Leg curl : musclez vos ischio-jambiers

Un bas du corps solide et harmonieux demande un bon équilibre des muscles à l’avant et à l’arrière des cuisses. Pensez au leg curl pour muscler vos ischio-jambiers, l’exercice de renforcement et de prévention ultime pour l’arrière de vos jambes. 

Leg Curl : musclez vos ischio-jambiers

Que ce soit pour éviter les blessures liées à des quadriceps bien plus forts que les ischios-jambiers, ou plus simplement pour dessiner l’arrière de vos jambes, intégrez le leg curl à vos séances ! Guillaume Canesson, coach sportif et créateur de la Farm Gym France, revient sur cet exercice spécifique à l’arrière des cuisses. 

Qu'est-ce que le leg curl en musculation ?

Guillaume, coach sportif depuis plus de 20 ans, nous définit le leg curl comme un mouvement de flexion des jambes, réalisé sur machine de musculation. En position allongée sur le ventre, il consiste à ramener les talons des jambes vers les fesses en soulevant des charges avec les chevilles.   

Son objectif principal est donc de renforcer les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse. Ils sont notamment responsables de la flexion de genou et de l’extension de hanche. Antagonistes des quadriceps (qui se travaillent avec le leg extension,) ils assurent l’équilibre de ces deux articulations. L’intérêt du mouvement est aussi de protéger le genou et d’assurer une bonne stabilité au bassin.

⇾ Imaginez : vous jouez au ballon avec votre enfant ou avec vos amis sur un terrain de football. Vous tirez fort, dans le vide et votre genou part… et se blesse. Aïe ! Si vos ischio-jambiers avaient fait leur job, vous n’auriez pas le genou amoché. Sortez de ce mauvais rêve et pratiquez le leg curl pour vous éviter ce genre de problème !

Le leg curl est conseillé pour les disciplines qui nécessitent de marcher, de courir et de sauter.

Renforcer ses ischio-jambiers joue un rôle de prévention des risques de blessure important, notamment dans les sports collectifs. Dans ce type de discipline, les mouvements répétés sont, pour la plupart, à l’origine des blessures des ischio-jambiers : extension brutale du genou avec la hanche fléchie, flexion brutale de hanche, accélération soudaine…

Le leg curl est aussi conseillé à tou·tes les adeptes de disciplines qui nécessitent de marcher, de courir et de sauter. Autant dire qu’il est indispensable dans votre programme d’entraînement !

Quels muscles travaille le leg curl ?

Les muscles les plus sollicités avec cet exercice de musculation et de renforcement sont :
- le semi-membraneux ;
- le semi-tendineux ;
- le biceps fémoral.

Plus connu sous l’ensemble des ischio-jambiers, ce groupe musculaire est situé à l’arrière de la cuisse. Il s’insère au niveau de la hanche et de la face postérieure du tibia et du péroné.

Dans un second temps, les mollets et les muscles abdominaux engagés dans le gainage du tronc sont aussi mis à contribution.

Leg Curl : musclez vos ischio-jambiers

Comment utiliser les appareils de leg curl ?

Guillaume nous explique que le réglage de l’angle et de l’amplitude du mouvement sur la machine se fait en fonction du ressenti de la personne qui l’utilise. « Il est difficile de donner une définition, car pour chacun, le degré d’extension ne sera pas le même. Prenez le cas d’un·e footballeur·se et d’un·e gymnaste, leurs sensations d’extension maximum seront différentes. Pour l'extension des jambes, si vous n’arrivez pas à les tendre complètement, réglez la machine pour aller jusqu’à une position de jambes allongées avec genoux déverrouillés. »

Le repère du coach est le déverrouillage des genoux : tendez les jambes le plus possible, puis fléchissez très, très légèrement l’articulation pour relâcher les genoux. Vous y êtes !

Placez le boudin au niveau de l’arrière des chevilles et veillez à être allongé·e naturellement. Engagez la sangle abdominale (contractez les abdos !) pendant l'exécution du mouvement pour protéger le bas du dos.

Les deux principales erreurs dans ce mouvement sont :

❌ de cambrer le bas du dos ;
❌ de commencer avec une charge trop lourde ⇾ préférez un travail d’amplitude avec des poids moins importants pour travailler correctement le mouvement.

↪ Faire du leg curl allongé

Position de départ
Sur une machine spéciale leg curl allongé, placez-vous sur le ventre, mains au niveau des poignées situées de chaque côté de la machine. Gardez le dos en position neutre, notamment le cou qui doit être maintenu dans le prolongement de la colonne vertébrale. Engagez vos abdominaux pour éviter de creuser le bas du dos. 

Exécution du leg curl
Sur l’expiration, ramenez en contrôle les talons vers les fesses. Revenez lentement en position de départ, jambes tendues, en maîtrisant le retour. 

Leg Curl : musclez vos ischio-jambiers

↪ Réaliser un leg curl assis

Position de départ
Dans certaines salles de musculation, il existe des machines spécialement conçues pour le leg curl assis. L'avantage ici est qu’elles diminuent les contraintes sur le bas du dos. Elles ont aussi un coussin calé au niveau du bas des cuisses, qui empêche de relever les jambes au moment de la contraction des ischio-jambiers. Attention tout de même à garder le dos droit et les abdominaux engagés, comme pour la version allongée du leg curl. 

Exécution du mouvement
Sur l’expiration, contractez l’arrière des jambes pour venir fléchir celles-ci. Revenez progressivement en position de départ, jambes tendues, en contrôlant le mouvement.

Leg Curl : musclez vos ischio-jambiers

↪ Effectuer du leg curl debout

Cet exercice se réalise sur une machine à poulie ou sur une machine à leg curl debout. Il permet de travailler une jambe à la fois.

Position de départ
Placez-vous face à la machine, les mains sur les poignées situées devant vous (ou en appui sur l’appareil) pour vous stabiliser. Réglez la hauteur du boudin de manière à l’avoir placé au niveau de la cheville ou placez votre cheville dans l’élastique (si vous utilisez une machine à poulie). S’il y a un appui pour la cuisse devant vous, placez votre cuisse contre. Sinon, veillez à ce qu’elle reste parallèle à votre jambe d’appui, au même niveau que celle-ci.

Exécution du mouvement
Sur l’expiration, fléchissez le genou en ramenant le talon le plus près possible du fessier. Sur l’inspiration, redescendez lentement le genou en contrôlant la descente. Gardez le dos droit et la sangle abdominale engagée pour stabiliser le tronc.

Comment faire du leg curl maison sans machine ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de renforcer ses ischio-jambiers sans forcément devoir aller en salle de musculation.

↪ Leg curl avec élastique

À la manière du leg curl debout sur machine à poulie, placez un élastique sur un espalier ou une structure fixe devant vous au sol. Accrochez votre cheville à l’élastique et sur l’expiration, fléchissez votre genou et ramenez progressivement.

↪ Leg curl avec sangles de suspension

Placez-vous sur le dos au sol avec les deux pieds dans les sangles de suspension préalablement réglées pour être à une vingtaine de cm du sol. Sur l'expiration, ramenez les talons vers les fesses en contrôlant le mouvement et revenez en position initiale lentement. L’avantage de cette version, c’est qu’elle nécessite également un travail de gainage : vos abdos seront mis à contribution !

↪ Leg curl et leg curl unilatéral sur swiss ball

Comme pour les sangles de suspension, placez-vous allongé·e au sol avec les deux pieds sur le swiss ball. Sur une expiration, relevez le bassin et rapprochez les talons des fesses en faisant rouler le swiss ball. Tendez à nouveau les jambes sur l’inspiration et recommencez sans reposer les fesses au sol durant la même série.

Envie d’une version encore plus corsée ? Faites le même exercice sur une jambe ! Dans ce cas, relevez le bassin, décollez une jambe du ballon lentement et en expirant, ramenez doucement le talon de la jambe posée sur le ballon vers la fesse.

↪ Leg curl avec haltère

Pour un travail en mode concentrique, vous pouvez vous allonger ventre au sol, tenir un haltère léger entre les pieds et fléchir les jambes de manière à effectuer le mouvement du leg curl. Sur cette variante, n’hésitez pas à ajouter une petite couverture sur votre tapis pour plus de confort et veillez à effectuer le mouvement progressivement pour ne pas faire tomber votre haltère.

↪ Leg curl sans matériel

Cette version nécessite l'aide d'une personne. Positionnez-vous à genoux, jambes à 90°. Votre binôme bloque vos chevilles. Sur l’expiration, descendez lentement devant vous, corps gainé en planche. Ralentissez au maximum la descente avant de poser les mains au sol. Le travail se fait ici en mode excentrique. Pour une version isométrique, vous pouvez, dans cette même position, travailler le mouvement en restant statique, le corps à l’oblique et gainé.

Freiner le mouvement sur la phase excentrique (la phase de retour) est essentiel. C’est le plus important du mouvement !

Les conseils du coach pour faire un leg curl efficace

Guillaume, notre coach sportif de la Farm Gym France, insiste bien sur l’importance du contrôle « Freiner le mouvement sur la phase excentrique (la phase de retour) est essentiel. C’est le plus important du mouvement ! On a souvent tendance à prendre un élan, à venir claquer les poids sur les fesses et relâcher aussi vite. Or tout l’intérêt est de monter progressivement, de réussir à bloquer et à relâcher lentement. »

Pour vous repérer, adoptez un tempo en 40/20, c’est-à-dire :

- prenez 4 temps pour tendre les jambes sur la deuxième partie du mouvement, sans temps de repos avant de repartir (0 seconde en isométrie) ;
- fléchissez le ou les genou(x) en 2 temps, sans maintien en phase haute (0 seconde en flexion).

Si vous vous demandez pourquoi je commence par 40 et non 20 dans l’ordre du tempo, c’est que la codification des programmes de musculation est toujours la même :

- chiffre 1 : phase excentrique ;
- chiffre 2 : phase isométrique (ou statique) ;
- chiffre 3 : phase concentrique ;
- chiffre 4 : phase isométrique.

Guillaume propose un travail de base en partant sur :

► 4 à 6 séries ;
► 10 à 12 répétitions ;
► tempo 40/20.

Leg Curl : musclez vos ischio-jambiers

Les alternatives au leg curl pour cibler le bas du corps

Pour renforcer le bas du corps de manière harmonieuse, il est intéressant de varier les exercices de musculation.

↪ Leg extension

En complémentarité du leg curl, le leg extension est un exercice d’isolation dont l’objectif est de renforcer les quadriceps, sur l’avant des cuisses.

↪ Les squats

Exercice roi pour muscler de manière variée l’ensemble du bas du corps, ajoutez les squats à votre routine d’entraînement. Sumo squat, back squat, split squat, squat bulgare, découvrez comment faire des squats efficaces pour renforcer le bas du corps.

↪ La chaise

La chaise est un exercice de gainage au poids de corps très efficace pour renforcer le bas du corps. Pratique, il ne nécessite aucun équipement (à part un mur) et est accessible aux débutant·es.

Quand on évoque la musculation du bas du corps, on peut avoir tendance à se focaliser sur les cuisses et l'exercice du leg extension. Or un bon équilibre de l’avant et de l’arrière des jambes est primordial pour protéger l’articulation du genou. Pensez donc au leg curl pour travailler vos ischio-jambiers ! Et comme nous l’explique Guillaume Canesson, coach sportif et expert interviewé pour cet article : le bon tempo est la clé de réussite de cet exercice !

Continuez l'entraînement !