Comment faire du gainage ? Tout connaître pour le pratiquer !

Vous commencez le gainage ou vous avez des difficultés pour bien faire le geste ? Dans cette vidéo, je vous propose 4 étapes pour réussir à faire le gainage sur les coudes et les jambes tendues.

Gainage ventral, sangle abdominale, gainage assis, etc. Il y a de quoi s’y perdre, alors remettons les mots dans le bon ordre. Marie, kinésithérapeute du sport, nous définit le gainage comme un renforcement musculaire :
- du tronc, c’est-à-dire de la partie centrale du corps, des épaules jusqu’au bassin ;
- des ceintures scapulaire (au niveau des épaules) et pelvienne (au niveau du bassin), qui sont le lien entre le tronc et les membres.

Le gainage a deux principales fonctions :

1- Permettre la stabilité du corps et le transfert de force.
Guillaume, coach sportif,  nous rappelle que le mouvement efficace se fait grâce à un centre du corps fort, qui est d’ailleurs la base de l’entraînement en Pilates. Un bon gainage permet l’anti-déformation du mouvement, grâce à la maîtrise de l’alignement du corps (tête - épaules - bassin). Le meilleur exemple est celui des gymnastes qui exécutent des mouvements complexes avec un centre du corps tonique, leur permettant de ne pas se déséquilibrer.
Marie nous explique la notion de transfert de force par un exemple concret : un handballeur, pour faire un tir efficace, a besoin d’être fort sur un point fixe. L’idée est d’avoir un point fixe solide, entre le tronc et les membres via les ceintures scapulaire et pelvienne.

2- Protéger le corps tout entier.
Le gainage permet de lutter contre la pesanteur qui a tendance à affaisser notre colonne vertébrale. Un bon maintien postural permet donc de soulager les maux de dos, entre autres. Par exemple, il peut être bénéfique, pour des personnes ayant une scoliose ou une hernie discale, d’avoir un bon renforcement musculaire pour protéger leur colonne vertébrale.

Le gainage est l’entraînement du centre du corps. Il s’agit d’un mouvement complet, qui ne se limite pas à faire simplement des abdominaux ou à rester immobile en planche. Il existe différentes façons de faire du gainage et des règles à respecter pour bien démarrer.

Marie et Guillaume sont unanimes et vous proposent de débuter de manière progressive dans les positions de gainage et dans les temps de maintien.

Ils vous conseillent de démarrer en gainage statique, sur les bras tendus ou en appui sur les avant-bras.
Marie précise que ce travail isométrique (en statique) va permettre à un sportif blessé de travailler sans risque si la position est adaptée.
Une fois les bases acquises, le travail peut se faire dans des positions dynamiques et en augmentant les temps de maintien.
Pour les sportifs·ves les plus aguerris·es, Guillaume vous propose de passer ensuite à des variations de mouvement sur plan instable, avec un swiss ball ou un coussin d’équilibre.

Le point important souligné par nos deux experts est de contrôler la position articulaire en veillant à l’alignement tête - épaules - bassin - genoux.
Guillaume souligne l’importance de la maîtrise de l’antéversion du bassin (bascule du bassin en avant) et de la rétroversion du bassin (bascule arrière) pour savoir se placer correctement en position neutre ou en rétroversion dans vos exercices de gainage.

Pour en prendre conscience :
- le·a sportif·ve se place allongé·e au sol sur le dos, genoux pliés.
- Il doit venir écraser sur le sol une balle de tennis ou une serviette placée sous le bas du dos.
Une fois ces bascules maîtrisées,  Guillaume met en place des positions de gainage qu'il complexifie grâce au principe de la surcharge progressive.

Marie explique qu’une mauvaise position peut, au mieux, être inefficace, mais au pire, être mauvaise pour le dos… C’est le cas des fesses trop basses dans la position classique de la planche sur les avant-bras. Elle préconise de commencer l’entraînement avec l’aide d’un coach pour connaître la bonne position de gainage et reconnaître une mauvaise posture afin de s’auto-corriger.

Le dernier point essentiel pour bien débuter le gainage est de respirer. Idéalement, l’expiration se fait sur la contraction. Le phénomène d'hyperpression (si la pression est trop forte) au niveau du caisson abdominal peut entraîner des pathologies ou avoir des conséquences néfastes, comme sur le périnée pour les femmes. 

Vous vous demandez peut-être si le gainage fait perdre du poids, ou si faire du gainage pour perdre du ventre est intéressant ? Il y contribue et il a un impact sur votre forme physique.

Mais attention, le gainage n’est pas magique !
Guillaume compare le corps à un garage : tout ce qui est rangé au fond va rester si on ne débarrasse pas d’abord ce qu’il y a devant. Évidemment, le ventre et les fesses font partie des premiers endroits où les graisses sont stockées et de la dernière zone où elles partiront. Si vous souhaitez voir les résultats de votre gainage, il faudra être patient·e et persévérant·e.
La clé pour atteindre votre objectif est donc : le temps !

Les intérêts à bien faire du gainage, chez soi ou à la salle de sport, sont nombreux puisque Marie nous explique que presque tous les muscles travaillent dans un exercice de gainage.
La notion de co-contraction est importante à connaître dans le gainage, puisqu’elle permet un bon équilibre des abdominaux et des muscles dorsaux. Schématiquement, si vous aviez trop d’abdominaux, votre tronc serait fléchi vers l’avant ! La co-contraction systématique dans le travail du gainage permet au corps d’être stable.
C’est donc un travail musculaire important de l’ensemble du tronc (avant et arrière) et des ceintures (épaules et bassin) vers les membres qui se fait à chaque position de gainage.

Guillaume ajoute que ce gros travail musculaire participe à avoir plus de dépenses énergétiques que d’apports, à condition de l’associer à une alimentation équilibrée et à un travail d’endurance. Le gainage contribue donc au déficit calorique nécessaire à la perte de poids, s’il est inclus dans un programme d’entraînement adapté. Guillaume préfère d’ailleurs évoquer la notion de perte de masse grasse, car l’objectif est bien souvent l’amélioration de la composition corporelle.

Bien que le gainage soit différent des abdominaux, la sangle abdominale est sollicitée dans l’entraînement du centre. Et par mécanique, le gainage va rendre plus forte cette ceinture abdominale. Le meilleur maintien qui en découle va contribuer à la perte du ventre.

En bref, vous pouvez faire du gainage tous les jours, à condition de varier pour ne pas vous ennuyer. 

Il existe différentes façons de faire du gainage efficacement.
Marie adapte toujours le mouvement en fonction du vécu sportif et du quotidien de ses patients·tes. Si on reprend notre handballeur de tout à l’heure, elle va travailler le gainage latéral en planche pour renforcer la stabilité de l’épaule. L’idée est d’adapter l’exercice pour que le geste soit en lien avec l’activité quotidienne de la personne.
Là, vous allez me dire que vous n’êtes pas handballeur·euse et que votre journée se passe essentiellement en voiture et au bureau. Nous avons la solution : passez au gainage assis !

- l’exercice du triangle à pratiquer en position assise : formez un triangle avec vos deux mains en plaçant les pouces vers le nombril et les index vers le pubis. En gardant le dos droit, les épaules basses et sans décoller les mains du corps, essayez de relever le bassin en déplaçant les index vers le haut. Vous êtes alors dans un travail de rétroversion du bassin.🎧 Pour faire l'exercice en l'écoutant.

- l’exercice en voiture à pratiquer le dos droit et les omoplates basses : rentrez le nombril vers la colonne vertébrale en contractant les muscles fessiers. 🎧 Pour le faire dans votre voiture en écoutant les consignes.

- le swiss ball sur lequel vous pouvez travailler vos bascules du bassin facilement assis devant votre ordinateur. Placez vos pieds à plat au sol, genoux fléchis à 90° et gardez le dos droit. Réalisez lentement une bascule du bassin vers l’avant sans bouger le haut du dos. Revenez au centre, que l’on appelle la position neutre du bassin. Puis basculez le bassin légèrement vers l’arrière pour sentir l’antéversion du bassin avant de revenir en position neutre.

On peut également faire du gainage assis sans chaise ! Placez-vous contre le mur avec les jambes en 90°. Dans cette position, ce sont les cuisses qui vont chauffer le plus.

Pour pratiquer le gainage avec l’exercice classique de la planche, sachez qu’il existe des variations possibles pour ne pas vous en lasser :

- sur la chanson « Bring Sally up » de Moby, alternez la position de gainage sur les avant-bras, quand vous entendez « down » et gainage bras tendus, quand vous entendez « up ».

- la planche dynamique : démarrez en planche bras tendus, tête face au sol dans le prolongement de la colonne vertébrale. Gardez l’alignement des épaules, du bassin, des genoux et des pieds puis venez toucher l’épaule gauche avec votre main droite. Reposez les deux mains à plat au sol et inversez pour venir toucher l’épaule droite avec la main gauche.
la surcharge progressive pour garder un mouvement de qualité et augmenter progressivement la difficulté : commencez debout avec les mains en appui sur une table, puis au sol avec les coudes sur un banc et les jambes tendues. Passez ensuite sur les coudes au sol, avant de tenter la planche bras tendus, sur un pied, pieds relevés sur ballon, etc.

- Et pour un gainage dorsal, cette fois-ci, c'est sur le dos que vous pouvez vous installer pour tester le pont fessier. Genoux fléchis et pieds à plat au sol, avec les bras le long du corps.
Enroulez le bassin en essayant d’écraser avec le bas de votre dos sur le sol. Puis, continuez le mouvement pour décoller vos fesses du tapis et formez une ligne entre vos genoux, votre bassin et vos épaules. Restez quelques instants avant de descendre lentement en déroulant chaque vertèbre sur le sol.

- la planche latérale : démarrez en planche classique avec les deux bras tendus et basculez le poids du corps sur la main droite en tournant l’ensemble du corps sur le côté droit. Gardez l’alignement et maintenez la position, avant de revenir en planche sur deux mains. Renouvelez l’exercice en basculant sur le côté gauche. 🎧 Testez l'exercice en écoutant la description.

Si vous souffrez du dos ou que vous pensiez que le gainage était synonyme de douleurs lombaires, Guillaume et Marie vous proposent des exercices adaptés :

- Allongé·e sur le dos, pieds posés au sol et genoux fléchis : écrasez le sol avec le bas du dos. Vous pouvez placer une balle sous vos lombaires pour sentir le mouvement. 

- Placé·e en table au sol, mains à plat et genoux posés au sol, en gardant le dos droit : éloignez progressivement les mains en veillant à l’alignement tête - épaules - bassin - genoux. 

- Allongé·e sur le dos, les genoux levés au-dessus des hanches à 90° (position des 4 pattes inversée) : placez vos mains sur les genoux en exerçant une pression dessus sans bouger les genoux. Vous avez aussi la possibilité d’exercer la pression avec la main droite sur le genou gauche, puis avec la main gauche sur le genou droit pour travailler les muscles obliques de l’abdomen. 

- Le chat - chameau (ou cat - camel pour les anglophones) : démarrez en position de la table, mains à plat au sol sous les épaules et genoux au sol sous les hanches. Faites le dos rond en repoussant sur vos mains le sol avant de revenir en table. Puis basculez en dos creux, en veillant à pousser le sternum vers l’avant et à ouvrir les épaules. Revenez en position neutre et alternez ces mouvements. 

- Placé·e en table au sol, allongez la jambe droite vers l’arrière et étirez en même temps le bras gauche vers l’avant. Restez quelques instants, replacez lentement et changez de côté. Cet exercice est aussi réalisable au sol pour ceux qui ont une bonne conscience corporelle et qui veilleront à positionner le bassin en rétroversion. 

- Le mouvement du parachutiste : allongé·e au sol, relevez les genoux et les coudes en l’air tel un parachutiste qui vient de faire le grand saut et qui plane. Soyez bien vigilant·e sur la position du bassin.