DÉCOUVREZ LE HIIT : DES EXERCICES FACILES, À PRATIQUER PARTOUT !

Vous avez tout essayé et vous en êtes persuadé·e : le sport, ce n’est pas fait pour vous. Et si vous n’étiez pas fait·e pour UN sport, mais pour une multitude d’exercices ?

DÉCOUVREZ LE HIIT : DES EXERCICES FACILES, À PRATIQUER PARTOUT !

À court d’excuses pour justifier l’activité physique quasi-inexistante qui est la vôtre ? Nous vous attendions avec impatience. Au programme, pas de tapes sur les doigts ni de bonnet d’âne, non, non, non. Aujourd’hui, ou demain, est le jour idéal pour laisser sortir le·a sportif·ve qui sommeille en vous et qui ne demande que cela (de sortir, pas de dormir !). Comment ? Grâce au HIIT. C’est quoi ce truc ? Curiosité, quand tu nous tiens !

Decouvrez le HIIT High Intensity Interval Training

Bon alors, c’est quoi le HIIT ?

Non, nous n’avons pas pressé la touche i de notre clavier une milliseconde de trop. Il ne s’agit pas non plus d’un retour de mode des années 2010 et ses doubles i griffonnés sur les mots échangés en classe, dont les cœurs faisaient office de points sur les i, justement. Le HIIT, est l’acronyme de High Intensity Interval Training, littéralement l’Entraînement Fractionné de Haute Intensité (mais EFHI en français, ça sonne déjà beaucoup moins bien).

Le HIIT ne suit qu’une seule règle : alterner une période d’effort intense (propre à chacun·e) avec une période de récupération, le tout pour un ratio de 2:1 ou 3:1. Cela vous parle ? C’est normal, le HIIT est le frère jumeau du fractionné en course à pied. Mais si, vous savez, le très célèbre 30/30.

Autre particularité qui a toute son importance, vous êtes libre de choisir la durée de forte intensité, et donc le temps de récupération qui lui est logiquement imparti au regard des fameux ratios. En sachant que si vous optez pour 30 secondes d’activité et 10 secondes de repos, vous devez suivre ce schéma pour tous les exercices qui composent votre circuit. En parlant de circuit, ce dernier n’excède généralement pas 30 minutes, et dure d’ailleurs beaucoup moins longtemps. Ah, et si vous ne savez pas ce qu’est un circuit, pas de panique, on vous en parle juste en dessous !

Composez votre propre HIIT !

Parce que l’on sait que vous aimez bien tout mettre à votre sauce, nous vous donnons les clés (enfin les dés, vous verrez) pour inventer et réinventer vos programmes de HIIT. Pour davantage d’efficacité, de complémentarité, et surtout histoire de vous faire découvrir vos ressources insoupçonnées (mais nous, on sait qu’elles existent), nous vous conseillons de travailler, au cours d’un circuit, différentes parties de votre corps.

"Alterner les zones musculaires sollicitées, par exemple vos bras, permet de récupérer pendant que vous axez votre effort sur vos jambes. Vous pouvez également alterner entre des exercices mobiles (des pompes) et des exercices statiques (la chaise). MAXENCE, COACH SPORTIF AU DOMYOS CLUB DE LILLE

Les règles du jeu pour composer votre propre hiit :

Un jeu ? Oui, c’est ainsi qu’il faut le voir. Le sport doit rester un moment fun au cours duquel vous prenez un maximum de plaisir en progressant et en variant les plaisirs (en l'occurrence, les exercices). Nous vous proposons donc de vous munir d’un dé. Le principe est simple : un jeté de dé pour chacune des quatre zones de travail ci-dessous.

Vous obtenez ainsi quatre exercices. Si vous choisissez de partir sur un programme de HIIT de huit minutes découpées en 40 secondes d’effort intense, suivies de 20 secondes de récupération, vous effectuez alors deux fois chacun des exercices tirés au sort. Vous travaillez donc deux fois le haut du corps, deux fois le bas du corps, deux fois le core, et deux fois le cardio. C’est parti !

LE HAUT DU CORPS

Le top 3 des exercices pour faire travailler le haut du corps sont les célèbres pompes, le tirage des DST et les pompes diamant.

1. LES POMPES – à choisir si votre dé indique les chiffres 1 ou 2
2. LE TIRAGE DES DST (DOMYOS STRAP TRAINING) – à choisir si votre dé indique les chiffres 3 ou 4
3. LES POMPES DIAMANT – à choisir si votre dé indique les chiffres 5 ou 6

LE BAS DU CORPS

Travaillez le bas du corps en réalisant des exercices comme les squats, les fentes, le hip thrust.

1. LES SQUATS – à choisir si votre dé indique les chiffres 1 ou 2
2. LES FENTES – à choisir si votre dé indique les chiffres 3 ou 4
3. LE HIP THRUST – à choisir si votre dé indique les chiffres 5 ou 6

LE CORE (LITTÉRALEMENT, “LE NOYAU”, SOIT LE CENTRE DU CORPS)

Pour travailler le centre du corps, privilégiez : le relevé militaire, le hollow hold et les crunchs.

1. LE RELEVÉ MILITAIRE – à choisir si votre dé indique les chiffres 1 ou 2
2. LE HOLLOW HOLD, AUSSI DIT “LA BANANE” – à choisir si votre dé indique les chiffres 3 ou 4
3. LES CRUNCHS – à choisir si votre dé indique les chiffres 5 ou 6

LE CARDIO

Pour activer le cardio les burpees, les mountain climbers et les jumping jacks sont vos alliés !

1. LES BURPEES – à choisir si votre dé indique les chiffres 1 ou 2
2. LES MOUNTAIN CLIMBERS – à choisir si votre dé indique les chiffres 3 ou 4
3. LES JUMPING JACKS – à choisir si votre dé indique les chiffres 5 ou 6

j'ai testé pour vous le hiit. Débutante en la matière, je me suis prêtée, comme vous, au jeu du HIIT. Avec trois Decathloniens, Maxence, Mathieu, et Virgile, nous avons tirés les DST, effectués des squats, des relevés militaires, et des mountain climbers. Au total, huit minutes d’exercice (40 secondes intenses, suivies de 20 secondes de récupération) qui font un bien fou. Mon verdict : j’aurai dû commencer avant, quel complément pour la course à pied !   Manon

Et concrètement, qu’est-ce que je gagne en faisant du hiit ?

À part un maximum de plaisir, vous voulez dire ? Eh bien, votre excuse fétiche (vue et revue) “je n’ai pas le temps !”, est maintenant irrecevable. Comptez également sur une perte de poids sans perte de masse musculaire, puisque vous en gagnez ! Si vous êtes déjà sportif·ve, le HIIT, très complémentaire, est un moyen de progresser dans votre domaine de prédilection en travaillant différents muscles. Par exemple, un coureur à pied adepte du HIIT peut améliorer sa posture et son gainage, et donc sa résistance à l’effort.

Par ailleurs, il n’existe pas de contre-indications particulières tant que votre médecin vous a donné son feu vert lors de votre visite annuelle. Dans tous les cas, il est important de commencer progressivement, avec un objectif de pratique d’une à deux fois par semaine. Libre à vous de viser la lune et les étoiles, mais pensez plutôt à garder les pieds sur terre dans un premier temps. Votre progression n’en sera que plus fulgurante et motivante, et ça : on adore !

Bien entendu, l’échauffement, surtout articulaire (du type, les doigts des deux mains entrelacés et les poignets collés que l’on fait tourner vers la gauche, puis vers la droite) n’est pas à négliger. À l’instar des étirements, à pratiquer avec parcimonie après le HIIT. En somme, quand ça tire, vous n’allez pas plus loin : car s’écouter reste de mise. De toute façon vous avez l’habitude, vous avez toujours raison.

Testez le programme de Hiit de decathlon coach

Voici un programme idéal pour les débutants qui découvrent et veulent commencer un entraînement fractionné de haute intensité.

Ce programme est accessible à tous et toutes, il est évolutif et adapté en fonction de votre forme physique.

Les exercices ne nécessitent pas en général de matériel et peuvent être réalisés n’importe où (à la maison ou en vacances).

Dans ce programme, nous allons travailler avec des exercices de poids du corps intégrant cardio et musculation.

Munissez-vous d’une bouteille d’eau et prévoyez suffisamment d’espace pour travailler en toute sécurité.

DÉCOUVREZ LE HIIT : DES EXERCICES FACILES, À PRATIQUER PARTOUT !

Bref, vous l’aurez compris, le HIIT est idéal pour vous remettre en forme et/ou pour compléter votre pratique sportive. Avec le HIIT, pas de redondance, pas de créneaux horaires à bloquer à l’avance, presque pas de matériel, hip hip hip hourra, quoi !

Et en plus, le HIIT a ses variantes, telle que la méthode Tabata, vous connaissez ? Découvrez très prochainement nos conseils TABATA !

Manonsignature

MANON

Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.

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