La “healthy food”, on l’entend à toutes les sauces… Alors, repartons de la base : qu’est-ce que manger équilibré et surtout comment ? Découvrez les astuces et idées recettes de Matthieu, expert nutritionniste, à appliquer au quotidien.
Pour vous apporter les meilleurs conseils, nous avons posé les questions auxquelles nous aimerions tous avoir les réponses à Matthieu, expert nutritionniste et conseiller sportif au Decathlon Toulouse Centre-ville.
Sa vision de l’alimentation et de la nutrition sportive repose sur plusieurs piliers fondamentaux : flexibilité de la diète, complémentarité nutrition-sport, prise de plaisir et respect de l’environnement.
Alors si vous êtes las de ne plus savoir quoi ou qui croire sur la nutrition sportive au quotidien, lisez ses meilleures astuces.
C’est quoi, déjà, un repas « healthy » ?
Même s’il s’agit d’une notion très subjective, certains principes « healthy » restent sans équivoque.
Pour parler en bon français, une diète « saine » ou un repas « sain » reposent sur un apport adéquat de nutriments via une alimentation complète et variée.
Cet apport nutritionnel doit être en accord avec vos dépenses énergétiques journalières, vos objectifs de forme, vos besoins physiologiques, en prenant en compte de possibles troubles digestifs et pathologies. Sachez tout de même qu’une diète « healthy » n’est pas grand-chose sans une pratique sportive régulière.
Donc marchez, courez, nagez, sautez, soulèvez… bougez ! De quelque manière que ce soit.
Alors que l’on soit végétarien, végétalien, flexitarien, intolérant au gluten ou atteint de troubles digestifs divers, nous avons tous des besoins nutritionnels communs : un apport suffisant et approprié de glucides, lipides, protéines, fibres et micronutriments.
Ajoutez à ce principe une bonne connaissance des aliments, qui vous permettra de sélectionner les denrées alimentaires parfaites pour concocter vos repas, et vous serez bientôt capable de vous alimenter « healthy ».
Les différentes catégories d’aliments essentiels à un repas équilibré
- Féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, lentilles, pommes de terre…)
- Fruits et légumes : au moins 5 par jour
- Produits laitiers : 2 à 3 par jour
- Viandes, Poissons, Œufs (VPO) : 1 à 2 par jour
- Matières grasses : à limiter et privilégier l’apport d’oméga 3 et oméga 9
- Boissons : eau sans modération
Concernant les végétaliens, l’apport en protéines doit venir en très grande partie des féculents, et plus précisément d'une association légumineuses-céréales (par exemple riz-lentilles, semoule de blé-pois chiche, pâtes-pois cassés… les combinaisons sont infinies). Il s’agit ici d’éviter toute carence en certains acides aminés.
Découvrez les effets de l’alimentation saine sur votre bien-être :
Voici un exemple qualitatif de repas sur une journée-type, à varier selon les légumes et fruits de saison, ainsi que vos envies :
- Pain complet
- Beurre / Beurre de cacahuète
- Miel / Sirop d’agave
- Yaourt nature / Skyr
- 1 kiwi / 1 pomme
- Thé / Café
- Tomate et mâche
- Pommes de terre vapeur
- Escalope de poulet à l’origan
- 2 prunes
- Une poignée de fruits oléagineux (amandes, noix…)
- Une banane
- Soupe maison de potimarron et carottes
- Riz basmati
- Blanc de poireaux
- Cabillaud à l’aneth et herbes de Provence
- Fromage blanc sucré
Voici quelques idées de plats « healthy », rapides et faciles, parfaits pour ne pas vous retrouver sans le sou en fin de mois (ce n’est pas une raison pour trop beurrer les épinards !).
C’est le combo classique des repas de sportif⸱ives qui, à défaut d’être très sexy, a le mérite d’aller à l’essentiel et donner libre cours à votre créativité culinaire.
Un féculent au choix (riz, pâte, lentille, pomme de terre…), un VPO au choix (poulet, bœuf, thon, saumon, œuf…), et crudités / cuidités à volonté. Voilà tout !
Exemples :
- Riz basmati aux maquereaux, sauce à la moutarde de Dijon, courgettes et aubergines à la vapeur.
- Pâtes au blé complet, œufs brouillés au paprika et cumin, haricots verts à l’ail rose de Lautrec et aux noisettes.
- Pour les végétaliens : association riz rouge de Camargue et lentilles vertes du Puy, carottes râpées crues et avocat à l’huile de noix.
Quelques ingrédients simples, une préparation simple, un plat simple… mais un plat complet et efficace !
Vous pouvez la composer ainsi :
- 1 portion de féculents au choix (riz, pâtes, blé, lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
- 1 portion de VPO (ou 1 portion en plus de légumineuses pour les végétaliens)
- Des crudités et cuidités
- 1 fromage (facultatif)
- 1 huile végétale (d’olive ou colza pour rester classique, de noix, sésame ou de noisette, pour changer un peu)
- 1 petit «topping», c’est-à-dire une petite garniture, est possible si pas trop calorique et en petite quantité (cornichons, graines de chia, sésame…)
Les gros avantages des salades composées sont d’être simples et rapides, d’être un repas tout-en-un et de conserver les propriétés nutritives de tous les ingrédients en limitant leur cuisson.
Exemples :
- Salade composée mexicaine revisitée : riz blanc, haricots rouges, tomates, maïs, poivrons jaunes, escalope de poulet, laitue, huile de colza.
- Salade composée type asiatique (végétalienne): vermicelles de riz, tofu, haricots mungo, carotte, courgette, chou blanc, radis, cacahuètes, sésame, huile de sésame, sauce soja salée et vinaigre de riz.
- Salade méridionale : pommes de terre, haricots verts, œufs, thon, cornichons, tomates, concombres, ail, oignon, basilic, ciboulette, origan, huile d’olive, vinaigre balsamique.
À base de légumes de saison et locaux, elles sont parfaites pour un apport de glucides, vitamines et minéraux, ainsi que pour réguler votre pH sanguin qui s’est acidifié avec la pratique sportive.
En plus d’être délicieuses et de nous remonter des souvenirs d’enfance, elles ont le bénéfice de faire avaler des légumes aux petits capricieux et aux grands difficiles.
Pour une cuisson rapide, optez pour la cocotte-minute. Sinon, la cuisson vapeur c’est le top !
Les soupes présentent cependant 2 inconvénients :
- Les cuissons longues endommagent grandement les propriétés vitaminiques des légumes. Privilégiez la cuisson vapeur.
- Mixer les légumes modifie et altère leurs fibres : la sensation de satiété ainsi que les bienfaits nutritionnels des fibres d’un légume cru ou cuit seront amoindris.
Exemples :
- Soupe de pommes de terre, poireaux, échalotes et champignons.
- Velouté de potimarrons, carottes, oignons et amandes.
- Velouté de chou-fleur au curry, cerfeuil, poireau, crème fraîche légère.
Les soupes de légumineuses, comme les soupes de lentilles ou les soupes de pois cassés, sont aussi excellentes.
Il faut déjà savoir que l’en-cas, ou collation, n’est pas un repas à part entière mais plutôt un moyen de fractionner l’alimentation au cours de la journée. Elle n’est pas obligatoire, mais elle permet tout de même de diminuer la faim entre les repas et d'éviter d’éventuelles hypoglycémies et fatigues.
Pour les pratiquant⸱es de force ou de musculation par exemple, dont la prise de muscle et la fatigue du système nerveux nécessitent un apport énergétique quotidien important, il est nécessaire d’étaler la prise alimentaire en au moins 6 repas par jour, dont 3 collations.
Les collations et apports énergétiques seront donc définis en fonction de l'activité physique, mais ne devront représenter qu’une mineure partie de l’apport énergétique quotidien.
Dans tous les cas, ils devront être rassasiants, être une source d’énergie complète (glucides, protéines, lipides, micronutriments) et rapides à consommer.
N’oubliez pas de bien vous hydrater durant votre collation, avec un grand verre d’eau ou une boisson chaude non sucrée (café, thé, maté…).
Les plus classiques et rapides sont les associations fruits et fruits oléagineux.
Prenez vos favoris, lancez-les dans votre sac à dos, et votre collation est prête.
En termes de quantités, 1 ou 2 fruits selon le fruit et 1 bonne poignée d’oléagineux sont suffisants.
Le combo banane - amande est le plus connu, mais libre à toi de créer ce qu’il te plaît, il n’y a aucune erreur possible :
- 1 Pomme ou 1 kiwi - Noix
- 2 Prunes – Noix de cajou
- etc.
Pour les en-cas à préparer à la maison, les barres de céréale d’avoine sont inévitables.
Avec ou sans cuisson, avec ou sans garniture, sucrées ou salées, elles sont délicieuses, pleines de bons nutriments et faciles à préparer.
Vous trouverez des milliers de recette de barres de céréales, mais voici une de mes préférées.
Ingrédients pour environ 10 barres :
- Entre 150 et 180 g de flocons d’avoine
- 100 g de sirop d’agave (ou miel)
- 150 grammes de compote de pommes sans sucre ajouté
- 30 à 50 grammes d’amandes et noix
Préparation (10-15 minutes) :
- Préchauffer le four à 180 degrés (chaleur tournante).
- Après avoir concassé les amandes, noix et graines de courge, les faire légèrement toaster dans une poêle. Elles doivent juste un peu dorer, attention à ne pas les brûler.
- Dans une casserole, chauffer à feu moyen une huile neutre au choix (huile d’olive par exemple) ou une huile un peu parfumée comme l’huile de coco.
- Y ajouter le sirop d’agave.
- Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, amandes, noix et graines de courge, puis ajouter l’huile et le sirop d’agave.
- Après avoir bien mélangé le tout, transférer la préparation dans un moule en silicone (rectangulaire de préférence).
- Enfourner pendant 15 minutes environ.
- Dans le cas d’un moule rectangulaire unique, sortir la préparation du four, couper sous forme de barres de taille régulière sans les démouler.
- Enfourner pendant environ 10 minutes.
- Après avoir sorti les barres du four, attendre qu’elles refroidissent pour les démouler.
Vous pouvez les conserver à température ambiante dans une boîte hermétique pendant plusieurs jours.
Tout comme les en-cas sucrés, tout va dépendre de vos compétences culinaires et du temps disponible, mais voici quelques idées de préparations salées à faire chez vous :
- Sandwich au pain complet, 1 tranche de jambon blanc, 20g de comté
- Pancakes salés au fromage de chèvre et miel
- Très simple et un de mes préférés : tartines de pain multicéréales avec purée d’amande (faite maison) et dattes.
Si vous souhaitez découvrir d’autres recettes, ce dossier pourrait bien vous intéresser :
Vous pouvez enfin, lors d’imprévus, vous rabattre vers des collations sous forme de compléments alimentaires ou de prêt-à-consommer. Comme les barres énergétiques et protéinées, les shakers de whey ou bien des préparations de fruits.
Comme dit plus tôt, un repas équilibré, c’est un apport suffisant de glucides, de lipides, de protéines, de fibres et de micronutriments. Mais selon la pratique sportive, la quantité et la répartition ne sera pas la même.
Dans une idée générale, les 3 repas principaux de la journée sont les plus copieux, avec la quantité équilibrée de nutriments, la collation vient juste compléter un apport d’énergie spécifique à la pratique sportive.
Pour les collations avant le sport, tout dépendra de votre système digestif. Si vous êtes facilement ballonné⸱e et que vous digérez lentement, il vaut mieux privilégier une collation frugale, 30 à 60 minutes avant la pratique sportive, composée d’un peu de glucides facilement digérables.
Si vous n’avez pas de troubles digestifs, une collation plus copieuse, composée de glucides, protéines et d’un peu de lipides apportera suffisamment d’énergie pour vous préparer à l’effort.
Les collations après le sport ont quant à elles le rôle de favoriser une récupération rapide, efficace, et dans certains cas contribuer au développement de la masse musculaire.
Il faut dans tous les cas privilégier :
- Un apport complet en glucides complexes et simples, qui permettent de reformer les stocks de glycogène et optimiser la récupération.
- Un apport en protéines pour optimiser la récupération musculaire et réparer les fibres musculaires endommagées par l’effort sportif.
- Une bonne hydratation, par de l’eau en petites gorgées.
Enfin, l’idée bien répandue que la consommation de glucides le soir favorise une augmentation du stockage d’énergie, et de ce fait favorise une prise de poids, n’est pas documentée.
Il s’agit juste d’une idée reçue bien ancrée dans les esprits. La prise de poids est en majeure partie dépendante de l’apport énergétique total quotidien et de la dépense énergétique totale quotidienne. La consommation des nutriments dans la journée n’aura que très peu d’impact.
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