Comment manger
équilibré ?
La “healthy food”, on l’entend à toutes les sauces… Alors, repartons de la base : qu’est-ce que manger équilibré et surtout comment ? Découvrez les astuces et idées recettes de Matthieu, expert nutritionniste, à appliquer au quotidien.
Pour vous apporter les meilleurs conseils, nous avons posé les questions auxquelles nous aimerions tous avoir les réponses à Matthieu, expert nutritionniste et conseiller sportif au Decathlon Toulouse Centre-ville.
Sa vision de l’alimentation et de la nutrition sportive repose sur plusieurs piliers fondamentaux : flexibilité de la diète, complémentarité nutrition-sport, prise de plaisir et respect de l’environnement.
Alors si vous êtes las de ne plus savoir quoi ou qui croire sur la nutrition sportive au quotidien, lisez ses meilleures astuces.
1/ C'est quoi manger équilibré ?
C’est quoi, déjà, un repas « healthy » ?
Même s’il s’agit d’une notion très subjective, certains principes « healthy » restent sans équivoque.
Pour parler en bon français, une diète « saine » ou un repas « sain » reposent sur un apport adéquat de nutriments via une alimentation complète et variée.
Cet apport nutritionnel doit être en accord avec vos dépenses énergétiques journalières, vos objectifs de forme, vos besoins physiologiques, en prenant en compte de possibles troubles digestifs et pathologies. Sachez tout de même qu’une diète « healthy » n’est pas grand-chose sans une pratique sportive régulière.
Donc marchez, courez, nagez, sautez, soulèvez… bougez ! De quelque manière que ce soit.
Alors que l’on soit végétarien, végétalien, flexitarien, intolérant au gluten ou atteint de troubles digestifs divers, nous avons tous des besoins nutritionnels communs : un apport suffisant et approprié de glucides, lipides, protéines, fibres et micronutriments.
Ajoutez à ce principe une bonne connaissance des aliments, qui vous permettra de sélectionner les denrées alimentaires parfaites pour concocter vos repas, et vous serez bientôt capable de vous alimenter « healthy ».
Comment faire pour avoir une bonne alimentation ?
Les différentes catégories d’aliments essentiels à un repas équilibré
- Féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, lentilles, pommes de terre…)
- Fruits et légumes : au moins 5 par jour
- Produits laitiers : 2 à 3 par jour
- Viandes, Poissons, Œufs (VPO) : 1 à 2 par jour
- Matières grasses : à limiter et privilégier l’apport d’oméga 3 et oméga 9
- Boissons : eau sans modération
Concernant les végétaliens, l’apport en protéines doit venir en très grande partie des féculents, et plus précisément d'une association légumineuses-céréales (par exemple riz-lentilles, semoule de blé-pois chiche, pâtes-pois cassés… les combinaisons sont infinies). Il s’agit ici d’éviter toute carence en certains acides aminés.
Découvrez les effets de l’alimentation saine sur votre bien-être :
2/ Que manger ? Des idées de repas sains, rapides, faciles à faire et pas trop coûteux ?
Voici un exemple qualitatif de repas sur une journée-type, à varier selon les légumes et fruits de saison, ainsi que vos envies :
Petit-déjeuner
- Pain complet
- Beurre / Beurre de cacahuète
- Miel / Sirop d’agave
- Yaourt nature / Skyr
- 1 kiwi / 1 pomme
- Thé / Café
Déjeuner
- Tomate et mâche
- Pommes de terre vapeur
- Escalope de poulet à l’origan
- 2 prunes
Dîner
- Soupe maison de potimarron et carottes
- Riz basmati
- Blanc de poireaux
- Cabillaud à l’aneth et herbes de Provence
- Fromage blanc sucré
Voici quelques idées de plats « healthy », rapides et faciles, parfaits pour ne pas vous retrouver sans le sou en fin de mois (ce n’est pas une raison pour trop beurrer les épinards !).
Manger sainement :
le classique féculent-VPO (viandes – poissons – œufs)-légumes
C’est le combo classique des repas de sportif⸱ives qui, à défaut d’être très sexy, a le mérite d’aller à l’essentiel et donner libre cours à votre créativité culinaire.
Un féculent au choix (riz, pâte, lentille, pomme de terre…), un VPO au choix (poulet, bœuf, thon, saumon, œuf…), et crudités / cuidités à volonté. Voilà tout !
Exemples :
- Riz basmati aux maquereaux, sauce à la moutarde de Dijon, courgettes et aubergines à la vapeur.
- Pâtes au blé complet, œufs brouillés au paprika et cumin, haricots verts à l’ail rose de Lautrec et aux noisettes.
- Pour les végétaliens : association riz rouge de Camargue et lentilles vertes du Puy, carottes râpées crues et avocat à l’huile de noix.
Manger sainement : les salades composées
Quelques ingrédients simples, une préparation simple, un plat simple… mais un plat complet et efficace !
Vous pouvez la composer ainsi :
- 1 portion de féculents au choix (riz, pâtes, blé, lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
- 1 portion de VPO (ou 1 portion en plus de légumineuses pour les végétaliens)
- Des crudités et cuidités
- 1 fromage (facultatif)
- 1 huile végétale (d’olive ou colza pour rester classique, de noix, sésame ou de noisette, pour changer un peu)
- 1 petit «topping», c’est-à-dire une petite garniture, est possible si pas trop calorique et en petite quantité (cornichons, graines de chia, sésame…)
Les gros avantages des salades composées sont d’être simples et rapides, d’être un repas tout-en-un et de conserver les propriétés nutritives de tous les ingrédients en limitant leur cuisson.
Exemples :
- Salade composée mexicaine revisitée : riz blanc, haricots rouges, tomates, maïs, poivrons jaunes, escalope de poulet, laitue, huile de colza.
- Salade composée type asiatique (végétalienne): vermicelles de riz, tofu, haricots mungo, carotte, courgette, chou blanc, radis, cacahuètes, sésame, huile de sésame, sauce soja salée et vinaigre de riz.
- Salade méridionale : pommes de terre, haricots verts, œufs, thon, cornichons, tomates, concombres, ail, oignon, basilic, ciboulette, origan, huile d’olive, vinaigre balsamique.
Manger sainement : les soupes maison
À base de légumes de saison et locaux, elles sont parfaites pour un apport de glucides, vitamines et minéraux, ainsi que pour réguler votre pH sanguin qui s’est acidifié avec la pratique sportive.
En plus d’être délicieuses et de nous remonter des souvenirs d’enfance, elles ont le bénéfice de faire avaler des légumes aux petits capricieux et aux grands difficiles.
Pour une cuisson rapide, optez pour la cocotte-minute. Sinon, la cuisson vapeur c’est le top !
Les soupes présentent cependant 2 inconvénients :
- Les cuissons longues endommagent grandement les propriétés vitaminiques des légumes. Privilégiez la cuisson vapeur.
- Mixer les légumes modifie et altère leurs fibres : la sensation de satiété ainsi que les bienfaits nutritionnels des fibres d’un légume cru ou cuit seront amoindris.
Exemples :
- Soupe de pommes de terre, poireaux, échalotes et champignons.
- Velouté de potimarrons, carottes, oignons et amandes.
- Velouté de chou-fleur au curry, cerfeuil, poireau, crème fraîche légère.
Les soupes de légumineuses, comme les soupes de lentilles ou les soupes de pois cassés, sont aussi excellentes.
Quels en-cas sains choisir ?
Il faut déjà savoir que l’en-cas, ou collation, n’est pas un repas à part entière mais plutôt un moyen de fractionner l’alimentation au cours de la journée. Elle n’est pas obligatoire, mais elle permet tout de même de diminuer la faim entre les repas et d'éviter d’éventuelles hypoglycémies et fatigues.
Pour les pratiquant⸱es de force ou de musculation par exemple, dont la prise de muscle et la fatigue du système nerveux nécessitent un apport énergétique quotidien important, il est nécessaire d’étaler la prise alimentaire en au moins 6 repas par jour, dont 3 collations.
Les collations et apports énergétiques seront donc définis en fonction de l'activité physique, mais ne devront représenter qu’une mineure partie de l’apport énergétique quotidien.
Dans tous les cas, ils devront être rassasiants, être une source d’énergie complète (glucides, protéines, lipides, micronutriments) et rapides à consommer.
N’oubliez pas de bien vous hydrater durant votre collation, avec un grand verre d’eau ou une boisson chaude non sucrée (café, thé, maté…).
Les en-cas sucrés
Les plus classiques et rapides sont les associations fruits et fruits oléagineux.
Prenez vos favoris, lancez-les dans votre sac à dos, et votre collation est prête.
En termes de quantités, 1 ou 2 fruits selon le fruit et 1 bonne poignée d’oléagineux sont suffisants.
Le combo banane - amande est le plus connu, mais libre à toi de créer ce qu’il te plaît, il n’y a aucune erreur possible :
- 1 Pomme ou 1 kiwi - Noix
- 2 Prunes – Noix de cajou
- etc.
Pour les en-cas à préparer à la maison, les barres de céréale d’avoine sont inévitables.
Avec ou sans cuisson, avec ou sans garniture, sucrées ou salées, elles sont délicieuses, pleines de bons nutriments et faciles à préparer.
Recette : barres de céréales aux amandes, noix et graines de courge, sans beurre
Vous trouverez des milliers de recette de barres de céréales, mais voici une de mes préférées.
Ingrédients pour environ 10 barres :
- Entre 150 et 180 g de flocons d’avoine
- 100 g de sirop d’agave (ou miel)
- 150 grammes de compote de pommes sans sucre ajouté
- 30 à 50 grammes d’amandes et noix
Préparation (10-15 minutes) :
- Préchauffer le four à 180 degrés (chaleur tournante).
- Après avoir concassé les amandes, noix et graines de courge, les faire légèrement toaster dans une poêle. Elles doivent juste un peu dorer, attention à ne pas les brûler.
- Dans une casserole, chauffer à feu moyen une huile neutre au choix (huile d’olive par exemple) ou une huile un peu parfumée comme l’huile de coco.
- Y ajouter le sirop d’agave.
- Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, amandes, noix et graines de courge, puis ajouter l’huile et le sirop d’agave.
- Après avoir bien mélangé le tout, transférer la préparation dans un moule en silicone (rectangulaire de préférence).
- Enfourner pendant 15 minutes environ.
- Dans le cas d’un moule rectangulaire unique, sortir la préparation du four, couper sous forme de barres de taille régulière sans les démouler.
- Enfourner pendant environ 10 minutes.
- Après avoir sorti les barres du four, attendre qu’elles refroidissent pour les démouler.
Vous pouvez les conserver à température ambiante dans une boîte hermétique pendant plusieurs jours.
Les en-cas salés
Tout comme les en-cas sucrés, tout va dépendre de vos compétences culinaires et du temps disponible, mais voici quelques idées de préparations salées à faire chez vous :
- Sandwich au pain complet, 1 tranche de jambon blanc, 20g de comté
- Pancakes salés au fromage de chèvre et miel
- Très simple et un de mes préférés : tartines de pain multicéréales avec purée d’amande (faite maison) et dattes.
3/ Nutrition sportive :
quels nutriments favoriser avant et après le sport ?
Comme dit plus tôt, un repas équilibré, c’est un apport suffisant de glucides, de lipides, de protéines, de fibres et de micronutriments. Mais selon la pratique sportive, la quantité et la répartition ne sera pas la même.
Dans une idée générale, les 3 repas principaux de la journée sont les plus copieux, avec la quantité équilibrée de nutriments, la collation vient juste compléter un apport d’énergie spécifique à la pratique sportive.
Pour les collations avant le sport, tout dépendra de votre système digestif. Si vous êtes facilement ballonné⸱e et que vous digérez lentement, il vaut mieux privilégier une collation frugale, 30 à 60 minutes avant la pratique sportive, composée d’un peu de glucides facilement digérables.
Si vous n’avez pas de troubles digestifs, une collation plus copieuse, composée de glucides, protéines et d’un peu de lipides apportera suffisamment d’énergie pour vous préparer à l’effort.
Les collations après le sport ont quant à elles le rôle de favoriser une récupération rapide, efficace, et dans certains cas contribuer au développement de la masse musculaire.
Il faut dans tous les cas privilégier :
- Un apport complet en glucides complexes et simples, qui permettent de reformer les stocks de glycogène et optimiser la récupération.
- Un apport en protéines pour optimiser la récupération musculaire et réparer les fibres musculaires endommagées par l’effort sportif.
- Une bonne hydratation, par de l’eau en petites gorgées.
Enfin, l’idée bien répandue que la consommation de glucides le soir favorise une augmentation du stockage d’énergie, et de ce fait favorise une prise de poids, n’est pas documentée.
Il s’agit juste d’une idée reçue bien ancrée dans les esprits. La prise de poids est en majeure partie dépendante de l’apport énergétique total quotidien et de la dépense énergétique totale quotidienne. La consommation des nutriments dans la journée n’aura que très peu d’impact.
Pour en savoir plus sur les idées reçues de l’alimentation sportive nous vous conseillons cet article :
4/ Des conseils simples à appliquer au quotidien pour un bon équilibre alimentaire ?
Les bons écarts font les bons amis
A bas les régimes drastiques culpabilisants et les divagations des différents « experts » de l’alimentation qui se contredisent. N’idéalisez pas les influenceur⸱ceuses sur les réseaux sociaux qui se privent. Tout cela vous mènera à la confusion et à une auto-flagellation inutile...
Tout d’abord dans le cas d’un écart, un repas bien gras, un gros craquage… Cela ne servira à rien de vous affamer les jours suivants pour « compenser et rattraper le coup ». Cela ne fera qu’empirer les choses en fatiguant votre organisme et en ralentissant votre métabolisme.
Reprenez votre diète normalement, faîtes 20 minutes de sport en plus et arrêtez de culpabiliser, ce n’est pas dramatique !
Ensuite, un petit plaisir quotidien ne vous sera pas néfaste, bien au contraire. C'est un bon coup de fouet pour votre moral, et contribue également au bon fonctionnement de votre métabolisme.
L’idée générale est d’opter pour une diète flexible, qui autorise certains plaisirs et élimine l’idée que bien s’alimenter est contraignant et restrictif.
Bien évidemment, il ne s’agit pas ici de vider un paquet entier de gâteau, mais plutôt de s’octroyer à petite dose quelque chose que l’on affectionne particulièrement. Que cela soit une entrée, un dessert, ou un aliment un peu calorique. L’essentiel est que ce petit moment efface toute frustration issue de la prise alimentaire et vous inonde d’endorphines.
Comme le disait Paracelse : « Rien n’est poison, tout est poison : seule la dose fait le poison. »
Les vitamines b
sont vos amis pour la vie
Micronutriments essentiels pour notre santé, les vitamines B sont d’autant plus primordiales pour les sportif⸱ives de par son rôle dans l’utilisation des glucides par notre organisme, son implication dans le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire ainsi que dans la récupération après les efforts sportifs.
Ce sont des vitamines que l’on trouve abondamment dans l’alimentation, notamment dans les œufs, les produits laitiers , les viandes, les légumineuses et les céréales.
Les carences sont alors rares avec une diète équilibrée et variée. Elles sont néanmoins détruites par l’alcool et une forte consommation de café ou de thé, donc attention aux excès !
L’œuf est arrivé avant la poule
Aliment décrié et diabolisé dans les décennies précédentes pour sa prétendue nocivité et son pouvoir hypercholestérolémiant, il n’en reste pas moins un aliment très complet à grande valeur nutritionnelle.
Très riche en protéines, en différents lipides et en vitamines et minéraux, c’est le meilleur allié en rapport qualité/prix pour la récupération et une alimentation équilibrée.
Certaines vieilles recommandations tablent sur 3-4 œufs hebdomadaires, mais en consommer un peu plus ne semble pas poser de problèmes pour les sportif⸱ives depuis que certaines études récentes n’arrivent pas à prouver clairement son implication dans des pathologies comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Veillez tout de même à privilégier les œufs de classification 1 (élevage en plein air) voire mieux classification 0 (élevage bio), gages d’un élevage de bonne qualité et respectueux du bien-être animal. Même s’ils sont plus onéreux, ils seront bien meilleurs pour votre santé.
Et on n'oublie pas sa liste de courses.
Une bonne préparation en amont des courses, des repas et en-cas est une des clés majeures de l’équilibre alimentaire.
Cela évite de se retrouver sans savoir quoi acheter en magasin, de cuisiner n’importe quoi, commander des plats peu équilibrés par manque de temps, ou bien encore de se rabattre sur des gâteaux industriels et autres cochonneries faute d’avoir mieux sous la main. Tout est dans la maîtrise et la préparation.
Pour les courses, rien de mieux que la bonne vieille liste, à établir selon les repas et en-cas que vous souhaitez préparer pour les prochains jours.
Le fait d’avoir réfléchi à vos courses et suivre une liste établie au préalable vous permettra d’aller à l’essentiel. Vous éviterez de flâner dans les rayons en étant guidé⸱es par votre ventre mais aussi de perdre votre temps avec des achats inutiles.
Pour les plats et en-cas, consacrez-vous une, deux, trois heures selon votre temps libre, au moins une fois dans la semaine, afin de concocter plusieurs repas et en-cas en avance, que vous conserverez de la manière de votre choix (réfrigérateur, congélateur, en conserve…).
Vous serez tranquille pour quelques jours et n’aurez qu’à sortir vos petits plats et les réchauffer, ou vos petits en-cas et les croquer !
Rien ne sert de courir, il faut manger à point
Métro, boulot, dodo… L’accélération de notre train de vie n’a pas entraîné l’amélioration de notre hygiène de vie, bien au contraire. Repas sur le pouce, gobés en 30 secondes en courant entre deux rendez-vous, horaires aléatoires et inadéquats… Nous parlons de réapprendre quoi manger, mais il faut également parler du « comment manger ».
Il s’agit de quelques conseils généraux, tout simples et évidents, mais si évidents qu’ils sont souvent oubliés :
- Installez-vous dans un environnement adéquat. Dressez la table à votre convenance, mangez dans le calme, avec des couverts, assis sur une chaise.
- Prenez le temps de mâcher. Oui oui, pensez-y. La mastication déclenche la satiété (sensation de ne plus avoir faim) et facilite la digestion.
Donc plus on prend le temps de mâcher, mieux c'est !
- Prenez tout simplement le temps de manger. Faîtes des petites bouchées, en mâchant correctement, posez votre fourchette de temps en temps.
On dit que la durée idéale d’un repas est de 20-30 minutes.
- Buvez 1 à 2 verres d’eau durant le repas. Le fait de boire un peu d’eau favorise la lubrification du passage des aliments tout le long de votre système digestif.
Cela améliore votre digestion et l’absorption des nutriments.
- Essayez de manger à des heures définies. Il ne s’agit pas d’être réglé⸱es comme une horloge suisse, mais le fait de manger à peu près aux mêmes horaires tous les jours est un petit plus pour aider votre organisme à gérer l’apport des nutriments.
Les conseils de Matthieu vous ont mis l’eau à la bouche ? À nous aussi !
Plus d’excuses pour ne pas sortir son tablier, se faire du bien au corps et au mental, en s’en léchant les babines.
