Vous avez un objectif de prise de masse et souhaitez savoir ce que vous pouvez manger, et quand, par rapport à vos entraînements ? Du petit-déjeuner au dîner, on vous livre l’essentiel à connaître pour faire rimer alimentation, prise de masse et… plaisir.
Michel Martino, diététicien-nutritionniste spécialiste du sport, responsable du groupe d’expert·es en nutrition du sport de l’AFDN (Association Française des Diététiciens-Nutritionnistes) nous livre ses conseils alimentaires spécial prise de masse pour une hypertrophie musculaire réussie.
Notre expert en nutrition, Michel Martino, rappelle que dans la prise de masse, on essaye de prendre du poids pour gagner en masse musculaire. « Parce qu’on ne prend pas que de la masse maigre (ça serait trop beau !). Généralement, on dit 1 kilo de masse maigre, pour 1 à 2 kilos de masse grasse. »
Plusieurs éléments influencent cette prise de muscles, à commencer par votre bagage génétique. « Il faut un environnement métabolique propice à la prise de poids. Mais, chaque individu est différent et ne réagit pas de la même manière. »
Que votre morphotype se rapproche de l’endomorphe, du mésomorphe, ou de l’ectomorphe (trois types de morphologies selon William Sheldon, psychologue et auteur américain), vos paramètres physiologiques vous sont spécifiques. Ils impacteront différemment votre réponse à l’entraînement et au programme alimentaire associé.
L’entraînement musculaire et l’alimentation constituent les deux piliers indispensables pour obtenir un gain de masse musculaire. « Les phases de prise de masse vont être associées à une augmentation des apports en protéines sur une durée limitée de 6 mois. » Parce que l’idée est bien d’augmenter les « bonnes » calories pour viser l’hypertrophie musculaire, et limiter la prise de masse grasse.
L'hydratation et la récupération entrent aussi en jeu dans l’hypertrophie musculaire. « Si le corps augmente en température et consomme plus de protéines, on accroît systématiquement l’apport hydrique. Le corps élimine les déchets liés aux protéines grâce à l’eau. »
Ce qui est fort probable, c’est qu’avec de la persévérance et de la régularité, tout le monde est en mesure de progresser et d'atteindre ses objectifs de prise de masse.
Que vous soyez sportif·ve ou non, la première chose à faire est de respecter les grands principes de base alimentaire.
« L’équilibre alimentaire est d’abord un socle santé commun à tout le monde. Il passe par la diversification, une alimentation saine et équilibrée d’un point de vue énergétique. Privilégiez donc les circuits courts et les aliments de saison. Limitez les produits industriels, souvent bourrés d’additifs et de sucre, pour préférer les produits sains. Et variez les apports énergétiques. »
Dans votre assiette, les macronutriments sont des éléments importants pour l'apport en énergie. Ils sont constitués de lipides, de protéines et de glucides. Les micronutriments (qui eux ne fournissent pas de calories) tels que les vitamines et les oligo-éléments sont également essentiels pour le fonctionnement du corps humain.
Pour équilibrer l'alimentation, les diététicienne·s-nutritionnistes se basent sur les rapports d'expertise de l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail). Les besoins en macronutriments évalués sont similaires pour les hommes et les femmes, mais les besoins en micronutriments peuvent différer en fonction du sexe.
La répartition en macronutriments est la suivante :
• 10 à 20 % de l’assiette est constituée de protéines ;
• 35 à 40 % de lipides ;
• 40 à 55 % de glucides.
ℹ Pour l’ANSES, on est sportif·ve dès lors que l'on pratique minimum 1 à 2 heures d’activité, 4 à 5 fois par semaine.
Pour les personnes sportives, dont celles qui recherchent une prise de masse, les besoins énergétiques en nombre de calories sont augmentés.
Donc pour prendre en masse, il faut des entraînements physiques et des calories supplémentaires. « En soi, on ne change pas l’alimentation. On va juste forcer un peu sur les protéines et certains micronutriments. La musculation induit des besoins augmentés en azote (donc en protéines), en vitamine B6 pour la synthèse des protéines, en vitamine B1 pour le stockage de glycogène, etc. Tout ça est augmenté depuis une base existante pour tout le monde. »
« Pour manger 4 000 calories, il faut que la personne en face de nous en ait besoin », rappelle notre expert diététicien-nutritionniste. « Pour certain·es, on peut monter au-delà. Par exemple, j'accompagne un sportif qui prépare des championnats du monde de bûcheronnage. On est dans une prise de masse. On va jusqu’à 5 000 calories, mais il fait 1,85 m et 100 kilos. »
Pour définir ses besoins énergétiques, Michel nous explique le calcul de la dépense énergétique journalière. Il commence par estimer le métabolisme de base, qui représente les besoins vitaux en calories, calculés en position allongée par le biais de certaines formules mathématiques. Ces dernières prennent en compte l’âge, le sexe, le poids et la taille du sujet.
Une fois établi, notre expert évalue le Niveau d’Activité Physique (NAP) qui donne un coefficient multiplicateur. Ce NAP comprend toutes les activités physiques quotidiennes de la personne, ainsi que le(s) sport(s) pratiqué(s).
Le coefficient multiplie le niveau basal (métabolisme de base en calories) pour donner un besoin énergétique individuel. Chez un ou une sportif·ve, le NAP va augmenter et mathématiquement, le nombre de calories également.
« Dans le cadre d’un programme alimentaire pour une prise de muscles, on augmente progressivement le nombre de calories pour commencer. On observe la réponse du corps de l’individu à cette augmentation, en matière de prise de poids. Cela permet d’ajuster le nombre de calories pour avoir une prise de masse optimum. »
Forcément, selon le nombre de calories, les prises alimentaires se feront de manière fractionnée, généralement entre 4 et 6 repas par jour. Ce fractionnement se fait selon :
• le planning d’entraînement, de manière à avoir une collation post-effort le plus proche possible de la fin de séance, si le repas intervient plus d’une heure après la fin ;
• le mode de vie du sportif ou de la sportive, pour pouvoir adapter les aliments, ou poudres type Whey, à prendre en fonction des possibilités de stockage des aliments.
Pour une personne "lambda", la quantité de protéines recommandée est de 0,83 gramme par kilo de poids de corps et par jour.
Pour une personne sportive (au regard de l’ANSES), les besoins identifiés sont :
• de 1,2 à 1,4 g kg de poids / jour pour les sports d’endurance ;
• de 1,3 à 1,5 g kg de poids / jour pour les sports de force ;
• jusqu’à une fourchette de 2,2 à 2,5 g par kg de poids / jour pour les personnes en prise de masse.
Quid des fameux 100 g par jour ?
Quand j’interroge Michel sur le mythe des 100 g par jour, il répond : « Les 100 grammes par jour voudraient dire qu’on a une personne qui doit faire aux alentours de 120 kilos » (si l’on reprend le calcul des 0,83 g de protéines par jour => 100/0,83 = 120 kilos environ). On ne peut pas généraliser les besoins en protéines de cette manière-là, pour tout le monde, puisque, comme on l’a vu, l’apport en protéine dépend aussi du temps consacré à la pratique d’un sport.
D'où l’importance de voir un ou une diététicien·ne-nutritionniste spécialisé·e dans le sport et de ne pas jouer les apprentis sorciers avec les dosages en calories. Retenez d’ailleurs que tout excès énergétique entraîne une prise de masse grasse, ce qui dessert l'objectif de prise de masse.
« Compter ses calories soi-même n’est pas sans risque. Cela revient un peu à s’automédicamenter. Quand on lit les recommandations, nous avons les besoins, mais aussi les limites supérieures à ne pas dépasser. À trop haute dose, certains micronutriments peuvent devenir toxiques. Les risques sont de créer des déséquilibres, des surdosages, ou des carences… et de se retrouver à faire n’importe quoi, sous prétexte d’obtenir des résultats. »
Globalement, dans la famille des aliments riches en protéines, vous avez :
• les viandes, blanches ou rouges ;
• le jambon ;
• les poissons ;
• les œufs.
Du côté des lipides, les huiles végétales (comme l'huile d'olive, de colza, de lin), la crème fraîche et le beurre sont vos alliés.
Pour les glucides, misez plutôt sur les pâtes, les légumineuses, le riz, le pain et les fruits.
Vous pouvez consommer des protéines au petit-déjeuner pour limiter les fringales et éviter les grignotages.
Pour Michel Martino, notre expert, les protéines en poudre, comme la Whey, sont intéressantes pour les collations post-effort (si l’on ne peut pas faire autrement), mais elles ne sont pas à utiliser en guise de repas. « Vous pouvez très bien ajouter des protéines sous forme de d'œufs, de jambon ou de produits laitiers, type fromage blanc. Attention à ne pas mettre les protéines en plus, mais à équilibrer la prise journalière sur l’ensemble des repas. »
Voici des exemples de petit-déjeuners composés de céréales, produits laitiers, fruits et protéines :
- les pancakes de flocons d’avoine associés à une purée d’amandes, ou à du miel ;
- les œufs en omelettes ou brouillés, accompagnés de pain complet et d’un fruit ;
- le traditionnel pain-beurre-confiture, auquel on ajoute un fruit et un œuf.
↪ D'autres idées de recettes équilibrées à base de flocons d'avoine, fromage blanc ou beurre de cacahuète.
À l’heure du midi, on mise sur des assiettes composées : légumes, féculents, produit(s) laitier(s), protéines, et fruit. Si vous nous avez bien suivis jusqu'à maintenant, vous savez que la clé, c’est d’augmenter les protéines.
Voici quelques idées de plats pour créer votre menu de prise de masse :
• tortillas de légumes aux œufs ;
• poulet au curry ;
• crêpes aux épinards et fromage.
Michel nous précise les données du Ciqual (table de composition nutritionnelle de l’ANSES). « Pour 100 g d’œufs, vous avez 13,5 g de protéines. 100 g de viande apportent en moyenne (toutes viandes confondues) 27,2 g. La viande séchée, elle, donne 38,9 g de protéines pour 100 g. »
Pour les personnes au régime alimentaire spécifique, type végan, végétarien, végétalien, il est possible de s’orienter sur les protéines végétales. « Par exemple, dans 100 g de pain, on trouve 8 à 9 g de protéines, ou 9 à 10 g dans 100 g de lentilles. »
Globalement, les protéines animales offrent une meilleure synthèse musculaire que les protéines végétales. Pour compenser, on couple souvent des céréales avec des oléagineux, ou des légumineuses. Ce qui donne des associations pour vos repas de midi ou du soir comme :
• riz et haricots noirs ;
• semoule et pois chiches ;
• lentilles corail et riz basmati ;
• quinoa et haricots rouges.
💡 À avoir en tête : on mange souvent un peu plus léger au dîner. Pour autant, il n’est pas nécessaire d’attendre plusieurs heures entre le repas et le coucher, à moins que ça ne soit pour un confort personnel de sommeil, ou en cas de reflux gastro-œsophagien.
Pour les fans de produits laitiers, le goûter ou les collations sont des moments propices à la prise de protéines. « Les teneurs en protéines du fromage blanc et du skyr sont plus importantes que celle des yaourts. »
Le but de la collation post-effort est d’avoir un apport rapide en protéines. L'avantage des produits laitiers est leur absorption rapide. C’est donc le moment idéal pour prendre un verre de lait !
Au risque de vous décevoir, une prise de muscles demande forcément un couplage entre alimentation adaptée et entraînement musclé, ainsi que du temps. « Les analyses montrent qu’on prend en moyenne 5 kilos par an de muscles, soit 10 à 15 kilos de poids de corps. Attention à ne pas confondre les deux notions ! » indique Michel.
Il est difficile de déroger à ses moyennes, d’autant plus que les facteurs génétiques s’en mêlent. « Les réponses aux programmes de nutrition sont différentes d’une personne à l’autre. Si vous prenez 10 sportifs avec des programmes d'entraînement et une alimentation identiques, les résultats de leur prise de masse seront différents. »
Du côté de l’entraînement, il faudra se rapprocher d’un ou d'une préparateur·ice physique pour organiser un programme complet. Les exercices au poids de corps sont utiles au début, mais les charges en barres et haltères sont nécessaires pour stimuler l’hypertrophie musculaire.
Il est recommandé de pratiquer des exercices sollicitant les grands groupes musculaires, comme les squats, le soulevé de terre ou encore le développé couché. Découvrez toutes les astuces pour obtenir une prise de masse le plus rapidement possible :
Vous aussi vous y avez cru ? Un problème, une boîte d'épinard, des biscotos et hop, une solution ! Dans cet épisode avec Edvige Nguyen on revient sur le mythe de Popeye. D'où vient cette légende ? Quelles sont les véritables vertus des épinards ? Qu'est-ce qu'ils contiennent ? Que manger pour améliorer sa force ? ...Sont les questions que l'on aborde dans cet épisode.
Flocons d'avoine, crudités, bananes... Dorénavant, vous savez comment composer vos repas dans un contexte de prise de masse optimale. Au-delà de l’alimentation propre à la pratique de la musculation, vous savez l’importance d’un entraînement spécifique en force, mais aussi de l’hydratation et du sommeil. Un grand merci à notre expert en diététique-nutrition, Michel Martino, responsable du groupe d’experts de l’AFDN, pour toutes ses réponses et précieux conseils.
Ancienne conseillère technique sportive qui s’est lancée le défi de la reconversion en rédaction pour le Web. Pratiquante un jour, sportive toujours (avec un faible pour les activités artistiques, le yoga et les sports de nature) !
