Crunch, gainage, stomach vacuum, autant de mots compliqués pour travailler la sangle abdominale, plus communément appelée "abdos". Découvrez comment renforcer ses abdos de manière simple, efficace et sans se faire mal.
Renforcer ses abdominaux oui, mais pas n'importe comment ! Relevé de buste ou crunch et obliques, je vous propose 8 exercices pour faire le bon geste et renforcer vos abdominaux de manière efficace et contrôlée.
Pour comprendre comment faire de bons abdos, il est utile de comprendre leur fonctionnement, leur organisation et leur composition. Promis, je vais faire court ! Alors enfilez votre blouse blanche, sortez vos crayons et votre livre page 12, ou profitez de l'illustration ci-dessous pour mieux comprendre ce qu'est la sangle abdominale, et surtout, sa constitution.
Notre sangle abdominale est un ensemble de couches musculaires qui constituent une véritable armure pour notre colonne vertébrale et nos organes. Monsieur Clavicule, kinésithérapeute-ostéopathe, m’aide à décrire le tout avec plus de précision :
Dans la couche la plus profonde, on retrouve le transverse, avec ses fibres musculaires horizontales qui englobent la taille. Il sert de gaine et participe à la forme de votre taille ainsi qu’à la circonférence du ventre. Il se contracte lorsqu’on expire et qu’on cherche à rentrer le nombril. Le transverse a une fonction de maintien du haut du corps, il est en première ligne pour protéger les organes.
Au-dessus du transverse, ce sont les obliques internes et externes, situés à droite et à gauche de votre taille. Ils permettent de faire les inclinaisons et les torsions du tronc.
La dernière couche abdominale est celle qui fait le plus parler d’elle, eh oui, c’est celle qu’on voit, la fameuse tablette de chocolat ! Il s’agit des grands droits. Ce muscle superficiel a le rôle le plus important dans la connexion entre le haut et le bas du corps. Il est inséré en bas des côtes et au pubis. Il permet la flexion du tronc.
Ce n’est pas toujours drôle de travailler ses muscles profonds, parce que s’il y a bien une zone qu’on ne voit pas, c’est celle en profondeur ! Quand on commence les abdominaux, on a envie de vite voir le résultat. Et comme je vous comprends. Mais c’est là que vous devrez faire preuve de patience, et devrez maintenir une motivation bien accrochée. Prenons l’image de la maison : les fondations et les travaux, c’est vite fatiguant, barbant, irritant même ! Mais lorsqu’il s’agit d'aménager et de décorer, tout le monde est là. Pour les abdominaux c’est la même histoire, on veut toutes et tous voir son ventre se tonifier, se dessiner, mais s’il n’y a pas de fondations, ce sera peut être beau, mais peu solide, et donc manquer en efficacité et en maintien.
1- Avoir un périnée tonique pour faire des abdominaux
On vous l’accorde, les muscles du périnée sont discrets. Tandis que les jeunes mamans apprennent généralement à faire leur connaissance après avoir donné la vie - souvent lors de la période de rééducation -, les hommes ne soupçonnent pas toujours son utilité, même s’ils sont concernés. Nous avons tous et toutes au moins un périnée, et lorsqu’on se lance dans des exercices d’abdominaux, quels qu'ils soient, le périnée doit faire partie du mouvement, et pour ça, il doit être solide. Découvrez comment faire avec l’aide de Clémentine Leroy, kinésithérapeute spécialiste en rééducation périnéale et abdominale.
2- Savoir contracter son transverse pour faire de bons abdominaux
Comme décrit plus haut, le transverse est la première couche abdominale, souvent comparé aux fondations d’une maison, il participe au maintien du corps. Il est inséré dans le dos et se referme sur le ventre, c’est lui qui dessine la forme de votre taille et contribue au ventre plat. Mais ce qu’il nous intéresse ici, est qu’il tient un rôle clef dans la façon de faire les abdominaux, car c’est grâce à lui que l’on gaine réellement notre haut du corps.
Comment le contracter ? Le transverse est un muscle expiratoire, il se contracte quand on souffle. Alors expirez par la bouche (possible par le nez aussi) en imaginant que vous tentez de fermer le bouton d’un pantalon trop serré, le nombril va se projeter vers les lombaires et vous allez sentir l’effort jusque dans le dos. Faites le 5 fois en essayant d’aller à chaque fois plus loin, comme si vous serriez d’un cran votre ceinture à chaque fois. Faites une pause dans votre lecture, juste 1 minute, pour essayer d’activer votre transverse.
Parce qu'il y a plusieurs abdominaux, ce n'est pas 1, ni 2, mais 3 exercices (minimum !) que nous vous proposons.
Alternez entre abdominaux classiques pour retrouver les sensations dans les grands droits, et le gainage qui sollicite davantage l'ensemble de la sangle abdominale (transverse, obliques, grands droits). David, kinésithérapeute va même plus loin que le simple exercice de renforcement des abdos : “ il y a plein de sports qui sollicitent la sangle abdominale sans qu’on s’en rende compte : le yoga, le cross training, le tennis, etc. Des exercices très complets comme les squats peuvent participer au renforcement des abdominaux même si ce n'est pas un exercice spécifique de la sangle abdominale. Personnellement, je trouve ça plus ludique et moins douloureux que de faire une série d’abdominaux classiques. L’important, c’est d’avoir une activité physique que l’on a envie de continuer pour maintenir et entretenir la force de notre sangle abdominale.”
Placement de base et mouvement
- Installez-vous au sol, sur le dos, avec vos jambes pliées, la plante des pieds à plat à la largeur des hanches.
- Placez les mains derrière la tête, les pouces le long de vos cervicales, les coudes ouverts.
- Décollez la tête et les épaules du sol en regardant le plafond, puis reposez lentement.
Consignes de sécurité et de respiration
-Expirez lorsque vous décollez les épaules, en pensant à activer les muscles profonds (périnée et transverse).
- Inspirez quand vous posez.
- Gardez vos cuisses décontractées.
- Votre tête est posée dans vos mains.
- Veillez à ne pas tirer sur votre nuque.
Nombre de répétition
Entre 3 et 5 séries de 15 répétitions.
Placement de base et mouvement
- Installez-vous au sol, sur le dos.
- Placez une jambe à hauteur et largeur de hanche, le tibia parallèle au sol. L’autre jambe est fléchie et posée au sol.
- Posez vos mains sur la cuisse de la jambe décollée et exercez une résistance égale entre vos mains et votre jambe.
Consignes de sécurité et de respiration
- Expirez pendant la résistance, relâchez lorsque vous inspirez.
- Activez les muscles profonds.
Nombre de répétition
Entre 3 et 5 séries de 30 secondes de résistance
Placement de base et mouvement
- Installez-vous au sol, sur le dos avec vos jambes pliées, la plante des pieds à plat à la largeur des hanches.
- Placez les mains derrière la tête, les pouces le long de vos cervicales, les coudes ouverts.
- Décollez la tête et les épaules du sol en regardant le plafond, puis présentez l’extérieur de la main droite, bras tendu, vers l’extérieur du genou gauche.
- Revenez au milieu et refaites la même chose de l’autre côté.
Consignes de sécurité et de respiration
- Expirez lorsque vous décollez les épaules, inspirez lorsque vous reposez.
- Activez les muscles profonds.
Nombre de répétition
Entre 3 et 5 séries de 15 répétitions de chaque côté
J'entends souvent : "Si je n'ai pas de courbatures, est-ce que j'ai mal travaillé ?". Pas forcément, ce n'est pas parce qu'il n'y a pas de courbatures qu'il n'y a pas de travail. Si vous ne ressentez rien le lendemain d’une séance d'abdos, cela signifie que les abdominaux ont été sollicités à un niveau d'entretien, et c'est déjà très bien. Sachez aussi que tous les corps réagissent différemment face à une bonne série d'abdos.
Par contre, que ce soit sur un exercice classique comme les crunchs (le plus connu) ou le gainage, il ne doit pas y avoir de douleur dans le bas du dos. C’est souvent une histoire de positionnement. Je vous donne quelques conseils juste en dessous pour réduire les éventuelles douleurs lors des exercices classiques d’abdos.
Qu'est-ce qui fait mal au dos quand on fait des abdos ?
Un mouvement trop rapide, un mauvais positionnement du bassin (creux), la compensation avec les jambes. Voici quelques consignes pour faire vos abdominaux ou crunchs en réduisant les sources de douleurs :
1- Évitez les pieds bloqués par quelqu’un ou calés en dessous d’une barre, car vous utilisez les muscles des jambes et notamment le psoas. Ce dernier a plus besoin d’étirement que de renforcement.
2- Contractez les muscles profonds en premier (périnée et transverse). Ne gonflez pas le ventre quand vous décoller les épaules. Veillez à garder votre nombril plaqué vers votre colonne vertébrale.
3- Décollez le buste pendant l'expiration.
4- Décollez les omoplates, pas plus haut. Attention, ce n’est pas le menton qui se rapproche de la poitrine.
5- Allongez la colonne vertébrale avec les mains derrière la nuque sans tirer dessus, le regard vers le plafond, le menton décollé de la poitrine (laissez la place d'une orange).
6- Décontractez les muscles des jambes pour rester concentré·e sur le travail du ventre.
7- Adoptez un rythme lent et tranquille, pas besoin d’aller vite.
8- Pensez à faire des pauses de 30 sec à 1 minute entre vos séries d’abdos.
Oui. On peut même compléter avec des étirements pour détendre les tensions qui s'accumulent, et renforcer les fessiers pour stabiliser le bassin. Alors, quels types d’abdos privilégier ? On vous dit tout dans cet article :
Télétravail, sédentarité, surpoids, stress, découvrez à quoi sont dû les maux de dos ainsi que les exercices d'abdominaux et d'étirement adaptés pour y remédier.
Si cette discipline vise à solliciter les différents groupes musculaires, elle s’occupe plus particulièrement du transverse, le muscle le plus profond des abdominaux, qui a un rôle important dans votre maintien.
Placement de base et mouvement
- Face au sol, posez les coudes en dessous et à la largeur de vos épaules.
- Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches.
- Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir :). Maintenez la position ! Vous devez principalement sentir les abdominaux chauffer.
Consignes de sécurité et de respiration
- Contractez vos muscles profonds.
- Veillez à ne pas crisper vos épaules.
- Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Attention à rester bien droit, sans vous cambrer.
Nombre de répétition
Faites entre 3 et 5 séries de 15 secondes.
Placement de base et mouvement
- Installez-vous sur le dos, placez une jambe fléchie à 90 ° à la hauteur et largeur de vos hanches, puis amenez la deuxième jambe à côté.
- Restez le temps de quelques expirations et reposez une jambe après l’autre.
Consignes de sécurité et de respiration
- Veillez à ne pas vous cambrer, surtout au moment d’amener la deuxième jambe à 90°.
- Lorsque vous expirez, contractez le périnée et projetez le nombril vers les lombaires.
- Gardez vos épaules détendues.
Nombre de répétition
Faites entre 5 et 8 répétitions.
Placement de base et mouvement
- Asseyez-vous sur les fesses, jambes fléchies, dos droit, le regard bien devant vous.
- Placez les mains derrière les cuisses.
- Basculez le bassin de manière à ce que le pubis pointe vers le plafond puis éloignez les épaules des genoux en roulant sur le coccyx, le sacrum puis les lombaires et revenez lentement dans la position initiale.
Consignes de sécurité et de respiration
Expirez lorsqu’on éloigne les épaules des genoux, inspirez lorsque vous revenez.
Nombre de répétition
Faites entre 5 et 8 répétitions.
Renforcez l'ensemble de votre corps y compris la sangle abdominale avec le gainage.
Avez-vous déjà testé les hypopressifs ? Appelée aussi stomach vacuum, cette technique peut être utilisée dans différentes postures. Pour débuter vous pouvez le faire au sol ou sur une chaise.
Le principe ? Une respiration spécifique qu’on appelle une fausse inspiration. Il s’agit de faire un peu d’apnée. Prenez 1 minute pour tester.
Le placement de base et le mouvement
- Allongé sur le dos, la nuque longue, les bras le long du corps,
- les genoux fléchis à la largeur des hanches, les pieds bien parallèles.
- Votre dos doit être en posture neutre c’est-à-dire qu’il doit respecter votre courbure lombaire naturelle (creux du bas du dos).
A l’inverse des crunchs, on vous demande ici de ne pas écraser volontairement la zone lombaire au sol. Cela permet de renforcer votre sangle abdominale en respectant la courbure naturelle du dos.
Suivez ces différentes étapes :
1/ On prend une grande inspiration en gonflant le ventre.
2/ On expire en rentrant le ventre, comme si votre nombril était aspiré par le sol.
3/ On bloque la respiration, tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait. C’est ce qu’on appelle le Vacuum.
On vous conseille de le faire plusieurs fois de suite, 5 à 8 fois en respectant bien chaque étape. La posture naturelle du dos reste en place pendant toutes les phases de respiration. Maintenez chaque étape quelques secondes. A aucun moment, vous ne creusez, ni n’écrasez le dos au sol.
Dans la voiture, le bus, l’avion, sur un vélo, vous pouvez travailler votre sangle abdominale partout ! Mais les avez-vous déjà testé sur une chaise ? Je vous propose 3 exercices à tester.
Les exercices d’abdos sur une chaise
Exercice 1 : Décollez les fesses de la chaise
- Asseyez-vous, dos droit, les jambes à la largeur de vos hanches.
- Posez les mains sur votre siège de part et d'autre de vos cuisses et soulevez-vous à la force de vos mains en gardant les jambes fléchies.
- Faites 10 répétitions lentes. 🎧 l'exercice en audio
Exercice 2 : Alternez les genoux collés au bureau
- Asseyez-vous au bord de votre siège en vous accoudant au bureau.
- Gardez votre dos droit et vos épaules à hauteur de vos hanches.
- Montez 5 fois vos genoux vers le dessous du bureau puis relâchez pendant 5 secondes. 🎧l'exercice en audio
Exercice 3 : Respirez
- Dos droit, asseyez-vous sur les os des fesses (les ischions),
- le regard droit devant et les épaules basses.
- Inspirez, puis lorsque vous expirez, plaquez le nombril dans le dos.
- A chaque expiration rentrez le ventre un peu plus en pensant à vous autograndir, comme si vous étiez tiré par un cheveu vers le plafond.
- Faites 5 expirations. 🎧 l'exercice en audio
Avec Mr clavicule, Sandrine, animatrice du podcast conseils de sportif·ves, revient sur les croyances autour des abdominaux. A vos écouteurs !
Rééducation du périnée ok ? Ça y est, vous avez enfin le feu vert de votre gynécologue et de votre sage-femme pour reprendre une activité sportive ! Mais, après les grands bouleversements physiques que sont la grossesse et l’accouchement, vous devez y aller progressivement pour vous remettre au sport.
Le principe est simple : 3 séances par semaine pendant 4 semaines. Les exercices évoluent au cours des semaines pour vous permettre d'atteindre un niveau intermédiaire lors de la semaine 4. Laissez-vous guider par la coach vocal et profitez du suivi de vos progrès.
Vous avez désormais un joli florilège d'exercices d’abdos faciles à réaliser, avec ou sans tapis, mais avec toute la patience et la motivation que ce genre d’exercice requiert. Et pour aller plus loin, découvrez nos circuits pour travailler les abdos. Lancez-vous !
Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !
