Traction lestée : décuplez la puissance de vos bras !

Les tractions sont un exercice de musculation hyper réputé. Elles permettent de renforcer les bras, le haut du corps et de développer un dos en V. En version lestées, elles décuplent leurs bénéfices.

L'intérêt d'ajouter de la charge à vos tractions ? Après un certain temps au poids de corps, vous ne progressez plus. Passer aux tractions lestées vous évite de stagner, vous continuez d'avancer, de développer des bras plus volumineux et fort. Par ailleurs, charger sur vos tractions améliore la mobilité de certains exercices. Vous gagnez en force et en explosivité sur les exercices au poids de corps : par exemple, vous serez plus solide et plus fort•e sur les handstands et réaliserez plus facilement le muscle up.

« Se lester permet aussi d'améliorer ses performances en cross training, ça facilite tous les mouvements au poids de corps, permet une meilleure exécution. C'est également bon pour les pratiquant•es de street workout, et les tractions lestées font partie de la préparation physique des pompiers », commente François Abraham.

« Les tractions lestées, comme les tractions au poids de corps, ciblent le grand dorsal et les biceps » répond le coach. Elles recrutent également d'autres muscles du haut du corps qui travaillent en synergie, comme le triceps et les épaules.

Il existe deux prises différentes en tractions :

● en pronation avec le dos des mains face à nous, les doigts tournés vers l’extérieur
● en supination, avec la paume de la main tournée vers vous, le dos des mains vers l'extérieur.

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise prise. Les tractions pronation vont davantage cibler le dos et les trapèzes quand les tractions supination vont dessiner les biceps.

Les tractions lestées sont un exercice exigeant, il vaut mieux maîtriser le mouvement au poids de corps et avoir acquis suffisamment de force dans les bras avant de se lancer avec une charge. Pour François, vous pouvez passer aux tractions lestées, si vous êtes déjà « à l'aise sur les tractions au poids de corps, et que vous arrivez aisément à faire une série de 10 tractions. Même si l'évolution est variable selon chacun•e, il faut compter en moyenne au moins 6 mois avant de pouvoir réaliser facilement 10 tractions ».

Maintenant que vous avez décidé de passer aux choses sérieuses, encore faut-il trouver l'équipement qui vous convient le mieux. D'après notre expert, gilet et ceinture sont les équipements les plus efficaces.

Le gilet lesté est l'élément indispensable. Nomade, vous pourrez l'emmener partout avec vous, à la salle, pour un entraînement en extérieur. Autre avantage, il vous laisse libre de vos mouvements. Vous pouvez vous déplacer facilement et faire d'autres exercices avec votre gilet, comme des pompes ou des squats.

François Abraham note un petit bémol : « Un gilet coûte généralement plus cher qu'une ceinture de lestage. Par ailleurs, son poids est prédéfini, il vous laissera moins de liberté qu'une ceinture pour moduler la charge ». Le poids des gilets varie souvent entre 10 et 20 kilos. Vous pourrez ajuster un peu la charge, mais la marge de progression est moins importante qu'avec une ceinture.

La ceinture de lestage est très prisée des pratiquant•es de musculation régulier•es, car son degré de charge est sans limites. Ajustable à toutes les morphologies, elle permet d'augmenter la masse musculaire et la force sur les tractions bien sûr, mais elle peut être utilisée dans d'autres disciplines : « Avec, on peut faire par exemple des dips. Elle ne présente pas de limite » ajoute le coach.

En salle, vous trouverez aussi bien des gilets que des ceintures, mais, en général, ce sont les ceintures qui sont les plus plébiscitées, d'après François Abraham : « En salle, les clients bossent davantage avec les ceintures, notamment pour des questions d’hygiène ». Après une grosse séance, le gilet peut être mouillé de sueur, pas très délicat pour les suivant•es.

💡 Astuce : Vous n'avez pas de gilet ni de ceinture ? Faites vos tractions lestées avec un haltère coincé entre vos pieds !

Selon le coach, charger un sac à dos peut être utile quand on n'a rien d'autre sous la main, mais ce n'est pas l'idéal. « C'est un peu du système D. C'est possible de faire ses tractions avec un sac à dos lesté, mais le poids est mal réparti. Toute la charge est sur l'arrière du dos, ce qui provoque un déséquilibre et complique les choses pour réaliser un beau mouvement. »

Comme toujours en sport, tout est question de progression : « On commence avec 5 kilos sur des séries de 5 répétitions et on augmente petit à petit. On peut y aller par palier de 5 à 10 kilos selon sa force, une fois que l'on est à l'aise et que l'on réalise ses tractions correctement » conseille le coach.

Il vous faudra un temps d'adaptation avant de pouvoir augmenter en toute sécurité la charge de votre ceinture ou de votre gilet. Comptez généralement 4 semaines, selon votre charge d'entraînement et le poids que vous avez ajouté. Pour constater votre progression, au bout de la 4ᵉ semaine, n'hésitez pas à faire une séance au poids de corps : vous verrez la différence !

Pour le coach, la réponse est clairement non. « C'est inutile de faire des tractions lestées tous les jours. On est sur un entraînement du dos, et une séance par semaine suffit. D'autant que sur les autres séances et exercices réalisés sur la semaine solliciteront très certainement le dos ». Donc, pour gagner en force et en volume, ne faites pas de tractions lestées tous les jours.

L'idéal est de respecter une pause d'au moins 48 à 72h entre deux séances pour laisser le temps à l'organisme de récupérer. On ne le répétera jamais assez, mais c'est pendant les phases de repos que le muscle se restitue et se construit. Pour muscler votre dos de façon différente, privilégiez des rowing avec haltères, des soulevés de terre « à compléter avec des curl biceps » ajoute François Abraham.

Vous êtes à l'aise sur les tractions au poids de corps et vous allez passer aux tractions lestées ? François Abraham vous donne une idée de séance pour démarrer en douceur sans vous blesser.

« On peut réaliser 4 séries de 4 à 8 répétitions. La 1ère et la dernière série (8 répétitions) se font au poids de corps, la première pour s'échauffer et la dernière non lestée permet de redescendre en intensité tout en travaillant sur un muscle déjà sollicité. Pour les séries lestées, réalisez 4 répétitions ». Vous pouvez faire une pause de 90 secondes entre chaque série. L'idéal est d'intégrer cette routine dans un entraînement composé de 3 ou 4 autres exercices pour travailler le dos et les bras à de façon complète, à répéter 1 fois par semaine.

Si cela devient trop dur, n'hésitez pas à faire des tractions lestées assistées sur machine ou avec un élastique. Vous devez chercher l'échec musculaire, mais en veillant toujours à effectuer correctement votre mouvement. Le bon tempo ? On descend sur une seconde et on remonte sur une seconde.

⤷ Pour en savoir plus sur les tractions avec élastique, c'est par ici !
 
Les erreurs à éviter :

✗ Effectuer un mouvement dégradé
✗ Ne pas mettre suffisamment d'amplitude dans son mouvement
✗ Porter une charge inappropriée
✗ Avoir le dos courbé, il doit rester bien droit
✗ Se balancer

Trois choses sont essentielles pour progresser :

⇾ Ne pas travailler chaque jour le même groupe musculaire,
⇾ Varier le nombre de répétitions/séries/charge  
⇾ Respecter les jours de repos.

Comme l'explique François Abraham, « si l'objectif est de se muscler le dos, on peut faire 3 ou 4 séries avec 3 ou 4 exercices différents comprenant tractions lestées, dips, deadlift avec haltères, pull-over avec barre EZ ». Tous ces exercices vous permettront de construire un haut du corps plus fort. Si vous voulez gagner en explosivité, modifiez le nombre de répétitions, entre 3 et 5 max.