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La méthode Tabata en 5 points

Manque de temps et de motivation pour vous lancer dans le sport ? La méthode Tabata, c’est 4 minutes d’exercice top chrono ! Chiche d’essayer ?

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Si vous n’en avez jamais entendu parler, vous n’y croyez probablement pas. 4 minutes d’effort, est-ce vraiment faire du sport ? Figurez-vous que la méthode Tabata a été pensée afin d’entraîner l’équipe nationale de patinage de vitesse pour les Jeux olympiques, s’il vous plaît. Et c’est le japonais Izumi Tabata en personne, chercheur à l’Institut National du Fitness et des Sports, qui en est le cerveau. Cette méthode s’explique aussi rapidement qu’elle s’effectue :

- 20 secondes d’effort intense

- 10 secondes de récupération

- Le tout à répéter 8 fois

On vous montre ?

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1. L’intensité

Les plus informé·es sur le sujet auront certainement fait le rapprochement : oui, le Tabata est un hiit. Comme ce dernier, la méthode Tabata se caractérise par son intensité. Ainsi, les 20 secondes d’intensité à répéter 8 fois pendant 4 minutes doivent être particulièrement intenses puisqu’elles vous font atteindre, en moyenne, 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pensez, “à fond les ballons ” ? C’est tout à fait cela.

Si vous débutez une activité physique, commencez progressivement en termes d’intensité et de difficulté d’exercice. Après vous être échauffé·e pendant une dizaine de minutes, vous pouvez débuter votre Tabata qui peut comprendre, suivant vos envies, de 1 à 8 exercices.

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Dans cette vidéo : Tabata intense avec Kettlebell

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Exemple d’un tabata cardio :

Effectuez le plus de burpees possible pendant 20 secondes, et récupérez pendant 10 secondes. À réitérer à 8 reprises.

Comment effectuer des burpees ?

Version démarrage : Les Burpees sont très complets, ils permettent de travailler votre cardio tout en mobilisant de nombreuses parties de votre corps. Pour commencer, placez vos jambes dans l’alignement de vos épaules, fléchissez bien les genoux, recroquevillez-vous, et posez vos mains à plat sur le sol. Dans un mouvement de saut, mettez-vous en position de pompe (voir le premier exercice du haut du corps). Posez vos genoux sur le sol et faites une pompe. Une fois la pompe effectuée, tendez vos bras et vos jambes, puis, dans un nouveau saut, repositionnez-vous dans la posture de départ (recroquevillé·e). Relevez-vous en sautant et en levant les bras au-dessus de votre tête. Revenez une fois de plus dans votre position initiale. Et voilà, vous venez d’effectuer un burpee !

Version à tester après quelques séances : Si vous voulez pimenter vos burpees, vous pouvez opter pour l’option consistant à faire une “ vraie ” pompe, c’est-à-dire sans poser les genoux à terre.

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Exemple d’un Tabata renforcement musculaire :

Effectuez le plus de burpees possible pendant 20 secondes, et récupérez pendant 10 secondes. À réitérer à 8 reprises.

Comment effectuer des squats ?

Version démarrage : Placez vos pieds bien parallèles à la largeur de votre bassin. Tout en gardant le dos bien aligné et en joignant vos mains devant vous, faites comme si vous alliez vous asseoir. Stoppez votre mouvement une fois que vos genoux forment un angle droit. Lorsque vous remontez, poussez bien dans vos talons. Veillez également à garder vos genoux bien ouverts et à ne pas les rentrer vers l’intérieur lorsque vous effectuez vos squats !

Version à tester après quelques séances : Le squat jump consiste à sauter lorsque vous vous levez et à atterrir sur le sol directement en squat. L’impact met davantage de charge sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, et vos fessiers.

Comment effectuer des pompes ?

Version démarrage : Posez vos genoux au sol, vos pieds respectent la largeur de votre bassin. Tendez vos bras. Posez vos mains à plat au sol, juste en dessous de vos épaules mais écartez-les quand même un peu plus. Maintenant, pompez, c’est-à-dire, amenez votre buste vers le sol sans le toucher en pliant les coudes qui doivent conserver un angle droit. Gardez un alignement entre votre dos et votre nuque en essayant de ne pas vous cambrer et posez votre regard sur le sol entre vos mains.

Version à tester après quelques séances : Cette fois-ci, tendez les jambes : les genoux ne sont plus là pour amortir votre charge !

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Exemple d’un Tabata full body, pour travailler tous les muscles de votre corps :

Comment effectuer des hollow hold ?

Version démarrage : Allongez-vous sur le dos, et recroquevillez vos genoux sur votre poitrine. Décollez ensuite vos épaules du sol et tendez vos jambes devant vous pour venir former un angle d’environ 45° avec le sol. Dans un même angle, tendez maintenant vos bras le long de vos oreilles et joignez vos mains.

Version à tester après quelques séances : Pour davantage de difficulté, réduisez l’écart entre vos jambes et le sol.

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2. La récupération

Les 10 secondes de récupération vous paraissent courtes ? Ne vous inquiétez pas, à force de pratique vous serez de moins en moins fatigué·e et parviendrez à optimiser votre récupération. Et puis, il faut dire que ce moment pour souffler est volontairement furtif, car travailler en fatigue vous permet d’augmenter votre capacité anaérobie qui consiste à réaliser un effort court mais très intense. Le petit plus ? Votre corps va puiser directement dans le gras. Vous perdez donc du poids tout en gagnant du muscle.

À savoir que la récupération peut également être active. En clair, si vous effectuez un Tabata cardio au cours duquel votre bloc d’intensité contient des sprints, alors vos blocs de récupération peuvent très bien être des footings légers.

Par ailleurs, votre récupération ne se limite pas aux 8 fois 10 secondes composant votre Tabata. En effet, nous vous conseillons d’effectuer de 1 à 4 Tabata par semaine en alternant un jour d’entraînement avec un jour de repos.

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3. Et en musique !

Plutôt que d’avoir sans cesse les yeux rivés sur votre chronomètre, qui plus est, au risque de ne pas être précis·e, il existe des alternatives… Divertissantes ! Sur les différentes plateformes musicales, vous pouvez trouver un grand nombre de playlists spécialement conçues pour vous accompagner lors de vos séances. Il s’agit très souvent de remixes de musiques très connues et entraînantes qui, pour vous aider dans l’effort, contiennent des indications très claires. Du commencement de votre entraînement, à la fin de votre bloc d’intensité, en passant par votre période de récupération, vous ne verrez pas passer votre entraînement… Et voudrez peut-être même vous en offrir encore un autre !

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4. À pratiquer partout

Dans votre salon, en salle de réunion (sans réunion, si possible), ou encore sur la plage (en veillant à ne pas envoyer trop de grains de sable sur la serviette de votre voisin), dans son garage, les lieux ne manquent pas pour faire du Tabata. En fait, ils s’y prêtent (presque) tous ! Et pour cause, 4 minutes d’exercice (et de 5 à 10 minutes d’échauffement), c’est faisable même lorsque vous traînez un petit peu des pieds pour y aller. Mais bon, on sait tous comment cela se termine : une fois lancé·e, impossible de vous arrêter !

Une dernière chose, le Tabata n’est pas à usage exclusif : on peut le pratiquer après son footing ou sa sortie natation. Idéal pour compléter votre sport de prédilection.

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5. Gain de temps et amélioration de l'endurance

Un entraînement de 4 minutes brûlant les graisses et augmentant la masse musculaire, que l’on peut pratiquer partout et qui a ses propres musiques dédiées, que demander de plus ? Et bien, encore beaucoup de choses !

Vous développez, entre autres, votre endurance et donc votre résistance à l’effort. Le Tabata se décline dans tous les sports : la course à pied, la marche, la natation, le vélo, le fitness… Etc. De plus, vous continuez à brûler des graisses après votre séance !

Les avantages sur la santé sont également prouvés, un panel de cyclistes a testé. Pendant 6 semaines, un groupe a réalisé 5 Tabata hebdomadaires tandis que l’autre effectuait 1 heure de vélo, toujours 5 fois par semaine. Résultat ? Ceux qui ont pratiqué du Tabata ont augmenté leur VO2 max de 15%*, contre seulement 10% pour ceux qui ont fait du vélo. Plus impressionnant encore, on compte une augmentation de 28% de la capacité anaérobie** des uns, tandis que, pour les autres, elle est nulle.

Alors, vous êtes convaincu·e ?

*Volume maximal d’oxygène qu’un organisme peut consommer lors d’un exercice de vitesse maximale aérobie, soit la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène ne peut augmenter.

**La quantité d’énergie fournit par la filière énergétique, autrement dit, nous permettant de maintenir un effort intense en puisant dans les graisses.

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En vidéo : votre séance Hiit tabata avec Malo (20mn)

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Testez la méthode Tabata avec Decathlon Coach

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Dans ce programme, nous allons travailler avec des exercices de poids du corps intégrant cardio et renforcement musculaire. Allez-y à votre rythme !

Votre objectif : aller jusqu'au bout du programme même si vous le réalisez en plus de 12 semaines !

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À la fin de votre Tabata, vous pouvez relâcher vos muscles en vous étirant légèrement, et savourez le bien-être de l’après. Et qui sait, peut-être que cela vous donnera envie de tester le MICT (Moderate-Intensity Continuous Training, soit l’entraînement continu à intensité modérée), plus long mais aussi plus calme ?

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Manon

Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.

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