Tout savoir sur les glucides
Lors de la pratique d’une activité physique et surtout en musculation, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine et équilibrée si l'on souhaite avoir des progrès et bien récupérer entre chaque séance.
Parce qu’on parle souvent de protéine en musculation, il ne faut pas oublier les glucides, le carburant de notre corps…
A quoi servent les glucides ? Où les trouver ? Comment les consommer ? Julie, notre diététicienne vous fait le point dessus.
Avant de commencer, un rappel sur les macronutriments :
Lorsque nous mangeons un aliment, nous le mastiquons, nous l’avalons et nous le digérons pour libérer les nutriments dans notre corps. Il existe deux types de nutriments :
Les macronutriments qui sont de grosses molécules représentées par les glucides, les lipides et les protéines.
Les micronutriments tels que les sels minéraux et oligoéléments, les vitamines et les fibres qui, elles, sont de plus petites molécules.
Le corps, pour bien fonctionner, a besoin d’un équilibre parfait en termes de qualité et de quantité, et ce, pour l’ensemble des nutriments. Aujourd'hui, nous nous parlons tout particulièrement des glucides, mais vous pouvez aussi retrouver nos articles dédiés aux lipides et aux protéines.
Que sont les glucides ?
Ils constituent notre principale source d’énergie. Ils représentent 45 à 50% de nos apports caloriques totaux quotidien. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, des muscles et des intestins.
Bref, c’est le principal carburant de notre organisme.
Ils sont également appelés “sucre” ou “hydrate de carbone” car ils sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
D’un point de vue biochimique, ils sont formés par des chaînes d’oses plus ou moins longues et sont classifiés comme suit :
Les glucides simples avec les monosaccharides :
Glucose (biscuits, viennoiseries, confiseries, glaces...),
Fructose (Boissons, glaces, biscuits, confitures...),
Galactose (mélange de glucose et lactose, on en trouve dans le lait...)
Les glucides simples avec les disaccharides :
Maltose (grains d'orge, bière, patate douce...),
Saccharose (sucre de table issu de la canne à sucre ou betterave)
Lactose ( Lait de vache, Lait de chèvre, Lait en poudre, Beurre, Crème fraiche, Fromage blanc, Boissons lactées...)
Les glucides complexes avec les polysaccharides digestibles :
Les amidons (amylose et amylopectine : féculents, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, légumineuses, farines et pain)
Les glucides complexes avec les polysaccharides non digestibles:
Les fibres alimentaires (cellulose : les légumes frais, les légumes secs, les céréales complètes, le pain complet et le pain au son, les pommes de terre et les fruits)
A quoi ça sert ?
Le rôle des glucides est de fournir de l’énergie en apportant 4 Kcal/g sous forme de glucose ou de constituer des réserves d’énergie immédiate sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Glucides vs sucres, quelle difference ?
Il n’y a pas de différence.
En revanche, la qualité des glucides va dépendre de l’index glycémique (IG)
Plus l’index glycémique est élevé (supérieur à 70), plus le sucre sera vite digéré, augmentant avec lui la sécrétion d’insuline et le stockage des graisses.
Plus l’index glycémique est bas (inférieur à 55), plus le sucre sera digéré lentement, limitant fortement la sécrétion d’insuline et le stockage des graisses.
A savoir !
L’index glycémique d’un aliment diminue s’il est accompagné de protéines et/ou de lipides.
En pratique, il est préférable de consommer du pain complet et des oeufs, que du pain complet et de la confiture pour le petit déjeuner.
Il augmente lors de cuisson prolongée et à haute température. Optez donc pour les cuissons vapeur et Al Dente!
IG élevé (supérieur à 70)
Pain blanc
Pomme de terre au four
Corn flakes
Sucre blanc
Galette de riz soufflé
Pastèque
Pain de mie
IG faible ( inférieur à 55)
Lentilles
Pommes
Clémentines
Poireaux
Poivrons
Pois chiches
Haricots rouges, blancs
IG moyen (entre 55 et 70)
Riz basmati
Banane
Flocons d’avoine
Ananas
Patates douces
Pâtes complètes
Raisin
L'interet des glucides pour la musculation
Si les protéines ont pour rôle la construction et le maintien musculaire, les glucides sont tout aussi importants en musculation car ils nous servent à apporter de l'énergie mais aussi à construire sa masse musculaire et aide à la récupération.
Pour en savoir plus, découvrez notre article complet sur les glucides et la musculation :
Besoin de glucides pour vos entraînements ?
La maltodextrine est issue de l'hydrolyse (d'un découpage) de l’amidon de blé ou de maïs permettant d'en faire des molécules plus petites, et donc plus faciles à digérer par l’organisme.
- Avant un effort, la maltodextrine permet d'augmenter votre stock de glycogène musculaire.
- Pendant l'effort, elle est une source d'énergie rapide et ne vous écoeure pas grâce à sa faible intensité sucrée.
- Après un effort, elle permet de reconstituer vos stocks de glucose.
Où trouver les glucides ?
Les aliments qui contiennent des glucides sont:
- les fruits et les légumes
- les céréales : pâtes, riz, quinoa, pain...
- les légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, blancs...
- les boissons: jus de fruits, sodas et alcool.
- les friandises : bonbons, chocolats, barres chocolatées.
Comment consommer les glucides ?
Il est conseillé de privilégier les céréales complètes (riz, pâtes et farines complètes), de consommer davantage de légumes secs, à faire tremper au préalable, pour améliorer leur digestibilité. Leur IG est, en général, moyen à bas.
L’alcool, les friandises, les céréales raffinées sont à limiter le plus possible. Ces glucides perturbent la glycémie, et force le pancréas à synthétiser de manière trop importante l’insuline. Ils ont un IG élevé!
Chaque repas doit contenir une source de glucides de bonne qualité en quantité contrôlée qui correspond en général à la moitié de l’assiette.
Votre guide nutrition gratuit
Maintenant que vous en connaissez davantage sur les glucides, je vous propose de vous aider dans le
calcul de vos macronutriments dans notre article dédié.
Julie
Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, run et trail, j’accompagne tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle.
L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs !
