Hydratation et sport : Le pouvoir d’une bonne hydratation, entretien avec un expert

Être en forme ce n’est pas que faire du sport, c’est aussi bien s’hydrater. Pourquoi notre corps a besoin d'eau ? Comment cela agit sur notre organisme ? Qu'est-ce qu'une bonne hydratation ? Et comment faire pendant une séance de sport ? Thomas Ladrat, diététicien, nous explique.

Le pouvoir d’une bonne hydratation, entretien avec Thomas Ladrat

Je ne sais pas vous, mais moi, j’avais tendance à sous-estimer le rôle de l'hydratation sur notre corps et encore plus sur notre fatigue. Je pensais boire correctement mais je n’étais pas suffisamment attentive à mes sensations. J'avais également aucune idée de l'importance des boissons énergétiques pendant une séance de sport de longue durée ! C’est Thomas Ladrat, diététicien-nutritionniste du sport et membre du groupe d’experts en nutrition du sportif de l’AFDN qui m’a éclairé sur le sujet.

À quoi sert l'eau dans notre corps ?

Sachez qu’être hydraté·e, c’est apporter l’eau dont notre organisme a besoin. Tout le monde n’a pas les mêmes besoins. On parle de 1,5L ou 2L par jour, mais c’est très généraliste en réalité. Thomas décrit plusieurs paramètres qui influencent notre consommation et nos besoins en eau : le poids, la pratique du sport ou de l’activité physique, le système de régulation de la température corporelle et la quantité de masse musculaire, car plus il y a de masse plus on a besoin d’eau.

Le pouvoir d’une bonne hydratation, entretien avec Thomas Ladrat

Qu'est-ce qu'une bonne hydratation ?

Boire de l’eau, d’accord. Et concrètement, c’est quoi une bonne hydratation ? Notre expert conseille : “ En fonction de ses besoins et de ses convictions, on peut boire de l’eau minérale, de l’eau de source ou du robinet. Il est préférable de boire de manière régulière tout au long de la journée et en petite quantité par exemple : 100 à 150 ml, soit un petit verre d’eau toutes les heures ou deux heures."

QUELLE BOISSON POUR S'HYDRATER ?

Le thé et le café, ça hydrate ?

Ces deux boissons sont des faux amis. Ils font partie de l'hydratation, mais on doit prendre en compte leur pouvoir diurétique, c’est-à-dire qui nous fait souvent uriner. Consommées en grandes quantités, elles provoquent une perte hydrique et minérale non négligeable, et participent à notre déshydratation… Le comble ! Moi qui me rassure avec mon petit thé vert chaque matin et mes pauses café toute la journée, me voilà obligée de changer mes habitudes. Heureusement, les tisanes ou infusions sont moins diurétiques car elles ne possèdent pas de caféine / théine (c'est la même molécule d'après Thomas). Voilà une bonne alternative, sauf si ce sont des tisanes diurétiques… évidemment.

Thomas me précise d'ailleurs que l’alcool fait partie des boissons diurétiques, alors pour éviter les maux de tête après une soirée arrosée, pensez à boire (de l'eau) ! Vous vous sentirez plus en forme et plus frais·che.

Hydratation et sport : Le pouvoir d’une bonne hydratation, entretien avec un expert

Pourquoi l'hydratation est-elle importante ?

Notre sang contient de l’eau et irrigue nos muscles et nos organes. Thomas explique qu’une déshydratation ralentit le bon fonctionnement de notre machine et demande plus d’énergie. Quels sont les effets de la déshydratation au quotidien ? Une lassitude, une fatigue mentale, psychique avec un manque de concentration. Cela peut même aller jusqu’aux maux de tête et amplifier des douleurs de dos.

Des conseils pour savoir si je bois suffisamment ?

Notre corps nous donne quelques indices, certes, pas très ragoûtants, mais finalement très accessibles : il s’agit de vérifier la couleur et l’odeur de son urine, car notre corps régule l’hydratation par celle-ci. S’il n’y a pas assez d’eau, on remarque une urine concentrée, très jaune et odorante. L’objectif : avoir une urine jaune claire et peu odorante.

Pourquoi l'hydratation est essentielle lors d'une séance de sport ou d'activité physique ?

Quand on fait du sport on évacue de l'eau, Thomas Ladrat nous explique : "Pendant un effort physique (sport ou activité physique) la température corporelle augmente en fonction de l'intensité, de la durée, mais aussi des conditions météorologiques. Pour réguler la température corporelle (l'organisme ne tolère pas une grande augmentation) le mécanisme de transpiration va permettre d'évacuer de la chaleur, par l'évaporation de la transpiration au niveau de la peau. Les besoins en eau seront donc plus importants qu'au repos. Plus l'exercice est intense, long, ou effectué dans des conditions météo chaudes ou humides, et plus les besoins sont élevés pendant l'effort, pouvant aller de 300ml/heure d'effort à 800ml/heure, voire parfois plus ! " Ce qui ne signifie pas qu'il n'est pas nécessaire de boire quand il fait froid ! À partir du moment où votre organisme régule sa température corporelle, il a besoin d'eau.

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Comment faire pour bien s'hydrater pendant et après l'effort ?

Déjà, on n'attend pas de faire du sport pour boire. Thomas nous rappelle : "Commencez l'effort en étant bien hydraté, il faut penser à boire tout au long de la journée." Choisissez une boisson adaptée, eau minérale, salée, de source jusqu'à la boisson isotonique selon les conditions et la durée de la séance de sport. Évitons les sodas trop sucrés et acides. Il est préférable d'avoir une boisson à 10-15°C pour une hydratation optimale, car une boisson trop chaude ou trop froide demandera au corps un effort supplémentaire pour réguler sa température.

Faut-il boire avant ou après une séance de sport, et quelle quantité ?

Comme Thomas le préconise plus haut, boire régulièrement tout au long de la journée est idéal et de préférence par petite quantité. C’est aussi valable pendant l’effort, par exemple 150 à 200 ml toutes les 15 à 30 min selon les besoins. Quand on fait du sport, il est important de veiller à bien s'hydrater durant les heures précédant son entraînement. Pendant la séance de sport, il n'est pas indispensable de boire quand les efforts n'excèdent pas 1h30 (selon les conditions, les habitudes etc.). Mais dès qu'il s'agit d'un effort supérieur à 1h30, il faudra nécessairement s'hydrater continuellement.

Que boire quand on fait du sport ? Pourquoi il y a des boissons spéciales, est-ce que c'est mieux ?

Avec toutes les boissons d’effort et autres potions qui existent… On en perd sa gourde ! Le choix de la boisson est vraiment très important et dépend de la durée de votre effort.
Sachez que pour les efforts de moins d'1h, il n’est pas nécessaire de boire en plus de son hydratation journalière, on peut boire de l'eau de source ou même celle du robinet !

Hydratation et sport : Le pouvoir d’une bonne hydratation, entretien avec un expert

Hydratation et sport d'endurance

Pour les efforts de 1h à 1h30 en ambiance chaude et/ou humide, ou pour un effort inhabituel, notre expert nous indique qu’il est possible de s’hydrater avec une eau minérale riche en sodium (car on perd beaucoup de sodium dans la transpiration), on peut aussi boire une eau de source ou du robinet à laquelle on ajoute des électrolytes, des minéraux essentiels à la régulation des fluides corporels comme le sodium ou le potassium. Et s’il y a une recherche de performance, Thomas conseille une boisson isotonique qui apportera des électrolytes et des glucides en plus pour l'apport énergétique.

Pour les efforts de plus d'1h30, la boisson énergétique devient presque indispensable pour combler les pertes en sodium et fournir des glucides rapidement utilisables par l’organisme.

Et pour les efforts physiques +++, soit entre 3 et 4 heures, il peut être intéressant de s’hydrater avec une boisson énergétique “longue distance” pour combler les pertes en sodium, fournir des glucides rapidement utilisables et des acides aminés pour freiner la dégradation musculaire. Tout ça permet d’accompagner votre corps dans l’effort physique que vous lui imposez (gentiment bien sûr).

Petit point d'attention :
Une boisson énergétique est différente d'une boisson énergisante ! La boisson énergétique peut apporter des minéraux, glucides et autres compléments pour un apport énergétique utile au fonctionnement des muscles, donc adaptée aux sportif·ves. Une boisson énergisante contient de la caféine, peut également contenir de la taurine et stimule la sensation d'éveil, pas destinée au sportif, elle réduit les coups fatigue.

Sport et manque d'hydratation : que risque un sportif ?

La gorge sèche, les maux de tête, quand on est déshydraté, déjà sans faire de sport, on ne se sent pas dans la meilleure forme, mais pendant l'effort, c’est encore plus difficile ! Vous serez moins performant·e et moins attentif·ve, Thomas indique notamment une augmentation du temps de réaction. Il rapporte aussi qu’il faut plus de temps pour que le corps récupère lorsqu'il est déshydraté. Et par la même occasion, vous augmentez les risques de blessures. Ce n’est vraiment pas le but !

En dehors du manque d’eau, il y a aussi le manque de minéraux. Parlons hyponatrémie ! Non ce n’est pas une insulte (même si vous pouvez l’essayer), c’est tout simplement ce qui arrive quand on s’hydrate mal ou trop ou de manière inadaptée à l’effort. Par exemple, lors d’un effort de 3h ou 4h avec seulement de l’eau de source ou du robinet. Pendant l’effort, on perd beaucoup de sodium par la transpiration, et ne pas compenser ces pertes par une boisson spéciale a des conséquences sur le corps. Le manque de sodium peut générer des nausées et vomissements, pouvant aller jusqu'à la perte de connaissance et des convulsions pour les cas les plus graves. Thomas constate ce phénomène surtout au moment des longues courses sur route à partir du semi-marathon, marathon, pour des participant·es qui ont été peu ou mal conseillé·es.

Hydratation et sport : Le pouvoir d’une bonne hydratation, entretien avec un expert

Comment bien s'hydrater en plus de boire de l’eau ?

Figurez-vous qu'en plus des différentes boissons, certains aliments sont particulièrement riches en eau. Ils participent à notre hydratation à chaque repas. Ils peuvent même apporter jusqu’à 1,5L d’eau par jour. Les fruits, les légumes, les produits laitiers ou encore les féculents cuits à l’eau (riz, pâtes, semoule, etc.) dans une moindre mesure, apportent aussi de d’eau à notre organisme. Une bonne hydratation passe donc aussi par votre assiette.

Pour faciliter une bonne digestion, et comme les aliments contiennent naturellement de l’eau, évitez de boire trop d’eau pendant les repas, un à deux verres suffisent.

podcast : conseils de sport

#71 Pourquoi boire pendant la séance de sport ?

Dans cet épisode, Sandrine rencontre Thomas Ladrat, nutritionniste, diététicien du sport. Il est également co-auteur de "L'assiette du runner", passionné de trail, de marathon, et de sportif·ves !
Ensemble, ils échangent sur le rôle de  l'hydratation dans l'entraînement.
>Pourquoi l'hydratation est essentielle pendant le sport ou une activité physique ?
>Comment faire pour bien s'hydrater pendant l'effort ?
>Faut-il boire avant, après pendant une séance, quelle quantité ?
>Que boire pendant une séance de sport (eau plate, de source minérale etc.)?
>Pourquoi il y a des boissons spéciales, est-ce que c'est mieux, qu'est-ce que ça apporte de plus que de l'eau ?
>Quels sont les risques de faire du sport avec une mauvaise hydratation ?

 🎧 À vos écouteurs !

L’hydratation est un élément essentiel à notre forme, encore plus lorsque l’on fait une activité physique ou un sport. Alors, allez hop, glou-glou ! Buvons goutte que goutte. Je suis certaine que vous avez d’ores et déjà votre gourde d'eau à côté de vous. Elle devra vous suivre partout comme un doudou.


Merci à Thomas Ladrat pour son partage de connaissance.

Le pouvoir d’une bonne hydratation, entretien avec Thomas Ladrat

céciliane

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !