Comment manger équilibré ?

Même s’il s’agit d’une notion très subjective, certains principes « healthy » restent sans équivoque.

Pour parler en bon français, une diète « saine » ou un repas « sain » reposent sur un apport adéquat de nutriments via une alimentation complète et variée.
Cet apport nutritionnel doit être en accord avec vos dépenses énergétiques journalières, vos objectifs de forme, vos besoins physiologiques, en prenant en compte de possibles troubles digestifs et pathologies. Sachez tout de même qu’une diète « healthy » n’est pas grand-chose sans une pratique sportive régulière.
Donc marchez, courez, nagez, sautez, soulèvez… bougez ! De quelque manière que ce soit.

Alors que l’on soit végétarien, végétalien, flexitarien, intolérant au gluten ou atteint de troubles digestifs divers, nous avons tous des besoins nutritionnels communs : un apport suffisant et approprié de glucides, lipides, protéines, fibres et micronutriments.
Ajoutez à ce principe une bonne connaissance des aliments, qui vous permettra de sélectionner les denrées alimentaires parfaites pour concocter vos repas, et vous serez bientôt capable de vous alimenter « healthy ».

- Féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, lentilles, pommes de terre…)
- Fruits et légumes : au moins 5 par jour
- Produits laitiers : 2 à 3 par jour
- Viandes, Poissons, Œufs (VPO) : 1 à 2 par jour
- Matières grasses : à limiter et privilégier l’apport d’oméga 3 et oméga 9
- Boissons : eau sans modération

Concernant les végétaliens, l’apport en protéines doit venir en très grande partie des féculents, et plus précisément d'une association légumineuses-céréales (par exemple riz-lentilles, semoule de blé-pois chiche, pâtes-pois cassés… les combinaisons sont infinies). Il s’agit ici d’éviter toute carence en certains acides aminés.

Découvrez les effets de l’alimentation saine sur votre bien-être :

Il faut déjà savoir que l’en-cas, ou collation, n’est pas un repas à part entière mais plutôt un moyen de fractionner l’alimentation au cours de la journée. Elle n’est pas obligatoire, mais elle permet tout de même de diminuer la faim entre les repas et d'éviter d’éventuelles hypoglycémies et fatigues.

Pour les pratiquant⸱es de force ou de musculation par exemple, dont la prise de muscle et la fatigue du système nerveux nécessitent un apport énergétique quotidien important, il est nécessaire d’étaler la prise alimentaire en au moins 6 repas par jour, dont 3 collations.
Les collations et apports énergétiques seront donc définis en fonction de l'activité physique, mais ne devront représenter qu’une mineure partie de l’apport énergétique quotidien.
Dans tous les cas, ils devront être rassasiants, être une source d’énergie complète (glucides, protéines, lipides, micronutriments) et rapides à consommer.

N’oubliez pas de bien vous hydrater durant votre collation, avec un grand verre d’eau ou une boisson chaude non sucrée (café, thé, maté…).

Ingrédients pour environ 10 barres :
- Entre 150 et 180 g de flocons d’avoine
- 100 g de sirop d’agave (ou miel)
- 150 grammes de compote de pommes sans sucre ajouté
- 30 à 50 grammes d’amandes et noix

Préparation (10-15 minutes) :
- Préchauffer le four à 180 degrés (chaleur tournante).
- Après avoir concassé les amandes, noix et graines de courge, les faire légèrement toaster dans une poêle. Elles doivent juste un peu dorer, attention à ne pas les brûler.
- Dans une casserole, chauffer à feu moyen une huile neutre au choix (huile d’olive par exemple) ou une huile un peu parfumée comme l’huile de coco.
- Y ajouter le sirop d’agave.
- Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, amandes, noix et graines de courge, puis ajouter l’huile et le sirop d’agave.
- Après avoir bien mélangé le tout, transférer la préparation dans un moule en silicone (rectangulaire de préférence).
- Enfourner pendant 15 minutes environ.
- Dans le cas d’un moule rectangulaire unique, sortir la préparation du four, couper sous forme de barres de taille régulière sans les démouler.
- Enfourner pendant environ 10 minutes.
- Après avoir sorti les barres du four, attendre qu’elles refroidissent pour les démouler.

Vous pouvez les conserver à température ambiante dans une boîte hermétique pendant plusieurs jours.

Micronutriments essentiels pour notre santé, les vitamines B sont d’autant plus primordiales pour les sportif⸱ives de par son rôle dans l’utilisation des glucides par notre organisme, son implication dans le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire ainsi que dans la récupération après les efforts sportifs.

Ce sont des vitamines que l’on trouve abondamment dans l’alimentation, notamment dans les œufs, les produits laitiers , les viandes, les légumineuses et les céréales. 
Les carences sont alors rares avec une diète équilibrée et variée. Elles sont néanmoins détruites par l’alcool et une forte consommation de café ou de thé, donc attention aux excès !

Une bonne préparation en amont des courses, des repas et en-cas est une des clés majeures de l’équilibre alimentaire.
Cela évite de se retrouver sans savoir quoi acheter en magasin, de cuisiner n’importe quoi, commander des plats peu équilibrés par manque de temps, ou bien encore de se rabattre sur des gâteaux industriels et autres cochonneries faute d’avoir mieux sous la main. Tout est dans la maîtrise et la préparation.

Pour les courses, rien de mieux que la bonne vieille liste, à établir selon les repas et en-cas que vous souhaitez préparer pour les prochains jours.
Le fait d’avoir réfléchi à vos courses et suivre une liste établie au préalable vous permettra d’aller à l’essentiel. Vous éviterez de flâner dans les rayons en étant guidé⸱es par votre ventre mais aussi de perdre votre temps avec des achats inutiles.

Pour les plats et en-cas, consacrez-vous une, deux, trois heures selon votre temps libre, au moins une fois dans la semaine, afin de concocter plusieurs repas et en-cas en avance, que vous conserverez de la manière de votre choix (réfrigérateur, congélateur, en conserve…).
Vous serez tranquille pour quelques jours et n’aurez qu’à sortir vos petits plats et les réchauffer, ou vos petits en-cas et les croquer !

Métro, boulot, dodo… L’accélération de notre train de vie n’a pas entraîné l’amélioration de notre hygiène de vie, bien au contraire. Repas sur le pouce, gobés en 30 secondes en courant entre deux rendez-vous, horaires aléatoires et inadéquats… Nous parlons de réapprendre quoi manger, mais il faut également parler du « comment manger ». 

Il s’agit de quelques conseils généraux, tout simples et évidents, mais si évidents qu’ils sont souvent oubliés :

- Installez-vous dans un environnement adéquat. Dressez la table à votre convenance, mangez dans le calme, avec des couverts, assis sur une chaise. 

- Prenez le temps de mâcher. Oui oui, pensez-y. La mastication déclenche la satiété (sensation de ne plus avoir faim) et facilite la digestion. 
Donc plus on prend le temps de mâcher, mieux c'est !

- Prenez tout simplement le temps de manger. Faîtes des petites bouchées, en mâchant correctement, posez votre fourchette de temps en temps. 
On dit que la durée idéale d’un repas est de 20-30 minutes.

- Buvez 1 à 2 verres d’eau durant le repas. Le fait de boire un peu d’eau favorise la lubrification du passage des aliments tout le long de votre système digestif. 
Cela améliore votre digestion et l’absorption des nutriments.

- Essayez de manger à des heures définies. Il ne s’agit pas d’être réglé⸱es comme une horloge suisse, mais le fait de manger à peu près aux mêmes horaires tous les jours est un petit plus pour aider votre organisme à gérer l’apport des nutriments.