5 exercices pour débuter le Pilates

“Le Pilates développe le corps uniformément, corrige les mauvaises postures, redonne de la vitalité physique, revigore l’esprit” Joseph Pilates (fondateur de la discipline).

La méthode Pilates est bien plus qu'une simple série d'exercices, c'est une philosophie complète du mouvement, qui vise à harmoniser le corps et l'esprit. Créée au début du 20ème siècle par Joseph Pilates, cette discipline a pour objectif de développer la silhouette de manière uniforme, d'améliorer votre posture et de (re)donner de la vitalité.

Pour que chaque séance soit la plus efficace possible, la méthode Pilates repose sur 6 principes fondamentaux. On vous les résume ?

• La concentration : Pour maîtriser parfaitement votre corps, vous devez être à 100% présent pendant vos séances.
• Le centrage : C'est le pilier de la méthode. Vous devez engager votre "Power House", traduction, vos muscles profonds. Le but ? Renforcer votre sangle abdominale, stabiliser votre dos et protéger votre colonne vertébrale.
• Le contrôle : Chaque geste est réalisé lentement, en pleine conscience, quel que soit votre niveau. Le contrôle est essentiel pour éviter les blessures et cibler les muscles profonds.
• La respiration : En Pilates, on utilise une respiration thoracique spécifique. On inspire par le nez, on ouvre les côtes sans gonfler le ventre, puis on expire par la bouche avec un souffle chaud. Cette méthode permet d'oxygéner les muscles et de masser vos organes internes.
• La précision : Pour une efficacité maximale, il faut être rigoureux·se.
• La fluidité : Tout s'enchaîne avec grâce et douceur (ok, peut être pas dès les premières séances) et sans à-coups.
  

“En 10 séances, vous sentirez la différence, en 20 séances, vous verrez la différence, en 30 séances, vous aurez un corps tout neuf !” promettait Joseph Pilates

Et, effectivement, ça n'était pas des paroles en l'air. En quelques séances, vous constaterez déjà les premiers résultats : mental reboosté, posture améliorée, prise de conscience de votre corps… Et ce n'est que le début, avec de la patience et de l'assiduité, pratiquer le Pilates vous aide à sculpter et affiner votre silhouette et à renforcer votre sangle abdominale et votre dos. Avec un peu de patience et d’assiduité, votre corps se transforme pour devenir souple, fort et tonique.

Et si vous cherchez à perdre du poids, le Pilates peut être un excellent allié en complément d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière. En bref, le Pilates est la solution "tout-en-un" pour un corps et un esprit en pleine forme !

L'avantage de ce sport, c'est que si vous n'avez pas envie de sortir de chez vous pour aller au studio, c'est le cours de Pilates qui vient à vous, au beau milieu du salon.

Vous n'avez besoin que de quelques essentiels : un tapis de sol pour votre confort, et votre motivation. On passe à la pratique ?

Le Marching renforce les fléchisseurs de hanches et les abdominaux.

La position de départ :

• Allongé·e sur le dos, jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, pieds au sol, les bras sont tendus le long du corps, paumes de mains au sol.
• Le bas du dos est relativement plaqué au sol, ne cambrez pas le bas du dos, au risque que l'exercice soit douloureux.

• Expirez, engagez le centre (nombril rentré au maximum contre la colonne vertébrale).
• Inspirez, expirez et levez la jambe gauche à 90° (en tablette).
• Inspirez, expirez et levez la jambe droite en tablette, le bas du ventre est engagé.
• Inspirez, posez la pointe du pied droit, soufflez en remontant la jambe.
• Inspirez et posez la pointe du pied gauche, soufflez en remontant le pied.

Le Hundred tonifie la sangle abdominale et active le haut du corps.

Emblématique du Pilates, son nom vient du cycle respiratoire exécuté pendant l'exercice : on inspire sur 5 battements et on expire sur 5 battements, le tout répété 10 fois ! 10 x 10 = "100" Cent, Hundred en anglais.

La position de départ :

• Allongé.e sur le dos, les bras relâchés le long du corps.

• Inspirez, cherchez à vous grandir.
• Sur l'expiration, engagez le plancher pelvien (stop pipi) et rentrez votre ventre, puis remontez le haut du dos (tête, buste jusqu'aux pointes des omoplates).
• Les bras sont tendus et parallèles au sol, puis activez-les en réalisant de petits battements de haut en bas en imaginant qu’ils soient posés sur la surface de l’eau et que vous souhaitiez faire des petits tapotements et des petites éclaboussures.
• 5 tapotements rapides sur une inspiration et 5 tapotements rapides sur une expiration.

Le relevé de bassin renforce vos fessiers, vos ischio-jambiers (l'arrière de vos cuisses) et vos muscles du dos. C'est d'ailleurs une excellente manière de détendre les tensions du dos !

La position de départ :

• Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds largeur bassin.
• Abaissez bien vos épaules et omoplates.
• Contractez votre périnée.
• Vos bras sont le long du corps, paumes de mains vers le ciel.

• Inspirez avant de commencer le mouvement (centre engagé !)
• Sur l’expiration, montez doucement le bassin vers le ciel, pressez les talons dans votre tapis et déroulez progressivement le reste, vertèbre par vertèbre
• Cherchez l'alignement entre les genoux, les hanches et les épaules.
• Inspirez, redescendez en déroulant le dos doucement.
• Expirez et remontez.

Le push-up permet un travail de tous les muscles du haut du corps.

La position de départ :

• Placez-vous à quatre pattes.
• Alignez les genoux avec les hanches.
• Espacez les mains légèrement plus larges que les épaules et placez-les au niveau de la ligne de la poitrine.
• Positionnez-les mains parallèles à votre corps, bout des doigts vers l'avant. - Assurez-vous de maintenir votre bassin neutre (ni cambré, ni arrondi).

• Sur l'inspiration, rapprochez votre tête du sol en pliant les coudes : vos coudes sont proches de votre corps et doivent pratiquement toucher vos côtes à la descente pour travailler l'arrière de vos bras, les triceps.
• A l'expiration, revenez en position initiale en repoussant le sol avec vos mains.
• Inspirez, descendez lentement, expirez, remontez doucement.

Le levé de jambes sollicite vos obliques et affine votre taille.

La position de départ :

• Allongé.e sur le côté droit, tête posée sur le bras droit tendu, paume de main posée au sol, les jambes sont tendues, serrées et légèrement dirigées vers l'avant.
• La main gauche est placée au sol devant vous, au niveau de la poitrine.
• Les épaules sont l'une au-dessus de l'autre, de même que les hanches.
• Le corps est droit et parfaitement aligné.

• Expirez, engagez votre centre
• Soulevez la jambe gauche (pas trop haut mais suffisamment pour renforcer votre taille).Tout votre corps doit être contracté, gainé et tonique, des orteils jusqu'au crâne.
• Inspirez et descendez légèrement la jambe, sans la reposer sur l’autre jambe totalement.
• Recommencez sur l'expiration suivante.

Votre séance est à présent (presque) terminée ! Place au retour au calme et à la détente avec la Posture de l’enfant (5 à 10 inspirations et expirations). Vous pouvez également placer vos bras le long de votre corps pour un maximum de relaxation.

Vous en voulez une autre ? Suivez la routine Pilates de Decat Coach avec Céciliane !

Le meilleur moment pour pratiquer le Pilates, c'est celui qui vous convient le mieux, tout simplement ! Il n'y a pas de règles (si ce n'est la régularité).

Si vous êtes team du matin, le Pilates peut vous permettre de réveiller votre corps en douceur. Démarrer la journée avec une séance de Pilates, c'est miser sur l'amélioration de votre concentration et de votre productivité pour les heures à venir.

Une session Pilates à la pause dej ? Ça peut être un excellent moyen de s'offrir une pause bien-être au milieu de la journée de travail. Par contre, toujours avant manger (on préfère éviter les sessions de sport après un repas).

Après une longue journée, le Pilates peut être parfaitement adapté pour vous détendre, relâcher les tensions et vous vider la tête. Une bulle rien que pour vous, qui prépare le terrain pour une bonne nuit de sommeil réparatrice. Bon, par contre, si la séance est trop intense, ne la faites pas avant de dormir au risque de trop vous stimuler ! On privilégie les activités douces avant de dormir.

Ah, la fameuse question du ventre plat. Bon, on va y répondre sans détours : oui, si tel est votre objectif, le Pilates est un super allié pour tonifier votre sangle abdominale et renforcer vos muscles profonds, et ce, sans avoir à enchaîner des longues séries de crunchs. La méthode se concentre sur le travail en profondeur de votre muscle transverse, qui agit comme une gaine naturelle pour votre ventre. En le renforçant, le Pilates vous aide à affiner votre taille et à obtenir un ventre plus plat, de manière douce, sécuritaire et progressive.

L'objectif n'est pas de vous faire perdre du poids à tout prix, mais de vous aider à vous sentir bien dans votre corps, peu importe votre silhouette !

Même s'ils partagent des points communs, comme l'accent mis sur le lien entre le corps et l'esprit, le yoga et le Pilates présentent des différences fondamentales. Le Pilates, discipline plus récente, se concentre sur le renforcement des muscles profonds, la tonification, le contrôle et la correction de la posture. Le yoga, qui est une pratique millénaire aux racines spirituelles, intègre des postures physiques, des exercices de respiration et de la méditation pour atteindre un équilibre psychique, spirituel et physique.

Un point de distinction notable se trouve dans le souffle : en Pilates, on respire par le nez et on expire par la bouche pour engager le centre du corps, tandis qu'en yoga, on respire généralement uniquement par le nez.

Côté mouvements, ils sont souvent plus fluides en yoga, avec des enchaînements de postures, alors que le Pilates se base sur des séries de répétitions pour chaque exercice.
En fin de compte, les deux disciplines sont complémentaires et excellentes pour votre santé et votre bien-être. Finalement, pourquoi choisir ? Essayez les deux !

Une fois les bases maîtrisées, la méthode Pilates offre une multitude de possibilités pour varier les plaisirs (et les résultats).

Si le Pilates au sol et sans matériel est parfait pour débuter, vous pouvez ensuite utiliser des accessoires, pour diversifier vos entraînements et augmenter l'intensité. Les ballons, bandes élastiques et cerceaux sont parfaits pour pour solliciter vos muscles différemment et dynamiser vos séances.

Le Pilates au mur, ça vous dit quelque chose ? On vous voit déjà faire la grimace, en mode "c'est quoi encore cette activité étrange". Eh bien figurez-vous que c'est l'idéal pour les débutant·es, car vous utiliserez le mur en support.

Vous avez besoin (ou envie) qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme pour progresser ? Alors on vous donne rendez-vous sur notre application Decathlon Coach !

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