Comment atteindre 10 000 pas par jour ?
On vous le dit souvent : bouger est bon pour la santé. 10 000 pas par jour, c'est ce que préconise l'organisation mondiale de la santé. Facile à dire ! Ici on vous donne les clefs pour atteindre cet objectif !
En moyenne les Français marchent entre 6 000 et 7 000 pas par jour : atteindre le seuil des 10 000 pas demande donc un réel effort, à commencer par nos habitudes ! Objectif 10 000 pas, à vos marques, prêts, marchez !
Podcast Conseil Sport
# 16 Marche sportive - comment atteindre les 10 000 pas par jour ?
Conseil Sport, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
C'est avec Erik, notre expert en Marche Sportive, que nous allons aborder ce sujet.
On vous le dit souvent : bouger est bon pour la santé. 10 000 pas par jour, c'est ce que préconise l'organisation mondiale de la santé. Facile à dire ! Erik va nous donner les clefs pour atteindre cet objectif !
L'importance de l'activité physique au quotidien, 30 min/jour ou 8000 à 10 000 pas/jour ? Quelques chiffres pour mieux comprendre. Revoir son mode de fonctionnement au quotidien pour y arriver => Sportivez son quotidien !
Le nombre de pas par jour : pourquoi faire 10 000 pas ?
C’est un fait, la sédentarité, fléau à l’échelle mondiale, est un facteur aggravant pour la santé. Elle augmente, entre autres, le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Voilà. Le décor est posé, maintenant comment faire pour prévenir et lutter contre tout ça ?
Le réflexe le plus simple à adopter pour contrer les dangers de la sédentarité est de bouger suffisamment chaque jour et ça, je suis certaine que c'est dans vos cordes ! Parlons par exemple d'un sport accessible dès le plus jeune âge, le premier sport que l'on pratique : LA MARCHE ! Un sport naturel surtout lorsque l'on est enfant. (Sachez qu'un enfant de 6 ans, naturellement, bouge en moyenne l’équivalent d'un marathon par jour !) Erik Pflieger, chef de produit chez Newfeel mais surtout notre expert en marche, nous explique :"Au fil des années, notre rythme de vie et nos habitudes de déplacement changent, on a le permis de conduire puis la voiture, on fini par moins bouger". C'est bien là qu'il faut se remettre en marche !
L'organisation mondiale de la santé a publié des recommandations issues de la compilation d’études épidémiologiques par un comité d’experts internationaux comme, par exemple, de réaliser au moins 10 000 pas par jour. De la marche ! Oui mais laquelle ? Est-ce que le mode balade suffit ? Erik nous précise : "On marche en moyenne 4km/h lorsque l'on se promène, par contre lorsque l'on marche de manière consciente et engagée la moyenne est de 6km/h, à cette allure on peut parler de marche active voire sportive." Et c'est bien cette allure, cette marche engagée dont on parle lorsque l'on cite les fameux 10 000 pas par jours.
En plus de nous aider à lutter contre la sédentarité et toutes les maladies associées, la marche est une véritable de source d'anti-stress Erik complète :"Quand on marche, on prend l'air et on se vide la tête."
À noter que ces préconisations sur l’activité physique s’accompagnent bien sûr d’un régime alimentaire équilibré.
Comment atteindre 10 000 pas par jours ? Nos astuces :
On ne passe pas de 6 000 pas à 10000 pas par jour comme ça, il faut que ce soit progressif. Il suffit parfois, de changer quelques habitudes...
> Si vous prenez les transports en commun, sortez arrêt de bus plus tôt et finissez votre trajet à pied.
> Si vous prenez la voiture, garez vous un peu plus loin que votre destination et terminez la route à pied.
> Faites vos courses à pied autant que possible si vous vivez près de commerces de proximité.
> Après le repas du dimanche chez grand mère, proposer une marche digestive !
> Prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs.
> Au bureau, privilégiez les déplacements plutôt que les appels ou les tchats avec les collaborateurs.
> Organisez des séances de marche active avec vos proches en vous inspirant de conseils et programmes d’entraînement sur application comme DECATHLON COACH.
> Utilisez des repères pour connaître votre nombre de pas grâce au smartphone ou à un podomètre, ça motive !
Un programme d'entraînement 100% gratuit pour se remettre au sport ?
OK, vous avez envie que l'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme sportif ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Vous choisissez un sport et votre objectif, puis Decathlon Coach vous propose des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison. Rubrique "programmes de coaching".
Quelle intensité dois-je viser ?
Pour la classe d’âge 18-64 ans, l’OMS préconise une activité physique modérée d’au moins 150 minutes par semaine ou 75 minutes d’activité soutenue.
Seulement, soyons honnêtes, la notion d’activité physique modérée reste floue. Vous pouvez néanmoins estimer que votre niveau d’activité est suffisant quand vous commencez à avoir du mal à tenir une conversation pendant votre activité physique.
Si possible, l’activité physique d’endurance prescrite peut s’accompagner de une à deux sessions de renforcement musculaire et une séance d'étirement.
Comment faire l'équivalent de 10 000 pas par jour, si vous n'aimez pas marcher ?
La plupart des activités physiques et sportives peuvent se substituer ou compléter la marche.
> La course à pied, si elle est pratiquée à une intensité moyenne (à la limite de l’essoufflement), est un très bon substitut à la marche. Pratiquée à intensité plus élevée, la dose préconisée par l’OMS oscille entre 75 et 150 minutes par semaine. Mais sachez qu'au delà d'une distance de 7km, vous brûlez plus de graisses en marchant qu'en courant, à allure équivalente. Bon à savoir surtout si votre objectif est de perdre du poids et que la course n'est pas votre fort.
> Entre 30 minutes et 1 heure d'activité par jour à intensité modérée comme la natation, la randonnée, le tennis, la danse, l’équitation, le ménage et le jardinage.
> Entre 20 minutes et 50 minutes d'activités par jour à intensité soutenue ou modérée en fonction de votre niveau sportif et de l’intensité de la pratique à travers par exemple, le vélo, le fitness et les sports collectifs.
Le podomètre : un partenaire de marche
Il existe deux sortes de podomètres. Ceux dotés d'un accéléromètre 3D (qui permet de mesure l'accélération linéaire) et ceux avec impacteur (sorte de marteau) qui fait du bruit et qui est moins précis en statique. L'accéléromètre 3D se montre aujourd'hui bien plus précis lorsqu'il s'agit de marche, l'impacteur peut quant à lui, comptabiliser aussi les sauts sur place, intéressant sur un cours de cardio par exemple.
L'endroit idéal pour mettre un podomètre c'est la taille, mais il peut aussi se porter dans une poche ou dans un sac. Si vous souhaitez le porter autour du cou, assurez vous qu'il soit bien collé à la poitrine (par exemple sous un tee shirt).
Le podomètre permet de visualiser son nombre de pas et de conscientiser davantage son effort. 50 % des marcheurs marchent avec un podomètre ou des objets connectés. Cela permet de calculer la distance faite, de pouvoir comparer ses scores et observer ses progrès. Cela peut être stimulant pour certain.e c'est vrai ! Cependant 50% préfèrent marcher sans rien, cela leur permet de rester connecter avec eux même, c'est bien aussi de temps en temps ;)
Les astuces d'Erik, notre expert en marche, pour calculer votre longueur de pas
Le degré de précision d'un podomètre dans lequel on a rentré sa longueur de pas est de l'ordre de 95% si on est sur terrain plat à vitesse constante.
Comment rendre mon podomètre plus précis ?
Calculez votre longueur de pas
Pour ça, l'idéal est de parcourir une distance connue (ex : 100m) et de compter le nombre de pas dans sa tête (ou sur son podomètre) puis diviser la distance par le nombre de pas pour avoir un pas moyen. Faites ce test sur un terrain plat et soyez à votre allure moyenne. Et puis, multipliez votre hauteur par 0,413 pour une femme et 0,415 pour un homme.
Faire du sport tous les jours, c'est utile ?
Ça y est, vous avez créé une routine quotidienne de sport et c'est top ! Bouger c'est bon pour la santé, ça permet de lutter contre la sédentarité blablabla... Mais est-ce vraiment bon pour le corps de faire du sport TOUS les jours ? Faites une pause entre deux exercices de renfo (promis vous reprendrez après ;)) je vous raconte.
L’atteinte des 10 000 pas n’est pas si insurmontable car, en mesurant vos activités quotidiennes, vous vous rendrez compte que vous bougiez bien plus que vous ne le pensiez.
N’hésitez pas également à vous construire un programme de remise en forme par pallier : d’abord 2 000 pas, puis 4 000 pour enfin atteindre les 10 000 pas !
