Comment perdre des bras ? nos conseils et exercices

Au risque de décevoir certain·es d’entre vous et pour mettre les pieds dans le plat : la perte de poids n’est pas localisée sur certaines zones du corps. Autrement dit, perdre uniquement des bras est une utopie.
Le corps stocke l’accumulation de graisses (liée à une consommation excessive d’acides gras, de sucre ou d’alcool) à différents endroits en fonction de notre âge, notre taux d’activité physique, et notre prédisposition génétique.
Du côté masculin, les hommes accumulent plus facilement la graisse au niveau abdominal (les fameuses poignées d’amour). Pour les femmes, le gras a tendance à se loger soit dans le bassin et les cuisses, soit au niveau de la poitrine, du ventre et des hanches.
Pour perdre de la graisse et tendre la peau des bras, il faut donc envisager la chose dans une perte de poids globale. « Pour simplifier, c’est l'impact nutritionnel et la dépense énergétique générale qui vont compter dans la perte de poids. » nous rappelle Guillaume, coach sportif de la Farm Gym France. Pour maigrir au niveau des biceps et transformer la graisse en bras toniques, l’activité physique devient incontournable.

Pour perdre du poids et des bras, l'objectif premier est de viser une augmentation du métabolisme de base en se musclant.
« Pour augmenter ton métabolisme de base, vous avez tout intérêt à faire des exercices de renforcement des membres supérieurs et inférieurs. En se renforçant, la masse musculaire prend plus de place sous la peau et consomme plus d’énergie au repos. C’est là-dessus qu’il faut jouer. »
Courir 30 km par semaine ou enchaîner les longueurs de natation aide à perdre du poids rapidement, mais ne suffit pas. Les exercices de cardio sont plus efficaces s’ils sont combinés à des exercices de renforcement. Et surtout, augmenter son métabolisme de base demande du temps.
Le corps a un petit côté paresseux et une grosse capacité d’adaptation. « Avec un entraînement en endurance uniquement, notre organisme dépense moins d’énergie pour faire le même exercice, car il va s’adapter à l’effort. Et moins d’énergie, c’est moins de dépense énergétique. Alors qu’en se renforçant, le corps réclame plus d’énergie pour entretenir ses muscles, même au repos. ».
Au-delà d'une alimentation saine et d'une activité physique, d’autres facteurs interviennent. Découvrez comment perdre du poids efficacement et durablement en jouant sur tous les leviers.

Pour perdre du poids et des bras, l'objectif premier est de viser une augmentation du métabolisme de base en se musclant.
« Pour augmenter ton métabolisme de base, vous avez tout intérêt à faire des exercices de renforcement des membres supérieurs et inférieurs. En se renforçant, la masse musculaire prend plus de place sous la peau et consomme plus d’énergie au repos. C’est là-dessus qu’il faut jouer. »
Courir 30 km par semaine ou enchaîner les longueurs de natation aide à perdre du poids rapidement, mais ne suffit pas. Les exercices de cardio sont plus efficaces s’ils sont combinés à des exercices de renforcement. Et surtout, augmenter son métabolisme de base demande du temps.
Le corps a un petit côté paresseux et une grosse capacité d’adaptation. « Avec un entraînement en endurance uniquement, notre organisme dépense moins d’énergie pour faire le même exercice, car il va s’adapter à l’effort. Et moins d’énergie, c’est moins de dépense énergétique. Alors qu’en se renforçant, le corps réclame plus d’énergie pour entretenir ses muscles, même au repos. ».
Au-delà d'une alimentation saine et d'une activité physique, d’autres facteurs interviennent. Découvrez comment perdre du poids efficacement et durablement en jouant sur tous les leviers.

« L'intérêt des sangles de suspension est que l’on peut agir sur l’ensemble du corps et il existe de multiples exercices pour les bras, qui vont solliciter aussi le dos et les épaules. »
Légères et transportables, elles sont vraiment très pratiques. Dans le cadre d’une perte de poids visant à affiner ses bras, Guillaume recommande différents exercices qui ciblent le haut du corps :

➡️Position initiale
Pensez à bien régler la sangle en extracourt, de manière à être assis·e les pieds au sol et avoir les fesses qui touchent à peine à terre. Les bras sont tendus pour tenir les poignées des sangles, mains orientées vers l’avant et écartées de la largeur des épaules.

➡️C’est parti
Dégagez le cou en descendant vos omoplates vers les fesses. Le poids du corps est léger dans le bas des jambes pour que le haut travaille pleinement. Fléchissez les bras en tournant les mains vers vous jusqu’à les avoir au niveau des épaules, coudes fléchis le long des côtes. Puis redescendez et recommencez.
⏱ 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

➡️Respirez
En soufflant sur la traction et en inspirant sur la descente.

➡️Variante pour le grand dorsal
Les mains restent tournées vers l’extérieur et au moment de la traction, fléchissez avec les coudes ouverts sur le côté en contractant sous les aisselles.

➡️Position initiale
Fixez votre sangle sur un point d’attache dont vous êtes sûr·es de la solidité ! Placez vos mains en supination (paumes de main vers le ciel) dans les poignées des sangles.

➡️C’est parti
Tendez vos bras pour être en suspension tout en vous inclinant en planche dorsale vers l’arrière (corps à l’oblique). Gainez bien le centre du corps de manière à rester en planche tout l’exercice et abaissez vos épaules. Fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos mains se rapprochent du front, sans écarter les coudes sur le côté. Revenez en position bras tendus pour reprendre.
⏱3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

➡️Respirez
Expiration quand vous pliez vos bras. Soufflez quand vous revenez en position de départ.

➡️Position initiale
Mettez-vous dos à votre point d’ancrage de la sangle de suspension et placez les mains en pronation dans les poignées.

➡️C’est parti
Suspendez-vous en inclinant votre corps vers l’avant, corps gainé et aligné en planche à l’oblique, bras tendus. Fléchissez les bras jusqu’à placer vos mains derrière la tête. Les coudes se plient devant vous. Revenez en position en poussant les avant-bras avant de recommencer.
⏱3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

➡️Respirez
Soufflez sur la phase de poussée pour revenir.

➡️Position initiale
Placez-vous dos au point d’ancrage de la sangle et inclinez-vous corps gainé et tendu, avec les bras perpendiculaires au buste. Les mains sont sous les épaules.

➡️C’est parti !
Pliez vos bras, coudes vers l’extérieur, de manière à rapprocher lentement votre buste de vos mains. Repoussez sur vos bras, comme si vous faisiez une pompe classique au sol. Une fois revenu en position de départ, recommencez !
⏱3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

➡️Respirez
Pensez à garder une respiration fluide et expirez sur l’effort, au moment où vous repoussez votre corps pour tendre les bras.

➡️Variante
En changeant la position des pieds et l’inclinaison du corps, vous pouvez diminuer ou augmenter la difficulté de l’exercice.

Guillaume, coach sportif spécialiste des transformations corporelles, nous rappelle que « Travailler en hypertrophie* est intéressant pour prendre de la masse musculaire et éliminer la graisse au niveau des bras. »

*Un travail où l'on vise principalement un gain de muscle, retrouvez le lexique musculation pour plus d'infos

Guillaume propose de mettre en place « un circuit sur la base de 4 séries de 8 à 12 répétitions maximales (RM pour les spécialistes du sujet) en alternant les grands classiques de musculation des bras" :
► biceps : testez le curl avec une prise marteau ;
► triceps : essayez les dips ou choisissez l’exercice de triceps de votre choix ;
► dos : testez-vous en superman ;
► pectoraux : défiez-vous avec les pompes ;
► muscles deltoïdes : déployez vos ailes en travaillant buste penché vers l’avant, en écartant les bras ouverts sur les côtés avec des poids dans les mains ;
► gainage : passez en mode commando ;
► cardio : essayez les burpees. »

Il existe une multitude d’exercices de musculation au poids de corps qui sont très efficaces pour dessiner vos bras. Il n’y a pas forcément besoin de matériel ou celui-ci peut être adapté à la situation.

« La technique, pour réaliser des exercices tout simples comme les dips, les développés des triceps ou au-dessus de la tête, c'est d'utiliser des bouteilles d’eau, un sac rempli ou à l’aide d’une chaise… Il n’y a pas besoin d’avoir une salle de musculation chez soi pour se muscler les bras. »

Par exemple, il est possible de faire un curl pour les biceps avec une bouteille d’eau dans chaque main si vous n’avez pas d’haltères. Tout comme vous pouvez réaliser vos dips pour les triceps sur une chaise ou sur une marche d’escalier.

« Mettez de l’attention et de l’intention dans vos mouvements pour les rendre plus efficaces. »