Surpoids et essoufflement à l’effort : quelle activité pratiquer et comment ?

Le médecin vous préconise l'activité physique pour perdre du poids, mais voilà, à chaque fois, votre respiration est gênante et, faut le dire : vous ne prenez pas votre pied. Avec Hugues Gauchez, spécialisé dans la réhabilitation respiratoire, je vous explique comment faire pour reprendre une activité physique quand on est essoufflé•e au moindre effort.

Surpoids et essoufflement à l’effort : quelle activité pratiquer et comment ?

Parfois, la perte de poids constitue une des motivations principales pour reprendre l’activité physique, seulement, dès que vous entreprenez une séance de sport vous sentez une gêne au niveau de votre respiration, comme s'il n'y avait pas assez d'air pour reprendre votre souffle. Stress ? Tabac ? Alimentation ? Parce que non, tout n'est pas toujours dû au surpoids quand il est question d'essoufflement ! Découvrez comment y remédier pour pouvoir faire du sport quand même.

D’abord infirmier, il devient kinésithérapeute puis se spécialise rapidement dans la réhabilitation respiratoire. Aujourd'hui fondateur du Centre de de kinésithérapie respiratoire et fonctionnelle à Marcq en Baroeul dans le nord de la France, Hugues Gauchez est un passionné de la mécanique du corps : il se forme continuellement, et pour lui : "c’est un incontournable quand on soigne". Il nous apporte ici son expertise pour parler de rééducation au souffle.

EST-CE NORMAL D'ÊTRE ESSOUFFLÉ•E ?

Hugues Gauchez me rassure : "l'essoufflement n'est pas pathologique." La respiration haletante pendant ou après l'effort, c'est plutôt courant. Quand on pratique des activités d'endurance, la marche à allure soutenue, la course, des cours cardio, etc. On est essoufflé et ça s'explique : les muscles ont besoin de plus d'oxygène pour fonctionner alors le nez et les poumons font leur travail de filtre et de distributeurs, pour amener l'oxygène dans le sang puis, le cœur pompe le sang pour distribuer l'oxygène dans les muscles. L'essoufflement est en réalité l'adaptation du système cardio vasculaire en lien avec l'intensité de l'effort qu'on impose au corps. Vous êtes toujours avec moi ?

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Essoufflement, quand est-ce que cela devient un problème ? Quels sont les symptômes ?

C'est lorsque nous sommes essoufflés au moindre effort que cela commence à poser problème, Hugues Gauchez ajoute : "Quand il devient une gêne respiratoire angoissante, à la marche, à la simple montée d'escaliers ou à la parole par exemple lors d’un discours quand on doit reprendre son souffle sans cesse, l'essoufflement devient pathologique. "

Pour évaluer le degré de gêne, Hugues parle même de degré de handicap ou de déficience respiratoire, il existe différents tests pratiqués. La plupart du temps, ils sont réalisés chez un.e médecin ou un.e kinésithérapeute spécialisé.e à la réhabilitation respiratoire : "On a le test de marche où l'on calcule en 6 minutes combien de distance la personne est capable de faire sans ressentir de gêne respiratoire. On a aussi le test du lever de chaise. Il s'effectue en 2 parties, d'abord en une minute, combien de flexions est capable de faire la personne testée ? Puis en 3 minutes et s'il est en dessous de 50 flexions, cela veut dire qu'il est déconditionné, autour de 70, c'est un sédentaire, 90-95, c'est un sportif."

Les différentes causes de l'essoufflement

Selon Hugues Gauchez, pas besoin d'être en surpoids pour avoir un essoufflement dit “pathologique”. Le tabac, le stress, l’alimentation et le vieillissement peuvent y contribuer, mais le surpoids reste l’un des facteurs principaux : "À partir du moment où l’on est en surcharge pondérale, on doit mobiliser une masse qui peut être gênante, en matière de poids et aussi en matière de volume occupé. Par exemple, lorsque la circonférence du ventre est supérieure à 90 cm, c’est une maladie métabolique. Elle va écarter les côtes et rendre le diaphragme plat.

La perte de mobilité du diaphragme, le muscle de la respiration va provoquer une augmentation de la fréquence respiratoire et une diminution du volume d’air pris (vous me suivez ?). C’est un véritable cercle vicieux qui commence : on reprend de l’air encore et encore pour s’oxygéner sans être rassasié et on n’évacue pas suffisamment le gaz carbonique… Que se passe-t-il ensuite ? De l’hyperventilation, voire parfois, des malaises.

Lorsqu’on a un essoufflement dit “pathologique”, on aurait tendance à fuir l’activité physique pour éviter ses désagréments ou ne pas savoir comment s’y prendre, et c’est normal. Hugues Gauchez rappelle l’importance de pratiquer une activité physique régulière non pas pour faire des efforts, mais pour faire du muscle ! Parce qu’on a besoin de muscles capables de nous porter, pour rester des personnes indépendantes et être capable de se déplacer seule. Plus on bouge et plus on peut gagner en mouvement. L’important est d’y aller “step by step” comme le dit Hugues avec patience, régularité et surtout avec un encadrement médical, c’est plus rassurant.

Essoufflement à l'effort, c'est quoi ?

Il s'agit d’un phénomène d'essoufflement dès que l'on fait un effort, dès qu'on bouge. Comment ça se traduit ? Vous êtes en train de faire des exercices qui sollicitent votre cœur et soudain, une sensation d'oppression vous empêche de reprendre votre souffle. Hugues Gauchez décrit les sensations dans le corps : "Au niveau médical on parle de “dyspnée”, entendez dysfonction de la respiration. C’est une gêne respiratoire avec une sensation désagréable d'essoufflement, avec une composante sensorielle et affective. Avec cet essoufflement à l’effort, le patient a peur de mal respirer, il se sent dans une situation de stress ventilatoire. Normalement inconsciente, la respiration occupe l’esprit de la personne et devient consciente, cela devient oppressant, comme une sensation de noyade.

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Comment savoir si je suis en surpoids ?

L'indice de masse corporelle dit aussi "IMC" (divisez le poids par la taille au carré), bien que souvent remis en question resterait, selon Hugues, kinésithérapeute, le meilleur indicateur pour savoir si vous êtes en surpoids et, surtout, à quel grade. La différence entre le surpoids et l’obésité est l’IMC. On est en surpoids quand l’IMC est supérieur à 25, on est en situation d’obésité quand l’IMC dépasse 30. Au-delà de 30, il y a le stade d’obésité sévère puis obésité morbide. Peu importe le grade, bouger est toujours préconisé, avec un encadrement adapté.

Il existe également des balance s à impédancemétrie pour évaluer le pourcentage de masse grasse et de muscle dans votre corps.

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Comment savoir si mon essoufflement est dû à mon surpoids ?

Pour connaître la réponse, notre spécialiste encourage à consulter d’abord son médecin généraliste pour qu’il puisse faire la recherche d’une éventuelle maladie métabolique et mettre en lien l'essoufflement et les autres troubles générés par le vieillissement ou les habitudes de vie (diabète, tabac, etc.). Après cette consultation, vous serez orienté·e vers un·e cardiologue ou un·e pneumologue pour faire des tests d’effort.

Comment faire pour être moins essoufflé pour une personne en surpoids ?

Pour retrouver son souffle, deux choses : la rééducation respiratoire et le reconditionnement musculaire.

Pour Hugues : “Il faut redonner à la pompe respiratoire toute sa mobilité optimum pour qu’à chaque cycle respiratoire le ou la patiente recrute bien le volume d’air dont il a besoin.

En séance de réhabilitation respiratoire les kinésithérapeutes utilisent des activités cardio comme la marche, le vélo d’appartement ou elliptique et le rameur. Ils pratiquent également du renforcement musculaire pour aider à retrouver une posture fière, droite, qui favorise la respiration.

Les précautions à prendre quand on pratique une activité physique avec un essoufflement à l’effort : ” Privilégier des efforts doux, ne pas dépasser la fréquence cardiaque maximum (Soustraire 220 - l’âge), ne pas faire d’effort sans avoir consulté un médecin et faire un bilan d’effort. Les cardiologues recommandent qu’un effort intense ne dépasse pas 50 secondes.

Il est indispensable de démarrer lentement, de tenir sur la durée avec un nombre de répétitions d’exercices suffisants. Il faut toujours passer par un échauffement avec de la mobilité articulaire et des étirements.

Quelles activités quand on a un essoufflement d'effort ?

Le gain en qualité de vie passe par le mouvement. Selon Hugues, la marche est l’activité la plus complète : “ Elle entraîne chaque étage de la colonne vertébrale, l’ensemble des muscles et des organes sont sollicités. La pompe respiratoire et cardiaque travaille, le port de tête, la posture, le grandissement. Cela génère un massage abdominal qui favorise même le transit.

Les exercices de respiration participent aussi à l’amélioration du souffle : “ Cela permet de rétablir de la mobilité ostéo-articulaire. Les activités comme le yoga, le Pilates, la sophrologie, la relaxation redonnent de la mobilité au corps et notamment à la cage thoracique. Fondamental pour retrouver son souffle.”

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Plus le corps retrouve de la mobilité, plus il trouve du bien être, plus il est entraîné à travailler.    

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dossier sport santé

“Il faut faire du sport, c’est bon pour la santé” : oui, on l’entend toute l’année, on le sait, et pourtant il est souvent difficile de se lancer ! On vous explique tout sur ce qu'est le sport santé.

Notre condition physique nous est propre. Elle dépend de notre hérédité, de nos habitudes de vie pas toujours bénéfiques pour nous... tabac, manque de sommeil, alimentation riche, manque d’hydratation… Difficile de toujours maîtriser ces paramètres. Mais le mouvement reste le meilleur remède pour vivre mieux, en améliorant votre qualité de vie. Entourez-vous de spécialistes de la santé et du sport. Il n’est jamais trop tard pour se sentir mieux.

Je remercie Hugues Gauchez de m'avoir accordé son temps et de m'avoir partagé ses précieuses connaissances sur le corps humain.

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Céciliane

rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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