Tout savoir sur le métabolisme de base

C’est quoi le métabolisme de base ? Découvrez dans cet article comment calculer son métabolisme de base, et comment l'augmenter sans faire de sport.

Tout savoir sur le métabolisme de base

Qu'est-ce que le métabolisme de base du corps ?

Le métabolisme de base est la force nécessaire dont l’organisme humains a besoin pour survivre au repos. Le fonctionnement du cerveau, la respiration, la digestion et la température du corps dépendent de cet énergie minimal pour assurer ses fonctions vitales. Il se mesure en calories au repos.

Valeurs moyennes du métabolisme de basal pour les hommes et les femmes

Si vous n'avez pas envie de vous embêter avec des formules de calcul, il existe des valeurs moyennes du métabolisme basal qui ont été estimées pour les hommes et les femmes, et sur lesquelles vous pouvez vous baser :

Valeur moyenne du métabolisme basal d'une femme : environ 1400 kcal
Valeur moyenne du métabolisme basal d'un homme : environ 1750 kcal

Ces valeurs sont bien des estimations et donc peu précises. Il est donc plutôt recommandé de calculer votre propre métabolisme, pour avoir une donnée plus exacte et personnalisée. Nous allons voir cela ci-dessous.

Comment calculer son métabolisme de base et connaître sa dépense énergétique journalière ?

Pour calculer le métabolisme de base, vous avez besoin de connaitre trois éléments essentiels tels que votre poids et votre taille, ainsi que votre âge (normalement, vous le connaissez). Le résultat tient également compte du sexe.

Par exemple :
Pour une femme dans la trentaine avec un poids de 80 kg, et une taille de 1,61, son métabolisme est d’une valeur moyenne d'environ 1 392 calories. De même chez un homme de 20 ans, mesurant 1,80m, et pesant 70 kg est environ 6400 kcal.

Les dépenses énergétiques journalières au repos varient jusqu'à 500 kcal par jour d’un individu à l’autre.

La formule Harris et Benedict pour connaître son métabolisme basal 

Il existe de nombreuses manières de calculer son métabolisme. La plus connue est la méthode Harris et Benedict dont voici la formule :

Pour les femmes :
MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051

Pour les hommes :
MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

Avec MB = Métabolisme de Base (en Calories), P = Poids (en kg), T = Taille (en mètre), A = Age (en années)

Cette mesure permet une évaluation bien plus précise de vos besoins caloriques quotidiens au repos que la valeur moyenne indiquée plus haut.

Comment se font les dépenses énergétiques dans notre corps ? 

Au repos le corps consomme environs 20% de calories par jour. Le cœur, le foie, les poumons, les reins ainsi que d'autres tissus consomment au repos environ 15 à 20%. Les muscles quant à eux dépensent 20 à 25% du métabolisme de base au repos.

La taille, le poids, l’âge, le sexe de l'individu, et des facteurs externes comme le climat définissent notre métabolisme de base. Les conditions climatiques peuvent également jouer un rôle : quand il fait vraiment froid ou chaud, notre métabolisme de base est élevé pour fournir plus d'efforts pour assurer le maintien la température corporelle à 37°C. Les facteurs environnementaux et génétiques favorisent les différences de métabolisme basal, notamment chez les personnes qui résident dans les endroits extrêmement froids.

En fonction de l'âge, le métabolisme de base diminue de 2 à 3 % par décennie après l’âge adulte. Par contre le métabolisme de base chez les enfants a une valeur moyenne deux fois plus élevée.

Deux personnes du même poids et taille peuvent avoir une composition corporelle différente et donc un métabolisme de base éloigné.

Comment augmenter son métabolisme sans faire de sport ?

L'augmentation de votre métabolisme de base peut vous aider dans votre perte de poids. Choisir les bons aliments fera brûler davantage de calories à votre corps.

Les lentilles sont riches en glucides complexes, des fibres, protéines, ainsi que des vitamines B, du magnésium, du phosphore, du fer et du zinc pour finir.
Les flocons d'avoine, fournissent de glucides, de protéines végétales et de vitamines B. Ils contiennent des minéraux tels que le fer, le phosphore, le magnésium, le cuivre, le manganèse et le zinc.
Les amandes sont pleines de protéines et de vitamines B. Elles fournissent également du calcium, du magnésium et du cuivre, ainsi que du fer, du manganèse et du zinc.
Le piment ne se contente pas d’apporter du goût de vos plats, il stimule le métabolisme grâce à la capsaïcine.
Le thon contient également différents minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et l'iode, protéines, des vitamines B et des acides gras.
La viande de bœuf est riche en L-carnitine en protéines animales ainsi que du fer, du zinc et des vitamines B. Vous devez néanmoins en veiller à ce qu'elle soit de bonne qualité.
Le thé vert est aussi efficace pour booster le métabolisme.
Les épinards contiennent du fer, du zinc et du magnésium, de la vitamine C et des vitamines B comme la biotine.

Bien sûr cette liste d'aliments n'est pas exhaustive, mais vous aurez compris qu'opter pour une alimentation équilibrée permet d’augmenter considérablement le métabolisme de base.

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Comment activer le métabolisme pour maigrir ?

Boire de l’eau fraîche augmente votre métabolisme, puisque le corps devra faire d’efforts pour maintenir sa température. Il est recommandé de boire beaucoup d’eau, environ 2,5 litres par jour. Améliorer son métabolisme n’est donc pas difficile si vous avez l'habitude de bien vous hydrater.

Mangez le matin dès le réveil est aussi une façon d’augmenter le métabolisme. Consommez des fruits le matin et éviter de rester à jeun pour ne pas ralentir le métabolisme. L'idéal est de faire plus de petits repas dans la journée plutôt que trois gros comme c'est le cas traditionnellement.

A noter : 

Augmenter la masse musculaire permet aussi d’améliorer le métabolisme de base, donc il est préférable de pratiquer une activité physique régulière pour booster votre métabolisme.
Attention, le stress, mais aussi le manque de sommeil sont des facteurs importants qui peuvent avoir un impact et faire baisser votre métabolisme, et votre corps peut avoir tendance à stocker les graisses.

En résumé : une alimentation équilibrée, un sommeil réparateur et du bien être favoriseront sont les meilleurs ingrédients pour booster votre métabolisme de base sans faire de sport. 

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