Leg curl : l'exercice pour muscler les ischio-jambiers

Guillaume, coach sportif depuis plus de 20 ans, nous définit le leg curl comme un mouvement de flexion des jambes, réalisé sur machine de musculation. En position allongée sur le ventre, il consiste à ramener les talons des jambes vers les fesses en soulevant des charges avec les chevilles.   

Son objectif principal est donc de renforcer les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse. Ils sont notamment responsables de la flexion de genou et de l’extension de hanche. Antagonistes des quadriceps (qui se travaillent avec le leg extension,) ils assurent l’équilibre de ces deux articulations. L’intérêt du mouvement est aussi de protéger le genou et d’assurer une bonne stabilité au bassin.

⇾ Imaginez : vous jouez au ballon avec votre enfant ou avec vos amis sur un terrain de football. Vous tirez fort, dans le vide et votre genou part… et se blesse. Aïe ! Si vos ischio-jambiers avaient fait leur job, vous n’auriez pas le genou amoché. Sortez de ce mauvais rêve et pratiquez le leg curl pour vous éviter ce genre de problème !

Les muscles les plus sollicités avec cet exercice de musculation et de renforcement sont :
- le semi-membraneux ;
- le semi-tendineux ;
- le biceps fémoral.

Plus connu sous l’ensemble des ischio-jambiers, ce groupe musculaire est situé à l’arrière de la cuisse. Il s’insère au niveau de la hanche et de la face postérieure du tibia et du péroné.

Dans un second temps, les mollets et les muscles abdominaux engagés dans le gainage du tronc sont aussi mis à contribution.

Guillaume nous explique que le réglage de l’angle et de l’amplitude du mouvement sur la machine se fait en fonction du ressenti de la personne qui l’utilise. « Il est difficile de donner une définition, car pour chacun, le degré d’extension ne sera pas le même. Prenez le cas d’un·e footballeur·se et d’un·e gymnaste, leurs sensations d’extension maximum seront différentes. Pour l'extension des jambes, si vous n’arrivez pas à les tendre complètement, réglez la machine pour aller jusqu’à une position de jambes allongées avec genoux déverrouillés. »

Le repère du coach est le déverrouillage des genoux : tendez les jambes le plus possible, puis fléchissez très, très légèrement l’articulation pour relâcher les genoux. Vous y êtes !

Placez le boudin au niveau de l’arrière des chevilles et veillez à être allongé·e naturellement. Engagez la sangle abdominale (contractez les abdos !) pendant l'exécution du mouvement pour protéger le bas du dos.

Les deux principales erreurs dans ce mouvement sont :

❌ de cambrer le bas du dos ;
❌ de commencer avec une charge trop lourde ⇾ préférez un travail d’amplitude avec des poids moins importants pour travailler correctement le mouvement.

Cet exercice se réalise sur une machine à poulie ou sur une machine à leg curl debout. Il permet de travailler une jambe à la fois.

Position de départ
Placez-vous face à la machine, les mains sur les poignées situées devant vous (ou en appui sur l’appareil) pour vous stabiliser. Réglez la hauteur du boudin de manière à l’avoir placé au niveau de la cheville ou placez votre cheville dans l’élastique (si vous utilisez une machine à poulie). S’il y a un appui pour la cuisse devant vous, placez votre cuisse contre. Sinon, veillez à ce qu’elle reste parallèle à votre jambe d’appui, au même niveau que celle-ci.

Exécution du mouvement
Sur l’expiration, fléchissez le genou en ramenant le talon le plus près possible du fessier. Sur l’inspiration, redescendez lentement le genou en contrôlant la descente. Gardez le dos droit et la sangle abdominale engagée pour stabiliser le tronc.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de renforcer ses ischio-jambiers sans forcément devoir aller en salle de musculation.

Guillaume, notre coach sportif de la Farm Gym France, insiste bien sur l’importance du contrôle « Freiner le mouvement sur la phase excentrique (la phase de retour) est essentiel. C’est le plus important du mouvement ! On a souvent tendance à prendre un élan, à venir claquer les poids sur les fesses et relâcher aussi vite. Or tout l’intérêt est de monter progressivement, de réussir à bloquer et à relâcher lentement. »

Pour vous repérer, adoptez un tempo en 40/20, c’est-à-dire :

- prenez 4 temps pour tendre les jambes sur la deuxième partie du mouvement, sans temps de repos avant de repartir (0 seconde en isométrie) ;
- fléchissez le ou les genou(x) en 2 temps, sans maintien en phase haute (0 seconde en flexion).

Si vous vous demandez pourquoi je commence par 40 et non 20 dans l’ordre du tempo, c’est que la codification des programmes de musculation est toujours la même :

- chiffre 1 : phase excentrique ;
- chiffre 2 : phase isométrique (ou statique) ;
- chiffre 3 : phase concentrique ;
- chiffre 4 : phase isométrique.

Guillaume propose un travail de base en partant sur :

► 4 à 6 séries ;
► 10 à 12 répétitions ;
► tempo 40/20.

Pour renforcer le bas du corps de manière harmonieuse, il est intéressant de varier les exercices de musculation.

En complémentarité du leg curl, le leg extension est un exercice d’isolation dont l’objectif est de renforcer les quadriceps, sur l’avant des cuisses.

Travailler les muscles fessiers par cet exercice, qui consiste à pousser les hanches vers le haut avec une charge placée sur le bassin. 

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