Sport et microbiote intestinal : que se passe-t-il dans notre ventre ?

Nous avons plusieurs microbiotes dans notre corps : le plus connu, c'est celui qui se trouve dans nos intestins, mais sachez que nous en avons aussi un au niveau : de notre bouche, du vagin chez la femme, de notre peau, et même de nos poumons. 

Celui qui nous intéresse tout particulièrement aujourd’hui, est au cœur de notre santé : il s'agit du microbiote intestinal. La diététicienne explique que la composition du microbiote est en fait un “ensemble de micro-organismes (petits microbes : virus, bactéries, levures…), qui résident dans notre ventre et plus précisément dans notre système digestif, en symbiose". C'est-à-dire que nous les hébergeons et les nourrissons et qu'en contrepartie, ces derniers vont sécréter des métabolites (une substance organique qui participe au fonctionnement du métabolisme ou qui en est issue, ndlr.) qui vont nous être bénéfiques. 

En état de forme, la recherche montre que notre microbiote assure alors la bonne digestion des aliments, un rôle de barrière face aux bactéries extérieures et enfin, une régulation du système immunitaire et donc, une meilleure résistance aux maladies.

Quand on parle de microbiote déséquilibré, on appelle cela une dysbiose, et il peut y en avoir de différents types. Juliette explique que si"il peut s'agir d’un manque de certaines espèces dans le microbiote, parfois, cela peut aussi être dû à une trop importante prolifération de bactéries aux mauvais endroits”.

En général, la dysbiose se remarque assez vite, note la diététicienne : “Au niveau du transit, on va observer des troubles : des diarrhées, de la constipation, des ballonnements, des gaz… Mais ça n’est pas toujours digestif !” En effet, un microbiote intestinal déséquilibré pourra aussi s'exprimer au niveau cutané par exemple. Juliette rappelle d'ailleurs que beaucoup de personnes qui souffrent de maladies ou de pathologies comme le psoriasis ou d’eczéma ont en fait un microbiote déséquilibré. Chez les femmes, ce trouble peut aussi se manifester par des syndromes prémenstruels aigus ou des cystites à répétitions.

S’ajoute à cela, “une perturbation du système immunitaire : c’est-à-dire, des personnes qui tombent tout le temps malades : rhumes, bronchites, etc.”

Enfin, sachez que le stress peut aussi être un symptôme d’un microbiote pas vraiment au top.

"Quand on a une dysbiose, on a souvent aussi, une barrière intestinale fragile" remarque la professionnelle. Elle ajoute : "normalement celle-ci protège notre "intérieur" de ce qui provient de l’extérieur”, comprenez, ce que vous ingérez et qui entre au contact de vos intestins. Lorsque cette barrière est fragilisée, certaines molécules, qui ne devraient pas, vont alors passer dans notre corps. Le système immunitaire ne reconnait pas ces molécules et réagit : c’est ce qu’on appelle le phénomène d’inflammation qui est aussi "le lit des maladies” explique la diététicienne.

Si la présence de plusieurs symptômes précédemment cités peut d'ores et déjà vous mettre sur la piste, plusieurs examens existent également.

Tout d'abord : un test respiratoire à faire notamment lorsque l’on soupçonne un SIBO et/ ou IMO (une prolifération microbienne excessive dans l'intestin grêle pour le SIBO, ou une prolifération excessive pouvant toucher l'ensemble du tube digestif pour l'IMO). Malheureusement, ce test n’est pas encore sûr à 100%.

Sur le marché, il existe aussi un test urinaire (un peu controversé) utilisé pour mesurer les composés des levures et de certaines bactéries qui peuvent être à l’origine des troubles digestifs.

Enfin, Juliette ajoute : “on entend aussi beaucoup parler de l’analyse de selle, mais il faut faire attention, car beaucoup de bactéries meurent au contact de l’oxygène. Ce test prend seulement en compte les bactéries et non leur ADN, et  manque donc de précisions”. Elle ajoute : “aujourd’hui, le problème majeur, c’est que l’on ne sait pas encore très bien comment toutes ces espèces interagissent entre elles”.

Alors si différents examens se développent pour mieux diagnostiquer la dysbiose intestinale, rien n'est encore, à ce jour, fiable à 100%.

Sur ce point, la diététicienne assure qu' “aujourd’hui, il n’y a pas de consensus scientifique qui définit que tel ou tel microbiote est parfait, car encore une fois, le microbiote est propre à chaque individu”.

Retenez plutôt qu’un microbiote sain est avant tout un microbiote : varié, riche en espèces bactériennes et qui conserve la capacité à retrouver son état initial après un épisode de gastroentérite par exemple, c’est ce que l’on appelle la résilience.

“La première question à se poser, lorsque l’on souffre d’une dysbiose c’est “pourquoi ?”" explique Juliette. L’objectif de cette recherche est en effet de comprendre comment s’est déréglé votre microbiote, et quels événements ont pu le perturber (une maladie comme la gastro entérite, un choc psychologique, émotionnel, etc.). Une fois la cause révélée, vous pourrez alors agir plus facilement dessus et retrouver un intestin plus en forme.

Si l'on reprend l'exemple de la gastro ou de l'intoxication alimentaire que l'on a toutes et tous traversé·es au moins une fois, celles-ci peuvent entrainer dans notre corps une réaction auto-immune (notamment dans le cas d’un SIBO post infectieux). Ainsi, “quand une bactérie touche notre système digestif, elle produit une toxine, la vinculine, similaire à une protéine nécessaire aux mouvements de nos intestins. Quand le corps attaque cette toxine pour s’en débarrasser, il peut être perdu et s’attaquer aussi à cette protéine de notre corps. Il se produit alors un blocage dans nos mouvements intestinaux : les fragments alimentaires ne sont plus naturellement poussés vers la sortie, mais stagnent, entrainant une dysbiose”. Bon appétit n'est-ce pas !

Bref, une fois le type de votre éventuelle dysbiose identifié, vous pourrez être pris en charge par un·e professionnel·le de la nutrition qui vous aidera à trouver l’alimentation et l’hygiène de vie qui vous conviennent.

Les probiotiques sont des bactéries qui agissent de deux façons sur notre corps : elles colonisent momentanément notre microbiote et facilitent la prolifération de bactéries bénéfiques et déjà présentes dans l'écosystème de notre intestin.

En cas de microbiote déséquilibré, “on sait que le fait de prendre certaines bactéries par voie orale (sous forme de probiotiques) entraînera une amélioration des symptômes, mais on ne sait pas toujours comment les bactéries interagissent entre elles”. (Pour info, un être humain comme vous et moi à environ 160 espèces de la sorte en sont fort intérieur… Et seulement 15 à 20 espèces sont communes à tous les individus.)

Toutefois, rassurez-vous, chez les personnes en bonne santé, “il n’y a pas de risque à prendre des probiotiques”.

De plus, notre microbiote étant un organisme vivant : “il est possible qu’un probiotique ait un impact sur nous une année et plus du tout la suivante”.

De son côté, auprès de ses patient·es, Juliette recommande la prise de probiotiques de manière quasi systématique uniquement lors d’une prise d’antibiotiques ou avant un départ dans un pays où les conditions sanitaires sont plus fragiles.

Pour comprendre, sachez que parmi les facteurs qui influencent la santé de notre microbiote, certains ne peuvent pas être changés, par exemple “notre mode de naissance ou nos premières années de vie pendant lequel le microbiote se crée” explique Juliette.

Mais un microbiote en berne, ce n'est pas peine perdue et vous pouvez tout à fait lui refaire une santé grâce à plusieurs leviers.

L'alimentation est l'un des premiers facteurs. Alors pour un microbiote en pleine forme, “il est recommandé de limiter les excès de sucre, d’alcool, de graisses, d'édulcorants, et de favoriser une alimentation variée tout comme  la consommation de végétaux riches en fibres, d’aliments fermentés en petites quantités, de sources de blé (et donc de gluten) de qualité et de variétés anciennes (kamut, petit épeautre…), ou encore d’oméga 3…” : soit une alimentation riche en minéraux et vitamines.

Autre précieux conseil : la mastication. Lorsque vous mangez, essayez de ne pas avaler votre nourriture avant que celle-ci n’ait la consistance de “purée pour bébés”. Cela facilitera votre digestion, et votre microbiote pourra bénéficier plus facilement de toutes les chouettes bactéries que vous lui offrez. La nourriture que vous consommez vous permet en effet d’apporter des bactéries à votre microbiote via la consommation de probiotiques, mais surtout de prébiotiques dont se nourriront ces microbes.

Mieux mâcher, c'est aussi s'approcher d'une alimentation plus consciente. À ce sujet, Juliette recommande par ailleurs d'arrêter un peu de regarder son téléphone ou son ordinateur lorsque l’on mange... Oui, je sais, ce n'est pas facile.

Et oui, pensez aussi à votre sommeil. Pour un microbiote en pleine forme, la recherche montre qu'il est important de ne pas négliger la qualité de son sommeil, au minimum 7h, et de “suivre son rythme circadien” rappelle Juliette.

Sachez aussi que pour être en pleine forme, votre microbiote préfèrera toujours une bonne gestion du stress.

La dernière et pas des moindres : le mouvement. La pratique d’une activité physique régulière et adaptée offrira en effet une meilleure diversité microbienne à votre bidou.

Sur ce point, j'insiste sur le mot "adapté". En effet, à trop haute intensité, certains sports (d'endurance notamment) avec des efforts de longue durée et répétitifs (marathon, trail…) peuvent aussi venir endommager l’équilibre de notre microbiote intestinal : “Quand on fait du sport et que l’on souffre d’inconforts, cela peut être dû à des paramètres physiologiques comme l’ischémie digestive (on vous explique ce phénomène dans notre article sur le sport, le gluten et les troubles digestifs), mais aussi à des paramètres plus mécaniques (la course à pied va par exemple entrainer des microchocs et des impacts répétitifs sur notre système digestif et notre microbiote) ou enfin nutritionnels : ce que l’on a mangé avant, la consommation de gels et boissons d’effort… ”

Juliette résume : “Tant que l’activité physique est régulière et adaptée à une personne, elle lui sera bénéfique, mais si l’on a déjà des troubles digestifs et que l’on rajoute une activité physique intensive, cela pourrait aggraver les symptômes”.

Sachez également qu’il vaut mieux éviter la prise d’antibiotiques et d’anti-inflammatoire non stéroidiens (comme l’ibuprofène) si celle-ci n’est pas nécessaire. Mal consommées, ces substances peuvent être nocives pour votre tube digestif et plus largement, votre organisme.

“C’est toujours difficile d’identifier un seul paramètre” répond la diététicienne. En effet, lorsque l’on fait du sport, notre effort à des répercussions sur l’activité de notre ventre et de notre microbiote, mais celles-ci sont également influencées par notre alimentation, notre hygiène de vie, génétique, sexe…

Mais de manière plus générale, Juliette constate que “pour la population générale, faire du sport ou avoir une activité physique favorise la diversité microbienne et donc la bonne santé du microbiote intestinal”. Ce qui est important, au-delà du microbiote en lui-même, ce sont les molécules qu’il sécrète. “Quand on nourrit nos bactéries, elles vont fabriquer des acides gras à chaines courtes qui elles vont nourrir nos cellules”.

“En tant que sportif·ve, il est essentiel de prendre soin de son microbiote intestinal, notamment de manière préventive” explique Juliette. En effet, un microbiote déséquilibré favorisera le développement de maladies et de blessures comme les fractures de fatigue (le microbiote a un impact sur la masse osseuse) qui viendront freiner les performances sportives.

Elle répète : “à tous les points de vue, on a de toute façon toujours intérêt à prendre soin de son microbiote”.

Pour réduire les risques d’inconforts et de désagréments pendant l’effort :

↪️ On évite de faire du sport tout de suite après le repas
↪️ On évite de partir à jeûn sur une longue sortie
↪️ On s’hydrate bien lors des sorties longues, aussi avec des boissons d’effort adaptées
↪️ On adapte sa pratique sportive à son niveau et à son état de forme

Lorsque l'on souffre d'inconforts et de troubles digestifs, il n'est pas toujours facile de trouver un sport dans lequel on se sent à l'aise. Par exemple :"faire du cardio sera peut-être douloureux" il faudra donc se tourner davantage vers des pratiques douces pour ne pas stresser davantage le corps”. Alors si vous avez décidé de prendre soin de vous et de votre microbiote en vous remettant en mouvement, commencez plutôt par des sports doux comme la marche, le yoga, le pilates, la danse, la natation, le vélo… ”

Petit à petit, en gagnant en mieux être, vous pourrez alors ajouter à votre pratique des activités cardio qui solliciteront davantage votre cœur et qui seront bonnes pour votre microbiote.

Enfin, gardez en tête la notion de régularité ! “Une activité physique non régulière, n’aura pas forcément les bénéfices attendus“ explique la diététicienne. Les effets de la pratique sportive sur notre microbiote cessent quand on arrête de faire du sport, il est donc important d’être constant·e dans sa pratique.

Alors pour ne pas ni, vous blessez, ni y aller trop fort, n’hésitez pas à solliciter un coach pour une reprise et un accompagnement personnalisé.

↪️ Bougez quotidiennement !

↪️ Intéressez-vous à votre alimentation

Prenez conscience et connaissance de ce que vous mettez dans votre assiette au quotidien, mais aussi lors de vos séances de sport, sur les ravitaillements… C’est essentiel pour apporter à votre microbiote tout ce dont il a besoin.

👉 Les protéines
Juliette le rappelle : “Il faut consommer des protéines quand on fait du sport, c’est essentiel, mais il faut tout de même faire attention à la qualité des protéines que l’on consomme”. Un manque comme une trop grande quantité de protéines pourront en effet avoir des effets néfastes sur notre santé et celle de nos intestins.

Quant aux différents conseils que l’on peut entendre sur la consommation des fibres, gardez en tête qu’il est important de les adapter en fonction de chacun et de sa tolérance : “on entend toujours qu’il faut consommer beaucoup de fibres, mais il faut surtout les adapter à notre tolérance”. Bien sûr, les recommandations ont du sens, mais il faut les appliquer à notre alimentation progressivement.

↪️ Bien récupérer

Selon une étude américaine de Pereklab School of Medicine de l'université de Pennsylvanie, certaines bactéries qui se trouvent dans notre microbiote intestinal aurait une influence sur notre motivation à faire du sport.

À cette question, la diététicienne Juliette Janvresse répond assez simplement : “Avec un microbiote sain, on a davantage d’énergie et de volonté, il nous sera donc plus facile de faire du sport”.

Bon et bien maintenant, je crois que nous n'avons plus d'excuses…