponctuellement ou définitivement - car il n’apporte rien à l’organisme…sauf des kilos en trop ! La recommandation de Santé publique France depuis 2017 est : pas plus de 2 verres par jours et pas tous les jours, donc autour de 10 verres maximum par semaine.

Parmi eux, des neuroleptiques, antidépresseurs, antiépileptiques, certains anti-diabétiques, les corticoïdes. Parlez-en à votre médecin pour trouver des solutions.

Les pressions au travail, tensions familiales, problèmes financiers, autant de sources de stress qui peuvent se manifester sous du grignotage ou une appétence pour le sucre pour gérer ses émotions par un « réconfort ». Mais le stress c’est aussi de l’angoisse, des difficultés de concentration, des problèmes cutanés, des migraines… Sur le long terme, cette gestion des émotions par la nourriture peut faire grossir, mais quand vous stressez, le corps produit plus de cortisol. Or trop de cortisol (hormone du réveil et de la mise en alerte) oblige l’organisme à faire des réserves de graisses pour répondre aux demandes permanente du cortisol. La conséquence est donc évidente : le poids augmente. Le stress est reconnu comme l’un des principaux problèmes de santé et doit être pris au sérieux. D’autre part, le stress qui est ici d’ordre émotionnel, peut aussi être d’ordre alimentaire (trop de régime) ou physique (trop de sport). Un seul conseil : cherchez l’équilibre !

Les solutions :
• parlez-en à votre médecin
• apprenez à se relaxer
• effectuez une activité physique pour libérer les hormones du bien-être - la marche, le vélo ou la natation où l’eau procurera une détente musculaire et vous vous sentirez porté·e
• apprenez à respirer
• méditez
• découvrez la cohérence cardiaque
• rencontrez un thérapeute pour être écouté !

Il y a certains kilos liés à des évènements de vie qu’il faut parfois accepter, partager à un ou une professionnelle de santé pour se laisser accompagner dans la perte de poids. Chez les femmes, les moments identifiés sont souvent liés aux hormones, pour les hommes, les hormones peuvent être un facteur mais il s'agira principalement des habitudes du quotidien à chaque période de la vie, l'arrêt du sport, plus de restaurants, l'arrêt du tabac etc.

Il est normal de prendre du poids pendant une grossesse et de ne pas perdre ces kilos au moment où bébé sort ! Il faut du temps au corps pour se remettre de cet évènement majeur, alors patience !

Les solutions :
• reprenez une AP petit à petit. La marche est l’occasion de vous aérer, de vous mettre en mouvement et de promener votre bébé. Votre régularité pour récompensera ! Associée à 10 min d’exercice par jour pour commencer (Pilates, fitness, yoga, stretching).

Les changements hormonaux et particulièrement la chute d’œstrogène pendant la ménopause entraîne souvent une prise de poids en augmentant la masse grasse et en diminuant la masse musculaire. « Entre 42 et 50 ans, la prise de poids moyenne est de 0,8 kg par an et même 1,5 kg pour 20 % des femmes. » (ameli.fr)

Les solutions :
• évitez l’alcool qui est particulièrement calorique
• discutez avec votre médecin pour équilibrer votre assiette
• continuez une AP dynamique (natation, trampoline, marche nordique, danse)

Pour définir vos besoins et objectifs réels aujourd’hui, David Thivel conseille de faire quelques tests d’évaluations sur le site de l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité.
Nous ne pourrons que vous rappeler de dormir entre 7 et 9h par nuit, d’équilibrer votre assiette (et tous les autres conseils ci-dessus) et surtout de vous dépenser !

Le mouvement c’est vraiment la vie quel que soit votre état actuel. L’objectif est de réduire le temps passé assis ou allongé. La docteur Noémie Ferré rappelle qu’aujourd’hui 95% des français prennent des risques pour leur santé en étant sédentaires. Alors pour cela visez : 30 min dynamiques par jour. Dynamiques ? c’est à dire « qui entraînent un essoufflement modéré (vous êtes essoufflé et pouvez parler) ou plus élevée (vous ne pouvez plus parler) ».

La bonne nouvelle c’est qu’il suffit de le réaliser 3X10min. « Vous n’avez pas forcément besoin de faire 30 min consécutives » explique la médecin Noémie Ferré. « Dès 10min, les bénéfices santé sont importants et plus faciles à mettre en oeuvre au quotidien. »

À l’échelle de la semaine, c’est 150 min d’activité d’endurance (marche rapide, nordique, course à pied, natation, vélo (d’appartement ou d’extérieur), danse rythmique, boxe, corde à sauter etc.) et 40 min de renforcement musculaire (fitness, Pilates). Des activités comme le vélo (même d'appartement et elliptique), la natation ou encore la marche sportive travaillent les deux en même temps : le cœur et les jambes.

« L’AP a de nombreux bénéfices, indépendamment du poids, car elle diminue les risques cardiovasculaires, favorise la prise de masse musculaire, plus dense et lourde que la graisse, donc il ne faut pas vous décourager si vous ne perdez pas de poids tout de suite ! » rappelle la docteur Noémie Ferré.
Pour le dire autrement, « l’inactivité physique et la sédentarité favorisent la prise de poids. Et c’est la régularité qui vous donnera les bénéfices santé ! »

Merci au Docteur Noémie Ferré pour sa disponibilité, sa recherche de l'information juste et l'équipe Kiplin, éditeur de jeux numériques en santé pour la mise en relation. Merci à David Thivel pour son expertise et sa réactivité, et à Thibault Dufoix, ostéopathe pour sa relecture appliquée et assidue.