10 CONSEILS POUR PERDRE DU VENTRE AVEC LA NATATION
La natation a de nombreux bienfaits sur le corps ! Elle est particulièrement bénéfique pour renforcer la sangle abdominale et perdre du ventre.
Je vous ai listé 10 conseils pour perdre du ventre avec la natation. Mais s’il fallait n’en garder qu’un, ce serait celui-là : faites avant tout du sport pour votre plaisir et votre bien-être. L’été est déjà là, et je n’ai pas envie de vous dire d’attendre d’avoir le ventre “idéal” pour enfiler votre maillot de bain. Après tout, on n’est pas là pour vous filer des complexes. Si vous avez envie de mincir du ventre, faites-le pour vous et à votre rythme. Pour ça, la natation est votre alliée.
Conseil n°1 : de la natation pour le plaisir et pour la technique
Si vous débutez ou continuez la natation pour maigrir ou perdre du ventre, je vous conseille de vous concentrer sur le plaisir et les bienfaits physiques, mais aussi psychologiques de cette activité. Eh oui, nager, ce n'est que du bonheur. Et c’est la première raison qui doit vous pousser à l’eau. J’insiste, le meilleur moyen de persévérer et d’enchaîner les longueurs sans vous lasser, c’est de le faire pour vous, avec plaisir et sans contrainte.
Quant à la technique, elle est essentielle pour s’améliorer. Et en améliorant votre technique, grâce aux exercices notamment, vous concentrez vos efforts sur vos muscles abdominaux, et les autres. Plus vous maîtrisez les différentes nages, plus vos abdominaux sont sollicités. Et ça, c’est le meilleur moyen de perdre un peu de ventre. Je vous en parle juste après.
Conseil n°2 : un peu d’endurance !
On vous l’a dit et redit : pour perdre du poids, il faut faire du cardio. Si ce n’est pas la seule solution, c’est un bon moyen d’y parvenir. Sans surprise, pour perdre du ventre, il faut brûler des calories. Ça tombe bien, la natation est particulièrement énergivore, à condition de ne pas rester sur le bord du bassin, évidemment !
Pour que ce soit efficace, je vous recommande des séances d’au moins 45 minutes, à un bon rythme. C’est quoi un bon rythme ? C’est avant tout le vôtre. Inutile de battre des records de chrono pour voir des résultats.
Au fait, combien de calories sont dépensées lors d’une session de natation ? Ça dépend des nages. La brasse brûle environ 340 calories par demi-heure, et le papillon 380 calories pour la même durée. Bien sûr, cela varie en fonction de l’intensité de votre séance.
Conseil n°3 : le crawl pour affiner la taille
Particulièrement populaire chez les nageuses et nageurs, le crawl sollicite les obliques. Et muscler les obliques permet d’affiner la taille et de perdre du ventre. Si c’est votre objectif, quelques longueurs de crawl, c’est une bonne idée. Mon conseil : plus les bras sont étirés à chaque mouvement, plus les obliques sont sollicités !
À vous également tous les éducatifs de crawl, avec ou sans accessoire. Ma reco : les exercices qui sollicitent les jambes, et plus précisément les battements.
Le bon plan : perdre du ventre et, surtout, améliorer votre technique.
L’idéal : pratiquer l’ensemble des 4 nages. Elles sont complémentaires.
Conseil n°4 : ondulations ou nage papillon
Pas sûre que l’idée plaise à toutes et tous, tant certain·e·s la redoutent : la nage papillon est celle qui sollicite le plus la sangle abdominale. Et ça, en profondeur ! Je vous rassure, si vous n’êtes pas encore à l’aise avec la nage papillon, à vous les éducatifs. Vous savez, ces petits exercices pour améliorer votre technique. Et si je vous en partageais un ou deux ? C’est parti !
Ondulations sur le ventre : Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous. Et poussez sur le mur à l’aide de vos pieds, faites des ondulations pour avancer le plus loin possible. Si c’est trop compliqué, aidez-vous d’une planche. Promis, je ne vous juge pas. Une fois les ondulations sur le ventre et sur le dos maîtrisées, à vous les ondulations costales. C’est quoi ? Des ondulations sur le côté, tout simplement. C’est particulièrement efficace pour les abdominaux.
Papillon à un bras : Sur quelques longueurs, avancez en ondulant avec un seul bras. L’autre est plaqué le long de votre corps. Concentrez-vous sur vos ondulations, pas sur le mouvement de vos bras.
Conseil n°5 : on s’offre des palmes
Rendez-vous dans le couloir des nageuses et nageurs palmé·e·s. Pourquoi ? Parce que la natation avec palmes c’est du cardio. Et que le cardio augmente le nombre de calories dépensées et élimine les graisses. Je l’ai dit plus haut, brûler des calories, c’est essentiel pour perdre du ventre. Avec la résistance créée, l’intensité et l’effort sont plus importants. Les longueurs avec accessoires, c’est aussi un excellent moyen de varier les plaisirs et de ne jamais s’ennuyer à la piscine.
Un autre bienfait des palmes : si elles sont excellentes pour raffermir les cuisses et les fessiers, elles sollicitent aussi pas mal la sangle abdominale. Mon conseil : des ondulations, celles dont je parle juste avant, avec des palmes. Épuisé·e au bout d’à peine une ou deux longueurs ? Je vous l’avais dit, les palmes, c’est du cardio
Conseil n°6 : une bonne dose de patience et de la régularité
Déjà 3 séances, mais vous n’observez pas encore d’effets sur votre ventre et vos abdominaux. Je préfère vous le dire, il va falloir faire preuve de patience. Perdre du ventre, ça prend du temps et ça demande un peu de rigueur ! La bonne nouvelle, c’est qu’une fois qu’on a goûté au plaisir de la natation, on n’a plus vraiment envie de s’arrêter. Je parle en connaissance de cause, et vous fais donc confiance pour persévérer.
La bonne fréquence pour profiter des bénéfices de la nage : 2 à 3 fois par semaine, pendant au moins 45 minutes. Bien sûr, rien ne vous empêche de débuter par une séance hebdomadaire de 30 minutes, puis d’augmenter progressivement. L’important, c’est d’aller à votre rythme et de tenir sur la durée. Normalement, les premiers résultats sont visibles au bout de 3 semaines. Ça, c’est plutôt encourageant !
Conseil n°7 : des abdominaux, oui mais dans l’eau !
Finies les séries de crunchs et d’abdos au sol. Nous, on reste dans l’eau. Eh oui, travailler sa ceinture abdominale sans s’épuiser sur son tapis, c’est possible. Bien sûr, rien ne vous interdit de mixer les deux méthodes. Ou pas ;)
Concrètement, comment on fait des abdos dans l’eau ? On s’approche du bord, non par pour discuter avec sa voisine ou son voisin de couloir. Une fois près du bord, installez-vous dos contre le mur. Tenez-vous à l’aide de vos bras. Et c’est là que commence l’effort : allongez les jambes, puis pliez-les pour les ramener contre la poitrine. Recommencez. Encore une fois, puis une autre. Pour raffermir davantage, on garde le ventre bien serré pour gainer les abdominaux.
Libre à vous de varier le rythme, en alternant mouvements lents et dynamiques. Plus le mouvement est lent, et bien maîtrisé, plus il faut être gainé·e. Et ça, c’est tout bénéf’ !
Conseil n°8 : hydrodynamique et bien gainé·e
Si vous avez tenté le gainage au sol, bras posé sur le tapis et abdos bien contractés, vous connaissez sans doute ses bénéfices. Le gainage renforce la sangle abdominale en douceur et en profondeur, sans aucun risque de blessure. Il a même des bénéfices sur le dos et peut améliorer la posture. Souvent, on le pratique lors d’une séance de Pilates, voire dans certains cours de yoga. Mais la natation est aussi recommandée.
En fait, c’est un cercle vertueux. Je vous explique pourquoi ! L’hydrodynamisme, ça vous parle ? En natation, la position hydrodynamique, tête et corps alignés, favorise la glisse et limite les résistances à l’eau. Pour faire simple, plus on est hydrodynamique, plus on nage vite. Quel rapport avec le gainage ? Eh bien, pour être hydrodynamique, il faut être bien gainé·e. Travailler votre technique est donc le meilleur moyen de raffermir votre ventre et vos abdominaux.
Mon conseil : faites quelques longueurs en vous concentrant sur votre gainage et votre position dans l’eau. Dans un premier temps, privilégiez la technique à la vitesse !
Conseil n°9 : perdre du ventre, et pas seulement !
Je vais peut-être briser un mythe : il n’est pas possible de maigrir ou mincir de façon ciblée. En fait, la perte de poids est globale. Bien sûr, certaines nages ou certains exercices sollicitent un peu plus le ventre. Ça ne veut donc pas dire que les conseils cités juste avant sont inutiles.
Et puis, c’est plutôt une bonne nouvelle, vos efforts profitent aussi au reste de votre corps !
Conseil n°10 : de bonnes habitudes, au quotidien
Pour perdre du ventre, la natation c’est bien. Mais ce n’est pas suffisant. Pas question de vous décourager, au contraire ! Si vous êtes rigoureux·se dans les bassins, je vous invite à prendre aussi de bonnes habitudes hors de l’eau. Quelques petits conseils :
On varie les plaisirs : Tous les sports sont bons pour la santé ! Alors, on ne s’en prive pas. Si parfois, votre séance de natation ne vous tente pas trop, libre à vous de vous essayer à une autre activité. L’important, c'est de garder ses objectifs en tête, mais de faire du sport avant tout pour le plaisir !
On mange, oui, mais bien ! Je n’ai pas prévu de vous proposer de plan nutritionnel, désolée ;) Vous connaissez sans doute les recommandations liées à l’alimentation. Je vous invite à les suivre ou à vous rapprocher d’un·e diététicien·ne ou d’un·e nutritionniste si ça vous semble nécessaire.
Le sommeil, c’est essentiel : Il contribue au bien-être général, à vos performances à la piscine et à votre perte de poids. La recommandation des expert·e·s du sommeil : 7 à 9h par nuit, selon vos besoins.
Enfin, pas de culpabilité ! C’est pour moi la base : perdre du ventre sans pression et à son rythme. Si ce n’est pas pour cet été, ce sera pour le prochain. Ou celui d’après. Après tout, vous êtes déjà très bien comme ça. Et ça, c’est important de vous le dire.
Marie
Content leader chez Nabaiji
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !
