Squats : quels muscles sont sollicités ?

Sans grande surprise, l'efficacité d'un exercice de musculation dépend de la façon de le réaliser. En ce qui concerne les squats, vous vous dîtes probablement que l'exercice est plutôt simple : il suffit de plier les jambes écartées, puis de revenir à votre position initiale. Aaaah, c'est un peu plus compliqué en vérité et il y a quelques règles à respecter pour profiter de la quintessence de ce superbe mouvement de musculation... Pour effectuer de beaux squats et en voir le résultat, voici le bon code de conduite :

● votre dos doit rester bien plat et droit, légèrement incliné vers l’avant,

● vos pieds doivent être bien à plat au sol,

● vos genoux sont en avant des pieds et dans l’axe des hanches et des chevilles. Contrairement à ce que vous avez pu entendre, les genoux sont autorisés à franchir la ligne des pieds. Et, idéalement, si vous avez les articulations des genoux un peu sensibles et que vous souhaitez les préserver, gardez les genoux dans l’axe, entre les hanches et les chevilles,

● portez votre regard loin devant vous (comme si vous regardiez l'horizon depuis une plage paradisiaque, cela vous aidera à supporter la brûlure au niveau des cuisses et des fessiers !),

● votre tête doit être dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Bien évidemment, nous ne sommes pas toutes et tous égaux devant la réalisation de ce mouvement de musculation : tout est une question d’anatomie, de souplesse et de mobilité. Certain·es parviendront rapidement à mettre le doigt sur la bonne position et à réaliser les squats et ses variantes avec facilité, d'autres auront besoin de davantage de concentration et devront répéter davantage pour trouver leurs marques.

On vous l'a dit, les squats et ses variantes sont un mouvement complet et font travailler plusieurs groupes musculaires, notamment du bas du corps. Cela risque de chauffer pour vos cuisses, vos moyens et grands fessiers ! En inscrivant cet exercice au sein d'un entraînement régulier, il deviendra une formalité qui vous apportera de nombreux bienfaits au fil du temps !

Les principaux muscles que fait travailler le squat sont ceux du bas du corps. Il sollicite d'abord les quadriceps (muscles des cuisses), ensemble de 4 chefs musculaires qui forment l’avant de la cuisse, les ischios-jambiers (arrière des cuisses) et les adducteurs (plus ou moins engagés en fonction de votre position de départ), qui se situent à l’intérieur de la cuisse.

Mais les squats ont également l'avantage d'aller titiller certains de vos muscles profonds, notamment ceux de la sangle abdominale (et ça, c'est plutôt une bonne nouvelle), qui vous permettront une bonne réalisation du geste. Bien positionné·ée et tonique pour réaliser cet exercice de musculation, vous ferez également travailler les muscles du dos : lors d’un squat, vous allez stabiliser votre tronc grâce à une multitude de petits muscles situés le long de la colonne vertébrale. Les muscles spinaux et paravertébraux sont appelés érecteurs du rachis. On vous l'a dit, le squat, il ne fait pas de chichi, il est simple, efficace et complet !

Du fait de son caractère complet, les squats et leurs variantes vont ainsi prévenir les problèmes de dos. En effet, lors de la réalisation de squats, vos lombaires/abdos sont mis à contribution et votre sangle abdominale, nécessaire à votre maintien, va être renforcée. Ainsi, dans le cadre d'une pratique régulière, réaliser ces mouvements va contribuer à améliorer votre posture. Un bienfait bienvenu, surtout si vous passez du temps assis·e dans le cadre de votre activité professionnelle...

Les squats vont également renforcer vos articulations. En faisant des squats, vous allez vous servir de vos muscles stabilisateurs, ceux qui entourent l’os ou l’articulation. Pratiquer du squat régulièrement va donc améliorer la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles. Bien évidemment, tout le monde peut réaliser ce mouvement, que cela soit dans le but de prendre de la masse ou de perdre du gras. Réaliser des squats améliore aussi l’équilibre et augmente la capacité physique du quotidien : marcher, se lever, s’asseoir, monter les escaliers, ramasser quelque chose à terre, faire ses lacets… tout cela vous demande moins d'efforts !

Les squats sont également un excellent exercice d'entraînement pour améliorer vos performances dans le cadre d'autres pratiques sportives. Bref, le squat, c'est un peu le gendre parfait : que des qualités on vous dit !

Eh bien cela dépend de beaucoup de paramètres : de votre condition, de votre niveau et de vos objectifs ! Si vous débutez, privilégiez un programme d'entraînement progressif, avec des phases de récupération entre plusieurs séances de sport. L'idée n'est pas de vous faire mal, mais bien de mettre petit à petit votre corps à l'effort, en l'habituant à ces exercices de musculation au fil des séances. Idéalement, inscrivez ces mouvements dans un programme global d'entraînement, de manière à ce qu'ils viennent compléter d'autres exercices, pour un entraînement complet !

La plupart du temps, côté rythme, pour réaliser des exercices de musculation, on entend "4x10", c'est-à-dire quatre séries de dix répétitions sur le mouvement concerné. Mais selon les objectifs et le niveau de chacun·une, ce type de formule ne s’adapte pas à tout le monde. Si vous débutez avec les squats, on vous conseille peu de séries, mais beaucoup de répétitions à une faible charge pour que votre corps et vos muscles s’habituent au mouvement. Par exemple, trois séries de douze à quinze répétitions.

Pour un objectif bien déterminé (prise de masse, prise de force, renforcement musculaire, perte de poids,etc.), il y a beaucoup de paramètres qui rentrent en compte (avec l’alimentation bien sûr), notamment, une fourchette du nombre de répétitions, un nombre de séries, un temps de récupération et un tempo d’exécution à respecter. Pour résumer, lors de vos séances d'entraînement, si vous souhaitez prendre de la force, optez pour cinq séries de cinq mouvements. Pour prendre de la masse, quatre séries de huit à dix mouvements. Pour vous renforcer musculairement et vous affiner, trois séries de douze mouvements.

On vous l'a dit, il y a le squat et ses amies les variantes. De quoi vous permettre de ne pas vous ennuyer et de varier les plaisirs ! Selon les différentes positions énumérées ci-dessous (encore un peu de patience), vous mettrez un peu plus l'accent sur le travail de telle ou telle zone en particulier :

● Le demi-squat ou squat classique : avec les pieds ouverts de la largeur des épaules, il s’agit d’effectuer une flexion du bas de corps comme pour venir s'asseoir sur une chaise.

● Le sumo squat : comme le demi-squat, mais avec une position initiale différente. L’ouverture des jambes est bien supérieure à la largeur des épaules et les orteils sont orientés vers l’extérieur.

● Le split squat : avec un pied devant l’autre et les talons posés au sol, la flexion des jambes se fait en soulevant le talon arrière et jusqu’à ce que le tibia de la jambe arrière soit parallèle au sol. Alternez les séries avec chaque jambe devant.

● Le squat cosaque : la position initiale est la même que celle du sumo squat, mais dans cet exercice, il s’agit de fléchir une jambe en transférant le poids du corps dessus. Le squat cosaque sollicite plus particulièrement les adducteurs et fait aussi travailler la souplesse et l’amplitude articulaire. Là encore, pensez à alterner le travail sur chaque jambe.

● Le squat bulgare : comme le split squat, il consiste à exécuter une fente, mais avec le pied arrière posé sur un banc, une chaise ou votre canapé. Le support plus haut que le sol permet un travail d’équilibre, en plus d’un travail des fessiers et quadriceps.

● La fente croisée arrière : avec les pieds ouverts de la largeur du bassin, il s’agit d’effectuer un pas latéral croisé en arrière, en posant la pointe du pied au sol et jusqu’à ce que le genou soit presque posé par terre. Les hanches restent de face pendant toute la durée de l’exercice. Le dos reste droit. La fente croisée est excellente pour travailler l’extérieur des cuisses et l’équilibre.

Si l'idée d'inscrire les squats à votre programme d'entraînement hebdomadaire à domicile vous taraude, pas de problème : vous pouvez réaliser des séries de squats simples, optez pour ses variantes, mais également venir ajouter un peu de matériel à ces exercices, poids, barre, élastique, des haltères ou un kettlebell… De nombreuses possibilités s’offrent à vous. Avantage du squat : il est simple à réaliser et ses variantes vous offrent plusieurs possibilités d'entraînement.

Vous pouvez commencer avec des squats classiques : regardez bien devant vous, les pieds écartement des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur. Poussez les fesses vers l’arrière en descendant. Gardez le buste bien droit. Descendez les hanches plus bas que les genoux. Laissez les genoux avancer en descendant. Si vous ressentez une brûlure musculaire au niveau du dessus de la cuisse, des fessiers, de l'arrière des cuisses et des mollets, c'est normal ! On vous conseille de faire dix squats complets, sans barre pour commencer. Vous pouvez ensuite passer sur les différentes variantes de squats, de manière à réaliser un travail complet et à ne négliger aucune zone. Avec une bonne musique pour garder la motivation, c'est encore mieux !

C'est vrai, on vous l'a dit et on persiste et signe : les squats font bel et bien travailler les muscles des fesses. Mais, du coup, font-ils grossir les fessiers ? N'ayez crainte, avant de voir doubler le volume de votre popotin, il faudra en faire des séances ! Pour avoir des fesses bombées et ultra musclées, il faut beaucoup d’heures d’entraînement et surtout des charges supplémentaires pour créer du volume. Avec le seul poids du corps et un entraînement régulier, les fesses et les cuisses seront plus toniques, car les muscles vont se tailler en éliminant la masse grasse, mais ne vont pas prendre un volume très important. En conclusion, pour refermer ce chapitre squats/fessiers, cet exercice de musculation va vous vous permettre de raffermir vos moyens et grands fessiers, mais pas d'en augmenter significativement leur volume.