Comment faire de la corde à sauter ?

Que ce soit chez soi, dans une salle de sport ou dans le jardin de sa tante, on peut faire de la corde à sauter partout. Bon, si vous êtes en appartement et que le plafond est plutôt fin, c'est à vos risques et périls... À moins que vos voisin·es se motivent et s’y mettent aussi.



Deuxième avantage : une corde à sauter est peu encombrante. Dans votre armoire ou dans votre sac pour l'avoir partout où vous allez, elle sait se faire discrète (plus facile à caser qu’un tapis de course ou qu’un vélo elliptique, n’est-ce pas ?).

Le petit plus : ce matériel de sport ludique n'est pas du genre à enflammer pas votre carte bleue.


Oui, la corde à sauter mérite vraiment votre attention. Et elle peut même devenir votre meilleure amie puisque pratiquer la corde à sauter a de nombreux bienfaits :

• C'est une excellente activité pour le cœur.
• Vous gagnez en endurance respiratoire.
• Vous améliorez votre équilibre.
• Vous perfectionnez vos appuis (pour les adeptes de la course à pied, c'est une excellente alliée).
• C’est un bon moyen de tonifier le corps en entier.
• Vous travaillez votre explosivité.
• La corde à sauter brûle rapidement des calories.

Le muscle numéro un qui travaille, c'est… le cœur ! Certes, le cœur est un muscle un peu à part, on ne peut pas vraiment le muscler en lui mettant une paire d’haltères entre les mains. Un entraînement à la corde à sauter fait travailler votre système cardiovasculaire et votre souffle, votre cœur en somme.

Avec une corde à sauter, vous renforcez tout votre corps. Un gros focus est fait sur les muscles du bas du corps : les fessiers, les quadriceps (l’avant des cuisses) et le triceps sural (vos mollets). Cette pratique est aussi intéressante pour venir travailler tous les petits muscles stabilisateurs de la cheville et du pied.

Vos abdominaux sont également sollicités lors de vos entraînements en corde à sauter. La sangle abdominale - qui permet la stabilité de votre corps tout entier - est engagée pour que vos mouvements soient les plus efficaces possible. Alors, quand vous sautez, gainez au maximum votre ceinture abdominale !

Le haut du corps travaille aussi lors de vos séances de corde à sauter. L’engagement des bras et des épaules permet la rotation de la corde même si c’est un travail moins intense que vos jambes... Sauf si vous optez pour une corde lestée. Avec du poids dans les poignées, le ressenti dans les bras et les épaules est garanti.

Bref, vous l’aurez compris, la corde à sauter est une activité complète qui permet de travailler les muscles dans leur globalité.

Pour mettre toutes les chances de votre côté et réussir vos premiers entraînements, choisir une tenue confortable et adaptée est indispensable.


Côté vêtements, optez pour une tenue respirante (eh oui, vous allez probablement beaucoup transpirer !) et plutôt proche du corps pour permettre le passage de la corde à sauter. Veillez aussi à choisir des chaussures de fitness souples et légères avec un amorti suffisant pour vos sauts. En fonction du sol sur lequel vous vous entraînez, vous pouvez aussi opter pour une pratique pieds nus.

Côté poitrine : si vous souhaitez en porter une, choisissez une brassière de sport qui offre un bon maintien.

Prévoyez également une gourde d’eau pour pouvoir vous hydrater pendant l'entraînement et - éventuellement - une serviette pour vous éponger.

Comme on le dit parfois, une image vaut mille mots. Découvrez comment apprendre la corde à sauter en vidéo avec les 5 exercices proposés par Céciliane, notre coach sportif.

Si vous souffrez de problèmes de dos ou de douleurs articulaires notables, sauter à la corde est à éviter. Demandez toujours conseil à votre médecin avant de vous (re)mettre au sport. Un équipement adapté et un geste juste réduisent les risques de douleurs ou de blessures. Vous pouvez également vous faire accompagner d'un·e coach si vous pratiquez en salle de sport.

Sachez également que la corde à sauter est l’une des pratiques qui a le plus d’impact sur le périnée. Pendant vos séances d'entraînement, pensez à l’engager, en synergie avec le transverse (le muscle le plus profond des abdominaux, aussi appelé le muscle du ventre plat). Si vous avez le moindre doute sur l’efficacité de votre plancher pelvien, demandez l’avis d’un·e professionnel·le de santé.

Comme pour toute discipline, il vous faut de solides techniques de base. Le tout premier exercice que l'on vous conseille consiste à effectuer le mouvement des bras seuls. Faites "le moulinet" en tournant la corde avec un seul bras à la fois, les deux poignées de la corde dans une main. Ceci sans sauter ! Vous sentirez vite que cet exercice vous muscle déjà les bras et vous aurez une sensation du mouvement juste.

Vous pouvez ensuite continuer cet exercice en faisant des slaloms (faites un 8 avec le poignet), toujours devant vous. Veillez à avoir un rythme suffisant pour que la corde soit bien tendue. Si vous avez les cheveux longs, je vous conseille de les attacher pour éviter de les coincer dans la corde qui tourne (ça peut faire mal !).

Une fois que vous avez trouvé votre rythme, c'est parti pour les fameux sauts à la corde ! Prenez la corde dans les deux mains, placez vos pieds devant la corde et regardez droit devant vous.

Gardez le dos droit, gainez le centre du corps en aspirant le ventre et engagez le périnée (imaginez retenir une envie pressante) pour le préserver pendant les sauts. Les pieds doivent être écartés à la largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies.

Le premier mouvement de lancement de la corde vers l’avant peut être difficile. Pour trouver le bon geste, gardez les deux bras tendus le long du corps, prenez un élan pour amener vos deux bras vers l’arrière puis vers l’avant. Une fois le mouvement de la corde à sauter enclenché, seuls vos poignets continuent la rotation.

Tout est ok ? Sautez ! En suivant le même rythme que les exercices précédents.

Quelques astuces pendant vos sauts :

• Gardez les épaules détendues.
• Faites de petits cercles avec vos bras, laissez vos poignets faire le travail.
• Faites des petits sauts, inutile d'aller trop haut.
• Si vous avez du mal à sauter pieds joints dès le début, passez d'abord un pied au-dessus de la corde, puis l’autre.
• Gardez votre regard droit devant vous et ne fixez pas vos pieds.
• Gardez les coudes bien proches de vos côtes. En éloignant les bras de vous, vous allez réduire la vitesse et perdre la cadence.

Vous pouvez faire 2 à 3 séances de 10 minutes par semaine et déjà sentir les résultats.

Débutant·e en corde à sauter, vous ne parviendrez peut-être pas à tenir 10 minutes dès le début. N'hésitez pas à fractionner vos séances. Pour cela, alternez des phases de travail avec la corde avec des temps de récupération. Réduisez petit à petit le temps de repos et vous obtiendrez une meilleure condition physique.

Si vous parvenez à tenir 10 minutes les doigts dans le nez (bah oui, ça nous fait retomber en enfance tout ça), allongez progressivement vos séances pour atteindre un temps d'effort de 20 à 25 minutes. Vous avez peur de trouver cet effort monotone ? Créez-vous une playlist rythmée ou écoutez vos podcasts préférés (on vous a déjà parlé des podcasts Conseil Sport ? 😇).

Une fois que vous serez la ou le pro de la corde à sauter, vous pourrez travailler votre endurance en variant les mouvements. Faites-vous plaisir en pimentant un peu les exercices :

• Croisez la corde ;
• Sautez sur un pied puis sur l’autre ;
• Réalisez les fameux double under ;
• Tous les 5 ou 10 sauts, faites un huit avec votre corde comme lorsque vous débutiez.

Avant de débuter votre séance, il est important de vous échauffer. Cela vous permet de préparer vos articulations, votre cœur et vos muscles à l’effort, mais aussi de vous mettre dans le bon état d’esprit pour vous entrainer.

Voici une proposition d’échauffement à réaliser en 5 étapes. Pensez à prendre un tapis pour plus de confort ou, si vous n’en avez pas, une serviette.

1. Debout, à l’arrière de votre tapis (ce dernier est devant vous dans sa longueur), commencez par vous étirer en respirant. Inspirez, allongez les bras vers le ciel et grandissez-vous au maximum. Expirez, relâchez vos bras et le buste vers l’avant (pliez légèrement les genoux pour protéger votre bas du dos). Détendez votre nuque, vos épaules, vos bras vers le sol. Inspirez en bas puis, déroulez lentement votre colonne, vertèbre après vertèbre, en expirant. Répétez 3 fois l’exercice.
2. Placez-vous ensuite à quatre pattes sur votre tapis. Inspirez, creusez le dos en regardant vers le ciel. Expirez, arrondissez le dos en regardant votre nombril (mouvement du chat et de la vache). Réalisez doucement cet exercice en cherchant à mobiliser l’ensemble de votre colonne vertébrale. Répétez l’exercice entre 5 et 10 fois.
3. Toujours à quatre pattes. Placez votre main droite sur votre tempe droite. Inspirez, ouvrez le coude et tournez le regard vers le plafond. Expirez, enroulez le coude sous votre bras opposé. Répétez 5 fois, puis faites la même chose avec le bras gauche (on ne veut toujours pas de jaloux !). 
4. Relevez-vous et, pour finir, alternez 20 secondes de course sur place lente, puis 20 secondes rapides. Le tout 6 fois. Veillez à activer également les bras pendant ce dernier exercice. Vos bras sont tenus sans être crispés, ils ne pendent pas le long de votre corps.
5. Après votre séance, vous aurez probablement chaud et le système cardio qui pulse au maximum. Pour faire redescendre votre fréquence cardiaque et retrouver le calme, vous pouvez faire un petit exercice de respiration inspiré de ce qu’on appelle la cohérence cardiaque.  
   
   Debout ou assis·e (dans une position qui est confortable pour vous), inspirez par le nez sur 5 temps, retenez votre respiration sur 4 temps et expirez par la bouche sur 6 temps. Répétez 7 fois l’exercice. Vous pouvez même lancer une musique douce pour vous accompagner dans cette détente. Astuce : cet exercice fonctionne très bien pour vous détendre si vous avez des petites montées de stress au quotidien. 

Les 10 minutes sont passées à la vitesse de l’éclair ? Et si vous en faisiez 15 ? C'est l'objectif à atteindre avec ce programme 7 jours, à raison d'une séance par jour. Les minutes vont défiler sans même que vous vous en rendiez compte.

La corde à sauter peut être compatible avec la musculation en fonction de vos objectifs. Si vous désirez prendre de la masse musculaire, cela de ne sera pas forcément intéressant de la pratiquer. En revanche, dans une démarche de renforcement global du corps, elle viendra compléter votre pratique en développant votre système cardio-vasculaire puis qu'elle permet un travail intermittent qui est excellent pour renforcer le cœur.  

C'est d’ailleurs pour cela que les boxeuses et boxeurs l’usent et en abusent ! La corde à sauter permet aussi de travailler l’explosivité (mettre le maximum de force le plus rapidement possible) et de bosser les appuis, deux enjeux importants pour les adeptes de la boxe.

Certains aiment ajouter du challenge en lestant leur corde à sauter. Le travail est alors accentué sur le haut du corps, ce qui peut aussi être utile lorsqu’on monte sur un ring.

La boxe est un sport à catégorie de poids (lorsqu’on le pratique en compétition) et, comme nous l’avons vu, la corde à sauter peut être une alliée dans un objectif de perte de poids. C’est également pour cela qu’elle fait souvent partie des entraînements. 

Voilà la liste (non exhaustive, loin de là) des exercices qui viendront parfaitement compléter votre séance de corde à sauter. Vous pouvez les mixer, les alterner, créer vos propres circuits training. C’est à vous de jouer !

Pour les accros du cardio, voilà, de quoi vous challenger :

⇾ Les jumping jacks

Les jumping jacks ne sont pas réservés qu’aux GI américains ou aux bootcamps endiablés. L'avantage de cet exercice ? Vous pouvez le pratiquer (pratiquement) où vous voulez. Complet, car il travaille tout le corps, le jumping jacks permet aussi de brûler un max de calories.

⇾ Les burpees

Si cet exercice peut paraître compliqué, sachez qu’il existe de nombreuses variantes du burpees. Mon conseil ? Pour sentir la fièvre du burpee monter en vous, testez-le en Tabata. Je rappelle le principe : 20 secondes d’effort, 10 secondes de récupération, 8 tours pour un total de 4 minutes tout compris (transpiration garantie ou remboursée.)

⇾ Les mountain climbers

Voilà de quoi combiner travail cardio et abdominaux : les mountain climbers. Gainage dynamique par excellence, cet exercice se mange à toutes les sauces. Essayez de le maîtriser, puis testez les variantes, vous sentirez un travail complet des obliques.

⇾ Le tipping

Souvent utilisé par les personnes qui pratiquent des sports à changement de direction comme le basket, le tipping est excellent pour travailler le cardio et les appuis. Munissez-vous d’un timer (des applications gratuites existent pour cela) et réglez ce dernier sur 20 secondes.

Placez-vous les pieds à la largeur de vos épaules, fléchissez les genoux et gardez le dos droit. Vous allez courir sur place le plus rapidement possible dans cette position. Dès que votre timer retentit, exécutez un mouvement au choix : sautez sur place, touchez le sol à votre droite, touchez le sol à votre gauche, bloquez en bas en squat... Cet exercice est très rigolo à pratiquer en famille. Chacun décide à tour de rôle le mouvement suivant, c’est l’effet de surprise qui vous fait encore plus travailler.

• Niveau 1 : 3 tours de  3 x 20 secondes
• Niveau 2 : 4 tours de  3 x 20 secondes
• Niveau 3 : 5 tours de  3 x 20 secondes

Ça y est, vous êtes décidé·e, vous vous lancez dans la pratique de la corde à sauter. Pour vous aider dans votre démarche, nous vous avons concocté des programmes adaptés à vos objectifs.

Dans l’application Decathlon coach, vous trouverez des séances d’entraînement :

• Pour débuter, pour progresser, pour se perfectionner… Débutant·es, intermédiaires, confirmé·e tout le monde y trouve son compte.
• Avec un objectif cardio, avec un objectif de perte de poids, avec un objectif de technique, de nombreuses thématiques vous sont proposées.
• Pour tenir sur la durée. C’est vous qui choisissez si vous voulez réussir 10, 15, 20 minutes de corde à sauter en continu.