Découvrez le HIIT : des exercices faciles, à pratiquer partout !
Vous avez tout essayé et vous en êtes persuadé·e : le sport, ce n’est pas fait pour vous. Et si vous n’étiez pas fait·e pour UN sport, mais pour une multitude d’exercices ?
À court d’excuses pour justifier l’activité physique quasi-inexistante qui est la vôtre ? Nous vous attendions avec impatience. Au programme, pas de tapes sur les doigts ni de bonnet d’âne, non, non, non. Aujourd’hui, ou demain, est le jour idéal pour laisser sortir le·a sportif·ve qui sommeille en vous et qui ne demande que cela (de sortir, pas de dormir !). Comment ? Grâce au HIIT. C’est quoi ce truc ? Curiosité, quand tu nous tiens !
Bon alors, c’est quoi le HIIT ?
Non, nous n’avons pas pressé la touche i de notre clavier une milliseconde de trop. Il ne s’agit pas non plus d’un retour de mode des années 2010 et ses doubles i griffonnés sur les mots échangés en classe, dont les cœurs faisaient office de points sur les i, justement. Le HIIT, est l’acronyme de High Intensity Interval Training, littéralement l’Entraînement Fractionné de Haute Intensité (mais EFHI en français, ça sonne déjà beaucoup moins bien).
Le HIIT ne suit qu’une seule règle : alterner une période d’effort intense (propre à chacun·e) avec une période de récupération, le tout pour un ratio de 2:1 ou 3:1. Cela vous parle ? C’est normal, le HIIT est le frère jumeau du fractionné en course à pied. Mais si, vous savez, le très célèbre 30/30.
Autre particularité qui a toute son importance, vous êtes libre de choisir la durée de forte intensité, et donc le temps de récupération qui lui est logiquement imparti au regard des fameux ratios. En sachant que si vous optez pour 30 secondes d’activité et 10 secondes de repos, vous devez suivre ce schéma pour tous les exercices qui composent votre circuit. En parlant de circuit, ce dernier n’excède généralement pas 30 minutes, et dure d’ailleurs beaucoup moins longtemps. Ah, et si vous ne savez pas ce qu’est un circuit, pas de panique, on vous en parle juste en dessous !
Composez votre propre HIIT !
Parce que l’on sait que vous aimez bien tout mettre à votre sauce, nous vous donnons les clés (enfin les dés, vous verrez) pour inventer et réinventer vos programmes de HIIT. Pour davantage d’efficacité, de complémentarité, et surtout histoire de vous faire découvrir vos ressources insoupçonnées (mais nous, on sait qu’elles existent), nous vous conseillons de travailler, au cours d’un circuit, différentes parties de votre corps.
“"Alterner les zones musculaires sollicitées, par exemple vos bras, permet de récupérer pendant que vous axez votre effort sur vos jambes. Vous pouvez également alterner entre des exercices mobiles (des pompes) et des exercices statiques (la chaise). MAXENCE, COACH SPORTIF AU DOMYOS CLUB DE LILLE”
Les règles du jeu pour composer votre propre HIIT :
Un jeu ? Oui, c’est ainsi qu’il faut le voir. Le sport doit rester un moment fun au cours duquel vous prenez un maximum de plaisir en progressant et en variant les plaisirs (en l'occurrence, les exercices). Nous vous proposons donc de vous munir d’un dé. Le principe est simple : un jeté de dé pour chacune des quatre zones de travail ci-dessous.
Vous obtenez ainsi quatre exercices. Si vous choisissez de partir sur un programme de HIIT de huit minutes découpées en 40 secondes d’effort intense, suivies de 20 secondes de récupération, vous effectuez alors deux fois chacun des exercices tirés au sort. Vous travaillez donc deux fois le haut du corps, deux fois le bas du corps, deux fois le core, et deux fois le cardio. C’est parti !
Le haut du corps
Le top 3 des exercices pour faire travailler le haut du corps sont les célèbres pompes, le tirage des DST et les pompes diamant.
1. Les pompes – à choisir si votre dé indique les chiffres 1 ou 2
Version démarrage : Posez vos genoux au sol, vos pieds respectent la largeur de votre bassin. Tendez vos bras. Posez vos mains à plat au sol, juste en dessous de vos épaules mais écartez-les quand même un peu plus. Maintenant, pompez, c’est-à-dire, amenez votre buste vers le sol sans le toucher en pliant les coudes qui doivent conserver un angle droit. Gardez un alignement entre votre dos et votre nuque en essayant de ne pas vous cambrer et posez votre regard sur le sol entre vos mains.
Version à tester après quelques séances : Cette fois-ci, tendez les jambes ; les genoux ne sont plus là pour supporter votre charge !
2. Le tirage des DST (domyos strap training) – à choisir si votre dé indique les chiffres 3 ou 4
Version démarrage : Prenez les poignées horizontalement dans vos mains et tendez les bras, ainsi que les sangles. Avancez légèrement les jambes devant vous et tenez en équilibre sur les talons. Veillez à bien conserver le bassin, le dos, et la tête alignés. Ramenez maintenant vos mains à hauteur de vos aisselles en les tournant en position verticale. Lorsque vous pliez vos bras, ceux-ci doivent rester le long de votre corps.
Version à tester après quelques séances : Vous vous sentez à l’aise avec la version démarrage ? Vous pouvez alors avancer davantage les talons devant vous.
3. Les pompes diamant – à choisir si votre dé indique les chiffres 5 ou 6
Version démarrage : Les pompes diamant suivent le même schéma que les pompes classiques sur les genoux (voir le premier exercice). C’est la position des mains qui change. Dans cet exercice, comme son nom l’indique, vous devez venir former un diamant avec vos mains. Pour cela, rien de plus simple ! Sur votre main gauche, collez tous vos doigts ensemble sauf le pouce. Faites de même avec votre main droite. Touchez alors votre pouce gauche avec votre pouce droit, et votre index gauche avec votre index droit. Vous obtenez alors un magnifique diamant à admirer à chaque fois que vous pompez !
Version à tester après quelques séances : Pour un peu plus de difficulté et après votre maîtrise complète de la version démarrage, essayez de ne plus effectuer les pompes diamant sur les genoux mais avec les jambes tendues.
Le bas du corps
Travaillez le bas du corps en réalisant des exercices comme les squats, les fentes, le hip thrust.
1. Les squats – à choisir si votre dé indique les chiffres 1 ou 2
Version démarrage : Placez vos pieds bien parallèles à la largeur de votre bassin. Tout en gardant le dos bien aligné et en joignant vos mains devant vous, faites comme si vous alliez vous asseoir. Stoppez votre mouvement une fois que vos genoux forment un angle droit. Lorsque vous remontez, poussez bien dans vos talons. Veillez également à garder vos genoux bien ouverts et à ne pas les rentrer vers l’intérieur lorsque vous effectuez vos squats !
Version à tester après quelques séances : Le squat jump consiste à sauter lorsque vous vous levez et à atterrir sur le sol directement en squat. L’impact met davantage de charge sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, et vos fessiers.
2. Les fentes – à choisir si votre dé indique les chiffres 3 ou 4
Version démarrage : Pour effectuer des fentes, positionnez-vous bien droit·e, les pieds écartés au niveau de la largeur du bassin. Avancez une jambe devant vous et descendez, les mains jointes tout en gardant le dos bien droit, jusqu’à ce que le genou de votre jambe opposée touche le sol. Le pied qui se trouve devant vous doit être posé bien à plat et lorsque vous remontez, poussez dans votre talon. Revenez ensuite dans votre position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Version à tester après quelques séances : Contrairement aux fentes classiques, lorsque vous effectuez des fentes sautées, vous ne revenez jamais en position debout. Vous devez passer d’une fente à l’autre tout en sautant et en essayant de garder vos jambes tendues au cours de votre saut.
3. Le hip thrust – à choisir si votre dé indique les chiffres 5 ou 6
Version démarrage : Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes sans coller vos talons à vos fesses. Gardez vos bras sur le sol, bien parallèles, et levez votre bassin afin d’aligner vos genoux, votre bassin, et vos épaules. Reposez ensuite vos fesses sur le sol et répétez le mouvement.
Version à tester après quelques séances : Pour un peu plus de difficulté, nous vous proposons de poser le haut de votre dos sur un banc sur lequel vous pouvez disposer une serviette au préalable, pour plus de confort. Vos épaules et vos bras sont alignés horizontalement. Soulevez maintenant votre bassin toujours en gardant un alignement entre ce dernier, vos genoux, et vos épaules, puis redescendez au sol.
Le core (littéralement, “le noyau”, soit le centre du corps)
Pour travailler le centre du corps, privilégiez : le relevé militaire, le hollow hold et les crunchs.
1. Le relevé militaire – à choisir si votre dé indique les chiffres 1 ou 2
Version démarrage : Afin d’effectuer un relevé militaire, vous devez vous positionner face contre terre. Maintenez votre corps en équilibre avec vos pointes de pieds et vos bras tendus. Vos mains sont posées sur le sol, distantes de la largeur de vos épaules et votre corps respecte un parfait alignement. Il est donc important de ne pas trop lever vos fesses. Vous allez désormais poser votre coude droit sur le sol, puis l’autre, tout en essayant de maintenir votre bassin centré. Vous allez ensuite revenir dans votre position initiale, bras tendus, en tendant le bras droit, puis l’autre. Répétez l’exercice en posant le coude gauche sur le sol en premier, puis en tendant le bras gauche, puis le droit, pour revenir en position initiale.
Version à tester après quelques séances : Pour le wall plank, vous devez partir dans la même posture que celle du relevé militaire. Vous êtes face à un mur, et au lieu de poser successivement vos coudes sur le sol, vous allez poser, toujours l’un après l’autre, vos mains bien à plat sur le mur. Vous tenez ainsi en équilibre grâce à vos pointes de pieds sur le sol, et à vos mains posées le long du mur. Reposez ensuite une main sur le sol, puis la suivante.
2. Le hollow hold, aussi dit “la banane” – à choisir si votre dé indique les chiffres 3 ou 4
Version démarrage : Allongez-vous sur le dos, et recroquevillez vos genoux sur votre poitrine. Décollez ensuite vos épaules du sol et tendez vos jambes devant vous pour venir former un angle d’environ 45° avec le sol. Dans un même angle, tendez maintenant vos bras le long de vos oreilles et joignez vos mains.
Version à tester après quelques séances : Pour davantage de difficulté, réduisez l’écart entre vos jambes et le sol.
3. Les crunchs – à choisir si votre dé indique les chiffres 5 ou 6
Version démarrage : Votre dos le long du sol, pliez vos jambes et soulevez-les de manière à venir former un angle droit entre votre ventre et vos cuisses, et entre l’arrière de vos cuisses et vos mollets. Croisez vos mains derrière votre tête et collez vos avant-bras de chaque côté de votre visage. Venez maintenant toucher vos genoux avec vos coudes !
Version à tester après quelques séances : Pour travailler les obliques, cet exercice est idéal. Respectez la position de départ des crunchs classiques, puis touchez votre genou droit avec votre coude gauche, puis votre genou gauche avec votre coude droit.
Le cardio
Pour activer le cardio les burpees, les mountain climbers et les jumping jacks sont vos alliés !
1. Les burpees – à choisir si votre dé indique les chiffres 1 ou 2
Version démarrage : Les burpees sont très complets, ils permettent de travailler votre cardio tout en mobilisant de nombreuses parties de votre corps. Pour commencer, mettez-vous debout, vos jambes sont dans l’alignement de vos épaules. Posez vos mains à plat sur le sol et lancez vos jambes vers l'arrière dans un petit saut (voir la position pompes dans le premier exercice du haut du corps). Posez vos genoux sur le sol et faites une pompe. Une fois la pompe effectuée, tendez vos bras et vos jambes, puis, dans un nouveau saut, repositionnez-vous dans la posture de départ (recroquevillé·e). Relevez-vous en sautant et en levant les bras au-dessus de votre tête. Revenez une fois de plus dans votre position initiale. Et voilà, vous venez d’effectuer un burpee !
Version à tester après quelques séances : Si vous voulez pimenter vos burpees, vous pouvez opter pour l’option consistant à faire une “vraie” pompe, c’est-à-dire sans poser les genoux à terre.
2. Les mountain climbers – à choisir si votre dé indique les chiffres 3 ou 4
Version démarrage : Pour ce faire, adoptez la position pompe expliquée dans le premier exercice du haut du corps. Une attention toute particulière doit être accordée à la position des fesses qui ne doit être ni trop haute, ni trop basse. Montez votre genou gauche vers votre poitrine en posant la pointe de votre pied au sol, puis tendez à nouveau votre jambe, et faites de même avec votre jambe droite.
Version à tester après quelques séances : La variante de cette version consiste simplement à ne pas poser la pointe de votre pied lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine. Évidemment, cela implique la mise en place d’un certain rythme dans l’exercice !
3. Les jumping jacks – à choisir si votre dé indique les chiffres 5 ou 6
Version démarrage : Commencez l’exercice en vous positionnant droit·e comme un i. En d’autres mots, collez vos pieds et positionnez vos bras le long de votre corps. Sautez vers le haut, et simultanément, écartez vos jambes sur les côtés tout en fléchissant légèrement les genoux, et montez vos bras (également par les côtés) au-dessus de votre tête. Faites ensuite le mouvement inverse, toujours au cours d’un saut, afin de revenir dans votre posture de départ.
Version à tester après quelques séances : Alors qu’un jumping jack requiert deux sauts, un x-jack jump n’en demande qu’un seul. Après avoir sauté en écartant vos bras et vos jambes, vous ne devez pas poser les pieds à terre mais tout de suite revenir en position initiale, pendant ce même saut. Capisce ? Bon, vous vous souvenez de votre jeu préféré lors de vos dernières vacances au ski ? Pas les batailles de boules de neige ! L’autre jeu, celui de l’ange dans la neige. Et bien, pour les x-jacks jump, c’est pareil sauf que vous n’êtes pas allongé·e dans la neige !
“j'ai testé pour vous le HIIT. Débutante en la matière, je me suis prêtée, comme vous, au jeu du HIIT. Avec trois Decathloniens, Maxence, Mathieu, et Virgile, nous avons tirés les DST, effectués des squats, des relevés militaires, et des mountain climbers. Au total, huit minutes d’exercice (40 secondes intenses, suivies de 20 secondes de récupération) qui font un bien fou. Mon verdict : j’aurai dû commencer avant, quel complément pour la course à pied ! Manon”
Et concrètement, qu’est-ce que je gagne en faisant du HIIT ?
À part un maximum de plaisir, vous voulez dire ? Eh bien, votre excuse fétiche (vue et revue) “je n’ai pas le temps !”, est maintenant irrecevable. Comptez également sur une perte de poids sans perte de masse musculaire, puisque vous en gagnez ! Si vous êtes déjà sportif·ve, le HIIT, très complémentaire, est un moyen de progresser dans votre domaine de prédilection en travaillant différents muscles. Par exemple, un coureur à pied adepte du HIIT peut améliorer sa posture et son gainage, et donc sa résistance à l’effort.
Par ailleurs, il n’existe pas de contre-indications particulières tant que votre médecin vous a donné son feu vert lors de votre visite annuelle. Dans tous les cas, il est important de commencer progressivement, avec un objectif de pratique d’une à deux fois par semaine. Libre à vous de viser la lune et les étoiles, mais pensez plutôt à garder les pieds sur terre dans un premier temps. Votre progression n’en sera que plus fulgurante et motivante, et ça : on adore !
Bien entendu, l’échauffement, surtout articulaire (du type, les doigts des deux mains entrelacés et les poignets collés que l’on fait tourner vers la gauche, puis vers la droite) n’est pas à négliger. À l’instar des étirements, à pratiquer avec parcimonie après le HIIT. En somme, quand ça tire, vous n’allez pas plus loin : car s’écouter reste de mise. De toute façon vous avez l’habitude, vous avez toujours raison.
Testez le programme de HIIT de Decathlon Coach
Voici un programme idéal pour les débutants qui découvrent et veulent commencer un entraînement fractionné de haute intensité.
Ce programme est accessible à tous et toutes, il est évolutif et adapté en fonction de votre forme physique.
Les exercices ne nécessitent pas en général de matériel et peuvent être réalisés n’importe où (à la maison ou en vacances).
Dans ce programme, nous allons travailler avec des exercices de poids du corps intégrant cardio et musculation.
Munissez-vous d’une bouteille d’eau et prévoyez suffisamment d’espace pour travailler en toute sécurité.
Bref, vous l’aurez compris, le HIIT est idéal pour vous remettre en forme et/ou pour compléter votre pratique sportive. Avec le HIIT, pas de redondance, pas de créneaux horaires à bloquer à l’avance, presque pas de matériel, hip hip hip hourra, quoi !
Et en plus, le HIIT a ses variantes, telle que la méthode Tabata, vous connaissez ? Découvrez très prochainement nos conseils TABATA !
Manon
Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.
