LA MÉTHODE TABATA EN 5 POINTS

Manque de temps et de motivation pour vous lancer dans le sport ? La méthode Tabata, c’est 4 minutes d’exercice top chrono ! Chiche d’essayer ?

methode tabata en 5 points

Si vous n’en avez jamais entendu parler, vous n’y croyez probablement pas. 4 minutes d’effort, est-ce vraiment faire du sport ? Figurez-vous que la méthode Tabata a été pensée afin d’entraîner l’équipe nationale de patinage de vitesse pour les Jeux olympiques, s’il vous plaît. Et c’est le japonais Izumi Tabata en personne, chercheur à l’Institut National du Fitness et des Sports, qui en est le cerveau. Cette méthode s’explique aussi rapidement qu’elle s’effectue :

 

- 20 secondes d’effort intense

- 10 secondes de récupération

- Le tout à répéter 8 fois

 

On vous montre ?

1. L’intensité

Les plus informé·es sur le sujet auront certainement fait le rapprochement : oui, le Tabata est un hiit (notre article "Découvrez le hiit : des exercices faciles, à pratiquer partout !" plus bas). Comme le hiit, la méthode Tabata se caractérise par son intensité. Ainsi, les 20 secondes d’intensité à répéter 8 fois pendant 4 minutes doivent être particulièrement intenses puisqu’elles vous font atteindre, en moyenne, 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pensez, “à fond les ballons ” ? C’est tout à fait cela.

Si vous débutez une activité physique, commencez progressivement en termes d’intensité et de difficulté d’exercice. Après vous être échauffé·e pendant une dizaine de minutes, vous pouvez débuter votre Tabata qui peut comprendre, suivant vos envies, de 1 à 8 exercices.

Methode tabata intensite
LA MÉTHODE TABATA EN 5 POINTS

Exemple d’un Tabata cardio :

Effectuez le plus de burpees possible pendant 20 secondes, et récupérez pendant 10 secondes. À réitérer à 8 reprises.

LA MÉTHODE TABATA EN 5 POINTS

Comment effectuer des burpees ?

Version démarrage : Les Burpees sont très complets, ils permettent de travailler votre cardio tout en mobilisant de nombreuses parties de votre corps. Pour commencer, placez vos jambes dans l’alignement de vos épaules, fléchissez bien les genoux, recroquevillez-vous, et posez vos mains à plat sur le sol. Dans un mouvement de saut, mettez-vous en position de pompe (voir le premier exercice du haut du corps). Posez vos genoux sur le sol et faites une pompe. Une fois la pompe effectuée, tendez vos bras et vos jambes, puis, dans un nouveau saut, repositionnez-vous dans la posture de départ (recroquevillé·e). Relevez-vous en sautant et en levant les bras au-dessus de votre tête. Revenez une fois de plus dans votre position initiale. Et voilà, vous venez d’effectuer un burpee !

 

Version à tester après quelques séances : Si vous voulez pimenter vos burpees, vous pouvez opter pour l’option consistant à faire une “ vraie ” pompe, c’est-à-dire sans poser les genoux à terre.

LA MÉTHODE TABATA EN 5 POINTS

Exemple d’un Tabata renforcement musculaire :

Effectuez le plus de burpees possible pendant 20 secondes, et récupérez pendant 10 secondes. À réitérer à 8 reprises.

LA MÉTHODE TABATA EN 5 POINTS

Comment effectuer des squats ?

Version démarrage : Placez vos pieds bien parallèles à la largeur de votre bassin. Tout en gardant le dos bien aligné et en joignant vos mains devant vous, faites comme si vous alliez vous asseoir. Stoppez votre mouvement une fois que vos genoux forment un angle droit. Lorsque vous remontez, poussez bien dans vos talons. Veillez également à garder vos genoux bien ouverts et à ne pas les rentrer vers l’intérieur lorsque vous effectuez vos squats !

Version à tester après quelques séances : Le squat jump consiste à sauter lorsque vous vous levez et à atterrir sur le sol directement en squat. L’impact met davantage de charge sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, et vos fessiers.

Comment effectuer des pompes ?

Version démarrage : Posez vos genoux au sol, vos pieds respectent la largeur de votre bassin. Tendez vos bras. Posez vos mains à plat au sol, juste en dessous de vos épaules mais écartez-les quand même un peu plus. Maintenant, pompez, c’est-à-dire, amenez votre buste vers le sol sans le toucher en pliant les coudes qui doivent conserver un angle droit. Gardez un alignement entre votre dos et votre nuque en essayant de ne pas vous cambrer et posez votre regard sur le sol entre vos mains.

Version à tester après quelques séances : Cette fois-ci, tendez les jambes : les genoux ne sont plus là pour amortir votre charge !

Exemple d’un Tabata full body, pour travailler tous les muscles de votre corps :

Comment effectuer des hollow hold ?

Version démarrage : Allongez-vous sur le dos, et recroquevillez vos genoux sur votre poitrine. Décollez ensuite vos épaules du sol et tendez vos jambes devant vous pour venir former un angle d’environ 45° avec le sol. Dans un même angle, tendez maintenant vos bras le long de vos oreilles et joignez vos mains.  

Version à tester après quelques séances : Pour davantage de difficulté, réduisez l’écart entre vos jambes et le sol.

Méthode TABATA récupération

2. La récupération

Les 10 secondes de récupération vous paraissent courtes ? Ne vous inquiétez pas, à force de pratique vous serez de moins en moins fatigué·e et parviendrez à optimiser votre récupération. Et puis, il faut dire que ce moment pour souffler est volontairement furtif, car travailler en fatigue vous permet d’augmenter votre capacité anaérobie qui consiste à réaliser un effort court mais très intense. Le petit plus ? Votre corps va puiser directement dans le gras. Vous perdez donc du poids tout en gagnant du muscle.

À savoir que la récupération peut également être active. En clair, si vous effectuez un Tabata cardio au cours duquel votre bloc d’intensité contient des sprints, alors vos blocs de récupération peuvent très bien être des footings légers.

Par ailleurs, votre récupération ne se limite pas aux 8 fois 10 secondes composant votre Tabata. En effet, nous vous conseillons d’effectuer de 1 à 4 Tabata par semaine en alternant un jour d’entraînement avec un jour de repos.

3. Et en musique !

Plutôt que d’avoir sans cesse les yeux rivés sur votre chronomètre, qui plus est, au risque de ne pas être précis·e, il existe des alternatives… Divertissantes ! Sur les différentes plateformes musicales, vous pouvez trouver un grand nombre de playlists spécialement conçues pour vous accompagner lors de vos séances. Il s’agit très souvent de remixes de musiques très connues et entraînantes qui, pour vous aider dans l’effort, contiennent des indications très claires. Du commencement de votre entraînement, à la fin de votre bloc d’intensité, en passant par votre période de récupération, vous ne verrez pas passer votre entraînement… Et voudrez peut-être même vous en offrir encore un autre !

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