Calories : comment faire le calcul ?

Je vais être très franc avec vous !

Si vous n’avez aucune pathologie cardiovasculaire, aucune maladie métabolique telles que le diabète, l’obésité ou de l'hypercholestérolémie, ou si vous vous sentez tout simplement très bien dans votre corps, ce ne sera pas vraiment utile de compter vos calories tous les jours !

Cependant, si vous devez faire attention à votre apport calorique pour des raisons médicales, sportives ou par volonté de contrôler votre poids et votre physique, connaître et maîtriser les calories que vous dépensez et ingérez sera la première étape de votre exaltante expérience.

Et les conseils qui suivent seront un bon point de départ.

Le calcul des calories repose sur le principe d’équilibre, tout comme votre compte en banque.

Votre corps fonctionne comme votre compte courant pour schématiser, sans votre conseiller·ère bancaire qui surveille tous les jours tout ce que vous mangez et qui est prêt·e à vous mettre des gros agios pour une calorie de trop (et heureusement !).

- Vous avez d’un côté des apports, des entrées d’argent = C’est votre apport de calorie, les AETQ, Apport Energétique Total Quotidien, ce que vous consommez tous les jours.

- Et de l’autre côté des dépenses, des sorties d’argent = Ce sont vos dépenses énergétiques journalières (DEJ), les calories que vous “brûlez”.

Cette étape est nécessaire et doit être menée avec minutie et détail si l’on veut éviter de surestimer ou sous-estimer la dépense énergétique (et donc les apports caloriques qui en découlent).

Dans un troisième et dernier temps, vous devrez définir des objectifs concrets et “SMART”, de prise de poids, de neutralité pondérale ou de perte de poids, afin de quantifier précisément vos apports caloriques journaliers.

Maintenant, y’a plus qu’à !

Le métabolisme de base (MB) ou basal, ou DER (Dépense Énergétique de Repos), représente la quantité d’énergie que notre organisme utilise lorsque nous sommes totalement au repos et éveillé·e·s, c’est à dire allongé·e·s, à jeun, en neutralité thermique et au calme émotionnel.

Il existe 3 formules permettant de calculer le métabolisme basal, différentes pour les femmes et les hommes à cause de certaines variabilités physiologiques, notamment la masse maigre :

L’équation de Black et Al., qui est aujourd’hui plutôt utilisée chez les personnes en surpoids et les personnes de plus de 60 ans et que je ne détaillerai pas ici;
L’équation de Harris et Benedict, qui est la plus ancienne, mais qui a été révisée en 1984 [1], et est toujours utilisée de nos jours :

MB femmes = 447,593 + ( 9,247 × poids en kg ) + ( 3,098 × taille en cm ) − ( 4,330 × âge en années )
MB hommes =  88,362 + (13,397 × poids en kg ) + ( 4,799 × taille en cm ) − ( 5,677 × âge en années )

L’équation de Mifflin St Jeor [2], qui est la plus récente et semble être la plus précise [3] :

MB femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
MB hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5

Vous pouvez faire ces calculs à la main si cela vous fait plaisir et vous rappelle de bons souvenirs, mais de nombreux sites proposent de calculer votre métabolisme basal pour vous.

Je vous conseille personnellement l’équation de Mifflin St Jeor, qui sera plus fiable en toutes circonstances. Pour faire le calcul, c'est ici : manuels MSD.

Voilà, vous venez de calculer le nombre de calories que votre organisme utilise au repos, vous avez fait pratiquement la moitié du chemin !

Il ne reste plus qu'à déterminer le nombre de calories que vous dépensez par vos activités quotidiennes : c’est ce que l’on appelle le Niveau d’Activité Physique (NAP).

Ce NAP est une manière de quantifier toutes les dépenses énergétiques liées à la vie courante et les activités physiques, en fonction de leur intensité et leur durée.

Cela se présente sous la forme d’un tableau répertoriant plusieurs catégories d’activités [4], auxquelles un coefficient spécifique a été attribué (colonne NAP).

À partir de ce tableau, il suffit de compter le nombre d’heures que vous passez à faire telles ou telles activités, les multiplier par leur coefficient, et diviser le tout par 24h ! Le tout vous donnera un niveau d’activité personnel compris entre 1 (personnes très sédentaires) à plus de 2 (personnes très actives).

Il est très important de bien réfléchir et de définir le plus précisément possible la durée et l’intensité de vos activités sur vos journées habituelles pour être au plus proche de la réalité concernant vos dépenses énergétiques.

DEJ = MB x NAP

Voilà ! Bonne journée à bientôt !

Bon d’accord, on va tout de même un peu débriefer cette formule puisque vous insistez. 

Le DEJ représente donc vos Dépenses Énergétiques Journalières, l’énergie totale dont votre organisme a besoin pour assurer votre survie et effectuer toutes vos activités quotidiennes.

Le MB représente votre Métabolisme Basal.

Le NAP votre Niveau d’Activité Physique.

Avec cette formule, vous obtiendrez donc l’énergie totale que votre corps utilise tous les jours.
Exemple pratique (moi-même) :

Grâce à l’équation de Mifflin St Jeor, je sais que mon MB = 1874 kcal/jour.
J’ai calculé mon NAP = 2,1

Je suis apparemment très actif, entre mon activité professionnelle, mes activités sportives et mon manque cruel de sommeil.
Ma Dépense Énergétique Journalière est donc de :

DEJ = 1874 x 2,1 = 3935,4 kcal/ jour

Mon organisme a donc besoin d’un total de 3935,4 kcal par jour aux vues de mon métabolisme basal et de mon niveau d’activité.

Maintenant que nous savons calculer nos besoins énergétiques, il est temps de quantifier les calories à apporter par notre alimentation.

Toutes les denrées alimentaires que nous consommons sont composées de macronutriments (les glucides, les lipides, les protéines) qui jouent un rôle énergétique pour notre organisme, ainsi que de micronutriments (les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments) qui n’ont aucune valeur énergétique mais participent au bon fonctionnement de notre corps.

Les macronutriments ont donc des valeurs énergétiques distinctes, exprimées bien évidemment en calories, qui sont les suivantes :

1g de protide vaut 4 kcal ;
1g de glucide vaut 4 kcal ;
1g de lipides vaut 9 kcal.

Pour déterminer ce que l’on appelle l’énergie brute d’un aliment, il suffit d’étudier la quantité en grammes de chaque nutriment qui le compose, et la multiplier par son équivalent en énergie.

Il suffira enfin d’additionner toutes les valeurs énergétiques pour obtenir l’énergie brute totale de l’aliment.

Exemple
100 grammes de noix de cajou contient environ :
15 grammes de protéines = 15g x 4 kcal = 60 kcal de protéines;
46 grammes de lipides = 46g x 9 kcal = 414 kcal de lipides
32 grammes de glucides = 32g x 4 kcal = 128 kcal de glucides;
100 grammes de noix de cajou apportent donc environ 602 kcal.

Je vous rassure, vous n’aurez pas besoin de faire ça tous les jours !

Pour les curieux·euses, je vous conseille d’utiliser le site du Ciqual (ANSES), qui propose des tableaux très complets des calories et macronutriments des aliments.

Par ailleurs, les aliments transformés et emballés présentent un tableau des valeurs nutritionnelles (c'est obligatoire) indiquant la répartition des macronutriments. Il est souvent au dos de l'emballage.

Des solutions plus pratiques encore, qui vous permettent de noter tous vos repas et tout ce que vous consommez dans la journée : les applications de suivi santé. 
Le principe est de sélectionner les plats et les quantités de tout ce que vous mangez, et l’application calcule le total des calories consommées.
Idéal pour avoir une estimation des apports énergétiques en autonomie.

Il faut garder en tête que les calories sont une bonne unité de repère, une lampe torche dans une cave humide qui vous permettra d’y voir un minimum clair.
Mais il vous faudra d’autres armes afin de faire fuir le monstre de la nutrition tapi dans l’ombre !

La quantité de macronutriments et de micronutriments, l’apport de fibres, la santé de votre système digestif, votre état de fatigue et vos temps de récupération, votre hydratation, votre mode de vie, votre consommation d’alcool et de tabac, etc.

Tant de variables qui ne sont pas directement liées à vos apports caloriques mais qui sont tout aussi importantes.