Comment bien se mettre au rameur ?
Je vous sens prêt(e) à bondir sur votre rameur ! Voyons ensemble quelques petites règles à respecter pour profiter pleinement de votre entraînement.
Envie de tester votre rameur ? Et vous avez bien raison ! Le rameur est un appareil très complet qui permet de travailler plus de 90% des muscles de votre corps. Plus besoin de vous convaincre sur les bienfaits de cette pratique sportive. A présent, il est temps de vous délivrer nos petites astuces qui vont grandement vous servir si vous débutez les entraînements de rameur. Quelle posture adopter pour plus d’efficacité ? Comment limiter les risques de blessures ? Nous vous partageons également des séances types pour bien commencer !
Bien preparer son entrainement
Avoir une tenue adéquate
Cela vous paraît peut-être futile, mais opter pour la bonne tenue est très important si vous voulez vous sentir bien pendant votre entraînement.
Le rameur est une pratique qui vous fera transpirer. Il est donc préférable de choisir des vêtements légers, respirants et qui sèchent vite.
C’est également une pratique qui demande de la mobilité du haut et du bas du corps. Pour ne pas se sentir gêné(e), on vous conseille une tenue souple et stretch, dans lesquels vous vous sentirez à l’aise pour effectuer des mouvements amples.
Bien régler son rameur
Rassurez-vous, ce n’est pas très compliqué ! Mais vaut mieux prévenir que guérir comme on dit. Comment bien se positionner ? Il vous suffit de vous asseoir sur le petit siège coulissant et de placer vos pieds à plat dans les sangles (les talons doivent toucher les pédales). Il n’y a plus qu’à bien serrer les sangles des pédales pour que vos pieds et les pédales deviennent solidaires.
Bien régler sa résistance
Quelque soit le système de résistance utilisé pour votre rameur (résistance réglable via un programme ou mécanique à air), nous vous conseillons de régler le niveau au minimum pour débuter. Il est important de se familiariser à l'appareil et aux mouvements qu’il requiert avant d’augmenter la résistance.
Plus vous augmentez la résistance, plus le tirage des poignées sera difficile.
Dans le cas d’un mécanisme à air, plus vous ramez vite et plus la résistance est importante. Encore une fois, si vous débutez, commencez par ramer doucement et vous pourrez augmenter la vitesse d’exécution de vos mouvements au fur et à mesure.
Comment bien exécuter le mouvements de rameur ?
Lorsque vous ramez, le mouvement à réaliser se décompose en trois parties. Au début vous allez réfléchir mais je vous rassure, ça deviendra fluide très rapidement.
Quelque soit l’étape, votre buste doit rester droit et les abdominaux engagés tout du long de la réalisation du mouvement.
Etape 1 : la prise
C’est le moment où vous avez les poignées dans vos mains, les paumes de main vers le bas. Votre corps est à l’avant du rameur, les genoux et les tibias verticaux par rapport au sol.
Etape 2 : la conduite
Le but de cette étape et d’allonger vos jambes au maximum en repoussant fortement sur les pédales avec vos pieds. En même temps, vous ramènerez vos coudes vers l’arrière jusqu’à ce qu’il dépasse le torse, en tirant la poignée en ligne droite. La chaîne du rameur doit rester parallèle au sol et ne doit ni aller vers le haut ni vers le bas. La poignée doit plutôt être vers votre nombril que vers le menton. Et dans tous les cas, ne cambrez pas votre dos pour éviter de vous faire mal.
Etape 3 : la récupération
Pour terminer le mouvement, étendez vos bras vers l’avant en gardant les coudes et la chaîne du rameur toujours parallèle au sol. Naturellement, la poignée va se déplacer vers l’avant du rameur, vos jambes vont se fléchir et vous allez revenir à l’étape 1.
Et voilà, vous avez réalisé un mouvement complet de rameur !
Derniers conseils pour ne pas se faire mal ~Pour éviter de vous blesser et pour vous permettre d’adopter les bons automatismes dès le début, voici quelques dernières astuces à garder à l’esprit : c’est bien tout votre corps qui est engagé et non uniquement vos bras qui tirent ou vos jambes qui poussent ; Le dos et les abdominaux doivent être gainés sans interruption ; Quant aux genoux et aux coudes, évitez les extensions complètes qui pourraient endommager les articulations.~Gardez toujours une légère flexion ; On commence toujours sa séance doucement pour bien s’échauffer. Mais rassurez-vous, une fois le bon geste acquis, tout cela sera naturel !
Séances types pour bien débuter le rameur
Envie de perdre un peu masse graisseuse ?
Pour commencer, vous pouvez réaliser 2 à 3 séances par semaine, en réglant votre résistance au minimum, entre 30 à 45 minutes. La cadence doit rester régulière sans trop d’interruption. Sauf lorsque vous aurez besoin de vous hydrater. C’est d’ailleurs très important !
Ce type de séance est typique d’un entrainement pour brûler les graisses (phénomène de lipolyse). La lipolyse vous intéresse ? N'hésitez pas à consulter l'article ci-dessous pour tout connaître sur le catabolisme et la lipolyse.
Vous êtes plus cardio ?
Dans ce cas, effectuez 3 séances par semaine, en optant pour un entraînement fractionné. Il suffit d’alterner 4 mouvements complets rapides et 1 mouvement complet lent, pendant 20 à 30 minutes.
Besoin d'un programme d'entraînement avec un rameur ? Nous avons ce qu'il vous faut.
Vous visez une remise en forme globale ?
Vous ramez avec la même cadence de votre choix (plutôt au minimum si vous débutez) pendant 20 minutes. Puis, pour les 20 dernières minutes, vous augmentez l’allure et la résistance de votre rameur, en alternant rythme soutenue et rythme modéré.
Pour compléter votre lecture n'hésitez pas à consulter notre article sur les bienfaits du rameur
Vous avez à présent tout entre vos mains pour pratiquer efficacement et pour bien profiter de votre entraînement sans risque de blessure !
