Le pouvoir d’une bonne hydratation avec un expert

Sachez qu’être hydraté·e, c’est apporter l’eau dont notre organisme a besoin. Tout le monde n’a pas les mêmes besoins. On parle de 1,5L ou 2L par jour, mais c’est très généraliste en réalité. Thomas décrit plusieurs paramètres qui influencent notre consommation et nos besoins en eau : le poids, la pratique du sport ou de l’activité physique, le système de régulation de la température corporelle et la quantité de masse musculaire, car plus il y a de masse plus on a besoin d’eau.

Boire de l’eau, d’accord. Et concrètement, c’est quoi une bonne hydratation ? Notre expert conseille : “ En fonction de ses besoins et de ses convictions, on peut boire de l’eau minérale, de l’eau de source ou du robinet. Il est préférable de boire de manière régulière tout au long de la journée et en petite quantité par exemple : 100 à 150 ml, soit un petit verre d’eau toutes les heures ou deux heures."

Ces deux boissons sont des faux amis. Ils font partie de l'hydratation, mais on doit prendre en compte leur pouvoir diurétique, c’est-à-dire qui nous fait souvent uriner. Consommées en grandes quantités, elles provoquent une perte hydrique et minérale non négligeable, et participent à notre déshydratation… Le comble ! Moi qui me rassure avec mon petit thé vert chaque matin et mes pauses café toute la journée, me voilà obligée de changer mes habitudes. Heureusement, les tisanes ou infusions sont moins diurétiques car elles ne possèdent pas de caféine / théine (c'est la même molécule d'après Thomas). Voilà une bonne alternative, sauf si ce sont des tisanes diurétiques… évidemment.

Thomas me précise d'ailleurs que l’alcool fait partie des boissons diurétiques, alors pour éviter les maux de tête après une soirée arrosée, pensez à boire (de l'eau) ! Vous vous sentirez plus en forme et plus frais·che.

Notre sang contient de l’eau et irrigue nos muscles et nos organes. Thomas explique qu’une déshydratation ralentit le bon fonctionnement de notre machine et demande plus d’énergie. Quels sont les effets de la déshydratation au quotidien ? Une lassitude, une fatigue mentale, psychique avec un manque de concentration. Cela peut même aller jusqu’aux maux de tête et amplifier des douleurs de dos.

Notre corps nous donne quelques indices, certes, pas très ragoûtants, mais finalement très accessibles : il s’agit de vérifier la couleur et l’odeur de son urine, car notre corps régule l’hydratation par celle-ci. S’il n’y a pas assez d’eau, on remarque une urine concentrée, très jaune et odorante. L’objectif : avoir une urine jaune claire et peu odorante.

Quand on fait du sport on évacue de l'eau, Thomas Ladrat nous explique : "Pendant un effort physique (sport ou activité physique) la température corporelle augmente en fonction de l'intensité, de la durée, mais aussi des conditions météorologiques. Pour réguler la température corporelle (l'organisme ne tolère pas une grande augmentation) le mécanisme de transpiration va permettre d'évacuer de la chaleur, par l'évaporation de la transpiration au niveau de la peau. Les besoins en eau seront donc plus importants qu'au repos. Plus l'exercice est intense, long, ou effectué dans des conditions météo chaudes ou humides, et plus les besoins sont élevés pendant l'effort, pouvant aller de 300ml/heure d'effort à 800ml/heure, voire parfois plus ! " Ce qui ne signifie pas qu'il n'est pas nécessaire de boire quand il fait froid ! À partir du moment où votre organisme régule sa température corporelle, il a besoin d'eau.

Déjà, on n'attend pas de faire du sport pour boire. Thomas nous rappelle : "Commencez l'effort en étant bien hydraté, il faut penser à boire tout au long de la journée." Choisissez une boisson adaptée, eau minérale, salée, de source jusqu'à la boisson isotonique selon les conditions et la durée de la séance de sport. Évitons les sodas trop sucrés et acides. Il est préférable d'avoir une boisson à 10-15°C pour une hydratation optimale, car une boisson trop chaude ou trop froide demandera au corps un effort supplémentaire pour réguler sa température.

Comme Thomas le préconise plus haut, boire régulièrement tout au long de la journée est idéal et de préférence par petite quantité. C’est aussi valable pendant l’effort, par exemple 150 à 200 ml toutes les 15 à 30 min selon les besoins. Quand on fait du sport, il est important de veiller à bien s'hydrater durant les heures précédant son entraînement. Pendant la séance de sport, il n'est pas indispensable de boire quand les efforts n'excèdent pas 1h30 (selon les conditions, les habitudes etc.). Mais dès qu'il s'agit d'un effort supérieur à 1h30, il faudra nécessairement s'hydrater continuellement.

Avec toutes les boissons d’effort et autres potions qui existent… On en perd sa gourde ! Le choix de la boisson est vraiment très important et dépend de la durée de votre effort.
Sachez que pour les efforts de moins d'1h, il n’est pas nécessaire de boire en plus de son hydratation journalière, on peut boire de l'eau de source ou même celle du robinet !

Pour les efforts de 1h à 1h30 en ambiance chaude et/ou humide, ou pour un effort inhabituel, notre expert nous indique qu’il est possible de s’hydrater avec une eau minérale riche en sodium (car on perd beaucoup de sodium dans la transpiration), on peut aussi boire une eau de source ou du robinet à laquelle on ajoute des électrolytes, des minéraux essentiels à la régulation des fluides corporels comme le sodium ou le potassium. Et s’il y a une recherche de performance, Thomas conseille une boisson isotonique qui apportera des électrolytes et des glucides en plus pour l'apport énergétique.

Pour les efforts de plus d'1h30, la boisson énergétique devient presque indispensable pour combler les pertes en sodium et fournir des glucides rapidement utilisables par l’organisme.

Et pour les efforts physiques +++, soit entre 3 et 4 heures, il peut être intéressant de s’hydrater avec une boisson énergétique “longue distance” pour combler les pertes en sodium, fournir des glucides rapidement utilisables et des acides aminés pour freiner la dégradation musculaire. Tout ça permet d’accompagner votre corps dans l’effort physique que vous lui imposez (gentiment bien sûr).

⚠ Petit point d'attention :
Une boisson énergétique est différente d'une boisson énergisante ! La boisson énergétique peut apporter des minéraux, glucides et autres compléments pour un apport énergétique utile au fonctionnement des muscles, donc adaptée aux sportif·ves. Une boisson énergisante contient de la caféine, peut également contenir de la taurine et stimule la sensation d'éveil, pas destinée au sportif, elle réduit les coups fatigue.

La gorge sèche, les maux de tête, quand on est déshydraté, déjà sans faire de sport, on ne se sent pas dans la meilleure forme, mais pendant l'effort, c’est encore plus difficile ! Vous serez moins performant·e et moins attentif·ve, Thomas indique notamment une augmentation du temps de réaction. Il rapporte aussi qu’il faut plus de temps pour que le corps récupère lorsqu'il est déshydraté. Et par la même occasion, vous augmentez les risques de blessures. Ce n’est vraiment pas le but !

En dehors du manque d’eau, il y a aussi le manque de minéraux. Parlons hyponatrémie ! Non ce n’est pas une insulte (même si vous pouvez l’essayer), c’est tout simplement ce qui arrive quand on s’hydrate mal ou trop ou de manière inadaptée à l’effort. Par exemple, lors d’un effort de 3h ou 4h avec seulement de l’eau de source ou du robinet. Pendant l’effort, on perd beaucoup de sodium par la transpiration, et ne pas compenser ces pertes par une boisson spéciale a des conséquences sur le corps. Le manque de sodium peut générer des nausées et vomissements, pouvant aller jusqu'à la perte de connaissance et des convulsions pour les cas les plus graves. Thomas constate ce phénomène surtout au moment des longues courses sur route à partir du semi-marathon, marathon, pour des participant·es qui ont été peu ou mal conseillé·es.

Figurez-vous qu'en plus des différentes boissons, certains aliments sont particulièrement riches en eau. Ils participent à notre hydratation à chaque repas. Ils peuvent même apporter jusqu’à 1,5L d’eau par jour. Les fruits, les légumes, les produits laitiers ou encore les féculents cuits à l’eau (riz, pâtes, semoule, etc.) dans une moindre mesure, apportent aussi de d’eau à notre organisme. Une bonne hydratation passe donc aussi par votre assiette.