Les burpees : l’exercice star des circuits cardio-training

Burpees ? Vous avez dit burpees ?

Exercice phare des circuits training cardio, est-il encore bien nécessaire de le présenter ? Que vous ayez pointé votre nez depuis peu dans un cours de fitness ou que vous pratiquiez le cross training de manière intensive, vous avez forcément eu à faire, un jour ou l’autre, aux burpees.

Cet enchaînement de mouvements qui associe squat-planche-poitrine au sol-squat et saut est si diablement efficace qu’il est connu comme le loup blanc au sein des salles de sport. Impossible de passer à côté ! Tout le monde en parle, partout, tout le temps, certain·es l’adorent, d’autres le redoutent, mais une chose est sûre : il ne laisse personne indifférent.
Mais alors d’où vient-il et comment expliquer un tel succès ?

Inventé dans les années 1930 par un physiologiste américain du nom de Royal H. Burpee et utilisé afin de réaliser des tests d’aptitude physique, le burpee s’est rapidement répandu au sein des forces armées des États-Unis. Exercice on ne peut plus complet, il permettait d’évaluer le niveau de forme, l’agilité, la coordination et l’endurance de toutes les nouvelles recrues.

Aujourd’hui, le burpee est largement repris chez tous les amateurs et amatrices de circuits cardio-training de type cross training, HIIT ou tabata. Et s’il a autant le vent en poupe, c’est que, non content de ne nécessiter aucun matériel, il permet à la fois de solliciter l’ensemble de vos groupes musculaires, mais aussi de travailler vos capacités cardio-vasculaires. Autrement dit, c’est un exercice intense aux multiples bienfaits.  

En lisant tout ça, ça nous donnerait presque envie de venir faire une petite séance de burpees avec vous… Alors, à vos marques, prêts ? Burper !

À qui s'adressent les burpees ? Quels sont les muscles travaillés et les bénéfices de l'exercice ? François, coach sportif, nous apporte toutes ses lumières.

Des néophytes en quête de nouveaux défis aux sportif·ves confirmé·es à la recherche d’intensité, le burpee est un exercice réalisable par tou·tes. En effet, chacun·e peut, en fonction de son niveau et de son objectif, trouver burpee à son pied grâce à ses innombrables variantes qui permettent de moduler son degré de difficulté.

Il est particulièrement recommandé si :

- Vous souhaitez mettre le paquet côté renforcement musculaire.
- Vous pratiquez un sport d’endurance et vous voulez maintenir votre cardio au niveau.
- Vous désirez affiner votre silhouette et dépenser des calories.

Le burpee est un exercice qui mobilise l’ensemble de votre corps. De ce fait, de nombreux muscles sont sollicités lorsque vous réalisez une série de burpees :

● Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets lorsque vous descendez en position de squat.
● Les biceps, les triceps, les pectoraux et les deltoïdes (un petit muscle situé juste au niveau des épaules) quand vous passez en planche.
● Enfin, les abdominaux sont engagés pendant toute la durée de l’exercice.

Quand on vous dit qu’il est complet…

Vous vous en doutez, pour susciter autant d’enthousiasme autour de lui, les bienfaits du burpee ne peuvent qu’être multiples ! Voici un petit tour d’horizon des nombreuses bonnes raisons de pratiquer cet exercice :

● Il permet de travailler vos muscles profonds et d’améliorer significativement votre maintien postural.
● Il est d’une efficacité sans pareille pour brûler des calories, et ce, même après l’effort (l’effet after burn).  
● Il renforce votre système cardio-vasculaire et vous fait gagner en endurance.
● Enfin, en mobilisant l’ensemble de votre corps, il développe la vitesse, la coordination et la flexibilité.
● Ah oui, on oubliait : cerise sur le gâteau, c’est un moyen infaillible de se défouler sans aucun matériel !

Vous vous demandez peut-être si la pratique du burpee peut vous aider à perdre du poids ?  

Alors, si vous cherchez à affiner votre silhouette, sachez que le burpee est une excellente manière de brûler des calories. Le nombre de calories dépensées au cours d’un entraînement cardio va dépendre de votre rythme, de votre masse grasse et musculaire, de votre taille, de votre poids… Mais, si la dépense énergétique diffère d’un individu à l’autre, elle reste néanmoins importante lorsque vous effectuez un exercice aussi complet. De plus, l’intensité d’une séance de burpees est telle que le corps continue à brûler des calories même après l’effort. C’est ce que l’on appelle l’after burn effect. Si ça, ce n’est pas une raison de plus pour se lancer…

Cependant, lorsque votre objectif est de perdre du poids, la pratique d'une activité physique seule ne vous apportera pas pleinement satisfaction. En effet, pour avoir de vrais résultats, il est indispensable d’associer pratique physique régulière ET alimentation équilibrée.

Alors go, on met de l’intensité sous ses baskets et de la variété dans son assiette !

Avant de vous lancer à corps perdu dans un entraînement intensif (si, on vous voit), il va d’abord falloir maîtriser la technique. Parce que la quantité, c’est bien, mais la qualité, c’est quand même mieux, on vous explique comment réaliser des burpees aux petits oignons.

Vu de loin, les burpees ne semblent pas si difficiles à faire que ça... À condition toutefois de ne pas griller les étapes. Coup d’œil sur les bons gestes à retenir :

► Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés, largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur.
► Étape 1 : Pliez les genoux et repoussez les fesses vers l’arrière en position de squat classique. Continuez le mouvement jusqu’à poser les mains au sol.
► Étape 2 : Balancez vos pieds vers l’arrière du tapis pour arriver en position de planche. Pensez à garder le dos bien droit et à gainer vos abdominaux.
► Étape 3 : Pliez les coudes pour descendre votre poitrine et vos hanches au sol.
► Étape 4 : Poussez dans vos bras pour relever votre buste et revenez en position accroupie en ramenant vos deux pieds en même temps, de chaque côté de vos mains.
► Étape 5 : Remontez votre fessier en position de squat et prenez appui sur vos pieds pour effectuer un saut vertical, bras au-dessus de la tête. Réceptionnez-vous et revenez en position de squat.
► Étape 6 : Recommencez.

Lorsque vous réalisez un burpee, tous les mouvements que nous venons de décomposer doivent se succéder sans rupture et sans à-coups. La fluidité est donc très importante, la synchronisation aussi.

Vous l’avez compris, l’intérêt de cet exercice est de pouvoir enchaîner plusieurs burpees d’affilée sur un rythme de plus en plus soutenu. Or parfois la vitesse et la précipitation nous font commettre quelques impairs. Heureusement, il est possible et facile de les corriger en suivant la checklist de François, notre coach expert :

❌ Oublier de s’échauffer.
Le conseil de François : pour réduire le risque de blessures et protéger vos lombaires, prenez le temps, avant votre séance, de mobiliser votre corps. Vous pouvez, par exemple, faire des cercles avec vos hanches, dans un sens puis dans l’autre. De même avec vos poignets et vos chevilles. Vous annoncez ainsi à l’ensemble de votre corps la sollicitation à venir.

❌ Mal positionner ses mains.
En position de planche et/ou de pompe, veillez à ne pas placer vos mains trop loin devant ni trop éloignées l’une de l’autre. Essayez de les aligner le plus possible sous vos épaules.

❌ Oublier de gainer.
Le gainage est très important puisque c’est ce qui vous permet de ne pas creuser les lombaires et de garder le dos bien droit pendant la position de la planche. Alors, on rentre le nombril vers la colonne et on serre au max ses abdos !

❌ Rentrer les genoux.
En position de squat, vos genoux doivent être tournés vers l’extérieur. Exit les genoux cagneux, veillez à bien les diriger dans l’axe de vos orteils. Ainsi, vous engagerez davantage votre fessier et éviterez la blessure. Qui dit mieux ?

❌ Sauter sur la pointe des pieds.
Dans la précipitation, on peut avoir tendance à prendre de mauvais appuis au moment du saut et à ne pas solliciter assez ses talons. Pensez talons ! Talons, talons, talons ! C’est de là que doit venir l’impulsion. Vous gagnerez en puissance et préserverez vos articulations.

C’est bon, vous l’avez ? Alors, sachez que pour un résultat toujours plus optimal, vous pouvez parfaire votre technique en travaillant le squat et la planche séparément.  En effet, répéter plusieurs fois ces exercices jusqu’à bien les intégrer peut sacrément vous aider dans votre pratique du burpee !

On vous met juste là, un petit rappel de ces deux mouvements clefs.

Pour un squat de qualité :
Pensez à bien ancrer vos pieds dans le sol et écartez-les un chouilla plus que la largeur de votre bassin. Le dos bien droit et le nombril aspiré, fléchissez vos genoux et amenez votre fessier vers l’arrière.

Pour une planche efficace :
Appuyez-vous sur vos mains ou sur vos avant-bras écartés de la largeur de vos épaules. Le corps face au sol, engagez vos abdominaux en aspirant votre nombril et maintenez la colonne longue et le dos bien droit. Votre tête, vos épaules et vos hanches doivent être alignées et votre regard tourné vers le sol.

Protégez vos lombaires et grandissez-vous. En effet, plus vous vous grandirez, moins vous creuserez le bas de votre dos. Ne bloquez pas votre respiration et pensez à faire de longues inspirations et de profondes expirations.

Pour suivre des séances d'entraînement et choisir des programmes adaptés à votre niveau et à votre objectif, téléchargez l'application gratuite Decathlon Coach.

À l’époque du physiologiste Royal H. Burpee, on considérait que 41 burpees en 1 minute reflétaient une excellente forme physique tandis que 27 burpees dénotaient une condition plutôt médiocre.

On a voulu savoir ce qu’il en était aujourd’hui, sachant que le mouvement de base a légèrement évolué. François, qui a régulièrement recours à l’exercice lors de ses entraînements, nous a aidés à y voir plus clair. Selon son expérience, il estime le nombre de burpees par minute à :

● 6 répétitions pour un niveau débutant ;
● 12 répétitions pour un niveau intermédiaire ;
● 16 à 22 répétitions pour un niveau confirmé.

Connaître la fourchette dans laquelle vous vous situez peut avoir son importance lorsqu’il s’agira de prendre conscience de vos progrès. Alors, sortez les chronos, il y a du défi dans l’air !

Là encore, on a demandé à François. Pour lui, si l’on veut se programmer une routine motivante, rien de mieux que le format EMOM. Au début, on est restés un peu sceptiques, mais à bien y réfléchir, c’est vrai que ça donne envie.

On vous explique : EMOM, c’est l’abréviation de Every Minute On the Minute. Cet entraînement consiste à effectuer un certain nombre de répétitions en une minute et à utiliser le temps restant (si temps restant il y a) pour récupérer.

Exemple : Si vous décidez de faire 5 burpees en 1 minute et qu’il vous faut en réalité 40 secondes pour y parvenir, vous profitez des 20 secondes restantes pour vous reposer. L’exercice est à répéter 10 fois, évidemment.

L’avantage de ce format, outre le fait qu’il soit ludique et challengeant, c’est que vous pouvez le moduler à votre convenance. Et si vous souhaitez intégrer un autre exercice à votre entraînement, vous pouvez tout à fait procéder ainsi :

► Minute 1 : 5 burpees
► Minute 2 : 60 tours de corde à sauter
► Minute 3 : 8 burpees
► Minute 4 : 60 tours de corde à sauter
► Etc.

L’intervalle d’une minute permet d’avoir une notion du temps plus importante et encourage à maintenir son effort.

Vous aimez les challenges ? Ça tombe bien, nous aussi. Et tant qu’à parler burpees, pourquoi ne pas vous proposer un challenge sur 30 jours ?

L'objectif est simple : augmenter, petit à petit, le nombre de burpees par jour jusqu’à arriver, au terme du défi, à enchaîner 50, 60 ou 100 burpees selon votre niveau. L’idée est de faire, chaque jour, deux ou trois burpees supplémentaires par rapport au jour précédent et d’atteindre progressivement votre objectif final.

Pensez à vous octroyer une journée de récupération, tous les 5 à 6 jours par exemple, et à réaliser vos burpees sous forme de séries, surtout lorsque vous aurez dépassé les 10 répétitions.

Allez zou, c’est parti, on sait que l’on vous a mis l’eau à la bouche !

Vous avez beau avoir une motivation à toute épreuve, si vous n’apportez pas un peu de diversité dans vos entraînements, vous risquez fort de vous lasser. Pour éviter de vous laisser happer par le train-train, François propose quelques variantes du burpee à intégrer dans vos circuits de cardio-training.

Idéal lorsque l’on débute, le burpee sprawl est l’une des variantes les plus simples du burpee.

Le mouvement est similaire au burpee classique, mais la différence, c'est que vous ne descendez pas la poitrine au sol. Une fois que vous avez balancé vos pieds en arrière pour arriver en position de planche, vous vous redressez directement en position accroupie grâce à un petit bond vers l’avant.

Si vous êtes plutôt du genre kangourou, cette variante-là va vous plaire. Il s’agit, au moment du saut, de regrouper ses genoux au niveau de la poitrine. Vos bras sont tendus loin devant ou bien vos mains viennent taper le dessus de vos cuisses. Veillez toutefois à bien vous réceptionner sur vos talons. 

Ah ceux-là, ce sont nos petits chouchous ! Descendez normalement en squat, puis, une fois les mains au sol en position de planche, ramenez l’un après l’autre vos genoux vers votre poitrine. Le tout en essayant de garder un rythme assez soutenu. Relevez-vous en effectuant un petit saut puis répétez l’opération. Gainage et cardio assurés !

Les jumping jacks, vous connaissez ? Cet exercice consiste à sauter sur place tout en alternant un mouvement de jambes écartées, bras au-dessus de la tête avec un mouvement de jambes resserrées, bras le long du corps. Et bien, pour l’intégrer au burpee, il vous suffit de remplacer le saut habituel par un jumping jack. Un bon exercice pour travailler coordination et équilibre.

Si un jour, vous ne pouvez plus voir les burpees en peinture, pourquoi ne tenteriez-vous pas de les remplacer pas d’autres exercices cardio tout aussi efficaces ?

Debout, le dos bien droit et le nombril rentré vers l’intérieur, commencez par courir sur place. Progressivement, levez un genou puis l’autre en essayant de les monter le plus haut possible. N’hésitez pas à augmenter le rythme petit à petit.

Cet exercice de montées de genoux, très cardio, permet de brûler un maximum de graisses tout en renforçant les muscles de vos jambes ainsi que votre sangle abdominale.

Le mountain climber est, lui aussi, un exercice qui ne demande aucun matériel et reste accessible à tou·tes. Centré sur le gainage, il permet néanmoins de travailler plusieurs muscles comme les fléchisseurs de hanches, les quadriceps, les fessiers ou encore les triceps. Intense et complet, il boostera votre endurance et vous fera perdre quelques calories.

Pour réussir l’exercice, il faut :
► Vous placer en position de gainage. En appui sur vos mains, vos bras sont tendus, vos jambes aussi. Votre dos est droit et vos orteils fermement plantés dans le sol. Tout votre corps est aligné, votre nuque est longue et votre regard est tourné vers le sol.
► Ramener un genou après l’autre vers la poitrine et augmentez la cadence au fur et à mesure. Le mouvement doit être fluide et sans à-coups.

Dans la famille "exercice cardio intense qui sollicite de nombreux muscles et qui permet d’éliminer la raclette d’hier soir", on demande : le jumping jack ! Tout comme ses cousins le burpee et le mountain climber, le jumping jack ne nécessite aucun matériel et peut se réaliser absolument n’importe où. Que ce soit dans une salle de sport, dans un jardin ou même à la maison, soyez prêt·e à jumper sans aucune modération.

► Le principe est simple : vous alternez une position dite resserrée durant laquelle vos pieds sont rapprochés et vos bras le long de votre corps avec une position dans laquelle vos pieds sont écartés et vos bras au-dessus de votre tête.

Eh oui, la corde à sauter est l’exercice cardio par excellence. Si elle demande d’acquérir une certaine technicité, elle est redoutablement efficace pour gagner en endurance et tonifier l’ensemble de votre corps. C’est dire si on était toniques lorsqu’on avait 8 ans ! Les cours de récré étaient des terrains de cross training à ciel ouvert et nous, on s’organisait des circuits de cardio-training sans même s’en rendre compte. Ah, la belle époque…

Voilà, il semblerait que l’on ait fait le tour de la question. Enfin presque, parce qu’avec les burpees, impossible de couvrir le sujet dans sa totalité tant il existe de combinaisons d'exercices possibles. Les déclinaisons du burpee n’ont de frein que votre imagination. C’est un exercice qui se mange sans faim et se dévore à toutes les sauces. Alors, on vous souhaite un très bon appétit !