La “healthy food”, on l’entend à toutes les sauces… Alors, repartons de la base : qu’est-ce que manger équilibré et surtout comment ? Découvrez les astuces et idées recettes de Matthieu, expert nutritionniste, à appliquer au quotidien.
Pour vous apporter les meilleurs conseils, nous avons posé les questions auxquelles nous aimerions tous avoir les réponses à Matthieu, expert nutritionniste et conseiller sportif au Decathlon Toulouse Centre-ville.
Sa vision de l’alimentation et de la nutrition sportive repose sur plusieurs piliers fondamentaux : flexibilité de la diète, complémentarité nutrition-sport, prise de plaisir et respect de l’environnement.
Alors si vous êtes las de ne plus savoir quoi ou qui croire sur la nutrition sportive au quotidien, lisez ses meilleures astuces.
C’est quoi, déjà, un repas « healthy » ?
Même s’il s’agit d’une notion très subjective, certains principes « healthy » restent sans équivoque.
Pour parler en bon français, une diète « saine » ou un repas « sain » reposent sur un apport adéquat de nutriments via une alimentation complète et variée.
Cet apport nutritionnel doit être en accord avec vos dépenses énergétiques journalières, vos objectifs de forme, vos besoins physiologiques, en prenant en compte de possibles troubles digestifs et pathologies. Sachez tout de même qu’une diète « healthy » n’est pas grand-chose sans une pratique sportive régulière.
Donc marchez, courez, nagez, sautez, soulèvez… bougez ! De quelque manière que ce soit.
Alors que l’on soit végétarien, végétalien, flexitarien, intolérant au gluten ou atteint de troubles digestifs divers, nous avons tous des besoins nutritionnels communs : un apport suffisant et approprié de glucides, lipides, protéines, fibres et micronutriments.
Ajoutez à ce principe une bonne connaissance des aliments, qui vous permettra de sélectionner les denrées alimentaires parfaites pour concocter vos repas, et vous serez bientôt capable de vous alimenter « healthy ».
Les différentes catégories d’aliments essentiels à un repas équilibré
- Féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, lentilles, pommes de terre…)
- Fruits et légumes : au moins 5 par jour
- Produits laitiers : 2 à 3 par jour
- Viandes, Poissons, Œufs (VPO) : 1 à 2 par jour
- Matières grasses : à limiter et privilégier l’apport d’oméga 3 et oméga 9
- Boissons : eau sans modération
Concernant les végétaliens, l’apport en protéines doit venir en très grande partie des féculents, et plus précisément d'une association légumineuses-céréales (par exemple riz-lentilles, semoule de blé-pois chiche, pâtes-pois cassés… les combinaisons sont infinies). Il s’agit ici d’éviter toute carence en certains acides aminés.
Découvrez les effets de l’alimentation saine sur votre bien-être :
Voici un exemple qualitatif de repas sur une journée-type, à varier selon les légumes et fruits de saison, ainsi que vos envies :
Voici quelques idées de plats « healthy », rapides et faciles, parfaits pour ne pas vous retrouver sans le sou en fin de mois (ce n’est pas une raison pour trop beurrer les épinards !).
C’est le combo classique des repas de sportif⸱ives qui, à défaut d’être très sexy, a le mérite d’aller à l’essentiel et donner libre cours à votre créativité culinaire.
Un féculent au choix (riz, pâte, lentille, pomme de terre…), un VPO au choix (poulet, bœuf, thon, saumon, œuf…), et crudités / cuidités à volonté. Voilà tout !
Exemples :
- Riz basmati aux maquereaux, sauce à la moutarde de Dijon, courgettes et aubergines à la vapeur.
- Pâtes au blé complet, œufs brouillés au paprika et cumin, haricots verts à l’ail rose de Lautrec et aux noisettes.
- Pour les végétaliens : association riz rouge de Camargue et lentilles vertes du Puy, carottes râpées crues et avocat à l’huile de noix.
Quelques ingrédients simples, une préparation simple, un plat simple… mais un plat complet et efficace !
Vous pouvez la composer ainsi :
- 1 portion de féculents au choix (riz, pâtes, blé, lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
- 1 portion de VPO (ou 1 portion en plus de légumineuses pour les végétaliens)
- Des crudités et cuidités
- 1 fromage (facultatif)
- 1 huile végétale (d’olive ou colza pour rester classique, de noix, sésame ou de noisette, pour changer un peu)
- 1 petit «topping», c’est-à-dire une petite garniture, est possible si pas trop calorique et en petite quantité (cornichons, graines de chia, sésame…)
Les gros avantages des salades composées sont d’être simples et rapides, d’être un repas tout-en-un et de conserver les propriétés nutritives de tous les ingrédients en limitant leur cuisson.
Exemples :
- Salade composée mexicaine revisitée : riz blanc, haricots rouges, tomates, maïs, poivrons jaunes, escalope de poulet, laitue, huile de colza.
- Salade composée type asiatique (végétalienne): vermicelles de riz, tofu, haricots mungo, carotte, courgette, chou blanc, radis, cacahuètes, sésame, huile de sésame, sauce soja salée et vinaigre de riz.
- Salade méridionale : pommes de terre, haricots verts, œufs, thon, cornichons, tomates, concombres, ail, oignon, basilic, ciboulette, origan, huile d’olive, vinaigre balsamique.
À base de légumes de saison et locaux, elles sont parfaites pour un apport de glucides, vitamines et minéraux, ainsi que pour réguler votre pH sanguin qui s’est acidifié avec la pratique sportive.
En plus d’être délicieuses et de nous remonter des souvenirs d’enfance, elles ont le bénéfice de faire avaler des légumes aux petits capricieux et aux grands difficiles.
Pour une cuisson rapide, optez pour la cocotte-minute. Sinon, la cuisson vapeur c’est le top !
Les soupes présentent cependant 2 inconvénients :
- Les cuissons longues endommagent grandement les propriétés vitaminiques des légumes. Privilégiez la cuisson vapeur.
- Mixer les légumes modifie et altère leurs fibres : la sensation de satiété ainsi que les bienfaits nutritionnels des fibres d’un légume cru ou cuit seront amoindris.
Exemples :
- Soupe de pommes de terre, poireaux, échalotes et champignons.
- Velouté de potimarrons, carottes, oignons et amandes.
- Velouté de chou-fleur au curry, cerfeuil, poireau, crème fraîche légère.
Les soupes de légumineuses, comme les soupes de lentilles ou les soupes de pois cassés, sont aussi excellentes.