Oubliez les pilules magiques et autres méthodes miracles parfois prônées par les magazines. Pour avoir le ventre plat, il y a deux impératifs : faire du sport et bien manger ! Non, ne partez pas, on vous assure que tout va bien se passer... Un peu de motivation et suivez le guide !
Le ventre, ce mal-aimé, campe sur la plus haute marche du podium des complexes. C'est sûr que vous aimeriez l'accepter, le complimenter, vous sentir bien comme vous êtes. Mais, c'est comme ça, les complexes on ne les choisit pas.
Vous suivez pourtant les préconisations du PNNS (Programme National Nutrition Santé), c’est à n’y rien comprendre. “Un peu de tout et de tout un peu”, comme on peut l'entendre. Oui, merci, mais cela ne fait pas tout. Et puis, lorsqu’on est drastique et que les résultats escomptés sur son bidou se font attendre, il y a de quoi se décourager. Justement, être drastique ne vous apportera que de la frustration, d’autant plus qu’il n’y a pas de recette miracle pour cibler la perte de gras. À la place, on vous propose la méthode la plus fiable et saine : le sport (si elle est accompagnée d'une alimentation équilibrée et d'une bonne dose de volonté bien-sûr). Pour vous aider à atteindre vos objectifs, vous sentir mieux dans votre corps et votre tête, on vous propose 5 idées d'activités sportives. À vous de tester !
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM… Quel que soit votre choix, plus longue sera votre pratique et plus efficace sera votre perte de poids. En moyenne, c’est après 20 minutes de pratique minimum que le corps va venir puiser dans les graisses (tout va dépendre de l’intensité de l’exercice). Accrochez-vous, c’est pour la bonne cause et c'est excellent pour le cœur.
Qu'il s'agisse de perdre du poids ou de se tonifier, l’entraînement à la corde a de nombreux bienfaits. Mais comment on s'y met ? Comment régler sa corde à sauter ? Adopter la bonne posture ? Pour quel type d'entraînement opter ? On vous en dit plus par ici !
Le cross training, ou entraînement croisé, est idéal pour les personnes qui aiment découvrir plusieurs pratiques simultanément. Cette méthode d’entraînement consiste à enchaîner des exercices d’endurance, de cardio et d’haltérophilie, avec matériel ou au poids du corps. L’objectif est de travailler non pas un muscle isolé, mais diverses chaînes musculaires au cours d’un entraînement.
Les séances sont courtes. Il vous faut compter environ 30 minutes, ce qui est largement suffisant pour vous dépenser efficacement (en même temps on dit plus haut qu’il faut 45 min…).
La variété des exercices et le fait d’en changer régulièrement confère au cross training un aspect particulièrement ludique : vous ne vous ennuyez pas une seconde. Évidemment, il est conseillé de commencer progressivement en termes d’intensité et de charge. Débutez par une à deux séances par semaine, et, pour les plus motivé·es, montez ensuite à trois ou quatre entraînements.
Dans la famille du cross training, on retrouve notamment le hiit et le Tabata, dont l’efficacité n’est plus à prouver !
Pas forcément ! Le gainage en revanche pourrait vite devenir votre meilleur ami...
On aurait aussi facilement tendance à croire que faire des abdominaux en masse est la parade parfaite pour obtenir un ventre plat. Manque de bol, ce n’est pas tout à fait le cas : les traditionnels “crunchs” vont vous faire prendre du volume, ce qui n’est pas particulièrement le but recherché. Concentrez-vous donc sur le gainage ventral ou costal : ces exercices vont faire travailler vos abdominaux profonds (iliaque, psoas, transverse, obliques) et accentueront l’effet “ventre plat” recherché. Testez la technique du stomach vacuum, le seul exercice qui a un réel impact sur la circonférence de votre ventre.
Vous avez certainement déjà entendu parler des fameux 10 000 pas journaliers recommandés. Histoire de faire le·a curieux·se vous avez même installé une application sur votre smartphone. Et là, c’est le drame : il vous manque 3 000 pas ! Que diriez-vous de combler cet écart en marchant autrement ? Ce n’est pas le choix qui manque :
- La marche sportive : À pratiquer seul·e ou en groupe, la marche sportive ne cesse de voir son nombre d’adeptes croître. Pour marcher sportivement, il vous suffit de dérouler votre pied au sol en commençant par le talon, puis de passer sur la plante de votre pied, et de venir vous propulser par sa pointe afin d’effectuer un pas qui vous amènera sur le pied suivant. Vos bras aussi sont actifs ! C’est tout doux pour les articulations.
- La marche nordique : Pour ce qui est de la marche nordique, la valse des pieds est la même que celle de la marche sportive, sauf qu’elle se pratique avec des bâtons. Ces derniers vous permettent de soulager vos articulations. En poussant sur vos bâtons, vous propulsez votre corps vers l’avant. Par ailleurs, vous travaillez votre coordination et votre équilibre.
- La marche athlétique : La marche athlétique est la plus rapide des trois marches et constitue même une discipline olympique ! Dans ce sport, vous devez toujours garder un contact au sol et la jambe qui est au sol doit, elle, être tendue. Par une rotation du bassin vers l’avant, vous parvenez à propulser votre jambe d’attaque au sol. Utilisez également bien vos bras qui vous font gagner en vitesse.
Alors, il y a bien une marche qui vous donne envie, non ? Et pourquoi choisir ? De toute façon, vous améliorez votre endurance avec les trois. Perte de masse graisseuse garantie !
Faire du vélo vous permet de renforcer votre système cardiovasculaire et de développer votre force. Cette activité soulage également vos articulations car votre corps n’est pas en contact direct avec le sol. Si vous possédez quelques kilos superflus, le vélo est un excellent moyen de vous en débarrasser.
Comme dans toute initiation à une pratique sportive, la progressivité doit être de mise. Commencez par vingt minutes une à deux fois par semaine et à allure modérée vous permet d’augmenter petit à petit votre temps de pratique et l’intensité de votre entraînement. Il pleut ? Optez pour le home-trainer.
En plus, le vélo est facile à incorporer dans votre quotidien. Vous vivez entre cinq et dix kilomètres de votre lieu de travail ? Enfourchez votre vélo, vous passerez aussi moins de temps dans les embouteillages et ferez du bien à la planète. Que demander de plus ?
Le principe d’Archimède et la flottaison qui en découle (notez le jeu de mots) font de la natation un sport dit “porté”. Sans impacts, vos articulations sont préservées et vous disent merci ! La brasse, le papillon, le dos crawlé, et le crawl (et même le petit chien !) sont autant de nages qui vous permettent de travailler différemment les muscles de votre corps.
Et nous savons tous ce qu’il se passe lorsque nos muscles sont sollicités : le gras fond progressivement pour laisser place à de jolis biscoteaux. Et, même si votre ventre n’arbore pas la fameuse tablette de chocolat dont vous rêvez, votre sangle abdominale n’en est pas moins renforcée. Autrement dit, vous musclez l’ensemble de votre corps et améliorez votre posture. À vous la silhouette tonique !
À l’image de la natation, le yoga est l’allié idéal de votre posture. Ces deux sports font d’ailleurs parfaitement la paire ! Avec le yoga, vous travaillez votre souplesse, votre équilibre, tout en apprenant à maîtriser votre souffle. Un apprentissage qui a toute son importance dans la pratique de l’ensemble des sports, mais également dans votre vie quotidienne.
Et pour cause, combien de personnes avez-vous déjà entendu déplorer la présence de poignées d’amour ? Peut-être même que vous vous sentez concerné·e ? S’il y a bien une chose que le yoga nous enseigne, c’est le lâcher prise. En apprenant à vous détendre, vous facilitez le processus de perte de poids qui vous tient à cœur, et surtout, cela vous fait un bien fou !
Saviez-vous que le signal de satiété se manifeste seulement au bout de 20 minutes ? C’est le temps qu’il faut pour que notre corps capte le signal de satisfaction envoyé par le cerveau. Ainsi en vous accordant 30 minutes par repas et en mangeant lentement, vous pouvez ressentir la satiété à temps et éviter de manger trop ! Beaucoup d’études ont montré que manger vite augmente le risque de surpoids et d’obésité.
Avant même de commencer à faire du sport, l’un des éléments essentiels de votre réussite sera de manger de façon plus saine. Au revoir la malbouffe et bonjour légumes, céréales complètes et légumineuses. Des aliments riches en fibres et donc favorables au transit intestinal. Rassurez-vous on s'autorise une petite gourmandise de temps en temps, et pour le faire sans culpabiliser on vous propose des recettes saines, comme cette délicieuse brioche perdue healthy !
Vous pouvez vous diriger les yeux fermés vers les aliments dits probiotiques : les yaourts, les cornichons, le kéfir ou encore le pain au levain qui vont améliorer votre digestion.
De manière globale, orientez-vous vers des aliments peu caloriques mais qui possèdent des valeurs nutritionnelles élevées, comme les légumes cuits, riches en fibres et plus digestes. Souhaitez également la bienvenue aux viandes blanches, aux poissons, et aux féculents (en petites quantités à chaque repas). N’oubliez pas de manger lentement : c’est primordial pour que la digestion soit la meilleure possible.
Buvez beaucoup, et plutôt en dehors des repas : eau, thé et infusion seront vos meilleurs amis.
LIMITEZ LES FIBRES
Saviez-vous que les fibres favorisent le transit intestinal, protègent de certaines maladies et aident au contrôle du poids. Les études nous conseillent de consommer 25 à 30g de fibres par jour.
Les fibres s’imprègnent d’eau dans l’estomac donnant une impression de satiété, elles ont donc un effet coupe-faim non négligeable. Elles se trouvent dans les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumes secs. Attention tout de même de ne pas en abuser, en grande quantité, elles peuvent irriter les intestins et favoriser les ballonnements.
OPTEZ POUR LES LÉGUMES
Saviez-vous que les légumes drainent l’organisme ? Les légumes sont riches en eau et en fibres, ils se digèrent bien et aident l’organisme à éliminer. Veillez à limiter les légumes crus, très riches en fibres, ils favorisent les ballonnements. Les légumes incontournables pour un ventre plat sont entre autres les salades, les betteraves, les artichauts et asperges.
LIMITEZ LA CONSOMMATION DE SEL
Saviez-vous que l’excès de sel dans l’alimentation favorise la rétention d’eau ? En effet, le rôle du sel est de retenir l’eau dans l’organisme. Ainsi, je vous conseille de goûter vos plats avant de prendre la salière. Je vous conseille également de limiter les plats industriels riches en sel.
PROTÉGEZ VOTRE SYSTÈME DIGESTIF
Saviez-vous que des bactéries protègent notre colon ? Pour entretenir et renforcer notre tube digestif, il est important de favoriser les bonnes bactéries appelées « probiotiques ».
Ils ont entre autres pour rôle de réduire les douleurs abdominales, les ballonnements et régularisent le transit. Pour cela, rien de tel que les aliments riches en fibres, ces dernières étant indispensables pour l’entretien de notre flore intestinale. Je vous conseille de favoriser les produits non transformés du commerce et de consommer des céréales complètes ou semi complètes. N’oubliez pas les légumes en consommant idéalement une crudité et un légume cuit par repas.
Composez votre journée avec 3 repas : petit déjeuner, déjeuner, dîner. Si besoin, vous pouvez aussi ajouter une petite collation dans l'après-midi (fruits, oléagineux...).
- Apportez des féculents à chaque repas (en plus petite quantité lors du dîner). Pour les légumes secs, évitez les ballonnements en les faisant tremper 12 à 24h avant de les cuisiner).
- Consommez sur un ou deux repas (voire 3 repas pour les plus sportif·ves) un produit protéiné type viande, poisson, oeuf ou protéines végétales.
- N’oubliez pas les légumes à chaque repas,
- Pensez à mettre en dessert un produit laitier à chaque repas,
- Limitez l’apport de matières grasses et les produits sucrés,
- Pensez à boire de l’eau régulièrement, tout au long de la journée.
Eau chaude, citron... Vous en avez entendu, des "trucs pour avoir rapidement un ventre plat" et vous avez envie d'y voir plus clair ?
On vous en dit plus ici...
Que ce soit pour vous sentir mieux dans votre peau ou simplement vous sentir plus en forme, la perte de poids figure parmi vos premiers objectifs sportifs. Pour vous aider, retrouvez tous nos conseils co-écrits avec des professionnels de la santé, du sport et de la nutrition. Motivé·e ? C’est parti !
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L’exercice physique ne vous apportera pas nécessairement un ventre ultra plat, mais pour sûr, une réduction de la graisse abdominale, et pas que ! En effet, coupler le sport à une alimentation saine et sans frustrations, et à un sommeil réparateur, votre métabolisme de base change. Vos prédispositions génétiques ne font ainsi pas le poids au regard de votre motivation.
Les plus experts vous le diront, pour perdre du ventre, il n’y a pas de remède miracle. Simplement un principe à suivre : s’accepter tout en faisant du sport pour un bien-être intérieur translucide à l’extérieur !
Rédactrice equipe decathlon
Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.