“Le Pilates développe le corps uniformément, corrige les mauvaises postures, redonne de la vitalité physique, revigore l’esprit” Joseph Pilates. Voici 5 exercices accessibles et progressifs pour débuter le Pilates.
En quelques séances, constatez déjà les premiers résultats : mental reboosté, posture améliorée, prise de conscience de votre corps… Puis, progressivement, vous sculptez et affinez votre silhouette, vous renforcez votre sangle abdominale et votre dos.
Avec un peu de patience et d’assiduité, votre corps se transforme pour devenir souple, fort et tonique.
Pour vous aider à débuter dans les meilleures conditions, n’hésitez pas à lire également notre conseil “Qu’est-ce que le Pilates ?” pour découvrir les grands principes de base du Pilates qui permettent d’optimiser vos séances et votre engagement musculaire.
Allez, c’est parti !
Respiration Thoracique
Respirez en engageant vos muscles abdominaux tout au long de votre séance, c'est-à-dire sans jamais relâcher complètement le ventre !
- Placez une main sur vos côtes et une main sur votre ventre.
- Inspirez profondément par le nez en ouvrant les côtes mais sans gonfler le ventre. Sentez vos côtes s'écarter sous vos mains, un peu comme un accordéon.
- Rentrez au maximum le nombril vers la colonne vertébrale, engagez le plancher pelvien en contractant l'intérieur des fesses et en pensant au "stop pipi". Imaginez que vous soyez en train de "faire pipi" et que vous deviez arrêter subitement.
- Expirez par la bouche avec un souffle chaud : la gorge est ouverte comme si vous vouliez faire de la buée sur un miroir. Sentez votre ventre rentrer vers la colonne vertébrale.
- Enchaînez ainsi plusieurs respirations.
Le petit + : fermez les yeux pour vous concentrer sur le ressenti. Visualisez votre respiration.
- Placez vous à quatre pattes. Mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Auto-grandissez vous en allongeant votre dos, du coccyx au sommet du crâne.
- Inspirez, basculez votre bassin vers le haut pour cambrer votre dos, votre regard se dirige vers le plafond.
- Expirez, basculez ensuite votre bassin vers le bas pour arrondir le bas de votre dos.
- Répétez plusieurs fois ce mouvement puis diminuez l'amplitude pour obtenir une position neutre (ni cambrée, ni arrondie).
- Posez les fesses sur les talons, ventre sur les cuisses, bras tendus loin devant vous et réalisez ainsi la Posture de l'enfant (photo ci-dessous).
- Sentez l'étirement dans votre dos.
- Relevez-vous pour vous placer avec les fesses sur les talons.
Le Marching renforce les fléchisseurs de hanches et les abdominaux
La position de départ
- Allongé.e sur le dos, jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, pieds au sol, les bras sont tendus le long du corps, paumes de mains au sol.
- Le bas du dos est relativement plaqué au sol, ne cambrez pas le bas du dos pendant les mouvements au risque que l'exercice soit douloureux.
Le mouvement
- Expirez, engagez le centre (nombril rentré au maximum contre la colonne vertébrale).
- Inspirez, expirez et levez la jambe gauche à 90° (en tablette).
- Inspirez, expirez et levez la jambe droite en tablette, le bas du ventre est engagé.
- Inspirez, posez la pointe du pied droit, soufflez en remontant la jambe.
- Inspirez et posez la pointe du pied gauche, soufflez en remontant le pied.
NB: Travaillez lentement afin de contrôler tous vos mouvements et de bien engager votre centre.
Combien de fois ?
Entre 5 et 10 répétitions.
Le Hundred tonifie la sangle abdominale et active le haut du corps
Emblématique du Pilates, son nom vient du cycle respiratoire exécuté pendant l'exercice : on inspire sur 5 battements et on expire sur 5 battements, le tout répété 10 fois ! 10 x 10 = "100" Cent, Hundred en anglais.
La position de départ
Allongé.e sur le dos, les bras relâchés le long du corps.
Le mouvement
- Inspirez, cherchez à vous grandir.
- Sur l'expiration, engagez le plancher pelvien (stop pipi) et rentrez votre ventre, puis remontez le haut du dos (tête, buste jusqu'aux pointes des omoplates).
- Les bras sont tendus et parallèles au sol, puis activez-les en réalisant de petits battements de haut en bas en imaginant qu’ils soient posés sur la surface de l’eau et que vous souhaitiez faire des petits tapotements et des petites éclaboussures.
- 5 tapotements rapides sur une inspiration et 5 tapotements rapides sur une expiration.
NB: Pour débuter, réalisez l’exercice pieds au sol, puis progressez en mettant les deux jambes, collées l’une à l’autre, en tablette (90°). Enfin, performez en tendant les jambes à 45%.
Combien de fois ?
10 cycles respiratoires x 10 répétitions
Le relevé de bassin renforce vos fessiers, vos ischio-jambiers (l'arrière de vos cuisses) et vos muscles du dos.
La position de départ
- Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds largeur bassin
- Abaissez bien vos épaules et omoplates.
- Contractez votre périnée en pensant au stop-pipi.
- Vos bras sont le long du corps, paumes de mains vers le ciel.
Le mouvement
- Inspirez avant de commencer le mouvement (centre engagé !)
- Sur l’expiration, montez doucement le bassin vers le ciel, pressez les talons dans votre tapis et déroulez progressivement le reste, vertèbre par vertèbre
- Cherchez l'alignement entre les genoux, les hanches et les épaules.
- Inspirez, redescendez en déroulant le dos doucement
- Expirez et remontez
NB : Excellent exercice pour détendre les tensions du dos !
Combien de fois ?
Entre 10 à 15 respirations
Le PUSH-UP renforce tous les muscles du haut du corps.
La position de départ
- Placez-vous à quatre pattes.
- Alignez les genoux avec les hanches.
- Espacez les mains légèrement plus larges que les épaules et placez-les au niveau de la ligne de la poitrine.
- Positionnez-les mains parallèles à votre corps, bout des doigts vers l'avant.
- Assurez-vous de maintenir votre bassin neutre (ni cambré, ni arrondi)
Le mouvement
- Sur l'inspiration, rapprochez votre tête du sol en pliant les coudes : vos coudes sont proches de votre corps et doivent pratiquement toucher vos côtes à la descente pour travailler l'arrière de vos bras, les triceps.
- A l'expiration, revenez en position initiale en repoussant le sol avec vos mains.
- Inspirez, descendez lentement, expirez remontez doucement.
NB : Faites l’exercice doucement en contrôlant le mouvement et en n’oubliant pas d’engager votre centre en permanence. Pour débuter, réalisez l’exercice à quatre pattes en descendant le buste vers votre tapis, puis progressez en vous allongeant légèrement toujours sur vos genoux. Enfin, performez en tendant les jambes et en vous appuyant sur les orteils de manière à obtenir une belle planche (corps aligné et droit).
Combien de fois ?
Entre 5 à 10 répétitions
Le levé de jambes muscle vos obliques et affine votre taille.
La position de départ
- Allongé.e sur le côté droit, tête posée sur le bras droit tendu, paume de main posée au sol, les jambes sont tendues, serrées et légèrement dirigées vers l'avant.
- La main gauche est placée au sol devant vous, au niveau de la poitrine.
- Les épaules sont l'une au-dessus de l'autre, de même que les hanches.
- Le corps est droit et parfaitement aligné.
Le mouvement
- Expirez, engagez votre centre
- Soulevez la jambe gauche (pas trop haut mais suffisamment pour renforcer votre taille).Tout votre corps doit être contracté, gainé et tonique, des orteils jusqu'au crâne.
- Inspirez et descendez légèrement la jambe, sans la reposer sur l’autre jambe totalement.
- Recommencez sur l'expiration suivante.
NB : Démarrez avec la main libre placée au sol pour vous aider à tenir l’équilibre. Progressez rapidement en mettant votre main libre le long de votre corps ou sur votre taille tout en maintenant votre équilibre. Si, si, vous pouvez le faire ! Vous engagerez davantage vos muscles abdominaux profonds.
Combien de fois ?
Entre 5 à 10 répétitions de chaque côté
Votre séance est à présent (presque) terminée !
Détendez-vous à présent en réalisant à nouveau la Posture de l’enfant (5 à 10 respirations). Vous pouvez également placer vos bras le long de votre corps pour un maximum de relaxation.
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Pratiquante de Pilates et Responsable de la communication PILATES
Je vous souhaite de belles séances de Pilates !