Comment maigrir sans faire de sport ?

Maigrir sans faire de sport ? Découvrez toute la vérité, grâce aux conseils de Julie Guery, diététicienne nutritionniste et coach sportive.

Comment maigrir sans faire de sport ?

Maigrir sans faire de sport. Maigrir. Sans faire de sport. Aïe. Ça nous fend un peu le cœur de constater que vous êtes loin d'être le ou la seule à avoir cela en tête. Mais on vous entend ! Et pour vous répondre, on vous dit toute la vérité, sans fausse promesse, sans produits miracles et régimes à tout va. Et ça, c'est grâce aux conseils et astuces de Julie Guery, diététicienne nutritionniste et coach sportive.

Perte de poids : mincir ou maigrir ? 

Julie nous partage l’importance avant tout de faire la distinction entre mincir et maigrir : “Quand les personnes veulent maigrir, elles pensent tout de suite au résultat chiffré sur la balance. C’est important de le définir parce que quand on souhaite perdre du poids, il est plus important de mincir que de maigrir, et ça, ça se voit moins sur la balance.” 

En fait, maigrir c’est plutôt perdre des kilos (aussi bien de la graisse que du muscle) alors que mincir c’est perdre en centimètres (en perdant de la graisse et non du muscle). L’objectif sain quand on veut perdre du poids c’est de perdre du “bon” poids : perdre de la masse grasse plutôt que de perdre de la masse musculaire qui sera au détriment de votre forme physique et mentale.
C’est pour cela qu’il ne faut pas se fier uniquement aux chiffres sur la balance. En mincissant (et non en maigrissant) vous verrez votre silhouette se dessiner, vous serez plus à l’aise dans vos vêtements.

Comment s'affiner ? Les régimes : fausse bonne idée ?

Oubliez les régimes, ils ne fonctionnent pas ! Quand on parle de régime en diététique, on parle bien de restrictions alimentaires. Si vous considérez que “faire régime” c’est manger différemment de ce que vous manger aujourd’hui, dans ce cas c’est votre définition du régime, et c’est ok. Il s’agit juste de manger sainement et à votre faim. Pour bien fonctionner, votre corps a besoin d’un apport calorique journalier adapté à vos activités quotidiennes.

Quand on fait un régime, on maigrit, mais on perd parfois plus de masse musculaire que de masse grasse ! Et si vous avez saisi les explications de notre experte Julie, vous savez maintenant que ce n’est pas le meilleur pour votre santé. Avec un régime, on se restreint et on ne respecte pas nos besoins journaliers (quand on est en dessous de nos apports caloriques recommandés). Le corps, pour faire face à cette situation, va puiser dans ses ressources. On se retrouve fatigué·e, de mauvaise humeur et on perd de la masse musculaire. Tout cela va jouer sur notre forme en général.

Julie nous en dit plus : “Comme le corps n’est pas conditionné à être en mode “famine” et que ce genre d’habitudes alimentaires restrictives ne fonctionnent pas sur le long terme, (on va quand même perdre du poids mais de la masse musculaire majoritairement, surtout si on ne fait pas de sport) au bout de quelques temps, en fonction du niveau de restriction de ce régime, on va s’épuiser et s’arrêter. Bref, la motivation va baisser. Et puis un régime c’est compliqué à vivre, même socialement. La majorité des personnes craque et au bout de quelques semaines ou quelques mois, recommencent à manger normalement, surtout au moment où elles ont réussi à atteindre leurs objectifs de poids. Elles se retrouvent à ce moment-là dans un état physique et mental déplorable. Elles n’ont plus, ni l’énergie, ni l’envie. Elles reprennent souvent tout le poids perdu et parfois même prennent plus de poids qu’elles n’en avaient avant.”
Julie nous explique que ce phénomène est dû au fait que le corps se prépare à une deuxième phase de restriction (qu’il perçoit comme une famine) et stocke plus que prévu. 
C’est le fameux effet “yoyo” à éviter !

Julie vous donne les astuces pour suivre efficacement votre évolution dans votre objectif minceur : 

Il est important d’avoir les bons indicateurs pour ne pas se fier, comme expliqué précédemment, à la perte de kilos.

Julie conseille de se prendre en photo dans le miroir en sous-vêtements et de le faire à nouveau au bout de quelques semaines pour faire un comparatif et constater votre évolution. L’astuce, c’est de faire cette photo au même endroit, au même moment de la journée, avec les mêmes sous-vêtements.

Le mètre de couturière est, lui aussi, idéal pour prendre ses mesures (tour de taille, bras, cuisse…). Dans le même principe que la photo, vous pouvez noter vos mesures pour avoir un suivi fiable et faire un comparatif tous les 15 jours.

Lorsque vous vous pesez et prenez vos mesures, ne le faites pas le lundi après un weekend bien chargé, mais plutôt le vendredi. Comme ça, vous aurez toute la semaine d’efforts qui sera récompensée.

Soyez patient·e dans votre volonté de perdre du poids. "Maigrir vite" est une volonté répandue, mais l’objectif est que ce soit durable pour éviter l’effet yoyo. Et ne culpabilisez pas s’il y a un petit ratage, ce n’est pas pour un plat qui sort un peu du cadre de l’alimentation équilibrée, que tout va s'effondrer L’important, ce sont les habitudes adoptées sur le long terme.

“Il faut persévérer mais aussi se donner le droit à l’erreur. Si vous n’y arrivez pas seul·e, n’hésitez pas à vous faire accompagner par une ou un professionnel de la nutrition, médecin, diététicien ou naturopathe.” Nous partage Julie, d’un ton rassurant.

Alors comment perdre de la graisse ?

Malheureusement il n’y a pas de recette miracle. Pour perdre du gras, il faut faire attention à son alimentation. Attention, on ne parle pas ici de régime drastique comme on peut en voir, ni de régime tout court d’ailleurs. La solution : manger ÉQUILIBRÉ.
Dans un objectif de perte de poids, et donc de masse grasse, l’alimentation représente 70% des résultats et les 30% qui restent sont consacrés à la pratique sportive.

Une des bases d’une alimentation équilibrée c’est la régularité dans les repas (matin, midi, après-midi et soir). L’après-midi c’est une collation que l’on prévoit (à différencier du grignotage). Une collation équilibrée, avec un peu de glucides, un peu de protéines et un peu de lipides. Cette collation peut-être à base de fruits, d’oléagineux (amandes, noix, graines de courge...), un yaourt nature au soja, un petit gâteau sec ou des fruits secs (mais en petite quantité, ils comportent plus de sucre que les fruits frais).

Comment maigrir sans faire de sport ?

Podcast : que grignoter sans grossir ?

Retrouvez les conseils de Julie, diététicienne-nutritionniste, directement dans vos oreilles. Vous en saurez plus sur le grignotage ! Grignoter sans grossir ?
Grignoter le soir ? Comment remplacer le grignotage ? Peut-on manger en dehors des repas ? À vos écouteurs ! ;)

Les aliments brûleurs de graisse, ça fonctionne ? 

Les aliments brûle-graisse existent : le citron, l’ananas, l’aubergine, la pomme, l’artichaut… Mais Julie avise : “Ce ne sont pas des produits miracles ! Ils viennent en complément d’une alimentation équilibrée. Si on consomme du citron pendant 15 jours et seulement du citron, les effets seront beaucoup plus délétères que si on ajoute un peu de citron à une alimentation équilibrée. J’exagère volontairement, pour faire comprendre que la notion de régime c’est vraiment de la restriction. Néanmoins, dans certains cas, un régime alimentaire peut-être conseillé par le médecin, en lien avec une pathologie.”

Julie nous explique qu’il en va de même pour les compléments alimentaires. Comme leur nom l’indique ce sont des “compléments”. Ils viennent compléter une alimentation équilibrée. En fonction des modes alimentaires (végétarien, flexitarien, vegan…), s'il y a un manque dû à une pathologie ou alors si on ne peut manger certains aliments, dans ces cas là on va compléter ce manque. Par exemple, chez les végétarien·nes, il est conseillé de prendre de la vitamine B12.
Mais aujourd’hui il n’y a aucun complément alimentaire qui fait assurément perdre du poids et qui en même temps respecte la santé. (Gare aux publicités mensongères !)

Le corps humain, c’est comme une voiture, si on ne lui met pas d’essence, il n’avance plus !

C’est la réponse que nous donne Julie à l’affirmation démesurée : “ce qui marche vraiment c’est de ne plus manger”. "Ne plus manger", peut provoquer : hypoglycémies, fatigue, faim absolue, frustration… et risquer d’avoir des déviances de comportement alimentaire comme l’anorexie ou la boulimie, voilà. Ce n’est pas tellement l’objectif d’origine : être bien dans son corps et en bonne santé... Alors oui, si on se prive de nourriture on va perdre factuellement du poids, mais on en revient à la question du “bon” poids à perdre. Il faut se poser les questions suivantes : “Est-ce que je perds de la graisse ou de la masse musculaire ? Est-ce que je vais tenir ? Comment mon corps va réagir quand je vais reprendre une alimentation moins restrictive ?”.

Quelles habitudes alimentaires adopter pour perdre du poids sans régime ?

Ce que Julie préconise c’est de limiter les produits ultra transformés, que ce soit des plats diététiques préparés, des plats végétariens qu’on réchauffe au micro-ondes, les biscuits industriels… L’idéal est de revenir aux produits bruts que l’on va cuisiner soi-même. Ne vous laissez pas duper par les poêlées de légumes à acheter, remplis d'additifs et de graisses saturées mauvaises pour la santé.  

Prenez votre temps pendant les repas. La sensation de satiété arrive au bout de 20 minutes, alors asseyez-vous, dégustez et mâchez bien votre repas, pour ne pas “trop manger” en voulant aller vite. En plus, c’est meilleur pour votre digestion !

Les légumes sont vos amis ! Ok, c’est peut-être moins satisfaisant que le chocolat, mais bien cuisinés, croyez-moi, c’est un régal. C’est surtout qu’ils sont de sacrés alliés pour votre santé. On le répète assez souvent pour le savoir, alors ne soyez pas timides et invitez-les dans votre assiette. Avec des épices et autres condiments, vous apporterez votre petite touche de chef cuisto et mettrez en valeur toute la saveur de vos légumes. ;)

Les protéines aussi. Elles ont un rôle important dans la construction musculaire, osseuse, la construction des cellules, des enzymes digestives… en y apportant aussi des glucides (féculents, légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches ou encore les lentilles) mais en  quantité raisonnable.

Une assiette équilibrée au déjeuner et au dîner c’est : la moitié de légumes, un quart de protéines (animales ou végétales), un quart de féculents.

Hydratez-vous ! Non, non, les sodas ou la bière ça ne compte pas. L'eau gazeuse non plus. Dans votre processus de perte de poids ou pour votre santé en général, il est important de boire 1,5L voire 2L d'eau par jour. En vous hydratant suffisamment, vous allez stimuler les liquides du corps (le sang, la lymphe et l'eau), ce qui va permettre de drainer et d’éliminer plus facilement toutes les cellules graisseuses. En plus de l'eau, vous pouvez aussi boire des tisanes et des thés verts qui vont contribuer à drainer votre corps.

Comment maigrir sans faire de sport ?

Les astuces de Julie pour mener à bien vos efforts vers une alimentation équilibrée : 

  ● Préparer ses menus à l’avance sous forme de semainier que l’on accroche dans la cuisine. Cette astuce vous aide à anticiper et maintenir vos bonnes habitudes, à prévoir votre liste de course et de n’acheter que ce dont vous avez besoin.

  ● Faire vos courses en ayant mangé ou sans avoir faim. Cela évite de craquer sur le premier paquet de gâteau, ou pain au chocolat et de grignoter tout et n’importe quoi, à n’importe quelle heure de la journée.

  ● Se noter tout ce que l’on mange pour pouvoir constater si par exemple le petit plaisir que l’on s’est octroyé à un moment donné ne se répète pas trop souvent !

  ● Quand on a une conjointe, un conjoint, des enfants ou encore des colocs qui ne mangent pas de légumes par exemple, et bien on les cuisine quand même ! Vous pouvez les mettre à part du plat, comme ça, celui ou celle qui n’en veut pas ne se sert pas, c’est aussi simple que ça. Et si vos enfants (ou vous-même) raffolent des pâtes carbo, là aussi Julie a la méthode : remplacer les pâtes “classiques” par des pâtes complètes, remplacer les lardons par des dés de jambon et ajouter dans un récipient à part des champignons.

  ● La méthode des petits pas. On voudrait tout faire en même temps dans un élan de motivation, mais on risque de ne pas tenir le rythme. Elle conseille donc d’y aller petit à petit. Cela peut commencer par réduire un peu sa quantité de glucides tout en gardant une teneur en protéines adaptée, éviter les produits transformés, les sucreries et l’alcool, manger davantage de légumes et de fruits ou bouger plus. Une fois qu’on a réussi à adopter une bonne pratique elle sera devenue automatique, comme un nouveau réflexe. C’est alors là que vous pourrez continuer vos efforts et démarrer un nouveau changement pour votre santé !

70% par l’alimentation, ok. Mais le sport ? 

Eh oui, on vous a vu vous réjouir sur ces 70%. Mais vous ne pensez tout de même pas que nous n’allions pas vous parler de sport ? Il représente quand même les 30% restants et ce n’est pas rien.

On ne se décourage pas, quand vous aurez saisi tout l'intérêt d’accompagner votre perte de poids avec de l’activité physique, vous en serez plus que motivé·e. Si, si ! Et promis, c’est pas si compliqué que ça.

Quel que soit le poids que vous souhaitez perdre, l’alimentation équilibrée va permettre de perdre lentement et durablement, d’éviter l’effet yoyo. Et le sport quant à lui, va permettre de tonifier la silhouette, de tonifier la peau et développer un galbe musculaire qui vous donnera une silhouette harmonieuse.  

Le sport va aussi permettre de cibler des zones du corps. Personne n’est capable de définir exactement où on va perdre simplement en adoptant une alimentation équilibrée.
Si vous souhaitez cibler certaines zones du corps, comme les mal-aimés : le ventre, la culotte de cheval ou encore les bras, le sport va véritablement vous aider à atteindre ces objectifs.

On n’oublie pas non plus tous les autres bénéfices que le sport peut apporter : le tonus, la bonne forme, le bien-être mental, la confiance en soi, les belles rencontres, la découverte de nouvelles passions, de nouveaux endroits, la fierté des petites victoires…de compenser les petits écarts alimentaires. Bon on va s’arrêter là, il y a énormément de bénéfices à pratiquer une activité physique. Le tout est de le faire de manière régulière, progressive et surtout avec des activités qui vous plaisent.

Comment maigrir sans faire de sport ?

Comment perdre le gras du ventre ? C'est possible sans sport ni régime ?

Il n’y a pas de produit ou d’aliment miracle pour perdre du ventre spécifiquement. Il n’y a que le sport pour cibler une zone (accompagné d’une alimentation équilibrée bien-sûr). Mais il y a un point de vigilance à mettre sur cette partie du corps qui peut paraître capricieuse au moment de la perte de poids. On rappelle que le ventre, c’est avant tout la zone de la digestion et que parfois des personnes ont “du ventre” alors qu’il ne s’agit pas forcément de graisse mais un gonflement lié à des troubles digestifs. N’hésitez pas à aller voir votre médecin si vous voulez faire un bilan et surtout si vous avez des douleurs au niveau de l’estomac ou du ventre.

D’accord, mais si c’est un excès de graisse, comment faire ? Julie nous partage les solutions efficaces et saines pour votre santé : avoir une alimentation équilibrée (pas de régime !), faire du sport plutôt cardio et du renforcement musculaire par des exercices de gainage.
Alors oui, on prend le risque de vous décevoir mais on préfère vous dire la vérité, il va bien falloir se mettre au sport. Mais rassurez-vous, il paraît qu'on y prend vite goût... ;)

Le sport, c’est aussi juste se bouger plus !

Il y a plein de façons de faire du sport, ou simplement de l’activité physique. Marcher 30 minutes par jour par exemple. Et on peut facilement intégrer de l’activité physique dans notre quotidien. Par exemple en remplaçant la voiture par de la marche dans les trajets courts. Aller chercher son pain, aller chercher les enfants à l’école à pied, aller faire une balade le weekend… Il y a encore beaucoup d’autres pratiques sportives accessibles à tous les niveaux. Choisissez-en une qui vous plaît, vous aurez tout gagné ! Cela peut-être le yoga ou le pilates. Certes, vous perdrez moins de calories sur une séance si vous faites la comparaison avec 1h de course à pied par exemple. Mais si vous choisissez une pratique adaptée à votre rythme et à vos goûts vous serez motivé·e et régulier·e ! C’est bien ça l’important.

Comment maigrir sans faire de sport ?

Le rôle du sommeil dans la perte de poids

Le sommeil aussi, joue sur votre perte de poids. Ne sous-estimez pas le pouvoir d'un bon dodo ! On fait souvent subir à notre corps des nuits très (trop) courtes et on se dit qu'on se rattrapera et que ce n'est pas bien grave. Eh bien il est temps de se faire du bien aussi en dormant suffisamment. Un bon sommeil va être la cerise sur le gâteau (un gâteau healthy bien-sûr) de votre processus de perte de poids.

Le sommeil va contribuer à une bonne récupération et va donc avoir un rôle important sur le bon fonctionnement du corps dans tous ses systèmes d'élimination, de régulation, notamment sur le plan digestif. Tout cela fait partie de l'hygiène de vie, vous évitez aussi le stress (un bon ami de la prise de poids) et gagnerez en bien-être.

Chez l'adulte, une bonne nuit de sommeil se situe entre 7 et 8h. Pour les personnes qui tournent plus autour de 6h de sommeil par nuit, Julie recommande de faire des micro-siestes dans la journée, très efficaces ! Une micro-sieste c'est quoi ? Tout simplement se poser, fermer les yeux, se laisser aller dans un sommeil léger.
La petite astuce de Julie (on aime ses astuces) : “Tenez quelque chose dans votre main, comme des clés par exemple, quand votre corps relâche automatiquement les clés, vous entendez le bruit du choc et hop vous êtes réveillé·e. La micro-sieste est terminée. En en faisant une ou deux dans la journée, le corps récupère super bien !”

Quand faire une micro-sieste ? Quand vous en sentez le besoin ! Écoutez-vous, quand vous vous sentez partir, que vos paupières sont lourdes, qu'importe le moment de la journée, offrez-vous ce moment de détente. ;)

Voilà, vous savez tout et vous avez surtout toutes les clés en main pour atteindre votre objectif. Qui est non plus de “maigrir sans faire de sport” mais de mincir avec une alimentation équilibrée et de l’activité physique. En tout cas, on l’espère. Parce que oui on vous souhaite le meilleur pour votre santé. Et “sport” rime avec “santé” !

Merci encore à Julie Guery pour son écoute, ses conseils concrets à appliquer au quotidien et son expertise.