Comment faire des abdos ? Astuces et exercices pour s'y mettre

Crunch, gainage, stomach vacuum, autant de mots compliqués pour travailler la sangle abdominale, plus communément appelée "abdos". Découvrez comment renforcer ses abdos de manière simple, efficace et sans se faire mal.

Comment faire des abdos ? Astuces et exercices pour s'y mettre

Lorsqu'on veut faire des abdos, le premier exercice que l'on visualise c'est l'exercice sur le dos avec les jambes pliées, les pieds bloqués sous une barre, le buste qui fait des allers-retours sol-genoux-sol-genoux, les gouttes qui longent le dos et la veine du front prête à exploser. Ça donne envie hein ? On va se calmer un peu, respirer, et commencer par le commencement. Où sont les abdominaux, comment les travaille-t-on et quel est l'intérêt ?

8 EXERCICES EN VIDÉO : Comment faire des abdominaux ?

Renforcer ses abdominaux oui, mais pas n'importe comment ! Relevé de buste ou crunch et obliques, je vous propose 8 exercices pour faire le bon geste et renforcer vos abdominaux de manière efficace et contrôlée.

L’anatomie des abdominaux

Pour comprendre comment faire de bons abdos, il est utile de comprendre leur fonctionnement, leur organisation et leur composition. Promis, je vais faire court ! Alors enfilez votre blouse blanche, sortez vos crayons et votre livre page 12, ou profitez de l'illustration ci-dessous pour mieux comprendre ce qu'est la sangle abdominale, et surtout, sa constitution.

Comment faire des abdos ? Astuces et exercices pour s'y mettre

Notre sangle abdominale est un ensemble de couches musculaires qui constituent une véritable armure pour notre colonne vertébrale et nos organes. Monsieur Clavicule, kinésithérapeute-ostéopathe, m’aide à décrire le tout avec plus de précision :

Dans la couche la plus profonde, on retrouve le transverse, avec ses fibres musculaires horizontales qui englobent la taille. Il sert de gaine et participe à la forme de votre taille ainsi qu’à la circonférence du ventre. Il se contracte lorsqu’on expire et qu’on cherche à rentrer le nombril. Le transverse a une fonction de maintien du haut du corps, il est en première ligne pour protéger les organes. 

Au-dessus du transverse, ce sont les obliques internes et externes, situés à droite et à gauche de votre taille. Ils permettent de faire les inclinaisons et les torsions du tronc.

La dernière couche abdominale est celle qui fait le plus parler d’elle, eh oui, c’est celle qu’on voit, la fameuse tablette de chocolat ! Il s’agit des grands droits. Ce muscle superficiel a le rôle le plus important dans la connexion entre le haut et le bas du corps. Il est inséré en bas des côtes et au pubis. Il permet la flexion du tronc.

Le périnée et le transverse : des muscles clefs pour faire des abdos

Ce n’est pas toujours drôle de travailler ses muscles profonds, parce que s’il y a bien une zone qu’on ne voit pas, c’est celle en profondeur ! Quand on commence les abdominaux, on a envie de vite voir le résultat. Et comme je vous comprends. Mais c’est là que vous devrez faire preuve de patience, et devrez maintenir une  motivation bien accrochée. Prenons l’image de la maison : les fondations et les travaux, c’est vite fatiguant, barbant, irritant même ! Mais lorsqu’il s’agit d'aménager et de décorer, tout le monde est là. Pour les abdominaux c’est la même histoire, on veut toutes et tous voir son ventre se tonifier, se dessiner, mais s’il n’y a pas de fondations, ce sera peut être beau, mais peu solide, et donc manquer en efficacité et en maintien.

Les muscles profonds à chouchouter pour faire des abdominaux efficaces

1- Avoir un périnée tonique pour faire des abdominaux

On vous l’accorde, les muscles du périnée sont discrets. Tandis que les jeunes mamans apprennent généralement à faire leur connaissance après avoir donné la vie - souvent lors de la période de rééducation -, les hommes ne soupçonnent pas toujours son utilité, même s’ils sont concernés. Nous avons tous et toutes au moins un périnée, et lorsqu’on se lance dans des exercices d’abdominaux, quels qu'ils soient, le périnée doit faire partie du mouvement, et pour ça, il doit être solide. Découvrez comment faire avec l’aide de Clémentine Leroy, kinésithérapeute spécialiste en rééducation périnéale et abdominale.

Comment faire des abdos ? Astuces et exercices pour s'y mettre

2- Savoir contracter son transverse pour faire de bons abdominaux

Comme décrit plus haut, le transverse est la première couche abdominale, souvent comparé aux fondations d’une maison, il participe au maintien du corps. Il est inséré dans le dos et se referme sur le ventre, c’est lui qui dessine la forme de votre taille et contribue au ventre plat. Mais ce qu’il nous intéresse ici, est qu’il tient un rôle clef dans la façon de faire les abdominaux car c’est grâce à lui que l’on gaine réellement notre haut du corps.
Comment le contracter ? Le transverse est un muscle expiratoire, il se contracte quand on souffle. Alors expirez par la bouche (possible par le nez aussi) en imaginant que vous tentez de fermer le bouton d’un pantalon trop serré, le nombril va se projeter vers les lombaires et vous allez sentir l’effort jusque dans le dos. Faites le 5 fois en essayant d’aller à chaque fois plus loin, comme si vous serriez d’un cran votre ceinture à chaque fois. Faites une pause dans votre lecture, juste 1 minute, pour essayer d’activer votre transverse.

Comment faire des abdominaux pour débutant·e ?

Parce qu'il y a plusieurs abdominaux, ce n'est pas 1, ni 2, mais 3 exercices (minimum !) que nous vous proposons.

Alternez entre abdominaux classiques pour retrouver les sensations dans les grands droits, et le gainage qui sollicite davantage l'ensemble de la sangle abdominale (transverse, obliques, grands droits).  David, kinésithérapeute va même plus loin que le simple exercice de renforcement des abdos : “ il y a plein de sports qui sollicitent la sangle abdominale sans qu’on s’en rende compte : le yoga, le cross training, le tennis, etc. Des exercices très complets comme les squats peuvent participer au renforcement des abdominaux même si ce n'est pas un exercice spécifique de la sangle abdominale. Personnellement, je trouve ça plus ludique et moins douloureux que de faire une série d’abdominaux classiques. L’important, c’est d’avoir une activité physique que l’on a envie de continuer pour maintenir et entretenir la force de notre sangle abdominale.

Découvrez 3 exercices d’abdos à faire facilement

Exercice 1 : le relevé de buste

Placement de base et mouvement

- Installez-vous au sol, sur le dos, avec vos jambes pliées, la plante des pieds à plat à la largeur des hanches. 
- Placez les mains derrière la tête, les pouces le long de vos cervicales, les coudes ouverts. 
- Décollez la tête et les épaules du sol en regardant le plafond, puis reposez lentement.

Consignes de sécurité et de respiration


-Expirez lorsque vous décollez les épaules, en pensant à activer les muscles profonds (périnée et transverse). 
- Inspirez quand vous posez. 
- Gardez vos cuisses décontractées. 
- Votre tête est posée dans vos mains. 
- Veillez à ne pas tirer sur votre nuque.

Nombre de répétition
Entre 3 et 5 séries de 15 répétitions.