Tout savoir sur les lipides

Lorsque nous mangeons un aliment, nous le mastiquons, nous l’avalons et nous le digérons pour libérer les nutriments dans notre corps. Il existe deux types de nutriments :

Les macronutriments qui sont de grosses molécules représentées par les glucides, les lipides et les protéines.

Les micronutriments tels que les sels minéraux et oligoéléments, les vitamines et les fibres qui, elles, sont de plus petites molécules.

Le corps, pour bien fonctionner, a besoin d’un équilibre parfait en termes de qualité et de quantité, et ce, pour l’ensemble des nutriments. Aujourd'hui, nous nous parlons tout particulièrement des lipides, mais vous pouvez aussi retrouver nos articles dédiés aux glucides et aux protéines. 

Ils représentent l’ensemble des graisses ou acides gras présents dans l’organisme et l’alimentation.

Dans l’organisme, ils sont stockés dans les cellules adipeuses.

Dans l’alimentation, leur origine est animale (les viandes rouges) ou végétale (les amandes). On les retrouve également dans les produits industriels, sous forme de graisses cachées ( Acides gras trans).

Les lipides sont classifiés comme suit:

Les Acides Gras Saturés (AGS)

Les Acides Gras Mono-Insaturés (AGMI)

Les Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI)



On trouve également le cholestérol et les triglycérides.

Leur rôle est principalement d’apporter de l’énergie. 1 g de lipide apporte 9 Kcal.

Aussi, ils :

- constituent la structure des membranes de nos cellules, et interviennent dans le bon fonctionnement des neurones et du cerveau.

- constituent une grande réserve d’énergie

- assurent le transport de certaines protéines, hormones et vitamines liposolubles ( A, D, E, K) dans le sang.

- participent à l’élaboration de certaines de nos hormones, notamment les hormones sexuelles (testostérone).

- assurent un pont thermique, nous permettant de lutter contre le froid.

Les graisses ont longtemps été bannies de l’alimentation pensant qu’elles étaient responsables de la prise de poids.

Aujourd’hui, les études montrent que ce sont davantage les sucres de mauvaise qualité qui seraient à l’origine de la mise en réserve des graisses dans nos cellules adipeuses.

Les AGS et oméga-6 sont à limiter. En revanche, les oméga-9 et 3 vous aideront à lutter contre la prise de poids, voire même à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Alors, consommer des graisses de bonne qualité c’est perdre du poids, avoir une peau plus belle et surtout une meilleure santé !

Que se passe t-il dans le corps au niveau des lipides pendant une séance?
Tout dépend de la séance.

En musculation, pour un programme de sèche, les lipides seront mobilisés.

En revanche, pour un programme de force, le substrat utilisé est la phosphocréatine.

En Crosstraining, les lipides seront également utilisés mais en quantité très faible. L’alternance de travail à haute intensité sur un temps court avec des récupérations ne permet pas de mobiliser significativement les lipides.


Pourquoi?
Le corps utilise toujours le substrat le plus facile, et dans l’ordre : La phosphocréatine, le glycogène puis les lipides.
Donc plus l’effort est intense et bref, plus on utilise la phosphocréatine. Inversement, plus l’effort est long à intensité basse ou moyenne, plus l’organisme puisera dans les lipides.
Ce qui va être déterminant dans l’affinement de la silhouette et le maintien de la masse musculaire, c’est l’alimentation.

Quand et combien faut-il en consommer ?
Il faut en consommer à chaque repas.
Le matin sous forme d’oeufs, de jambon ou bacon ou encore d’huile végétale de bonne qualité.
Le midi et le soir, privilégier des huiles de colza, de lin ou un mélange colza/olive pour un bon ratio oméga-6 / oméga-3
La part des lipides doit représenter 35 à 40% des apports caloriques totaux quotidien.

Il est conseillé d’augmenter la part d'oméga-3, et de limiter les oméga-6, les AGS et les AGS trans.

A consommer à chaque repas, une part de lipide de bonne qualité permettra de limiter l’appétit, augmenter la satiété et de diminuer l’index glycémique

AGS
Beurre, lard et produits laitiers entiers.
Huile de noix de coco, de palme
Oeufs (jaune)
Graisses animales

AGMI
Avocat, noix, amande
Huile de tournesol, de noisette, d’olive, d’arachide, de sésame, de soja,
Beurre de cacahuète.

AGPI

Oméga-6 : Amande, Mâche, Pourpier, Huile de carthame, Viandes, volailles, Lait, Céréales
Oméga-3 : Huile de lin, de colza, de foie de morue, de sésame,  hareng, maquereau, saumon, sardines, thon, Noix sèche, Graines de Chia, Oeuf de poule nourrie aux graines de lin, Spiruline, Légumes secs
AG trans
Origine naturelle : Viande, lait, fromage, beurre, crème
Origine technologique : plats préparés, margarines, barres chocolatées, chips, quiches, pizzas, viennoiseries...