TOUT SAVOIR SUR LE GAINAGE

Très en vogue dans tous les sports, le gainage ou « core » en anglais, renvoie à la notion de stabilisation du centre du corps. Par l’action de gainer, la transmission des forces vers les extrémités du corps est optimale.

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EST-CE QUE LE GAINAGE EST EFFICACE ?

Savez-vous ce qui peut être encore mieux qu'un corps ferme ? Un corps sain, fort et équilibré et cela grâce à un bon gainage et quelques exercices relativement simples ainsi que de la régularité suffisent pour améliorer progressivement vos résultats.

Le renforcement musculaire, accessible à tous selon l’intensité à laquelle il est réalisé, concourt à redonner au corps force et tonus, en agissant tel un anti-âge. Cela dit, ne confondons pas renforcement musculaire et musculation : le premier n’exige pas de soulever ou de tirer de lourdes charges et ne fera pas augmenter votre masse musculaire. Cette discipline fera principalement travailler votre corps grâce à son propre poids et à la répétition de mouvements.

QU’EST-CE QUE LE GAINAGE ?

Gainage, core stability, mais de quoi on parle ? D'une tendance qui fait son grand retour dans presque toutes les disciplines sportives. Et tant mieux, car avec une bonne core stability, autrement dit la stabilité du tronc ou le gainage, vous renforcez votre puissance, vous améliorez vos performances sportives et vous évitez les blessures. Parmi les exercices les plus répandus : les pompes, les exercices d’abdominaux, le squat, les tractions.

Mais qu’est-ce que cela implique exactement ?

Il s’agit en fait de renforcer les muscles superficiels et profonds du tronc au moyen d’exercices spécifiques. Ces muscles permettent de relier solidement le buste et l’abdomen. 

Et bonne nouvelle : pour un bon gainage, il suffit de réaliser des exercices d’équilibre faciles à intégrer dans votre programme d’entraînement. Les principaux exercices sont les pompes, les abdominaux, les squats et les tractions. Chaque exercice a pour but de renforcer la musculature. Pour ce faire, il faut contracter les muscles et c’est là que réside toute la différence avec les abdominaux classiques. Avec les exercices de gainage, on maintient une certaine posture le plus longtemps possible en contraction.

C'est un peu plus clair maintenant ? Continuez à lire, on a encore plein de choses à vous dire...

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CORE STABILITY, GAINAGE... MAIS POUR QUOI FAIRE ? QUELS MUSCLES TRAVAILLENT ?

Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques).

Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps. D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force.

Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que vous soyez un homme ou une femme, que ce soit au quotidien ou dans votre sport.

gainage et mal de dos

le gainage : un allié pour le DOS ?

Le gainage fait partie des sports qui vous a peut-être été conseillé pour soigner votre mal de dos. Pourquoi ? Parce qu'il favorise un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une meilleure posture grâce à l'alignement de votre corps ! Ainsi, vous ressentez moins de douleurs. Voici quelques exercices pour lutter contre la mal de dos.

COMMENT TESTER SON GAINAGE ?

Sans parler de record du monde de gainage (pour l'instant !), il est possible d'évaluer votre tonicité avec ce simple test. Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.

Ensuite, évaluez votre niveau de gainage :

✓ Moins de 30 secondes : gainage faible~✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen~✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage~✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.

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COMMENT FAIRE UN BON GAINAGE ?

Pour faire un bon gainage, un incontournable : la stabilité. Il va donc falloir se concentrant sur l'équilibre de votre corps ! Et quand on vous parle de concentration, on pèse nos mots... Car vous verrez, au début, tenir une position comme la planche, ça ne sera pas gagné. Un pas à la fois ! Comptez en secondes. Pratiquez régulièrement. Essayez. Recommencez. Vous verrez, en y allant par petits pas, par palier de 10 secondes par exemple, vous progresserez. Et là, vous touchez au but : plus longtemps vous tiendrez la posture, plus efficace sera l'exercice.

La répétition des bons mouvements renforce les muscles stabilisateurs qui sont chargés de maintenir le corps dans une bonne posture. Les personnes pratiquant le renforcement musculaire diminuent ainsi les risques de maux de dos, en se tenant naturellement mieux.

comment faire un bon gainage

COMBIEN DE TEMPS ? COMMENT PROGRESSER EN GAINAGE ?

Si vous estimez que votre niveau de gainage n’est pas satisfaisant, relancez la machine pour améliorer votre score. 2 fois par semaine, de préférence le matin, commencez par réaliser 3 séries de contraction isométrique (position statique) d’une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. Reproduisez par exemple l’exercice de la planche.

Au fil des séances, ajoutez quelques variantes. Accentuez le déséquilibre en maintenant la position sur un medecine ball ou un swiss ball par exemple. Ces deux accessoires de musculation vous permettront d'accentuer efficacement le travail de renforcement musculaire. Et pour complexifier le mouvement, réduisez les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs. Placez-vous en position haute des pompes, mais seulement sur deux appuis : levez le bras gauche et la jambe droite, pour les aligner avec le dos. Tenez puis recommencez de l’autre côté.

Pour progresser, n’oubliez jamais de vous accorder des temps de récupération entre les entraînements. Ils sont indispensables pour la construction musculaire. Augmentez vos séances de gainage de façon progressive et privilégiez la régularité. Mieux vaut se tenir à 1 séance de gainage par semaine pendant un an, que 4 séances par semaine en arrêtant au bout d’un mois. Il existe bien sûr une multitude d’exercices de gainage. A vous de varier votre entraînement pour continuer à progresser dans le temps.

 

Vous connaissez désormais les atouts incontestables du gainage. Cette technique, efficace en tous points, vous offrira une meilleure tonicité à l’impulsion et un bon équilibre du corps en mouvement. Elle vous épargnera aussi d’éventuels problèmes de dos.

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Conseil de Julie (coach) : Je vous conseille d'adapter les temps de travail selon votre niveau . Pour une bonne réalisation des exercices, veillez à bien contracter votre sangle abdominale en aspirant le nombril, et ce, pour tous les exercices.