Quel programme alimentaire suivre pour une prise de masse ?

Si vous entendez parler de prise de masse en musculation, il s’agit d’une phase d’augmentation du volume musculaire. Elle entraîne mécaniquement une hausse de poids.

L'objectif est de gagner de la masse musculaire en ciblant davantage la masse maigre (les muscles) plutôt que la masse grasse (la graisse corporelle). Pour atteindre ce but, une alimentation adaptée doit être combinée avec un programme d'entraînement pour augmenter les apports caloriques. Mais, tous les aliments ne conviennent pas ; voilà pourquoi la nutrition joue un rôle essentiel dans une prise de masse.

Ça tombe plutôt bien, on vous a trouvé un expert sur le sujet !

Si l’on entend fréquemment que les sportifs et les sportives ont des besoins spécifiques en alimentation, à partir de quand est-on considérées comme telles ? 

« L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail) distingue les personnes sportives de la population générale. Elle estime qu’à partir de 1 à 2 heures d’activité physique, 4 à 5 fois par semaine (soit minimum 4 heures hebdomadaires), le ou la sportif·ve a des besoins alimentaires supérieurs à la population générale. » explique Michel Martino, notre expert en nutrition. 

Autrement dit, si vous pratiquez 2 à 3 heures de musculation par semaine, vous n'avez pas besoin d'adopter un programme alimentaire spécifique à la prise de masse. Pour autant, vous devez veiller à votre alimentation. Voyons pourquoi avec les facteurs de réussite de l’hypertrophie musculaire. 

Certains facteurs influencent la prise de masse. D’abord, nous sommes toutes et tous différents·es et notre morphotype est plus ou moins propice à une prise de masse.

« Les paramètres physiologiques diffèrent d’une personne à l’autre. Certains individus ont plus de fibres musculaires rapides, alors que d’autres ont plus de fibres musculaires lentes. Il est possible de les modifier, mais seulement un peu. Pour illustrer, un profil musculeux qui souhaite courir un marathon peut le faire, mais il ne fera jamais des chronos comme quelqu’un qui, génétiquement, a plus de capacité d’endurance. »

Petite précision tout de même : la génétique ne représente qu'une partie du résultat final.

Pour le reste, l’hypertrophie musculaire est possible si l’on tient compte des facteurs suivants :

• l'entraînement : minimum 3 à 5 entraînements des muscles en force par semaine ;
• l'alimentation : avec un apport en acides aminés issus des protéines et avec un apport énergétique global adapté ;
• l’hydratation : une augmentation en eau est nécessaire à votre organisme quand il y a un apport supplémentaire en protéines, pour éliminer les déchets liés à leur utilisation ;
• la récupération : le sommeil offre une récupération indispensable pour les muscles.

Bonne nouvelle donc : avec de la persévérance et de la régularité, tout le monde est en mesure de progresser et d’atteindre ses objectifs (pour peu qu’ils soient fixés correctement). Et si l’on résume, le meilleur programme alimentaire pour une prise de masse est individualisé.

Si vous dépassez les 4 heures d’entraînement, votre besoin alimentaire sera augmenté. Sinon, la base alimentaire commune à la population générale est suffisante. Mais quelle est-elle et comment la calcule-t-on ?

Michel Martino, diététicien-nutritionniste, nous rappelle un principe essentiel : « La base alimentaire est valable pour tout le monde. Imaginez qu’on travaille sur un bloc santé, sur lequel on ajoute des options en fonction de votre pratique sportive, de son intensité, et de sa fréquence. »

Notre diététicien-nutritionniste expert en sport nous explique le principe : « On part du métabolisme de base. On établit un nombre de calories équivalent à nos besoins vitaux (calculés en position allongée). Cette base sera ensuite multipliée par le Niveau d’Activité Physique (NAP). »

Pour ce faire, Michel calcule l'apport calorique de base avec l’équation prédictive du métabolisme de base : la formule de Black and all. Ce calcul des besoins vitaux en nombre de calories quotidiennes tient compte :

• du poids du sujet ;
• de sa taille ;
• de son âge ;
• de son genre.

Sur cette base, notre expert évalue ensuite le niveau d’activité de ses patients. Le NAP répertorie toute l’activité physique quotidienne :

• en position couchée ;
• en position assise ;
• en position debout ;
• en fonction du type de métier ;
• en fonction du type et de la fréquence de sport pratiqué.

À chaque position correspond un coefficient multiplicateur. Les activités des jours de la semaine sont découpées de manière à établir un coefficient moyen global et précis. Il forme un indice qui vient multiplier le niveau basal du métabolisme de base pour individualiser les besoins en énergie. Ainsi, votre dépense énergétique journalière = votre métabolisme de base (en calories) * le coefficient NAP.

« En moyenne, une personne sédentaire qui travaille en bureau a un indice aux alentours de 1,35 - 1,45. Les recommandations sanitaires sont plutôt entre 1,6 et 1,7. Certains sportifs peuvent même dépasser 2. Et pour ce qui est des enfants, la nomenclature diffère. Les coefficients du NAP sont différents et il y a plus de catégories, car ils tiennent compte de leur croissance, qui demande un peu plus d’énergie. »

Autant d'éléments qui donnent un résultat propre à chacun·e. Pour découvrir le vôtre, faites le calcul de votre dépense énergétique journalière !

Une phase de prise de masse musculaire dure en moyenne 6 mois, pendant laquelle on vise une augmentation de 5 à 7 kilos de poids de corps. « Il faut bien distinguer la prise de muscle de la prise de poids. Pour 1 kilo de masse musculaire, on prend en moyenne 1 à 2 kilos de masse grasse. Par an, les analyses montrent en moyenne une prise de 5 kilos maximum de masse musculaire, soit 10 à 15 kilos de poids de corps. Donc sur 6 mois, on est à peu près à la moitié. »

Le principe consiste donc à augmenter progressivement la quantité de calories et à observer la réponse du sujet à la prise calorique au bout d’un mois. Cela permet ensuite d’ajuster le nombre de calories pour éviter une prise trop rapide, qui serait moins qualitative.

Pour les personnes sportives pratiquant la musculation, elles n’ont pas besoin d’apport spécifique pendant l’effort, mais surtout de refaire leurs stocks d’énergie. « En réponse à l’entraînement, le corps utilise ses stocks énergétiques. Pour les refaire ensuite, il aura besoin de glucides et de certains acides aminés essentiels, comme la leucine. Elle intervient dans le processus qui conduit à l’augmentation de la masse musculaire. »

Michel Martino conseille au sportif en post-effort, dès l’arrêt de l’exercice (pas au-delà de 45 minutes à 1 heure maximum), de prendre de manière couplée des glucides et des protéines pour refaire le stock et lancer les synthèses musculaires. Cela signifie qu’il faut amener des protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire avec un bon aminogramme parfait.

L’aminogramme, c’est la constitution en acides aminés d’une protéine. Certains aliments ont des aminogrammes complets, comme les protéines animales. « On y trouve les 9 acides aminés essentiels. D’autres protéines sont limitantes, c’est-à-dire qu’il leur manque un, ou plusieurs acides aminés. Par exemple, dans les protéines végétales, les céréales sont déficitaires en lysine. Certains végétaux, comme le soja, font exception. Lui a un très bon aminogramme. »

Maintenant qu’on y voit plus clair sur l'apport calorique dont on a besoin et les particularités de la population sportive, voyons ce qu’on met dans notre assiette.

Les macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides. Ils s’occupent de véhiculer l’énergie. Ils apportent des calories, contrairement aux micronutriments. Eux n’amènent pas de calorie, mais apportent vitamines, oligo-éléments… Ces substances jouent un rôle essentiel dans les fonctions de l’organisme. En exemple, on peut citer le calcium. Celui-ci impacte la contraction musculaire en aidant les protéines à effectuer leur travail.

Notre expert explique que pour équilibrer l’alimentation, il faut partir du socle commun. « Pour ça, il existe des rapports d'expertise de l’ANSES sur lesquels les nutritionnistes se basent. On va y trouver les besoins nutritionnels chez les adultes et les enfants. D’ailleurs, si les besoins en macronutriments sont similaires, ceux en micronutriments diffèrent selon le genre de la personne. »

L’ANSES réalise tous les 7 ans une étude Individuelle Nationale de Consommation Alimentaire (INCA) pour identifier les comportements nutritionnels de la population.

Le rapport identifie (par rapport à une taille et un poids moyens chez l’homme et la femme) des besoins d’environ 2100 calories par jour chez les femmes et de 2 600 calories pour les hommes. Parmi ces besoins, la répartition en macronutriments est la suivante :  

• 10 à 20 % de protéines ;
• 35 à 40 % de lipides ;
• 40 à 55 % de glucides.

Précision importante : « C’est le même pourcentage, mais en valeur absolue par rapport au nombre de calories, ça sera différent d’une personne à l’autre. »

La plupart des aliments se composent des 3 macro-nutriments, mais certains en plus grande quantité que d’autres. Ainsi, dans la famille des glucides, on retrouve les pâtes qui sont des féculents. Dans celles-ci, il y a majoritairement des glucides, mais l’on trouve quand même quelques protéines et des traces de lipides.

Pour donner un ordre d’idées, voici les aliments selon leur source principale :

• protéines : viandes blanches et rouges, poissons, œufs, jambon ;
• lipides : huiles végétales, beurre, crème fraîche ;
• glucides : pâtes, céréales, pain, légumineuses et fruits.

Concernant les lipides, les acides gras indispensables sont les oméga 6, oméga 3 et le DHA. Pour en savoir plus sur les catégories d’acides gras, consultez notre article complet sur l’alimentation en musculation (lien à venir).

Si vous avez suivi ce que Michel Martino, notre expert, nous a appris, vous savez qu’il est nécessaire :

• d’avoir une base alimentaire saine avec une bonne répartition des macronutriments, quel que soit votre objectif (perte de poids, prise de masse, etc.) ;
• de suivre en plus les recommandations d’un·e diététicien-nutritionniste si vous êtes sportif·ve au regard de l’ANSES, à savoir augmenter l’apport en macro et micro nutriments en post-entraînement.

Pour les protéines, dans la population générale, les recommandations sont de 0,83 gramme par kg de poids de corps et par jour. 

« Dès lors que l’on va être chez un sportif, les chiffres vont changer. Pour les sports d’endurance, on identifie des besoins à hauteur de 1,2 à 1,4 gr / kg de poids / jour. Dans les sports de force, on va être de 1,3 à 1,5 gr. En phase de prise de masse, on peut monter de 2,2 à 2,5 gr / kg de poids de corps / jour. »

Parce que si les besoins en macronutriments et micronutriments augmentent chez l’individu sportif, ils diffèrent selon le type de sport. « Dans les sports d’endurance, on va surtout s'atteler à augmenter les apports en sucre. Mais dans les sports de force, comme en musculation, on va augmenter les apports en protéines. »

Retenez aussi que pour 100 grammes de viande, vous n’aurez pas 100 grammes de protéines. « Par exemple, pour 100 grammes d’œufs, c’est-à-dire environ 2 œufs de calibre moyen, le Ciqual* estime à 13,5 grammes le nombre de protéines. Pour 100 grammes de viande, vous aurez en moyenne 27,2 grammes de protéines. »

(*Le Ciqual est une table de composition nutritionnelle des aliments, fournie par l’ANSES.)

Si les aliments riches en protéines sont surtout les viandes, les œufs, le jambon et les poissons, quel menu de prise de masse composer quand on a un régime alimentaire particulier ?

Avec Michel, nous avons échangé sur les différentes formes de régime alimentaire qui existent, à savoir :

• le lactovégétarisme, et l’ovovégétarisme, qui exclut certaines formes de protéines animales (mais pas toutes) ;
• le végétalisme, excluant l’ensemble des sources animales ;  
• le flexitarisme, où globalement les quantités sont moindres, mais avec des produits de haute qualité ;
• le véganisme, où la doctrine comprend l’exclusion des produits alimentaires et non alimentaires d’origine animale ;
• les régimes sans lactose, sans gluten, pour les personnes intolérantes à ces produits.

Ce qu’il faut prendre en compte, ce sont les aminogrammes. En augmentant les protéines, l’idée est d’obtenir les 9 acides aminés essentiels, dont la leucine qui contribue au développement du muscle.

« Il est plus difficile d’avoir un bon aminogramme avec des personnes végétariennes, ou végans, car les protéines végétales sont moins complètes en acides aminés essentiels que les protéines animales. Mais rien n’est impossible ! C’est pour ça que dans les repas végétariens, on combine souvent les aliments pour compenser le manque d’acide aminé. L’objectif est de reconstituer ainsi un aminogramme le plus complet possible. »

Pour donner un exemple, Michel explique que les céréales sont déficitaires en lysine, tandis que les légumineuses et oléagineux sont déficitaires en méthionine et cystine (2 acides aminés soufrés). Ainsi, le combo semoule - pois chiches, ou riz - haricots rouges, résout le problème d’aminogramme incomplet.

Tout dépend du nombre de calories que vous avez à absorber par jour et de votre mode de vie. Si vous avez 2 500 ou 3 500 calories à ingérer, vous ne programmez pas le même nombre de repas dans la journée. 

Voici toutefois quelques exemples de programme alimentaire pour vous permettre d'ingérer les calories nécessaires à votre organisme.

Dans le cadre d’une prise de muscle, il peut aller de 4 à 6 moments de repas par jour, répartis ainsi :

• un petit-déjeuner ;
• une collation (voire deux si le repas est trop éloigné) ;
• le déjeuner ;
• une collation ;
• le dîner ;
• et parfois une collation avant le coucher.

Dans tous les cas, notre expert vous déconseille de sauter le petit-déjeuner : « Les stocks d’énergie sont bien épuisés après la nuit. Le risque, en sautant le petit-déjeuner, est de favoriser la néoglucogenèse. Pour simplifier, c'est prioritairement le recrutement des protéines pour constituer une nouvelle (neo) production (génèse) de glucose (gluco). Une dégradation des protéines supplémentaire n’est pas recherchée dans une prise de masse. Ça serait contre-productif. »

Si les calories déterminent en partie le nombre de prises alimentaires, votre planning d’entraînement constitue un deuxième facteur à prendre en compte.

Si votre entraînement se termine à 10 h du matin, une collation post-effort est conseillée pour débuter la synthèse musculaire, car le déjeuner est trop loin de la fin de séance.

Imaginez que votre entraînement termine à 9 h, il vous faudra peut-être une première collation post-effort, puis une deuxième deux heures plus tard s’il n’y a pas de déjeuner prévu.

Les prises alimentaires sont également adaptées aux modes de vie. Si, par exemple, vous avez besoin d’une ration post-effort, mais que vous n’avez aucun moyen de stocker des produits laitiers au frais, un recours aux protéines en poudre peut être envisagé. « À la base, les protéines en poudre ne sont pas obligatoires, dès lors que l’on amène les bonnes protéines avec l’alimentation. Par contre, elles sont intéressantes si votre mode de vie empêche une prise de protéines de haute qualité au moment opportun. »

On vous détaille les repas dédiés à la prise de masse dans cet article, mais voyons quand même quelques bases ici.

Michel Martino, expert en diététique-nutrition, conseille aux sujets sportifs en prise de masse d’ajouter au petit-déjeuner classique des protéines, si les personnes aiment ça. L’idée est d’augmenter la ration de protéines journalière et de la répartir selon les possibilités et les habitudes du sujet.

« On peut très bien partir sur un petit-déjeuner classique : pain - beurre - fruit - produit laitier. Puis l’enrichir en protéines en ajoutant du jambon ou des œufs, par exemple. »

Pour varier les plaisirs, consultez notre article sur les petits-déjeuners protéinés.

Pour les déjeuners, notre expert vous recommande de « partir sur le repas de base et d'augmenter la part en protéines à travers les œufs, les poissons, le jambon et la viande. » 

Le repas de base se compose du socle des 5 :

• 1 légume ; 
• 1 féculent ;
• 1 produit laitier ;
• 1 protéine ;
• 1 fruit.

« Pour les sportif·ves s qui recherchent de la prise de masse, on part sur le socle duquel on augmente les protéines. »

Vous mangez sans viande ? Testez le bon couscous végétarien, ou le quinoa au curry. 

« Pour les personnes qui ont un régime alimentaire sans viande, pensez au soja dont l’aminogramme est complet. Vous le trouverez par exemple sous forme de tofu ou tempeh. »

Voici les associations protéinées possibles sans viande :

• soja et riz ; 
• blé et pois chiche ;
• maïs et haricots rouges ;
• quinoa et haricots noirs ; 
• semoule et pois chiches ;
• riz et lentilles corail.

Il n’est pas nécessaire d’attendre entre le repas et le coucher, hormis si l’on présente un reflux gastro-œsophagien. Dans ce cas, il est préconisé d’attendre 2 h 30. « Le soir, on allège généralement un petit peu le repas, uniquement pour des raisons de confort de sommeil. »  

Pour les personnes qui prennent de la masse, une prise de caséine (compléments alimentaires) au moment du coucher est intéressante. « Lorsque vous pratiquez de la musculation, vous cassez des fibres musculaires. C’est la raison pour laquelle en post-effort, on indique des protéines (rapides) pour refaire la synthèse musculaire. Mais les effets métaboliques se prolongent le reste de la journée, et également la nuit. Pour réduire les effets de ce qu’on appelle le catabolisme musculaire, on conseille de prendre de la caséine (protéine lente) au coucher. »

La durée d’action de la caséine s’étale de 3 à 6 h. Elle constitue à 80 % le lait (les 20% restants étant du lactosérum), mais notre expert préconise une prise en poudre, pour avoir à 100% de la caséine.

Pour les collations, notre expert vous invite à opter pour « des produits laitiers, qui vont contribuer à augmenter la synthèse protéique. »

Le fromage blanc et le lait sont particulièrement intéressants, car leur teneur en protéines est plus importante. Alors, pourquoi ne pas essayer un milkshake protéiné, ou une variante de smoothie pour les personnes vegans ?

Si pour vous, collation rime avec biscuits ou gâteaux, on a ce qu’il vous faut. Cookies protéinés, muffins au chocolat, ou barre de céréales, vous avez le choix !