Musculation à la maison : comment me muscler ?

La salle de musculation ? On ne peut pas vraiment dire qu'elle vous fasse de l'œil. Pas le temps, pas l'envie... Et si vous découvriez une autre manière de pratiquer la musculation : à la maison !

Musculation à la maison : comment me muscler ?

Vous avez envie de pratiquer la musculation à la maison ? S’entraîner depuis son salon offre de nombreux avantages. Mais peut-on vraiment prendre de la masse musculaire en s'entraînant à domicile ? Comment choisir le bon programme ? Est-il nécessaire d'avoir du matériel de musculation ? On répond à toutes vos questions sur la musculation à la maison !

Pourquoi opter pour un entraînement sportif à la maison plutôt qu'à la salle ?

S'entraîner à la maison présente bien des avantages, notamment sur le plan organisationnel. Pas d'horaires imposés par l'ouverture et la fermeture de la salle de sport, pas besoin de se déplacer, pas d'attente devant les machines... Vous avez tout, directement depuis chez vous. Intégrer vos séances de musculation à votre emploi du temps déjà chargé semble donc bien plus simple si vous choisissez de vous entraîner à la maison. La notion d'intimité entre également en jeu. Pour celles et ceux qui cherchent un endroit intimiste et à l'abri des regards, pratiquer à la maison semble être la meilleure option. Faire ses entraînements de musculation depuis chez soi présente également un avantage budgétaire ! Il faut se le dire, les abonnements en salle de sport peuvent parfois être assez onéreux. À la maison, la seule dépense que vous aurez, c'est l'achat, la location ou encore l’achat d’occasion de matériel de musculation adapté à votre pratique (tapis, haltères, élastiques de résistance...). L'entraînement à la maison rime donc avec facilité, praticité, accessibilité et tranquillité.

Se tonifier, sculpter son corps, se muscler, s'affiner, se remettre au sport, améliorer sa condition physique... Avec un plan d'entraînement adapté, de nombreux objectifs sont atteignables depuis chez soi.

Musculation à la maison : comment me muscler ?

Musculation maison : avec ou sans matériel ?

Les deux sont bien sûr possibles ! L'investissement dans du matériel de musculation dépendra de vos objectifs (et de la place disponible chez vous !).

Pas besoin d'avoir un grand espace pour se muscler efficacement à la maison. 10 mètres carrés suffisent. Un garage, une chambre, un couloir, vos lieux de vie se réinventent pour devenir vos lieux d'entraînement. Et, pour ce qui est des meubles, c'est la même chose ! Une chaise, une table, un banc, un escalier... Ils peuvent vous aider à pratiquer la musculation à la maison.

Pour ce qui est du matériel, on distingue deux types d'équipement :

Le petit matériel : un tapis, des élastiques, des bandes de résistance...

Le moyen matériel : une barre de musculation, une barre de tractions, une barre à dips...

À cela s'ajoutent les appareils de musculation plus conséquents tels que le banc, la cage à squat ou encore la chaise romaine. Ce type d'équipement s'adresse à des sportif·ves d'un niveau déjà plus avancé et souhaitant progresser tout en restant à la maison.

musculation avec materiel

Comment prendre de la masse musculaire chez soi ? 

Pour celles et ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire en s'entraînant à la maison : c'est possible. Mais là, on préfère vous prévenir, il va certainement falloir investir dans du matériel de musculation. Les exercices de musculation au poids du corps permettent de développer votre musculature mais dans une certaine limite. Le travail d'hypertrophie en musculation (c’est-à-dire, l’augmentation du volume d’un groupe musculaire) devra se faire, à un moment ou à un autre, par des exercices avec des charges.

Dans un programme de prise de masse, les exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps) doivent représenter environ 80% de votre séance. Les 20% restants seront réservés à des exercices d'isolation (qui ciblent un seul muscle et une seule articulation). Pourquoi privilégier les exercices polyarticulaires (type squats, tractions…) pour prendre de la masse ? Simplement car ce sont des exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires de manière simultanée. Les gains musculaires n'en seront donc que plus importants. Ces exercices polyarticulaires peuvent se faire avec des haltères, des barres ou encore des élastiques de musculation.

Musculation à la maison : comment me muscler ?

Comment se muscler rapidement et sculpter son corps à la maison ?

On ne va pas vous vendre de fausses promesses. Se muscler rapidement à la maison, c'est possible, mais vouloir voir des résultats tout de suite ou faire une transformation physique en quelques semaines, ce n'est pas ce que l'on peut qualifier comme un objectif sain. Ce n'est en tout cas pas celui que vous devez avoir en tête, surtout lorsque vous commencez la musculation. La régularité et l'équilibre constituent la clé de vos entraînements, de votre nutrition et de votre mode de vie. Les bonnes habitudes doivent être adoptées sur le long terme pour qu'elles soient durables. En résumé : on ne peut pas avoir tout, tout de suite.

Si vous débutez tout juste la musculation à la maison, les résultats vont certainement être visibles rapidement. Votre corps n'a pas l'habitude de cette routine sportive et de ce type d'entraînement, il va donc y réagir rapidement. Si vous avez déjà un niveau avancé, votre corps va peut-être mettre un petit peu plus de temps à réagir et à se transformer.

Voici quelques clés pour se muscler rapidement avec des entraînements de musculation à la maison :

AVOIR UNE NUTRITION ADAPTÉE

L'alimentation est l'un des principaux piliers de vos résultats sportifs. C'est simple : pour développer de la masse musculaire, votre corps a besoin de calories.
Les protéines (animales ou végétales) sont essentielles pour construire du muscle. Ce sont elles qui vont favoriser la croissance de vos muscles ainsi que leur reconstruction après vos efforts.
Petit rappel : une alimentation équilibrée ne veut pas dire une alimentation restrictive ! Faites-vous plaisir en mangeant, ajoutez de la variété dans vos assiettes et privilégiez les aliments non transformés. Si votre objectif est la prise de masse, il faudra alors aller chercher un léger surplus calorique. "Léger" car si vous fournissez à votre corps bien plus de calories qu'il n'en a besoin pour construire les tissus musculaires, vous allez simplement finir par accumuler de la graisse.
Pour vous aider à trouver le bon dosage, on vous invite à calculer votre métabolisme de base et à évaluer vos besoins caloriques journaliers en fonction de votre activité physique.

Musculation à la maison : comment me muscler ?
musculation maison avec charges

S'entraîner avec des charges

Alors, oui, vous pouvez développer votre musculature avec des exercices au poids du corps, mais la prise de muscle sera plus limitée et plus longue. Si vous voulez voir des résultats assez rapidement, privilégiez les entraînements avec des charges.

Ne pas négliger le repos

Alors, oui, vous pouvez développer votre musculature avec des exercices au poids du corps, mais la prise de muscle sera plus limitée et plus longue. Si vous voulez voir des résultats assez rapidement, privilégiez les entraînements avec des charges.

Musculation à la maison : comment me muscler ?

Avoir une routine sportive équilibrée.

Créez de bonnes habitudes au quotidien, suivez un plan d'entraînement cohérent, prenez du temps de repos... En clair, évitez l'effet yo-yo qui n'est bon ni en nutrition ni en musculation. S'entraîner tous les jours pendant un mois vous donnera de moins bons résultats que s'entraîner régulièrement tout au long de l'année.
La clé ? Créez-vous une routine saine pour avoir des résultats durables.

Comment choisir son programme de musculation à la maison ?

Avant de choisir son programme de musculation, il faut avoir 2 choses en tête :

- choisir un programme d'entraînement adapté à vos objectifs et à votre niveau.
- vous faire plaisir ! Le sport ne doit pas être une corvée. Fixez-vous des objectifs ambitieux et réalisables.

En effet, si vous vous fixez des objectifs trop ambitieux, il sera plus difficile de les tenir et cela peut devenir une source de démotivation.

Comment choisir le programme de musculation idéal ?

Prenez un moment pour réfléchir aux questions suivantes :
-  quel est votre objectif ? Se muscler, développer telle ou telle partie du corps, gagner en force, perdre du poids, etc...
- de combien de temps disposez-vous par semaine pour vous entraîner ? Et, au-delà de ça... Combien de temps voulez-vous consacrer à la musculation dans votre semaine ? Oui, on garde toujours en tête la notion de plaisir !

Suivre un programme d'entraînement type pour débuter la musculation :

Privilégiez 3 entraînements par semaine, espacés de 24h chacun afin de vous laisser le temps de souffler, récupérer.

Commencez par un programme au poids de corps (sans matériel) ou avec des élastiques en privilégiant des séances full-body.
Les séances full-body comme leur nom l'indique, visent à faire travailler l'ensemble du corps. Vous pouvez ensuite opter pour les séances de half-body, pour solliciter tantôt le haut du corps, tantôt le bas du corps). Ces séances plus orientées sur des parties spécifiques du corps permettent de tonifier l'ensemble du corps et stimuler le système nerveux.

Vous pouvez profiter de vos journées libres pour faire une activité douce, type pilates ou yoga.

Musculation à la maison : comment me muscler ?

Programme d'entraînement type pour les sportif·ves d'un niveau confirmé en musculation :

Vous pouvez planifier 4 et 6 entraînements par semaine.
Privilégiez des séances half-body ou split-routine. Nous vous conseillons de vous concentrer sur un ou deux groupe(s) musculaire par entraînement pour travailler des muscles spécifiques.

Dans tous les cas, lorsque vous débutez, il est toujours mieux de se faire accompagner, que ce soit par un ou un·e coach sportif·ve certifié·e ou en suivant un programme établi par un·e professionnel·le diplômé·e.

Avec ou sans équipement, comment choisir les exercices de sport à faire à la maison ?

Encore une fois, le choix des exercices de musculation à faire à la maison doit être adapté à votre niveau et vos objectifs.

Si vous débutez la musculation, privilégiez des séances au poids du corps ou avec du petit matériel (élastiques, bandes de résistances, etc). Si vous avez un niveau confirmé ou que vous pratiquez déjà la muscu, vous pouvez investir dans du matériel de musculation plus conséquent. Haltères, kettlebell, gilet lesté, barre d'haltérophilie, barre à dips, barre de traction verrouillable... Si vous avez de la place, vous pouvez même penser au banc de musculation ou à la cage à squat. À vous de re-créer une mini salle de sport dans votre salon !

Avec un peu d'imagination et de créativité, il est tout à fait possible de trouver bon nombre d'exercices à effectuer au poids du corps et sans matériel ! Le fait de ne pas avoir de matériel de musculation à la maison ne doit pas être un frein à la pratique.

Les exercices de musculation sans matériel

Les exercices de musculation avec matériel

Plan d'entraînement : une semaine de musculation à la maison

Programme de musculation semaine à la maison sans matériel :

Jour 1 : full body

. Pompes prise large : 3 x 10 répétitions
. Squat jump : 3 x 10 répétitions
. Dips : 3 x 10 répétitions
. Fentes : 3 x 10 répétitions (de chaque côté)
. Gainage commando : 3 x 30 secondes
. Gainage latéral : 3 x 30 secondes (de chaque côté)

Jour 2 : focus bas du corps

. Squat : 3 x 10 répétitions
. Deadlift sur une jambe : 3 x 10 répétitions (de chaque côté)
. Fentes arrières : 3 x 10 répétitions (de chaque côté)
. Relevé de bassin : 3 x 10 répétitions

Jour 3 : focus haut du corps

. Pompes diamant : 3 x 10 répétitions
. Planche avec un bras et une jambe levée : 2 x 1 minute
. Superman : 10 x 10 secondes
. Dips sur chaise : 3 x 10 répétitions
. Planche sur les coudes : 3 x 30 secondes

Programme de musculation semaine à la maison avec matériel :

Jour 1 : full body

. Tractions supination : 3 x 10 répétitions
. Fentes arrière avec haltères : 3 x 10 répétitions (de chaque côté)
. Développé militaire : 3 x 10 répétitions
. Biceps curl avec haltères : 3 x 10 répétitions
. Goblet squat : 4 x 10 répétitions

➡ Jour 2 : focus bas du corps

. Squat sumo avec kettlebell : 3 x 10 répétitions
. Soulevé de terre avec barre : 3 x 10 répétitions
. Fentes avant avec haltères : 3 x 10 répétitions
. Hip thrust : 4 x 10 répétitions

Jour 3 : focus haut du corps

. Tractions supination : 3 x 10 répétitions
. Rowing unilatéral avec haltères : 3 x 10 répétitions (de chaque côté)
. Extension triceps avec haltères : 3 x 10 répétitions
. Curl barre : 3 x 10 répétitions
. Élévations latérales avec haltères : 3 x 10 répétitions

Se muscler à la maison : c'est possible ! Avec un programme de musculation adapté, débutant·es et confirmé·s peuvent y trouver leur compte. Avec ou sans matériel, au poids du corps ou avec des charges, et si se muscler depuis chez soi était le nouveau défi que vous alliez relever ?

redacteur web

Marie

Rédactrice decathlon

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !