Le tirage vertical, pour un dos musclé et puissant

Le tirage vertical, aussi appelé tirage poitrine ou tirage à la poulie haute, est un mouvement polyarticulaire (il sollicite plusieurs groupes musculaires) effectué à l’aide d’une machine appelée “poulie haute” - tiens donc.

« C’est un exercice de grand dorsal, ce muscle qui fait le V, sous le bras », explique Thibault Burgho, coach personnel de musculation, « l’unique rôle de ce muscle, c’est l’abaissement du bras. Malheureusement, le tirage vertical, censé travailler ce muscle, est souvent très mal réalisé ». En somme, le tirage vertical vous apportera tout le travail nécessaire pour obtenir un dos bien dessiné, à condition de réaliser le mouvement dans les règles de l’art !

Le tirage vertical permet de cibler le grand dorsal. Selon que vous adoptiez une prise en supination pronation ou une prise neutre, vous travaillerez également d’autres muscles :

► En supination : grand dorsal, grand rond, trapèzes et biceps 
► En pronation : grand dorsal, grand rond, trapèzes
► En prise neutre : grand dorsal, grand rond, trapèzes

Comme pour tout exercice de musculation, la position est à soigner pour éviter les blessures, et réussir avec brio le dessin de ses muscles sur le long terme. Veillez à bien évaluer votre souplesse de bras avant de réaliser ce mouvement et sa variante derrière la tête, appelée « tirage nuque ».

➡️ Asseyez-vous sur le banc de tirage, buste droit, légèrement incliné à 15 degrés maximum vers l’arrière.

➡️ Attrapez la barre de tirage, en supination ou en pronation, au choix. Inspirez et engagez les abdominaux, les bras et le dos, tout en gardant les épaules baissées.

➡️ Tirez la barre vers votre torse en expirant.

➡️ Vos bras doivent former un angle à 90 degrés le long de votre tronc à l’arrivée pour viser un travail approfondi du grand dorsal. Ici, veillez à ne pas laisser les épaules remonter en fin de mouvement.

➡️ Tendez petit à peu vos bras pour revenir à la position de départ, en gardant une légère flexion en fin de mouvement.

La descente comme la remontée du mouvement doivent se faire de manière contrôlée pour travailler en profondeur les muscles sollicités. « Il faut éviter les mouvements de balancier une fois le mouvement engagé », conseille le coach sportif, « ce n’est pas parce que tu inities le tirage qu’il faut partir en arrière ou en avant ».

Globalement, ce mouvement ne doit pas générer de douleur. « Quand on débute et que l’on souffre sur ce mouvement, on se dit que c’est normal, mais non, ce n’est pas censé faire mal », alerte Thibault.

❌ Erreur #1 : trop charger
Si les charges sont trop lourdes et que vous ne parvenez pas à finir votre série, il vous faudra enlever quelques kilos pour éviter toute éventuelle blessure. 

❌ Erreur #2 : adopter une mauvaise posture
Une autre piste possible si vous ressentez une douleur hors des zones visées, c’est que la position adoptée n’est pas optimale. Demandez conseil à un coach·e habilité·e pour corriger votre posture et réaliser ce mouvement en toute sécurité. 

Si vous débutez dans la pratique et que vous n’avez pas l’habitude de travailler les muscles du dos, vous pouvez commencer par des poids légers : 5, 10 ou 15 kilos (en fonction de votre capacité). Augmentez la charge au fur et à mesure de vos séances si vous souhaitez gagner en volume musculaire.

Si vos muscles dorsaux sont d’ores et déjà habitués à une certaine charge, vous pouvez charger plus lourd. Testez la charge sur quelques répétitions, ajustez-la au besoin avant d’entamer vos séries.
 
💡 Charge vs objectif :

De manière générale, en musculation, la prise de masse se fera au moyen de séries courtes aux charges conséquentes. Si vous cherchez simplement à rester tonique et à entretenir votre corps, effectuez plutôt de longues séries avec des charges moyennes.

Si votre objectif principal est de travailler le grand dorsal et d’accentuer votre V : choisissez la prise en pronation et la prise neutre. Si, au contraire, vous recherchez un exercice 2-en-1 ciblant grand dorsal et biceps, optez pour le tirage vertical en supination. En effet, en supination, les biceps sont également sollicités, et prennent un peu le relai sur l'effort réalisé par les grands dorsaux.

En prise serrée, vous engagez un travail ciblé, accentué sur le grand dorsal. « Pour travailler spécifiquement ce muscle, on amène les coudes le plus à l’avant possible lors du mouvement. En faisant un mouvement les coudes écartés du tronc, on travaille davantage les trapèzes et trapèzes moyens », précise Thibault. 

En prise large, la position de départ est la même. Les coudes sont plus écartés de votre corps pendant le mouvement. Celui-ci sollicite alors à la fois le grand dorsal et les trapèzes. Encore une fois, il n'y a pas de mauvais mouvement ici, juste une différence dans les groupes musculaires sollicités. 

💡 À savoir : plus vous solliciterez de muscles, plus le travail sera amoindri sur chacun d'entre eux. 

Vous l’aurez compris, le tirage vertical permet le travail des grands dorsaux. Il peut être complété par le tirage horizontal, pour mettre à l’épreuve vos trapèzes, deltoïdes supérieurs et rhomboïdes, ou remplacé par le rowing si l’équipement nécessaire au tirage vertical vous fait défaut.

Vous pouvez également opter pour une barre de traction pour travailler les mêmes zones du corps qu’en tirage vertical. Il existe même des zones de street workout pour travailler vos tractions - et donc les muscles du dos - à moindre coût. Attention cependant à adopter la bonne posture pour éviter les risques de blessure et travailler correctement les groupes musculaires visés !

Si le tirage nuque est effectivement utile pour développer à la fois le grand dorsal et le grand rond, il nécessite une très bonne maîtrise du mouvement et un encadrement lors de vos premiers essais. « Le risque, c’est de mettre les petits tendons rattachés à l’épaule, sur la coiffe des rotateurs, dans des positions très délicates. Sur des mouvements répétés, vous pourriez enflammer cette zone, et risquer une tendinite », souligne Thibault, coach de musculation. On veut vous retrouver en un seul morceau, s’il vous plaît. 

Rares sont les personnes qui possèdent toutes les machines adéquates pour travailler chaque zone du corps à la maison (oui, moi aussi, j’en rêve, mais mon banquier beaucoup moins, bizarrement). Alors, pour réaliser l’équivalent d’un tirage poitrine chez vous : surprise ! Un simple élastique de musculation peut faire l’affaire (on insiste sur l’usage d’un élastique dédié à la musculation, sinon, vous risquez la catastrophe). 

Il vous suffit de coincer l’élastique dans le haut de votre porte. Une fois l’élastique installé, plusieurs options s’offrent à vous : 

► Option 1
Mettez-vous à genoux, face à la porte et prenez l’élastique fermement dans vos mains - en pronation ou supination, à votre guise - les bras écartés légèrement au-delà de votre largeur d’épaule. Inspirez, contractez les abdos, puis expirez en tirant l’élastique vers vous tout en ramenant les omoplates l’une contre l’autre. 

► Option 2
Si vous parvenez à accrocher votre élastique bien en hauteur, vous pouvez aussi réaliser ce tirage « home made » sur une chaise. Attention à en choisir une suffisamment lourde pour ne pas vous faire entraîner vers la porte au moment d’initier le mouvement. Si vous vous sentez déstabilisé.e, réalisez le mouvement genoux à terre pour éviter les crispations, et donc les faux mouvements (rappel : on veut travailler le dos, pas le bloquer).