Quelle activité quand on est en surpoids ?
Vous souhaitez reprendre le sport ? "Lequel ? La course à pied ? Oui, mais mes articulations ne vont pas supporter mon surpoids ?!". STOP, vous avez l'envie, alors si vous ne savez pas par où commencer ni quelle activité choisir, on vous propose des solutions pour répondre à votre élan de bien-être.
Ce que vous voulez : vous sentir mieux dans votre corps et être en bonne santé. Le problème que vous rencontrez : quelle activité choisir et quelles sont les précautions à prendre (si elles existent) lorsque l'on est en surpoids ? Nous vous proposons quelques clefs pour vous accompagner dans cette mise ou remise à l'activité physique.
Sommaire
Pourquoi faire de l’activité physique quand on est en surpoids ?
On n’aura de cesse de le répéter : le sport c’est bon pour la santé. En complément d’une alimentation saine et équilibrée, il participe à lutter contre la surcharge pondérale. En effet, en brûlant de l’énergie, il aide au contrôle et à la perte de poids. La reprise d’exercices va stimuler le système nerveux sympathique, et en améliorant l'efficacité de l'insuline (l’hormone régulatrice du taux de glucose dans le sang), aide à déstocker les graisses. Après un régime ou une perte initiale de poids, l’impact de l’activité physique sur la perte de poids est d’autant plus important.
Le sport contribue aussi à la prévention et au traitement de maladies liées à ces kilos en trop comme le diabète de type 2 ou l’arthrose. Mais ce n’est pas tout : pratiquer une activité physique procure un véritable sentiment de bien-être. Rien de tel que de retrouver le goût de l’effort. Pour se sentir bien dans sa tête, bien dans son corps, dites stop à la sédentarité !
Quelle activité pratiquer quand on est en surpoids ?
Les conseils de Monsieur Clavicule en vidéo
Nicolas Tikhomiroff est kinésithérapeute et ostéopathe. Sur les réseaux sociaux, il est connu sous le nom de Monsieur Clavicule. Il vulgarise les sujets autour de la santé, encourage ses patient⸱es et les personnes qui le suivent à se dépenser, et leur partage toutes les clés pour être acteur et actrice de leur santé.
Renouer avec le sport
Beaucoup souhaitent maigrir sans faire de sport. Certaines craintes vous freinent peut-être, comme : "Je vais abîmer mon corps, mes genoux, mon dos”. Pour les désamorcer, il faut se dire que la science a prouvé le contraire, que c’est juste une idée reçue et qu’avec une activité physique adaptée, une alimentation saine, maîtrisée et encadrée, on y arrive.
Le meilleur conseil que l'on peut vous donner c'est de vous faire accompagner par un spécialiste. Rien de mieux qu’avoir un coach spécialisé pour vous aider à vous remettre en forme.
Comment garder la motivation dans la pratique ?
Des astuces ?
"Gardez en tête que grâce à la pratique d’une activité physique régulière vous augmentez significativement votre qualité de vie."
Pour illustrer ces propos, Mr Clavicule nous donne quelques petits objectifs de vie recherchés par beaucoup de personnes, qui vous montreront la différence et vous feront apprécier l’effort :
- Courir après son bus quand on est en retard.
- Faire de longues balades pour sortir son chien ou se promener avec ses amis.
- Porter ses courses sans difficulté.
- Réussir à monter ses escaliers sans s’essouffler.
- Visiter une ville à pied quand on part en voyage.
- Jouer avec ses enfants / petits-enfants.
Ensuite, pour essayer de bouger le plus possible en dehors de la pratique pure d’un sport, on peut appliquer plein d’astuces au quotidien comme :
- Éviter un maximum la voiture pour les petits déplacements. (On va chercher son pain à pied)
- On va privilégier les escaliers aux ascenseurs.
- Au travail, on va marcher 10 minutes pendant sa pause.
- En transports en commun, on s’arrête un arrêt plus tôt et on fait le reste à pied.
Tous ces petits gestes comptent énormément, ils sont de bons moyens d'être en mouvement toute la journée. On va éviter un mode de vie sédentaire et être en meilleure santé.
Quel est le meilleur sport quand on est en surpoids ?
“Choisissez le sport que vous aimez pour être le plus régulier possible dans votre pratique. La clé, c’est la progressivité. Quand on se met à une activité physique, il faut y aller étape par étape pour ne pas se décourager ou provoquer des douleurs. Tout est possible en y allant progressivement ! ” - Monsieur Clavicule”
La marche
Pour vous aider à maintenir un poids stable ou à perdre des kilos en cas de surpoids ou obésité, vous pouvez commencer par la marche. C’est un bon moyen de renouer avec le sport.
Excellente pour la santé, la marche est un sport accessible et qui fait se sentir bien dès les premiers pas, rien que par l’environnement où on se trouve. Être dehors, dans la nature, c’est bon pour le mental. On peut commencer par marcher une heure sur du plat et progresser petit à petit, à son rythme, pour améliorer son système cardio-vasculaire.
Mais aussi dans vos trajets de tous les jours. Toutes les occasions sont bonnes pour marcher !
Essayez de marcher au minimum 3 fois dans la semaine. Pour ne pas vous essouffler trop vite, allez-y par palier. Marchez d’abord 15 minutes puis lorsque vous vous en sentirez capable, passez à 30 minutes. Une fois ce seuil des 30 minutes atteint, accélérez la cadence. Et pourquoi ne pas essayer la marche nordique ?
Podcast - marche sportive : les bienfaits de la pratique
C'est avec Erik, notre expert en Marche Sportive, que nous allons aborder ce sujet.
La marche sportive, aussi nommée marche rapide ou marche active, est un sport qui se pratique à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien.
Quels sont les grands principes ? Les différentes formes de marche ? Les gestes techniques à retenir ? Comment augmenter sa vitesse ? Les bienfaits sur la santé et sur le mental ? Accessible à tous et à tout âge ?
La course à pied :
Il y a beaucoup d'a priori sur la course à pied : on entend souvent que la course à pied n'est pas compatible avec le surpoids ou l’obésité. On se dit souvent que le poids va abîmer le cartilage, que l’on va se faire mal aux articulations.
Eh bien, Mr Clavicule affirme le contraire : “On peut pratiquer la course à pied en étant une personne obèse ou en surpoids, encore une fois tout est une question de progressivité. Il faut y aller étape par étape.”
“On commence par un programme doux :
- la première semaine on se lance avec 3 x 1 min de course - 1 min de marche, on va augmenter les répétitions petit à petit.
- Sur 2 semaines on va augmenter à chaque séance le nombre de répétitions.
On remarquera déjà les différences, au bout d'un mois et demi on arrivera à 20 minutes de courses et on pourra déjà apprécier les effets bénéfiques de la course sur la santé. En étant aussi progressif on va pouvoir observer les effets sur le corps et le mental.”
Le renforcement musculaire :
Monsieur Clavicule : “Les exercices de renforcement musculaire vont rendre les muscles plus toniques et donc plus efficaces. Les articulations et la posture seront aussi de meilleure qualité.
C’est un sport que l’on peut adapter facilement à chaque condition et qui est complémentaire à toute autre activité physique. On peut d’ailleurs le mêler à la marche ou à la course à pied.”
Reprendre le sport : a quel rythme ?
Tout comme la marche, il est conseillé de reprendre le sport de façon progressive. Fixez-vous un planning d’entraînement pour bien démarrer (si vous ne savez pas comment vous y prendre, l'appli Decathlon Coach peut vous aider). Entraînez-vous de préférence le matin pour éliminer plus rapidement. Le bon rythme ? Tenez-vous d’abord à des séances de 30 minutes, 3 fois par semaine. Puis augmentez la cadence au fil des mois. Dans la volonté de "maigrir vite", certain·es souhaitent démarrer sur les chapeaux de roues en enchaînant les séances de sport. Mais si vous cherchez des résultats durables, il vaut mieux y aller en douceur et à un rythme que vous pourrez tenir sur le long terme.
N’hésitez pas à tenir un journal de bord dans lequel vous noterez toutes vos performances. Cela vous permettra de connaître votre progression : l’intensité de l’exercice ou le nombre de kilomètres parcourus…
Enfin, surtout, écoutez-vous. Plutôt que la poursuite d'un chiffre sur une balance, prêtez attention à comment vous vous sentez.
Sport à la maison pour débutant⸱e : comment faire ? avec ou sans matériel ?
Mr Clavicule nous donne ses conseils : “Je conseille de faire des exercices faciles à la maison avec le poids du corps comme on le voit dans la vidéo. On peut prendre des élastiques car c’est très simple et cela permet de bien se renforcer. On peut aussi prendre quelques haltères ou à défaut des bouteilles d’eau pour ajouter un peu de poids selon les exercices.
Un tapis, un élastique et une bouteille d’eau suffisent pour faire une séance de sport bien complète, il n’y a pas d’excuses !”
Quelle est la différence entre le surpoids et l'obésité ?
Marie Collignon, kinésithérapeute spécialisée dans l'obésité, nous répond : "Le barème de l’IMC, le poids divisé par la taille au carré, va indiquer si la personne est en surpoids ou en obésité.
La limite est à 25, jusqu’à 25 on est en IMC normale, au delà de 25 on entre en surpoids et ensuite à partir de 30 on est en obésité.
L’obésité est une maladie chronique métabolique qui touche 17% de la population française. Chez ces personnes, on retrouve une accumulation de graisse au niveau du corps qui est anormale.
Il y a plusieurs grades d’obésité, 1, 2 et 3. Le grade 3 correspond à l’obésité morbide, à partir d’un IMC à 40, avec des comorbidités. Les comorbidités, ça peut être des problèmes ostéo articulaires (des douleurs au niveau des articulations), au niveau des muscles, des problèmes d'arthrose, de diabète, d’apnée du sommeil..."
Pour compléter votre routine santé, ajoutez à vos séances de cardio et de renforcement musculaire, des moments de détente comme des étirements ou de la relaxation. La récupération est aussi importante que vos séances de sport. Tout est possible en y allant progressivement et à votre rythme !
En cas de doute, n’hésitez pas à consulter l’avis de votre médecin avant de reprendre une activité physique.
