Prise de masse : les programmes de coachs en musculation

Commençons par le début… Une prise de masse réussie se joue aussi bien à la salle qu'en dehors. Pour soulever toujours plus lourd et dépasser sans cesse vos limites, il vous faudra bien sûr pousser de la fonte, mais aussi adopter une alimentation saine et adaptée à vos objectifs de prise de masse et un repos de qualité.

Pour prendre de la masse de façon efficace, n'en faites pas trop. Nos deux coachs sont unanimes, la tendance est au minimalisme.

« Pour créer de l'hypertrophie de manière efficiente, on cherche à être proche de l'échec musculaire avec la dose minimale d'effort, explique Louis Bianchi, personal trainer à Paris. On fera 8 reps plutôt que 10 et des séances pas trop longues. Faire trop de répétitions est contre-productif, car chaque rep libère une dose de cortisol et ce dernier est l'ennemi numéro 1 de la prise de masse. Le cortisol inhibe la synthèse de protéines. C'est pourquoi, il ne faut pas faire des séances interminables, au risque de libérer beaucoup de cortisol. »

⚬ 3 à 4 séances par semaine de 45 à 60 minutes maximum
⚬ 4 ou 5 exercices par groupe musculaire
⚬ 6 à 12 reps proches de l'échec
⚬ 3 ou 4 séries
⚬ 2 à 3 minutes de pause entre chaque série

Optimiser la prise de masse se passe aussi dans l'assiette. Il faut manger plus, mais pas n'importe comment. « On augmente ses lipides, ses protéines, ses glucides, et on choisit des nutriments de bonne qualité, en évitant les burgers et la junk food » prévient François Abraham. La part des protéines (qui participent à la synthèse des muscles) est primordiale. « La moyenne est de consommer 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps, explique Louis. Si on pèse 80 kg, on consomme chaque jour entre 120 et 160 g de protéines ».

En ce qui concerne la whey et autres protéines en poudre, nos coachs sont plutôt pour : « C'est un complément alimentaire que beaucoup prennent en phase de prise de masse. Ce n'est pas une obligation, mais ça peut être utile, concède François. Mais attention, pour une meilleure assimilation, on associe toujours ses protéines à des glucides. On peut prendre son shake de "prot'" avec une banane par exemple ». Louis conseille lui de remplacer tout ou partie de la whey par du Skyr (yaourt islandais), très riche en protéines.

⤷ Dans les faits :

Augmentez les protéines, lipides et glucides sur les 3 repas principaux et si besoin, ajoutez une ou deux collations pour apporter suffisamment d'énergie à votre organisme pour les séances et pour qu'il se reconstitue de façon optimale après celles-ci. Évitez de trop augmenter la charge calorique - au risque de faire trop de gras - et pensez à consommer des compléments alimentaires à base de protéines en guise de coup de pouce.

Si besoin, vous pouvez vous faire aider d'un ou une diététicien·ne du sport qui vous proposera un programme alimentaire adapté à vos habitudes de vie et vos objectifs.

Pour prendre de la masse, nul besoin de chercher à faire original. Comme le rappelle Louis Bianchi : « Les meilleurs exos, ceux qui fonctionnent le mieux, ce sont les grands classiques de la muscu », parmi lesquels on retrouve :

Exercices de base prise de masse - muscles haut du corps :

⇾ Développés épaules et pectoraux à la machine
⇾ Tirage à la poulie basse (haut du dos, trapèzes)
⇾ Tirage à la poulie haute (V du dos)
⇾ Élévations latérales (deltoïdes médians)
⇾ Curl classique aux haltères (biceps)

Exercices de base prise de masse - muscles bas du corps :

⇾ Squats (fessiers, ischio-jambiers)
⇾ Soulevés de terre jambes tendues et hip thrust

Généralement, les programmes de musculation suivis lors d'une phase de prise de masse sont construits autour de deux types d'exercices :

⚬ Les exercices polyarticulaires, aussi appelés "exercices de base", ils « sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps » précisent Louis. Ce sont les squats, les fentes, développés couchés, les tractions...

⚬ Les exercices d'isolation se focalisent sur un muscle en particulier. Ils peuvent être travaillés avec les machines dédiées en salle. Ils ne représentent que 20% de vos entraînements.

Dans une optique d'économie d'effort, mieux vaut ne pas être trop gourmand·e et réduire le nombre de répétitions (6 à 12) ainsi que le nombre de séries (entre 3 et 4).

Quand on débute en musculation, il est possible de faire des entrainements au poids de corps. On va toutefois rapidement augmenter la charge, surtout si l'on cherche à prendre du volume. En effet, pour prendre de la masse, il faut soulever de la fonte à environ 70 % - 85 % de son maximum (RM) sur chaque exercice. Tôt ou tard, le poids de corps ne suffit plus !

Notre muscle le plus important est le cœur, et pour le garder en bonne santé, impossible de faire l'impasse sur le cardio.

Pourtant, pour François Abraham, « la question du cardio est délicate. On en a besoin mais il ne faut pas trop en faire pour éviter qu'il n'entraîne une perte de poids et de masse. On évite les séances d'endurance et on privilégie les exos à haute intensité sur une courte période type HIIT, Tabata, fractionné. Et on se limite à une séance par semaine, surtout si on est ectomorphe* et qu'on brûle beaucoup de calories. »

*RDV au paragraphe 'Quel est mon morphotype ?' plus bas pour en savoir plus !

Comme dans tout entraînement, la récupération est importante. 

« Elle se fait au niveau musculaire local et au niveau central, le système nerveux, explique Louis. La fatigue musculaire se récupère vite entre 1 et 2 minutes. Pour la fatigue nerveuse, c'est un peu plus long, entre 2 et 4 minutes. Une récup' complète, c'est 3 minutes. » Ce qui peut paraître long, mais c'est nécessaire. 

« Si on ne récupère pas assez, on aura tendance à décharger ou à mal effectuer le mouvement. Or, on a besoin de soulever lourd pour prendre de la masse » poursuit François. Pour un travail efficace, il vaut mieux récupérer un peu plus longtemps et faire moins de rep' tout en gardant la même charge.

En dehors de l’entraînement, le temps de repos est, lui aussi, important. Comme le souligne Louis, « la différence se fait au niveau de l'intensité en salle et de la qualité du repos en dehors de la salle ! ». On se garde un jour de repos entre chaque groupe musculaire travaillé.

Bien sûr, si la progression est propre à la morphologie et au métabolisme de chacun·e, au début les progrès sont très rapide. Les débutant·es en musculation « peuvent prendre entre 5 et 10 kilos dans les 2 ou 3 premiers mois » assure François. Ensuite, la prise de masse est moins rapide. Louis parle de paliers à « 2 mois, 6 mois, un an avec une progression plus lente par la suite. Au bout de 10 ans, on ne progresse plus beaucoup, il faut le savoir, car ça peut être frustrant ».

💡 À savoir : « Lors d'une prise de masse, on prend du muscles et du gras. Et bien souvent la phase de prise de masse est suivie d'une période de sèche pour perdre le gras » dixit Louis.

Si hommes comme femmes peuvent faire de la musculation, Louis assure que « c'est plus facile pour les hommes de développer la masse musculaire ». En cause ? « La testostérone qui impacte la production musculaire. Ce qui ne veut pas dire que les femmes ne peuvent pas prendre de masse, ce sera juste un peu moins facile pour elles. »

Pour progresser, il faut être constant·e et régulier·e et augmenter progressivement les charges au fil des séances.

« Quand on fait 8 reps avec aisance, on passe à 10 et quand les 10 reps deviennent faciles, on peut augmenter sa charge tout en repassant à 8 reps », explique François Abraham. La charge dépendra de ses capacités et du matériel à disposition, mais augmenter par tranche de 2 à 5 kg selon les mouvements est une bonne base.

Pour une série efficace sans risque de blessure, augmentez la charge progressivement. « On démarre à 50% de sa charge. Dans cette phase d’échauffement, il n'y a pas de notion d'échec. On fait 10 reps puis on passe à 75%. Quand on arrive à 85%, c'est là que l'on va chercher l'échec et que la séance démarre. »

La clé de la réussite, c'est un plan adapté et de la régularité. Pour vous créer un programme prise de masse sur-mesure que vous aimez répéter au fil des séances et qui donnera des résultats, il vous faut un objectif réaliste et tenir compte de quelques paramètres :

⚬ Votre niveau sportif
⚬ Votre poids et morphotype (cf plus bas)
⚬ Votre objectif
⚬ Le matériel à disposition (entraînement en salle ou à la maison)
⚬ Le temps à accorder chaque semaine et pour chaque séance

Pour atteindre vos objectifs, il est primordial d'être régulier·e, de noter vos séances dans votre planning et de vous y tenir. Il vaut mieux trois séances réparties sur la semaine qu'une grosse séance de 3 heures le week-end. 

Par ailleurs, pour permettre à l'organisme une meilleure récupération, répartissez vos séances haut et bas du corps en alternance sur la semaine. Il ne sera pas très productif de travailler deux jours de suite les biceps par exemple. 

Pour Louis, un bon programme se résume en 3 points : « intensité lors des séances, entraînement à bas volume (pas de séances qui durent des heures), et aimer ce que l'on fait ! ». Côté intensité, François ajoute : « On s’entraîne à 80% du 1RM ».

Dernier conseil, visez la perfection du geste ! Un mouvement mal exécuté sera au mieux inefficace, au pire, il pourra occasionner des douleurs et des blessures. Débutant·e ou non, Louis recommande de se faire aider par un·e coach sportif. Il ou elle pourra corriger les exercices choisis, le nombre de séries, de répétitions, la durée des séances… Et vous assurera de suivre un programme prise de masse sur mesure.

Il s'agit d'une mesure incontournable quand on est en prise de masse. Le RM correspond à la charge maximale (ou Répétition Maximale) que vous pouvez soulever, tirer ou pousser en une seule fois. Il s'agit d'un effort intense, maximal, qui sert de référence pour calculer votre charge à l'entraînement.

Par exemple, si une personne peut soulever au maximum 100 kilos, et que sa charge d’entraînement est 80% de son 1RM, il chargera à hauteur de 80 kg.

Lors de la séance, il est important de le respecter. Si on cherche l'échec, la charge ne doit pas conduire à l'échec. Vous devez toujours pouvoir effectuer les répétitions difficilement, mais avec toujours une toute petite réserve.

💡 À noter : cette RM ne sera pas la même en fonction de l'exercice ou du groupe musculaire, on n'a pas la même force dans les bras que dans les fessiers.

Nous n'avons pas tous la même silhouette, ni le même métabolisme. Connaître son morphotype est hyper important pour fixer ses objectifs et s’entraîner de la façon la plus efficiente possible.

⚬ Les endomorphes ont tendance à prendre facilement du poids, à stocker plus facilement à cause d'un métabolisme qui met plus de temps à consommer l'énergie. C'est plutôt un atout pour prendre du muscle, il faudra juste faire un peu plus d'effort en période de sèche. « Les endomorphes prennent de la masse plus facilement. Ces personnes peuvent s’entraîner de façon plus régulière, si elles brûlent plus de calories à l'effort, ce n'est pas très grave » rassure François.

⚬ Les ectomorphes sont plutôt minces, ils sont de nature nerveuse et brûlent la moindre calorie engloutie. Ces profils vont éviter de multiplier les séances sur la semaine pour ne pas brûler trop de calories : « Pour éviter une dépense calorique trop élevée, ces personnes feront moins de séances pour dépenser moins de calories et les stocker pour faire de la masse » conseille Louis.

⚬ Les mésomorphes sont plutôt athlétiques avec une musculature naturellement développée. Si vous êtes mésomorphe, vous êtes "prédestiné·e" à la prise de muscle.

Suivre un programme de musculation prise de masse à la maison est tout à fait possible, même si la marge de progression risque d'être moins importante qu'en salle de sport ou de cross-training. En cause, le matériel nécessaire pour prendre du muscle efficacement.

« Il est possible de prendre de la masse à la maison, à condition de prévoir pas mal de matériel : une barre, des haltères, des poids différents, quelques machines comme la presse à cuisse, les poulies haute et basse... Si on n'a qu'un simple kit à la maison, on va vite tourner en rond »  explique François Abraham.

⚬ Une barre et des poids
⚬ Un rack
⚬ Quelques haltères en option

S’entraîner à la maison présente bien des avantages : cela peut être moins cher que de prendre un abonnement en salle, c'est plus pratique, on gagne du temps de transport, on n'a pas à attendre pour une machine ou des haltères…

Si vous avez envie de faire des séries à la maison, voici ce que vous proposent nos coachs.

⚬ 4x8 tractions (biceps, avant-bras, deltoïdes postérieurs)
⚬ 4x8 reps rowing haltères, bras droit et bras gauche (grand dorsal)
⚬ 4x8 dips (triceps, deltoïde, pectoraux)
⚬ 4x8 développé couché prises serrées (pectoraux)

⏱ Temps de récupération après chaque série : 2 à 3 min

Option pour les avancé·es : utiliser une ceinture ou gilet lesté sur les tractions

⚬ 4x10 goblet squats (cuisses et fessiers)
⚬ 4x10 fentes droite et gauche avec haltères (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers )
⚬ 4x10 soulevés de terre ou romanian deadlift (fessiers, ischio-jambiers)

⏱ Temps de récupération après chaque série : 2 à 3 min

Circuit à répéter 4 fois :

⚬ 10 squats (quadriceps, fessiers, adducteurs)
⚬ 10 développés militaires avec haltères (deltoïdes, pectoraux)
⚬ 10 fentes bulgares droite/gauche avec haltères (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers )
⚬ 10 développés couchés (pectoraux)
⚬  10 tractions (biceps, avant-bras, deltoïdes postérieurs)


⏱ Temps de récupération après chaque série : 2 à 3 min

Conseil : Soyez efficace, la séance ne doit pas durer plus d'une heure.

Le travail en salle offre plus de possibilités. Il conviendra parfaitement à celles et ceux qui souhaitent travailler en full body, car ces séances nécessitent un peu plus de matériel.

Pour prendre de la masse en salle, utilisez en priorité les machines pour les exercices d’isolation et la barre et poids pour les exercices polyarticulaires. Pour ces séances en salle, François propose de faire 2 exercices par groupe musculaire.

Option pour les avancé·es : faire 3 séries au lieu de 4 avec des charges plus lourdes

⚬ 4x10 tirage vertical (grand dorsal, trapèzes)
⚬ 4x10 rowing barre (grand dorsal, trapèzes)
⚬ 4x10 tirage menton poulie basse (épaules, trapèzes)
⚬ 4x8 développé incliné barre (pectoraux, deltoïdes, triceps)

⚬ 4x10 presse à cuisse (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, mollets)
⚬ 4x10 leg curl (ischio-jambiers, mollets)
⚬ 4x10 leg extension (quadriceps)
⚬ 4x10 soulevés de terre sumo (adducteurs, ischio-jambiers, fessiers)

⚬ 10 donkeys kicks sur machine (grand fessier, ischio-jambiers)
⚬ 10 fentes droite/gauche à la machine guidée (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers )
⚬ 10 tirages machine upper back (grand dorsal, trapèzes)
⚬ 10 pull over à la poulie (grand dorsal, pectoraux, triceps)
⚬ 10 élévations latérales aux haltères avec charges légère (deltoïdes postérieurs, biceps, avant-bras)

Vous avez commencé la musculation depuis peu ? Cet exemple de programme est fait pour vous. L'idéal pour composer sa semaine d’entraînement dédiée à la prise de masse est de prévoir 3 à 4 séances de 45 à 60 minutes. Certaines seront plus focus haut du corps, quand d'autres auront tendance à se concentrer sur le bas du corps.

💡 À noter : pour un travail harmonieux, un gain de force équilibré, pensez à solliciter l'ensemble de votre corps et de votre chaîne musculaire et à ne pas privilégier une séance au détriment d'une autre.

Lundi : Pecs/épaules/triceps

⚬ Élévation frontale avec disque (deltoïdes, haut des pecs)
⚬ Développé militaire (épaules)
⚬ Triceps à la poulie hautes à la barre EZ (triceps)
⚬ Développés inclinés aux haltères (pecs, deltoïdes, triceps)

Mardi : Dos/biceps

⚬ L'oiseau avec haltères (deltoïdes, lombaires, dos, triceps)
⚬ Tirage vertical (dos, grand et petit rond, trapèze)
⚬ Tirage machine upper back (dos, trapèze, biceps, deltoïdes)
⚬ Curl à la poulie avec barre EZ (biceps)

Jeudi : Jambes

⚬ Squat avec barre libre (quadriceps, ischio-jambiers, lombaires, mollets, fessiers)
⚬ Fentes bulgares avec haltères, droite/gauche
⚬ Soulevés de terre jambes tendues (ischio-jambiers, fessiers, abdominaux)
⚬ Fentes alternées avec haltères (quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier)

Vendredi : Pecs/dos

⚬ Développé couché avec barre
⚬ Pull over à la poulie haute
⚬ Tirage vertical
⚬ Bûcheron/rowing haltères

Rappel :
⚬ 6 à 12 reps proches de l'échec par exercice
⚬ 3 ou 4 séries
⚬ 2 à 3 minutes de pause entre chaque série

Pour François, les pratiquant·es avancé·es peuvent reproduire les mêmes séances que celles proposées dans l'exemple de programme pour débutant·e. Il suffit simplement de charger un peu plus. Il propose également de travailler en superset : enchaîner deux groupes musculaires sans pause, la récupération se fait après les deux groupes musculaires (la séance du mardi proposée est en superset). Voici un autre exemple de programme que vous pouvez tester :

Lundi : Jambes

⚬ Soulevés de terre sumo
⚬ Fentes arrière avec haltères
⚬ Presse à cuisse
⚬ Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell, droite/gauche

Mardi : Épaules/biceps + dos/triceps - travail en superset

⚬ 4 séries de 10 tractions + 10 dips
⚬ 4 séries de 10 rowing horizontal à la machine + 10 extensions triceps à la corde
⚬ 4 séries de 10 extensions lombaires sur le banc + 10 barres au front (skull crush)

⏱ Temps de récupération : 2 min

Jeudi : Pectoraux/abdos

⚬ Développé couché
⚬ Écartés inclinés haltères
⚬ Développés inclinés aux haltères
⚬ 1 minute planche

Vendredi : Dos/triceps

⚬ Extensions triceps à la poulie avec Barre EZ
⚬ Extensions nuque avec haltères
⚬ Dips
⚬ Soulevés de terre

Rappel :

⚬ 6 à 12 reps proches de l'échec par exercice
⚬ 3 ou 4 séries
⚬ 2 à 3 minutes de pause

❌ Durée des séances
Faire des séances trop longues fait partie des erreurs que François voit le plus souvent en musculation. « Pour favoriser la prise de masse, la dépense calorique ne doit pas être trop importante. On optimise en faisant des séances d'une heure maximum. »

❌ Alimentation inadaptée
Une alimentation pas assez riche en protéines. Elles sont essentielles à la reconstitution des muscles et parfois certaines sportif·ves augmentent leur apport caloriques sans nécessairement augmenter leur apport en protéines.

❌ Négliger le sommeil
La récupération est hyper importante, c'est pendant le sommeil que le corps se répare et fait du muscle. On fait des nuits « de 8h avec un coucher entre 22 et 23h » conseille Louis Bianchi. On fait attention à la qualité et à la quantité de sommeil.

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