Je n'arrive pas à maigrir malgré le sport, pourquoi ?

Vous faites régulièrement du sport, vous avez même accéléré votre cadence, vous mangez mieux et pourtant : pas de différence sur la balance ! Pourquoi votre poids ne bouge-t-il pas malgré vos efforts ?

Les 3 raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à mincir

Encore quelques minutes de lecture et vous allez comprendre pourquoi votre poids ne bouge pas, alors même que vous pensez avoir joué toutes vos cartes… Avec l’aide de : - Docteur Noémie Ferré, médecin de santé publique et enseignante en Activité Physique Adaptée (APA), médecin référent chez Kiplin
- David Thivel, directeur du laboratoire Laboratoire des Adaptations Métaboliques en conditions Physiologiques et Pathologiques (AME2P) à l’Université de Clermont-Ferrand et Vice-Président de l’Observatoire National Activité Physique et Sédentarité (ONAPS),Nous allons découvrir ce qu’il se passe dans notre corps quand on souhaite perdre du poids, quelles sont les stratégies et surtout quelles sont les solutions pour assurer votre remise en forme ! 

1. Pourquoi perdre du poids ?

Disons-le : le poids est d’abord un enjeu de santé ! Trop de kilos ou pas assez peuvent nuire à la santé, générer des carences ou favoriser le développement de maladies. L’enjeu du poids est donc celui de l’équilibre; mais pas que sur la balance…

Maigrir, mincir, perdre du poids ? 

Le choix de la rédaction

Nous privilégierons les termes « perdre du poids » face au terme « maigrir », car la maigreur n’est pas une corpulence souhaitable comme nous le verrons ci-dessous. Quant à « mincir » pourquoi pas mais il n’englobe pas l’aspect santé que peut être la perte de poids. 

Se poser les bonnes questions 

Et si vous vous posiez simplement ces questions avant de poursuivre vos efforts : Pourquoi voulez-vous perdre du poids ? Pour vous sentir mieux ? Pour soigner une maladie ? Pour plaire aux autres ? Votre motivation est-elle esthétique, médicale, sociale ? Quel rapport avez-vous avec votre corps ? Ami-ami ? Ami-ennemi ? Ennemi-ennemi ?
« Pour une personne avec un IMC normal qui veut perdre du poids, il est nécessaire de travailler sur les raisons de cette volonté. Un poids insuffisant peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. » rappelle Docteur Ferré. Ces questions de motivation sont importantes, car elles vont vous aider à ajuster vos objectifs et à prendre du recul face à la pression que l’on met parfois sur notre corps.

NOTE IMPORTANTE : Il est important de bien distinguer la perte de poids médicale de la perte de poids de « confort ». Si maigrir ou ne pas prendre de poids est pour vous lié à des raisons de santé (surpoids, obésité, maladies cardiovasculaire ou autre), il est nécessaire d’être accompagné par un professionnel de santé (médecin généraliste, nutritionniste).

RÉ-ÉVALUER SON POIDS - LE TEST !

Le test du ressenti 

Parfois seule la balance compte… Un seul chiffre et tout flanche… ! Pourquoi accorder tant de crédit à quelques chiffres ? Dans le fond : comment vous sentez-vous dans votre corps ? Perdre ou prendre trop de poids est à éviter. Le but est de trouver un juste équilibre , mais pas seulement en montant sur la balance… La docteur Noémie Ferré rappelle : « le poids n’est pas le meilleur indicateur de santé ! Pour évaluer les risques pour la santé, notamment cardio-vasculaires, l’IMC et le tour de taille font référence ! ».

Le calcul de l’IMC 

L’IMC, c’est l’Indice de Masse Corporelle. Il définit la corpulence d’une personne et correspond au poids (en kg) divisé par le carré de la taille (en cm). Par exemple, pour une personne d’1,70m et 65 kg, l’IMC serait : 65kg/170cm² = 22,5. Ce qui correspond à une corpulence normale (entre 18 et 25). À noter que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit le surpoids par un IMC égal ou supérieur à 25 et l’obésité par un IMC égal ou supérieur à 30. En dessous de 18, il s’agit de maigreur.
Mais «attention, l’IMC n’est pas une référence absolue car il ne reflète pas les modifications de la composition corporelle et une stabilité de l'IMC peut être trompeuse.» rappelle David Thivel. 

Le test du tour de taille 

La mesure du tour de taille qui est un indicateur de l’excès de graisse au niveau abdominal chez l’adulte, est utilisée comme référence santé ! En effet, le périmètre abdominal est à surveiller car, il augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Ainsi l’indicateur de référence chez une femme est de ne pas dépasser les 80cm de tour de taille, et de 94cm et chez un homme selon la Haute Autorité de Santé (recommandation de bonne pratique autour du surpoids et l’obésité de l’adulte). Grâce à ces différents tests, vous pouvez ajuster votre motivation et vos objectifs. Le but est de trouver l’équilibre entre santé et bien-être, sans céder aux différentes pressions. Car la publicité ou les réseaux sociaux n’honorent que peu la réelle diversité des corps dans la nature. Notez qu’à poids ou IMC égal, les morphologies sont très différentes !  « Il y a des corpulences différentes chez tout le monde et il n’y a pas de modèle unique ! » insiste la docteur Ferré.

2. Comment le corps gère-t-il la graisse ?

« Le corps est un très bon banquier ! »

Première nouvelle : « le corps est un très bon banquier ! » rappelle David Thivel. Le mot « graisse » mérite de regagner ses titres de noblesse, car elle est vitale ! Il existe deux types de graisses :

- la graisse brune : joue un rôle essentiel dans l’organisme grâce aux adipocytes bruns qui font office d’isolant thermique et de brûle-graisses. C’est elle qui aide les animaux à hiberner.
- la graisse blanche : stocke les calories en excès sans les éliminer. Elle est une réserve énergétique disponible pendant un effort physique par exemple. C’est ce tissu adipeux blanc qui représente généralement, en moyenne, pour un imc normal… entre 15 et 20% du poids d’un adulte qui est généralement pointé du doigt et que vous pouvez déloger grâce à une activité sportive !

Plutôt stocker que mourir ! 

Le corps est donc, comme un écureuil qui n’oublie pas de faire ses réserves, bref un super allie en cas de famine. Il a cela en mémoire dans ses gènes, c’est pour cela qu’il ne va pas se laisser déstocker si facilement ! Quand on veut perdre du poids, le but est de réduire la graisse blanche et stimuler la graisse brune. L’activité physique (AP) régulière vous aidera, mais pas que ! « Car le corps ne veut pas perdre ses stocks et va tout faire pour mettre en place des phénomènes de compensations énergétiques et nutritionnels pour les préserver (sucre et gras). Même si je fais tout dans mon comportement pour les diminuer, le corps va résister. »

Attention au destockage massif (régime) !

Le docteur Noémie Ferré rappelle que « d’un point de vue médical on ne recommande pas de régimes amincissants à une personne en bonne santé (IMC entre 18 et 25). Car ces régimes amaigrissants peuvent avoir des conséquences néfastes comme des déséquilibres nutritionnels, des carences vitaminiques et protéiques, de la perte musculaire et d’autres troubles, en plus de l’effet yoyo. » Mais si un régime s’impose quand même, il vaut mieux être accompagné·e par un·e professionnel·le de santé.

« Quand on fait un régime, on cherche à perdre du tissu adipeux (graisse), et le corps ne veut pas ! » rappelle David Thivel. « Il va donc induire des modifications du métabolisme pour compenser le destockage.» Il va aussi enclencher un mécanisme de compensation nutritionnelle et alimentaire en informant le cerveau de ce changement. « Plus on fait ? régime, plus la faim va augmenter. C’est un mécanisme du corps pour m’attirer à manger plus. » C’est pour cela que « souvent beaucoup de personne reprennent plus de poids que celui perdu après un régime, car cela a provoqué un stress sur le corps ». À lire : ces régimes qui font grossir.

Alors pour faire corps avec votre corps, plusieurs solutions (à voir ci-dessous), dont un rééquilibrage alimentaire progressif et du mouvement ! « Le sport ne fait pas maigrir, mais si on veut éviter ou freiner ces phénomènes compensatoires des restrictions alimentaires ou limiter la prise de poids, l’activité physique sera à privilégier. » rappelle David Thivel. Notez tout de suite que quand vous faites du sport, vous perdez de la masse graisseuse et vous augmentez votre masse musculaire ! Et ça, la balance ne l’indique pas !

3. Quels sont les facteurs de prise de poids et quelles solutions ?

Pourquoi grossit-on ?

Les facteurs sont nombreux, et comme le rappelle la docteur Ferré : « le poids est en général multi factoriels : génétique (sur lequel nous n’avons pas de prise) et environnemental (habitudes de vie, éducation alimentaire, transmission). Ainsi la prise de poids ne se résume pas à l’AP ou à l’alimentation ». Parmi d’autres facteurs : le sommeil, le stress, le tabac, et l’alcool, on vous explique tout ci-dessous !

4. Bougez-vous suffisamment ? 

La sédentarité 

C’est le temps passé assis ou allongé·e (en dehors des temps de sommeil et repas) pendant lesquels le corps n’est pas en mouvement (regarder la télévision, travailler à son bureau, jouer aux jeux vidéo, lire, être passager dans un véhicule etc.). Notez que même si vous faites 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour, mais que le reste de la journée vous êtes assis, alors vous êtes physiquement actif mais sédentaire !

Les solutions :

- augmentez votre nombre de pas par jour
- Faites un bout de votre trajet quotidien à pied par exemple (sortir 2 arrêts plus tôt) ou à vélo
- installez un podomètre sur votre téléphone pour compter les pas réalisés tout au long de la journée et qui peuvent contribuer à l’objectif des 150 minutes d’activité par semaine fixé par l’OMS. 
- contrôlez votre temps d’écran (des applications existent aussi)
- changez de la position assise et se lever toute les 2h, installez par exemple une table haute pour travailler debout ou asseyez-vous quelques minutes sur un ballon de Pilates pour créer du mouvement
- allez marcher sur votre pause déjeuner, etc.
- faites le test ici pour connaître votre niveau de sédentarité

Les 3 raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à mincir

L’arrêt ou la réduction de l’activité physique et sportive

Le mouvement c’est la vie ! Parfois c’est aussi une question de motivation…mais une fois le premier pas franchi, les bénéfices santé et bien-être vous maintiendront motivé·es !

Les solutions :
• commencez progressivement (10min par jour)
• demandez l’aide d’un·e ami·e pour vous motiver à faire du sport ensemble, trouvez un sport collectif
contactez un coach, faites appel à un professionnel de l’Activité physique

L’AP à elle seule ne suffit pas ! Dr Noémie Ferré rappelle « Dans la littérature scientifique, il y a un niveau de preuve insuffisant pour dire que l’AP permet la perte de poids - par contre les preuves sont fortes pour dire que l’AP a un rôle de prévention dans la prise de poids, le maintien du poids et le maintien de la santé ! » Donc ne restez pas assis·es devant vos écrans, sortez à la recherche de ce que vous pouvez mettre dans votre assiette.

5. Que mettez-vous dans votre assiette ?

La qualité de vos aliments compte, autant que la quantité ! La santé passe par l’assiette et de bons choix alimentaires.

Attention aux apports énergétiques excessifs 

Les solutions :

• Optez pour une alimentation équilibrée, à savoir des repas avec le moins de produits transformés. Les fruits et les légumes en priorité (5 portions par jour de 80 à 100g), de préférence bruts, de saison (locaux) et issus d’une agriculture limitant les pesticides. Des céréales complètes et moins de produits transformés, sucrés et salés (guide pour se faire plaisir en mangeant)
• lisez les étiquettes des produits achetés. En 2017, le Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP) a réactualisé les repères nutritionnels Nutri-Score.
• mangez lentement, mâchez au maximum pour faciliter la digestion et écoutez la sensation de satiété qui arrive 20 minutes après le début du repas. Vous laissez ainsi le temps à la leptine, hormone sécrétée par les cellules adipeuses d’envoyer à votre cerveau le signal de satiété !
• choisissez les bonnes combinaisons alimentaires qui faciliteront la digestion : mangez les fruits (le sucre, dessert) en dehors des repas, ils seront mieux assimilés par votre organisme, privilégiez les légumes + féculents ou les légumes + les protéines, mais pas les protéines + les féculents qui sont plus complexes à digérer pour l’organisme (ex : les pâtes bolognaise, le steak frites etc.) selon des études menées il y a plusieurs années par le Docteur Howard Hay.

6. Dormez-vous assez ?

Vous connaissez l’expression « qui dort dîne » ? 

C’est en réalité une expression moyenâgeuse qui raconte la réalité des auberges dans lesquelles les patrons n’acceptaient que les voyageurs qui venaient à la fois dormir et manger. Aujourd’hui nous l’interprétons comme « le sommeil fait oublier ou passer la faim ».
La réalité du sommeil en lien avec notre poids est beaucoup plus intéressante que cette expression !
« Le sommeil joue un rôle essentiel ! » rappelle David Thivel.

Les Français•es dorment en moyenne 1H30 de moins qu’il y a 50 ans. D’ailleurs, 45% des 25_45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin… cherchez l’erreur ! Pourtant le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques et pas seulement pour la mémoire. C’est toute votre santé qui est en jeu avec un sommeil suffisant et de qualité !

Un sommeil insuffisant

Un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids ! Car pendant notre sommeil, les hormones jouent chacune leur rôle. La leptine (hormone de la satiété), l’orexine (influence la régulation du comportement alimentaire) et surtout la ghréline (hormone de la faim) sont au centre de cette régulation du poids !Quand on se prive d’une bonne nuit de sommeil, c’est l’appétit qui augmente avec une envie d’aliments gras ! Car votre corps va compenser l’énergie qu’il n’a pas eu pendant la nuit. D’ailleurs, les données épidémiologique font un lien entre la durée de sommeil moyenne d’une population et son IMC. Bref, le sommeil permet de réguler toutes les fonctions du corps et quand celui-ci est perturbé, c’est toute la machine qui est perturbée !
Pour aller plus loin : un dossier sommeil de l'INSERM (Institut National de la Recherche de la Santé)

Les solutions :

• repérez et respectez le temps de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. Parfois c’est 6h, parfois 10. Le tout est de ne pas être fatigué au réveil et de réaliser entre 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyennes pour une bonne nuit de sommeil.
•couchez-vous dès les premiers signes de fatigue (yeux qui piquent, bâillements)
•couchez-vous et levez-vous à heures fixes
•installez un environnement propice au sommeil : pas de lumière, du silence (ou des bouchons d’oreille), pas d'écrans, une température autour de 19 degrés et surtout pas d’écran avant de dormir !
•adopter un réveil
• « tourner l’écran de votre téléphone vers le sol ou la table juste avant d'aller au lit et surtout pas l’amener dans la chambre… » rappelle David Thivel
• plus d'infos sur l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance

7. Quelle est votre hygiène de vie ?

L’arrêt du tabac

Bravo pour votre démarche ! Parfois l’arrêt du tabac peut entraîner une prise de poids. En cause : des grignotages pour compenser les anciennes pauses clopes, mais surtout la composition de la flore intestinale qui est modifiée quand on stoppe la cigarette.

Les solutions :
• buvez de l’eau à chaque envie de cigarette ou de grignotage
• allez marcher ou téléphoner pour faire passer l’envie de grignoter
• contactez un professionnel de santé car comme le rappelle la Docteur Noémie Ferré : « il vaut mieux être accompagné dans l’arrêt du tabac pour trouver des mesures adaptées. »

La consommation d’alcool 

L’alcool est un facteur de prise de poids important. Quand vous buvez un verre d’alcool, c’est 2 fois plus de calories que le sucre… Dans l’alcool, les nutriments sont « vides » et vont abimer le foie, en plus de faire prendre des kilos en trop.

Les solutions :
    • supprimez l’alcool - ponctuellement ou définitivement - car il n’apporte rien à l’organisme…sauf des kilos en trop ! La recommandation de Santé publique France depuis 2017 est : pas plus de 2 verres par jours et pas tous les jours, donc autour de 10 verres maximum par semaine.

La prise de certains médicaments 

Parmi eux, des neuroleptiques, antidépresseurs, antiépileptiques, certains anti-diabétiques, les corticoïdes. Parlez-en à votre médecin pour trouver des solutions.

Le stress, les troubles anxio-dépressifs 

Les pressions au travail, tensions familiales, problèmes financiers, autant de sources de stress qui peuvent se manifester sous du grignotage ou une appétence pour le sucre pour gérer ses émotions par un « réconfort ». Mais le stress c’est aussi de l’angoisse, des difficultés de concentration, des problèmes cutanés, des migraines… Sur le long terme, cette gestion des émotions par la nourriture peut faire grossir, mais quand vous stressez, le corps produit plus de cortisol. Or trop de cortisol (hormone du réveil et de la mise en alerte) oblige l’organisme à faire des réserves de graisses pour répondre aux demandes permanente du cortisol. La conséquence est donc évidente : le poids augmente. Le stress est reconnu comme l’un des principaux problèmes de santé et doit être pris au sérieux. D’autre part, le stress qui est ici d’ordre émotionnel, peut aussi être d’ordre alimentaire (trop de régime) ou physique (trop de sport). Un seul conseil : cherchez l’équilibre !

Les solutions :
• parlez-en à votre médecin
• apprenez à se relaxer
• effectuez une activité physique pour libérer les hormones du bien-être - la marche, le vélo ou la natation où l’eau procurera une détente musculaire et vous vous sentirez porté·e
• apprenez à respirer
• méditez
• découvrez la cohérence cardiaque
• rencontrez un thérapeute pour être écouté !